ความรู้สึกเป็นปฏิกิริยาทางปัญญาที่ให้ความหมายกับอารมณ์ บางครั้งความรู้สึกอาจรุนแรงจนบางคนหลีกหนีจากการดูทีวี ช็อปปิ้ง หรือเล่นการพนันมากเกินไป หากไม่ได้รับการตรวจสอบ เที่ยวบินอาจนำไปสู่หนี้สิน การพึ่งพาอาศัยกัน และภาวะสุขภาพที่ลดลง จากนั้นสิ่งเหล่านี้ก็เพิ่มภาระของความรู้สึกอีกครั้งเพื่อสร้าง "วงจรอุบาทว์" บทความนี้มีขั้นตอนการปฏิบัติในการควบคุมความรู้สึก
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 4: หมกมุ่นอยู่กับความรู้สึก
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าความรู้สึกเป็นเครื่องยืนยันการดิ้นรนภายในของเรา
ความรู้สึกมาจากการที่เรารับรู้โลกภายนอก ความรู้สึกเชิงบวกคือสิ่งที่ 'ดี' และความรู้สึกเชิงลบเป็นสิ่งที่ 'แย่' แต่ไม่มีความรู้สึกที่ 'ถูก' หรือ 'ผิด' ความรู้สึกทั้งด้านบวกและด้านลบเป็นไปตามธรรมชาติซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ โอบรับทั้งสองอย่างเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเหล่านั้น
ความรู้สึกมีประโยชน์ในการกำหนดสิ่งที่เราต้องการ ตัวอย่างเช่น ความรู้สึกกลัวเป็นวิธีที่ทำให้เราตระหนักถึงอันตรายที่คุกคามความอยู่รอดของเรามากขึ้น ความกลัวอาจเป็นสิ่งที่ทำให้บรรพบุรุษของเรามีชีวิตอยู่ การตระหนักว่าความรู้สึกทั้งหมดนั้นมีประโยชน์ แม้ว่าบางอย่างที่เราไม่ชอบก็สามารถช่วยให้ควบคุมความรู้สึกได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึก ๆ
การฝึกหายใจสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้น ควบคุมความรู้สึกได้ดีขึ้น ควบคุมตัวเอง และเชื่อมโยงกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้มากขึ้น คุณสามารถประมวลผลอารมณ์ได้เมื่อคุณสงบเท่านั้น ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจต่อไปนี้ วางฝ่ามือบนท้อง หายใจเข้าทางจมูก แล้วนับถึงห้า รู้สึกว่าท้องของคุณคลายเมื่อคุณหายใจออก
ขั้นตอนที่ 3 รับรู้ความรู้สึก
ส่วนใดของร่างกายที่ได้รับผลกระทบ? ความรู้สึกรุนแรงแค่ไหน? การหายใจของคุณเป็นอย่างไร? ท่าทางของคุณคืออะไร? ใบหน้าของคุณเป็นอย่างไร? ความรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นหรืออ่อนแอลง? สังเกตว่าความรู้สึกนั้นส่งผลต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายอย่างไร ให้ความสนใจกับความเร็วของการเต้นของหัวใจ ท้อง อุณหภูมิร่างกาย แขนขา กล้ามเนื้อ และความรู้สึกทั้งหมดบนผิวหนัง
ขั้นตอนที่ 4. ระบุความรู้สึก
คำที่แน่นอนคืออะไร? โกรธ? ความรู้สึกผิด? ประหม่า? เศร้า? กลัว? ตัวอย่างเช่น ความโกรธเร่าร้อน ความรู้สึกนี้ดูเหมือนจะกระจายไปทั่วร่างกายและเหนือสิ่งอื่นใดสามารถเพิ่มความเร็วของอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้มือและเท้าเหงื่อออก ความวิตกกังวลอาจทำให้หายใจลำบาก อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น มือและเท้ามีเหงื่อออก และความแน่นในหน้าอก
ความรู้สึกสามารถผสมกันได้ในครั้งเดียว พยายามระบุความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ยอมรับความรู้สึก
ปล่อยให้ความรู้สึกเหล่านั้นดำเนินต่อไปโดยไม่ถูกตัดสิน ต่อต้าน หรือระงับ ให้อารมณ์เกิดขึ้นเพราะเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกาย หากคุณมีความคิดหรือความคิดเห็นเกี่ยวกับความรู้สึกนั้น ให้จำไว้แต่ให้มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกทางร่างกายในร่างกายของคุณ
บางครั้งข้างต้นก็เพียงพอที่จะควบคุมความรู้สึก การเพิกเฉย หลีกเลี่ยง หรือระงับความรู้สึกต้องใช้กำลังจิตใจสูงมาก บางครั้งสิ่งเหล่านี้สามารถทำให้ความรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นและยืดเยื้อได้จริง การยอมรับความรู้สึกของตัวเองและไม่กลัวมัน จิตใจของคุณจะสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ก่อขึ้นได้
ตอนที่ 2 ของ 4: กำลังประมวลผลความรู้สึก
ขั้นตอนที่ 1. เขียนความรู้สึกของคุณเป็นเวลา 15 นาที
เขียนเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกเหล่านี้ เกิดอะไรขึ้น? ใครพูดอะไร ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญ? ระบุและเขียนชื่อของความรู้สึก อย่าแก้ไขหรือเซ็นเซอร์ และไม่ต้องกังวลกับการสะกดคำ ไวยากรณ์ หรือโครงสร้างประโยค ซื่อสัตย์กับตัวเอง เขียนทุกอย่างลงไป
- ยิ่งคุณซื่อสัตย์มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งควบคุมความรู้สึกได้มากเท่านั้น
- ขั้นตอนนี้มีประโยชน์เพื่อให้คุณสามารถวิเคราะห์ความคิดของคุณราวกับว่าจากมุมมองของบุคคลที่สามเพื่อให้มีความเป็นกลางมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ใส่ใจกับความคิดเชิงลบทั้งหมดและรูปแบบทั้งหมด
คิดลบบ่อยจนติดเป็นนิสัยจนคนเชื่อ พยายามวิเคราะห์ว่างานเขียนของคุณเป็นความจริงมากแค่ไหนและมีความคิดเห็นมากน้อยเพียงใด หลักการสำคัญในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาคือ วิธีที่คุณคิดกำหนดรูปแบบความรู้สึกของคุณ แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยคุณจัดการกับความคิดของคุณเพื่อควบคุมความรู้สึกของคุณได้ในที่สุด
ง่ายต่อการระบุความคิดที่ผิดพลาดโดยการอ่านแบบฟอร์มที่เป็นลายลักษณ์อักษร
ขั้นตอนที่ 3 เขียนคำตอบราวกับว่าคุณกำลังเขียนถึงเพื่อนสนิท
บ่อยครั้งที่เรามีวิจารณญาณและวิพากษ์วิจารณ์ตนเองมากกว่าคนอื่น ผ่อนปรนมากขึ้นและคิดหาข้อโต้แย้งที่สมเหตุสมผลและตอบสนองต่อปัญหาทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น ให้ข้อเท็จจริงและคำแนะนำที่ปลอบโยน
หากคุณไม่ชอบเขียน ความคิดของคุณอาจถูกบันทึกไว้ในแอปบันทึกเสียง (พูดเป็นช่วง 10 นาที) ฟังการบันทึกและใส่ใจกับความคิดเชิงลบใด ๆ ทำซ้ำขั้นตอนนี้ได้ถึงสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 อ่านคำตอบของคุณ
หลังจากเขียนคำตอบแล้ว อ่านเลย! ทิ้งคำตอบนั้นไว้และอ่านอีกครั้งหลังจากนอนหลับหนึ่งคืนหรือ 24 ชั่วโมงต่อมา ระหว่างรอ ทำกิจกรรมผ่อนคลายหรืองานอดิเรก ประเด็นคือถอยห่างจากความรู้สึกก่อน เพื่อคุณจะได้มีมุมมองใหม่ๆ ในภายหลัง
ซ่อนโพสต์นั้น รับรองการรักษาความลับของงานเขียน เพื่อให้คุณไม่กลัวที่จะเขียนทุกอย่างอย่างตรงไปตรงมา
ตอนที่ 3 ของ 4: ประมวลผลความรู้สึกกับคนที่เชื่อถือได้
ขั้นตอนที่ 1 หาคนที่คุณไว้ใจและพูดคุยด้วยได้
ให้คนๆ นั้นรู้ว่าคุณต้องพูดถึงเรื่องที่เป็นความลับ พูดคุยเกี่ยวกับปัญหากับคนที่คุณรักได้ง่ายขึ้น ถามว่ามีเวลาไหม คนที่ยุ่งหรือเครียดก็ไม่เก่งในการขอความช่วยเหลือเช่นกัน ถ้าเป็นไปได้ ให้หาคนที่ไว้ใจได้และเคยประสบปัญหาคล้ายคลึงกัน บุคคลนั้นมีแนวโน้มที่จะเข้าใจสถานการณ์ของคุณและความเห็นอกเห็นใจของพวกเขาสามารถปลอบโยนได้
