อาการซึมเศร้าเป็นโรคทางจิตทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คน 121 ล้านคนทั่วโลก อาการซึมเศร้าเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเป็นอัมพาตทั่วโลก แต่ข่าวดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าคือ 80% ถึง 90% จะฟื้นตัว แม้ว่าจะไม่มีการรับประกันว่าคุณจะสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็มีวิธีที่จะลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคซึมเศร้าหรืออาการกำเริบได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ดูร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
เชื่อหรือไม่ การออกกำลังกายนั้นเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ อันที่จริง การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย CBT และยาบางชนิดมีผลเช่นเดียวกัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้เล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์มากกว่ากีฬาประเภทอื่นๆ (และสำหรับรอบเอวของคุณด้วย)
50% ของผู้ที่มีอาการซึมเศร้าครั้งใหญ่ครั้งหนึ่งจะมีอาการกำเริบ และโอกาสจะเพิ่มขึ้นหากคุณมีมากกว่าหนึ่งตอน แต่การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง และการใส่ใจในสุขภาพสามารถจำกัดโอกาสของการกำเริบของโรคได้
ขั้นตอนที่ 2 นอนหลับให้เพียงพอ
นอกจากช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุดแล้ว การนอนหลับยังเป็นตัวควบคุมอารมณ์และทำให้จิตใจผ่อนคลายอีกด้วย ผู้คนโดยเฉพาะคนหนุ่มสาวมักจะเป็นโรคซึมเศร้าและมีอาการป่วยทางจิตอื่นๆ หากพวกเขายังคงนอนหลับไม่เพียงพอ เพื่อให้จิตใจและร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดีที่สุด ตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับให้เต็ม 7 ชั่วโมงต่อคืน ถ้าไม่มากไปกว่านี้
- นักวิจัยแนะนำให้นอน 8 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด แต่นั่นไม่สามารถทำได้ในโลกที่วุ่นวายในปัจจุบัน มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าคุณต้องนอนกี่ชั่วโมงเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด ค้นหาความต้องการการนอนหลับของคุณ และทำอย่างเต็มที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นทุกคืน
- ปรากฎว่าสิ่งเร้านับล้านที่สมองต้องจัดการทุกวินาทีนั้นหมดแรง ตลอดทั้งวัน สมองจะสะสมข้อมูลมากมายจนในที่สุดก็ช้าลง การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถกำจัดสิ่งที่ขัดขวางการทำงานของสมองได้อย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารที่มีไขมันต่ำ อุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหาร โอเมก้า 3 (ที่พบในปลา) และกรดโฟลิกสามารถช่วยควบคุมและปรับสมดุลอารมณ์ได้ ท้ายที่สุดคุณคือสิ่งที่คุณกิน เมื่อคุณกินเพื่อสุขภาพ คุณจะรู้สึกสุขภาพดี – จากภายในสู่ภายนอก
บางวัฒนธรรมบริโภคน้ำตาลในระดับต่ำมาก ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่อัตราการซึมเศร้าของพวกเขาต่ำกว่าคนในวัฒนธรรมที่มีน้ำตาลสูงมาก งดอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปที่มีน้ำตาลออกจากอาหาร แล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย
แอลกอฮอล์เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าซึ่งสามารถเปลี่ยนอารมณ์ได้โดยไม่รู้ตัว ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าก็มีความเสี่ยงที่จะดื่มสุราในทางที่ผิดและเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังมากขึ้น เพื่อความปลอดภัยในระยะสั้นและระยะยาว คุณควรหลีกเลี่ยง
ไวน์แดงหนึ่งแก้วต่อวันมีประโยชน์ในการศึกษาหลายชิ้น แค่แก้วเดียว ไม่มีแล้ว
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบสุขภาพโดยรวมของคุณ
อาการซึมเศร้าสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานมากขึ้น ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าและป่วยทางจิตมักจะมีอัตราการเจ็บป่วย "ทางกาย" ที่สูงกว่าคนที่ไม่มีอาการทางจิตไม่มั่นคง สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง ยิ่งคุณมีความเจ็บป่วยทางกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้ามากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นดูแลสุขภาพของคุณให้อยู่ในสภาพที่ดีอยู่เสมอ!
ไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายเป็นประจำ ควบคู่ไปกับการกินและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายควบคุมจิตใจให้ประสบความสำเร็จ
ตอนที่ 2 ของ 3: เฝ้าดูจิตใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 มุ่งเน้นที่การมีทัศนคติเชิงบวก
สถานการณ์ส่วนใหญ่ในชีวิตเป็นคำทำนายที่เติมเต็มตนเอง ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังจะล้มเหลว โอกาสที่คุณจะล้มเหลว พยายามคิดบวกเพื่อหลีกเลี่ยงการเลื่อนลงมา นี้จะทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้นมาก
หากคุณพบว่าตัวเองกำลังคิดในแง่ลบ ให้หยุด บอกตัวเองว่า "พรุ่งนี้ฉันจะคิดเกี่ยวกับมัน" แล้วรู้มั้ยว่าเกิดอะไรขึ้น? พรุ่งนี้คุณลืมสิ่งที่คุณคิด
ขั้นตอนที่ 2 อย่าเอาชนะตัวเอง
แบกรับภาระทั้งหมดไว้บนบ่าของคุณด้วยการดูทุกสิ่งที่ผิดพลาดเนื่องจากความผิดของคุณเป็นตั๋วที่จะรู้สึกแย่อย่างแน่นอน แต่คุณต้องตระหนักว่าโลกนี้กว้างใหญ่ มีปัจจัยนับล้านให้เล่น และคุณเป็นเพียงหนึ่งในนั้น เรียนรู้ที่จะยอมรับในสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และมุ่งไปที่การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำได้
อาการซึมเศร้าไม่เกี่ยวข้องกับความแออัดของสมอง คุณไม่สามารถควบคุมมันได้อย่างแน่นอน สิ่งเดียวที่คุณควบคุมได้คือคุณเป็นใครและรู้สึกอย่างไร คุณจะไม่ตำหนิสิ่งอื่น
ขั้นตอนที่ 3 อาสาสมัคร
การออกจากความคิดของตัวเองและเข้าสู่โซนการช่วยเหลือผู้อื่นจะทำให้คุณไม่ว่าง มีความคิดเชิงบวก และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเองและโลกรอบตัวคุณ การเป็นอาสาสมัครส่งเสริมทัศนคติเชิงบวก "และ" ช่วยทำให้โลกนี้น่าอยู่ขึ้น เป็นประโยชน์สำหรับคุณและทุกคน
ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? พูดคุยกับโรงพยาบาล โบสถ์ โรงเรียน หรือสถานรับเลี้ยงเด็กในพื้นที่ของคุณ คุณยังสามารถทำงานในครัวซุป ที่พักคนไร้บ้าน ที่พักพิงสำหรับสัตว์ และสถานเลี้ยงเด็กกำพร้า
ขั้นตอนที่ 4 ทำงานตามความสนใจของคุณเพื่อค้นหาการปลดปล่อย "และ" ปลูกฝังความนับถือตนเอง
การเติมเวลาให้กับสิ่งที่คุณชอบและทำดีเป็นวิธีเดียวที่จะฆ่าเวลา ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณค้นพบการปลดปล่อยและบรรเทาความเครียด แต่คุณจะรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเองสำหรับการเรียนรู้ทักษะ
คิดอะไรไม่ออกเลยเหรอ? ดี! เป็นข้อแก้ตัวที่สมบูรณ์แบบในการทำงานอดิเรกที่คุณอยากทำมาตลอดแต่ "ไม่มีเวลา" ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นเปียโน ภาพวาด การยิงธนู หรือการเชื่อมโลหะ ลงมือเลย อุปสรรคเพียงอย่างเดียวคือตัวคุณเอง
ขั้นตอนที่ 5 จัดการกับความเครียดด้วยกิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะ การฝังเข็ม การทำสมาธิ – หรือแม้แต่วิดีโอเกม
ในโลกปัจจุบันความเครียดเป็นเรื่องง่าย การมีนิสัยคลายเครียดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่ผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าเท่านั้น เพื่อลดระดับความเครียดของคุณ ลองเล่นโยคะ พิลาทิส การทำสมาธิ การฝังเข็ม การสะกดจิต การพูดคุยบำบัด หรือแม้แต่การออกไปเที่ยวกับเพื่อนเป็นประจำ
- ไม่สนใจโยคะและการฝังเข็ม? ไม่เป็นไร. กิจกรรมต่างๆ เช่น อ่านหนังสือ ถักนิตติ้ง ทำอาหาร และวิดีโอเกม ตราบใดที่คุณรู้สึกผ่อนคลายและปราศจากความเครียด!
- พยายามใช้เวลา "อยู่กับตัวเอง" อย่างน้อย 15 นาทีทุกวัน แม้ว่านั่นจะหมายถึงการนั่งบนเก้าอี้สำนักงานโดยที่ความคิดของคุณล่องลอยไป การผ่อนคลายไม่ได้หย่อนยาน เป้าหมายคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์อยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 6. คิดถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน
"คิดบวก" พูดง่ายกว่าทำมาก ถ้าคุณไม่ทำเป็นประจำ การเริ่มต้นใช้งานค่อนข้างยาก เพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น ให้นึกถึง 3 สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน ตั้งเป้าหมายตื่นเช้าให้อัตโนมัติ สิ่งนี้จะทำให้จิตใจของคุณคิดบวกและมีแรงจูงใจตลอดทั้งวัน
จดสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณไว้ด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะกลับไปดูบันทึกส่วนตัวและทบทวนสิ่งที่น่าทึ่งทั้งหมดที่คุณมีได้ เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในวันหนึ่งและคิดเรื่องบางอย่างได้ยาก ให้เปิดหนังสือเพื่อเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 7 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
หากคุณเคยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้ามาก่อน คุณจะรู้ว่าทุกนาทีที่ผ่านไปนั้นรู้สึกเศร้าเพียงใด การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนจะไม่เพียงแต่ทำให้ช่วงเวลาที่มืดมนหายไปเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณพบคนที่รู้ว่าคุณกำลังเผชิญอะไรอยู่ และยิ่งไปกว่านั้น คุณจะสามารถช่วยเหลือพวกเขาได้
หากต้องการหากลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณ ให้ปรึกษาแพทย์ นักจิตวิทยา โบสถ์ หรือแม้แต่เพื่อนฝูง อาการซึมเศร้าเป็นปัญหาทั่วไปที่ทุกคนคงรู้จักคนๆ หนึ่งที่กำลังรับมือกับมันอยู่ ถ้าไม่ใช่คนที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าด้วยกันเอง
ขั้นตอนที่ 8. รักษาความใกล้ชิดกับคนที่รักคุณ
หากไม่มีเพื่อนและครอบครัว เราทุกคนคงจะคลั่งไคล้ไม่ว่าจะเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่ก็ตาม การมีเครือข่ายโซเชียลที่เราพึ่งพาได้เป็นส่วนสำคัญของความรู้สึกปลอดภัยและมีความสุข อยู่ใกล้พวกเขาเมื่อคุณต้องการและเมื่อพวกเขาต้องการคุณ
เมื่อคุณรู้สึกไม่อยากเจอใคร ให้พยายามเข้าสังคมทุกวิถีทาง นี่เป็นช่วงเวลาที่การขัดเกลาทางสังคมมีความสำคัญมาก เมื่อเรารู้สึกแย่ เป็นไปไม่ได้ที่จะเห็นว่าคนอื่นสามารถดึงเราออกจากม่านแห่งภาวะซึมเศร้าและช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้
ส่วนที่ 3 จาก 3: มีกิจวัตรที่สมดุล
