โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งและทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งทำหน้าที่เป็นเอนไซม์และฮอร์โมน (รวมถึงอินซูลิน) อัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) สำหรับโปรตีนคือความต้องการโปรตีนโดยเฉลี่ยสำหรับคนที่มีสุขภาพดี ซึ่งสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงได้ประมาณ 97% ของประชากรทั้งหมด ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณ โดยคำนึงถึงอายุ เพศ สุขภาพโดยรวม ระดับกิจกรรม และความจำเป็นต้องเพิ่มหรือลดน้ำหนักหรือไม่ การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากมีสารนี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ โปรตีนที่มากเกินไปสามารถกดดันและสร้างภาระให้กับไต เปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย ทำให้ร่างกายขาดน้ำ และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคไต และมะเร็งต่อมลูกหมาก
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การกำหนดปริมาณโปรตีน
ขั้นตอนที่ 1. พบนักโภชนาการ/นักกำหนดอาหาร
เนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างและได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ ควรพิจารณาจ้างบริการของนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาตซึ่งมีทักษะในการพิจารณาความต้องการด้านอาหารเฉพาะของคุณ
ขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อขอนักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ Persagi (สมาคมนักโภชนาการชาวอินโดนีเซีย)
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) สำหรับโปรตีน
ชั่งน้ำหนักในตอนเช้าหลังจากปัสสาวะ ทำเป็นเวลาห้าวันและคำนวณค่าเฉลี่ย คูณน้ำหนักตัวเฉลี่ยเป็นกิโลกรัมด้วย 0.8 ผลที่ได้คือปริมาณโปรตีนที่แนะนำเป็นกรัมเนื่องจาก RDA ของร่างกายสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
- คุณยังสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อกำหนด RDA ของคุณ:
- ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องกินโปรตีน 56 กรัมต่อวัน (70 x 0.8 = 56)
ขั้นตอนที่ 3 กำหนด RDA เป็นเปอร์เซ็นต์
อีกวิธีในการค้นหาปริมาณโปรตีนของคุณคือการดูเปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สภาพสุขภาพ ระดับกิจกรรม และไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก เป้าหมายโปรตีนของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 10-25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภค
แม้ว่าตัวเลขนี้จะดูเหมือนมากเมื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ แต่นักโภชนาการเตือนว่า RDA เป็นปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี 16% จากโปรตีน ถึงแม้ว่าควรจะมากกว่านั้นก็ตาม
ขั้นตอนที่ 4 ปรับ RDA
บางคนต้องการโปรตีนมากกว่าคนอื่น โดยทั่วไป เด็กและวัยรุ่นต้องการโปรตีนมากกว่า (20–25% ของแคลอรี) มากกว่าผู้ใหญ่ ผู้ชายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิง ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ (ประมาณ 75-100 กรัมต่อวัน) ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อป้องกัน sarcopenia (หยุดการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อกระดูก) ประมาณ 1.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม
หากคุณเป็นโรคไตหรือโรคตับ คุณควรลดการบริโภคโปรตีนตามคำแนะนำของแพทย์
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาหน้าที่ของโปรตีน
โปรตีนสามารถทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เป็นตัวส่งสารเคมีที่บอกเซลล์ว่าต้องทำอะไรและเมื่อใด โปรตีนยังมีเอ็นไซม์ซึ่งเป็นสารที่สามารถทำปฏิกิริยาเคมีซ้ำๆ ได้ นอกจากนี้ โปรตีนยังสามารถทำหน้าที่เป็นแอนติบอดีที่จับกับสิ่งแปลกปลอมและทำให้เกิดการติดเชื้อ แอนติบอดีเป็นหนึ่งในแนวป้องกันหลักของร่างกาย
โปรตีนยังสร้างโครงสร้างและสนับสนุนทุกเซลล์ในร่างกาย การถ่ายโอนโปรตีนช่วยให้สารเข้าและออกจากเซลล์ได้
ขั้นตอนที่ 6 ทำความเข้าใจว่าโปรตีนก่อตัวอย่างไร
เมื่อเรากินโปรตีนครบถ้วน กรดอะมิโนกลุ่มหนึ่งจะถูกแยกย่อยออกเป็นแต่ละส่วน จากนั้นจะจัดลำดับใหม่เป็นกรดอะมิโนชนิดใดก็ตามที่ร่างกายต้องการในขณะนั้น กรดอะมิโนเชื่อมโยงและพับเก็บได้หลากหลายวิธี กรดอะมิโนในโปรตีนมี 2 ประเภท ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่
- กรดอะมิโนที่จำเป็น: คุณต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถผลิตสารเหล่านี้ได้
- กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น: กรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถผลิตได้
- กรดอะมิโนตามเงื่อนไข: เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถผลิตได้ในปริมาณหนึ่ง แต่ความต้องการกรดอะมิโนเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นในช่วงความเครียดหรือเจ็บป่วย
ส่วนที่ 2 จาก 2: รวมโปรตีนในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 แยกแยะระหว่างโปรตีนที่มีสารอาหารหนาแน่นและโปรตีนคุณภาพต่ำ