ขั้นตอนที่ 2. บอกคนๆ นั้นว่าคุณรู้สึกอย่างไร
บอกคนที่ไว้ใจได้ว่าอะไรทำให้เกิดความรู้สึก อธิบายว่าเหตุใดจึงมีความสำคัญ พูดถึงสิ่งที่อยู่ในใจและจำเป็นต้องพูด การพูดสิ่งที่อยู่ในใจสามารถบรรเทาและดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 ถามความคิดเห็นของบุคคลที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับปัญหาของคุณ
หลังจากที่คุณเปิดเผยสถานการณ์ของคุณแล้ว บางทีอีกฝ่ายอาจเสนอเรื่องส่วนตัวและแสดงให้เห็นว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในการจัดการกับปัญหา บางทีบุคคลนั้นอาจให้มุมมองใหม่ที่คิดไม่ถึงมาก่อน
ตอนที่ 4 ของ 4: การจัดการกับที่มาของความรู้สึก
ขั้นตอนที่ 1 เอาชนะความคิดเชิงลบ
รู้สึกว่าความรู้สึกของคุณรุนแรงแค่ไหน หลังจากประมวลผลความรู้สึกและมองจากมุมมองที่ต่างออกไป ให้คิดว่ามีวิธีอื่นในการดูสถานการณ์หรือไม่ ความรู้สึกของคุณเปลี่ยนไปหลังจากการประมวลผลนั้นหรือไม่? ความรู้สึกเปลี่ยนได้เมื่อวิธีคิดเปลี่ยน
ขั้นตอนที่ 2 คิดถึงทุกสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ
ไม่ว่าจะอยู่คนเดียวหรือกับคนที่คุณรัก ให้เขียนรายการสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ คิดถึงความเป็นไปได้ทั้งหมด ความพยายามที่จำเป็น และคุณต้องการความช่วยเหลือหรือไม่ ขั้นตอนที่คุณต้องดำเนินการจะขึ้นอยู่กับบุคคลที่เกี่ยวข้องและความสัมพันธ์ของคุณกับพวกเขา (ครอบครัว แฟน เพื่อน คนรู้จัก เพื่อนร่วมงาน เจ้านาย) ดังนั้นให้นึกถึงขั้นตอนที่เหมาะสมที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ทำการซ่อมแซม
พยายามอย่างเต็มที่เพื่อปรับปรุงสถานการณ์ หากคุณมีความรับผิดชอบในบางสิ่ง จงซื่อสัตย์และเผชิญหน้ากับความรับผิดชอบ ขอโทษสำหรับความผิดพลาดทั้งหมดของคุณและพยายามแก้ไข เพื่อไม่ให้ถูกหลอกหลอนด้วยความรู้สึก คุณต้องแน่ใจว่าคุณพยายามอย่างเต็มที่
ขั้นตอนที่ 4 พลิกชีวิตใบใหม่
ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างความพยายามแก้ไขทั้งหมดของคุณไม่ประสบความสำเร็จหรือไม่สามารถคืนดีกับคนที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ได้อีกต่อไป (อาจเป็นเพราะบุคคลนั้นเสียชีวิตหรือปิดกั้นคุณ) คุณก็ควรรักตัวเองและใช้ชีวิตต่อไป ให้ความมั่นใจกับตัวเองว่าคุณทำดีที่สุดแล้วและได้เรียนรู้บทเรียนจากเหตุการณ์นั้นแล้ว เก็บบทเรียนนั้นไว้ในใจ
ขั้นตอนที่ 5. พบนักบำบัดโรค
บางครั้งมันก็ยากที่จะเข้าถึงรากเหง้าของความรู้สึกของคุณ นักบำบัดโรคสามารถช่วยระบุสาเหตุของความรู้สึกดังกล่าวเพื่อแก้ไขได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ลองถามแพทย์ประจำตัวของคุณว่ามีนักบำบัดโรคที่คุณสามารถแนะนำได้หรือไม่ คุณยังสามารถค้นหาทางออนไลน์ (ออนไลน์)
- ไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าปัญหาของคุณจะใหญ่และซับซ้อนมากก่อนที่จะขอความช่วยเหลือจากนักบำบัด นักบำบัดโรคสามารถมองเห็นความคิดและพฤติกรรมที่ไม่ดีในแต่ละวันได้ เพื่อให้คุณมีความสุขและมั่นคงมากขึ้น
เคล็ดลับ
- หากคุณติดอยู่ในวงจรของหนี้สินหรือการเสพติด ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักบำบัดโรคสามารถช่วยด้านอารมณ์ รักษาความลับ และตั้งเป้าหมายเมื่อคนที่คุณรักทำไม่ได้
- การเขียนไดอารี่จะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้เป็นประจำ