ขั้นตอนที่ 1 หาเวลาเพื่อความสนุกเสมอ
ตอนนี้ชีวิตเป็นเหมือนการแข่งขันที่ไม่มีที่สิ้นสุด นักเรียนต้องเรียนหนักขึ้นเพื่อประสบความสำเร็จ คนทำงานต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อไต่บันไดแห่งความสำเร็จ และเงินเดิมพันก็สูงขึ้นเรื่อยๆ เป็นเรื่องง่ายที่จะจมอยู่กับงานและการเรียน โดยคิดว่า "ควร" หรือ "ควร" แต่นั่นก็ห่างไกลจากความจริงมาก เราทุกคนต้องการเวลาเพื่อความสนุกสนาน มิฉะนั้นชีวิตจะทำให้เราเศร้าโศกก่อนที่เราจะรู้ตัว
ตั้งเป้าหมายที่จะสนุกสนานสักคืนหรือสองคืน พบปะสังสรรค์กับเพื่อนและครอบครัว สิ่งนี้จะกระชับความสัมพันธ์ของคุณกับคนรอบข้าง และทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 2 อย่ารับน้ำหนักมากเกินไป
ดูเหมือนว่าทุกคนในสมัยนี้กำลังพยายามทำหลายสิ่งหลายอย่างพร้อมๆ กัน และสร้างความเสียหายให้กับตนเอง แทนที่จะแบ่งตัวเองจนคุณผอมและวิงเวียนและดึงผม ให้จำกัดสิ่งที่คุณรับไว้เป็นภาระ ปฏิเสธเมื่อคุณต้อง การอุทิศเวลาให้กับบางสิ่งจะพิสูจน์ให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้คุณมีผลงานมากขึ้น และหายใจได้ง่ายขึ้น
คุณอาจปฏิเสธเป็นระยะๆ แม้ว่าเพื่อนจะขอความช่วยเหลือก็ตาม คุณไม่สามารถอยู่ในสามแห่งพร้อมกันและจัดการกับปัญหาของคนสามคนได้ หากคุณรู้สึกว่าถูกแบ่งแยกมากเกินไป ให้ยอมรับการชี้นำของร่างกายและผ่อนคลาย นั่นคือสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการจริงๆ
ขั้นตอนที่ 3 เข้าสู่การบำบัดด้วยการพูดคุย
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (หรือการบำบัดด้วยการพูดคุย) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยทุกคนได้ เราทุกคนมีปัญหาและข้อกังวลที่จะพูดถึง และเราต้องการหูที่ฉลาดที่สามารถรับฟังได้ การพูดคุยกับนักบำบัดโรคไม่ใช่เรื่องน่าละอายอีกต่อไป หมายความว่าคุณมีความกระตือรือร้นเกี่ยวกับสุขภาพจิตของคุณ ไม่ได้หมายความว่าคุณมีปัญหา แต่หมายความว่าคุณมีสติสัมปชัญญะ มีสติสัมปชัญญะ และต้องการเป็นคนที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นได้
- การบำบัดด้วยการพูดคุยหมายถึงการพูดคุย คุณพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการจะพูด และนักบำบัดจะแนะนำคุณตลอดวิธีแก้ปัญหาที่มี สำหรับคนส่วนใหญ่ โฟกัสอยู่ที่การคิดเชิงบวกและฝึกสมองใหม่เพื่อสร้างรูปแบบการคิดใหม่
- หากคุณไม่สนใจการบำบัด (อาจเป็นเพราะเรื่องการเงิน ตารางงาน ฯลฯ) ให้แน่ใจว่าคุณมีเพื่อนหรือสองคนที่คอยช่วยเหลือในช่วงเวลาที่เลวร้าย การมีไหล่ให้พิงเมื่อจำเป็นเป็นสิ่งล้ำค่า ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าคุณจะอยู่ที่นั่นเพื่อพวกเขาเสมอ!
ขั้นตอนที่ 4. รู้ว่าอะไรที่ทำให้คุณอ่อนแอ
ทุกคนจะต้องผ่านอารมณ์แปรปรวนบ่อยๆ หากคุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณอารมณ์ไม่ดีหรือรู้สึกอ่อนแอ คุณสามารถป้องกันได้ สำหรับบางคนมันเป็นฮอร์โมน สำหรับคนอื่น ๆ มันหมายถึงวันเฉลิมฉลองเก่า วันเกิด หรือความตาย ยอมรับว่าคุณจะรู้สึกอ่อนแอในช่วงเวลานี้และอยู่ร่วมกับผู้อื่น วางแผน และเลิกคิดถึงมันจนกว่าเวลาจะผ่านไป
การตระหนักถึงสถานการณ์เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวคุณเอง การรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อรู้สึกมันจะทำให้แต่ละอารมณ์จัดการและจัดการกับวิธีที่คุณต้องการได้ง่ายขึ้น มันจะง่ายกว่าที่จะพูดคุยกับคนอื่น มันจะง่ายกว่าที่จะตกลงกับมัน และจากนั้นก็จะปล่อยวางได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. หากคุณกังวลเกี่ยวกับการกำเริบของโรค อย่าหยุดยาของคุณ
หากคุณเคยได้รับยาสำหรับอาการซึมเศร้าก่อนหน้านี้ อย่าหยุดยาเมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น ในความเป็นจริง ขอแนะนำให้คุณทานยาต่อไปอีก 6 เดือนเพื่อให้ร่างกายอยู่ในกิจวัตรเดิม
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ หลายคนกังวลที่จะหยุดใช้ยาและทุกคนมีปฏิกิริยาต่างกัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณสำหรับความคิดเห็นและปฏิบัติตามคำแนะนำของเขา
ขั้นตอนที่ 6 รับการรักษาเมื่อสัญญาณการกำเริบครั้งแรกปรากฏขึ้น
หากคุณเริ่มรู้สึกโกรธและเศร้านานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดทันที ภาวะนี้จะรักษาได้ง่ายที่สุดหากได้รับการรักษาแต่เนิ่นๆ
จำไว้ว่า: ไม่สำคัญว่าคุณจะล้มบ่อยแค่ไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือการลุกขึ้น อย่าวัดความสำเร็จบนความมั่นคงทางอารมณ์ สิ่งที่คุณต้องทำคือเข้มแข็งและก้าวต่อไป
เคล็ดลับ
- ให้กำลังใจคนรอบข้างที่อาจรับมือกับภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบ ด้วยการแบ่งปันเคล็ดลับเหล่านี้ คุณไม่เพียงแต่ช่วยเหลือผู้อื่นเท่านั้น แต่คุณสามารถสร้างสายสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้นกับบุคคลนั้น
- ทำรายการคุณลักษณะเชิงบวกทั้งหมดของคุณ
- ตั้งกลุ่มทำสมาธิหรือพักผ่อนในที่ทำงานของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดมาจากปัญหาในการทำงาน การจัดตั้งกลุ่มช่วยให้คุณสามารถช่วยให้พนักงานมีสมาธิจดจ่อเพื่อให้ทุกคนมีทัศนคติเชิงบวกและความเครียดน้อยลงในสภาพแวดล้อมการทำงาน
- ในแง่ดี.
คำเตือน
- อย่าท้อแท้หากคุณมีปัญหาในการจัดการกับความเครียด มันจะทำให้คุณเครียดมากขึ้นเท่านั้น หากคุณประสบปัญหา ให้ปรึกษาแพทย์หรือที่ปรึกษาที่อาจให้ความช่วยเหลือเพิ่มเติมได้
- อย่ามัวแต่พยายามทำตามขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมดพร้อมๆ กัน หากคุณไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมบางอย่าง ให้ทำทีละน้อย โอกาสของความสำเร็จจะมากขึ้นหากคุณก้าวไปในจังหวะที่สบายสำหรับคุณ