ประโยชน์ของโปรตีนคุณภาพสูงหรือโปรตีนที่อุดมด้วยสารอาหารสำหรับร่างกายมีมากกว่าโปรตีนคุณภาพต่ำ ตัวอย่างเช่น ประสิทธิภาพของโปรตีนที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดีเท่าโปรตีนที่มีสารอาหารอื่นๆ ด้วย ในขณะที่เน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำและแหล่งโปรตีนอื่นๆ อย่าคิดว่าคุณไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้เลย
ตัวอย่างเช่น แม้ว่าจะมีโปรตีน แต่เนื้อแดงก็สามารถเพิ่มความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลได้ เราแนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่งวงหรือถั่วชิกพี
ขั้นตอนที่ 2 รวมโปรตีนจากเนื้อสัตว์และปลา
เนื้อวัวและเนื้อหมูอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่ควรบริโภคมากเกินไป ให้เพิ่มการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่หรือไก่งวงไร้หนังแทน คุณยังสามารถกินปลา เช่น ปลาทูน่าหรือปลาแซลมอน
ไข่มีเนื้อหาทางชีวภาพมากที่สุดในบรรดาโปรตีนทั้งหมด ค่าทางชีวภาพแสดงให้เห็นการวัดประสิทธิภาพของร่างกายในการใช้โปรตีนที่บริโภคจากอาหาร ไข่และโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ ถือเป็นโปรตีนที่ "สมบูรณ์" เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ไข่ 2 ฟองมีโปรตีน 13 กรัม
ขั้นตอนที่ 3 รวมโปรตีนจากพืช
ผู้ทานมังสวิรัติต้องการโปรตีนอย่างน้อย 105 กรัมต่อวัน (สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี) คุณสามารถรับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างง่ายดายจากไข่และผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณเป็นมังสวิรัติ ให้หาโปรตีนจากแหล่งพืชต่างๆ เช่น
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (กินเต้าหู้ 75 กรัมเพื่อให้ได้โปรตีน 21 กรัม)
- สารทดแทนเนื้อสัตว์
- ถั่ว (ลองถั่วปรุงสุก 3/4 ถ้วยสำหรับโปรตีน 13 กรัม)
- ถั่ว (ลองอัลมอนด์ 1/4 ถ้วยสำหรับโปรตีน 8 กรัม)
- ธัญพืช
- ธัญพืชไม่ขัดสี (กินพาสต้าโฮลวีต 1/2 ถ้วยต่อโปรตีน 4 กรัม)
ขั้นตอนที่ 4 กินผักและผลไม้ให้มาก
แม้ว่าจะไม่มีโปรตีนมากเท่ากับเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่ผักและผลไม้ก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีพร้อมกับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ นี่คือผักและผลไม้ที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด:
- มันฝรั่งกับผิว (โปรตีน 5 กรัม)
- บรอกโคลี 1/2 ถ้วย (โปรตีน 2 กรัม)
- อะโวคาโด (โปรตีน 3 กรัม)
- กล้วย (โปรตีน 1 กรัม)
ขั้นตอนที่ 5. บริโภคโปรตีนจากนม
ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับทั้งผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากนมย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง หรือข้าวสาลี พิจารณาการบริโภค:
- นม 1 ถ้วย (โปรตีน 8 กรัม)
- คอทเทจชีส 1/2 ถ้วยตวง (โปรตีน 15 กรัม)
- เชดดาร์ชีส 55 กรัม (โปรตีน 12 กรัม)
- โยเกิร์ต 3/4 ถ้วย (โปรตีน 8 กรัม)
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบโปรตีนในอาหาร
ติดตามปริมาณโปรตีนในอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวัน สถาบันในอเมริกาที่เรียกว่าบริการวิจัยการเกษตรภายใต้การอุปถัมภ์ของ USDA มีฐานข้อมูลด้านโภชนาการที่นี่: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณกินได้
-
ตัวอย่างเช่น การแยกย่อยของการบริโภคโปรตีนจากอาหารเช้าปกติ เช่น ข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่ นม และโยเกิร์ต มีดังนี้
ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (โปรตีน 11 กรัม) บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (0 โปรตีน) นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย (โปรตีน 4 กรัม) และกรีกโยเกิร์ตธรรมดา 1/2 ถ้วย (โปรตีน 10 กรัม)) = โปรตีน 25 กรัม
ขั้นตอนที่ 7 คำนวณปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ
หลังจากตรวจสอบโปรตีนทั้งหมดเป็นเวลาหนึ่งวันแล้ว ให้ตรวจสอบว่าคุณรับประทานโปรตีนเพียงพอหรือไม่ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 70 กก. คุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน หากปริมาณโปรตีนที่บริโภคยังไม่เพียงพอ เช่น เพียง 50 กรัม ให้เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ
จำไว้ว่ามีสถานการณ์พิเศษที่คุณต้องการโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 70 กก. และกำลังให้นมลูก คุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 90 กรัมต่อวัน
เคล็ดลับ
- นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนกินโปรตีนมากขึ้นในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์ยังคงสงสัยถึงประโยชน์ของการเพิ่มปริมาณโปรตีนสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- เครื่องคำนวณโภชนาการออนไลน์ยังสามารถกำหนดปริมาณที่แนะนำสำหรับคาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ ไขมัน และคอเลสเตอรอล เครื่องคิดเลขนี้ยังสามารถกำหนดดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย aka BMI) ลองใช้เครื่องคิดเลข USDA ที่นี่:
