การสร้างภาพเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ทำโดยการจินตนาการถึงสถานการณ์หรือฉากที่น่ารื่นรมย์ มีสองวิธีในการใช้การสร้างภาพข้อมูลเพื่อเอาชนะความกลัว ขั้นแรก ให้นึกภาพว่าคุณกำลังเอาชนะความกลัวจนกว่าคุณจะประสบความสำเร็จในชีวิตจริง ประการที่สอง ลองนึกภาพสถานการณ์ที่ทำให้คุณสบายใจเมื่อคุณกำลังประสบกับความกลัวอย่างแรงกล้า
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การแสดงภาพความสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 1 เป็นจริง
การสร้างภาพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมาก การตอบสนองของสมองต่อสถานการณ์ที่เราจินตนาการมักจะเหมือนกับการตอบสนองต่อความสำเร็จและความล้มเหลวในชีวิตจริง เพื่อเอาชนะความกลัว ให้สร้างนิสัยในการมองเห็นความสำเร็จ แต่สร้างสถานการณ์ที่สมจริง ลองนึกภาพว่าคุณสามารถเอาชนะความกลัวในแบบที่เป็นไปได้จริง ๆ
- ตัวอย่างเช่น คุณกลัวการพูดในที่สาธารณะ แต่คุณต้องพูดในงานสัมมนา อย่านึกภาพว่าคุณกำลังพูดสุนทรพจน์และคุยโวอย่างกระตือรือร้น และผู้ชมปรบมือขณะยืน แม้ว่าการนำเสนอจะดำเนินไปอย่างราบรื่น แต่คุณอาจไม่ได้รับคำตอบประเภทนี้
- ให้จินตนาการว่าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี นึกภาพตัวเองยืนอยู่ข้างหน้าอย่างสงบและมั่นใจ ลองนึกภาพว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณคงที่และยังคงสงบ ลองนึกภาพว่าคุณสามารถพูดได้คล่องและสามารถตอบคำถามได้อย่างน่าเชื่อถือ
ขั้นตอนที่ 2 นึกภาพความสำเร็จของคุณเป็นระยะ
หากคุณพบว่ามันยากที่จะนึกภาพผลลัพธ์สุดท้าย (เช่น ประสบความสำเร็จในการนำเสนอในการสัมมนา) ให้นึกภาพทีละน้อยเพื่อเตรียมตัวให้ดีขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะจินตนาการถึงการนำเสนอที่ประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น เพราะคุณได้ทำขั้นตอนก่อนหน้านี้จนเสร็จสมบูรณ์แล้ว ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกพร้อมและประสบความสำเร็จมากขึ้น
- ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพว่าคุณได้ทำวิจัยเสร็จแล้วและมีเอกสารประกอบการนำเสนอที่เตรียมไว้อย่างดี หลังจากที่คุณทำกิจกรรมในชีวิตจริง ให้จินตนาการว่าคุณกำลังนำเสนองานในห้องว่างๆ แล้วลงมือทำ ดำเนินการต่อด้วยการแสดงภาพการนำเสนอที่ยอดเยี่ยมต่อหน้าเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานที่คุณไว้วางใจแล้วลงมือทำ เลือกคนที่ยินดีให้คำติชมเชิงบวกเพื่อปรับปรุงคำพูดของคุณ สุดท้าย ให้จินตนาการว่าคุณสามารถนำเสนอผลงานได้สำเร็จในที่ทำงานล่วงหน้าหนึ่งหรือสองวันล่วงหน้า
- วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุผลสุดท้ายทีละขั้นตอนโดยเพิ่มความมั่นใจในตนเอง
ขั้นตอนที่ 3 นึกภาพความสำเร็จของคุณ
นึกภาพเป็นประจำหากคุณต้องการเอาชนะความกลัว หลับตาแล้วจินตนาการถึงความสำเร็จ ใช้เวลา 10-15 นาทีก่อนนอนเพื่อจินตนาการว่าคุณสามารถเอาชนะความกลัวได้ ในชีวิตประจำวัน คุณจะรู้สึกสงบขึ้นถ้าคุณคุ้นเคยกับการจัดการกับความกลัวทางจิตใจ ตัวอย่างเช่น คุณอาจสามารถพูดอย่างสงบในระหว่างการประชุมงานปกติได้
- ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ให้เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ โดยจินตนาการว่าคุณกำลังแสดงความคิดเห็นในที่ประชุมที่ทำงานหรือแสดงความคิดเห็นที่สนับสนุนความคิดเห็นของผู้อื่น หลังจากนั้น ให้ไปนึกภาพสิ่งต่าง ๆ ที่กล้าแสดงออกมากขึ้น เช่น เคารพความคิดเห็นของผู้อื่นในประโยคหนึ่งหรือสองประโยคแล้วถามคำถาม ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่สูงขึ้นได้ เนื่องจากคุณพร้อมที่จะมีส่วนร่วมในการประชุมอย่างเงียบๆ
- ค้นหาสถานที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวน คุณจะสามารถจดจ่ออยู่กับจินตนาการได้ง่ายขึ้นหากคุณนึกภาพในที่เงียบๆ หาท่านั่งหรือนอนที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณปราศจากความเจ็บปวดและความเจ็บปวดที่สามารถเบี่ยงเบนความสนใจในสิ่งที่คุณเห็นได้ หลับตาแล้วนึกภาพ
- หลายคนพบว่าการจดจินตนาการก่อนหรือหลังการแสดงภาพนั้นมีประโยชน์ วิธีนี้ช่วยให้คุณอธิบายรายละเอียดที่เป็นรูปธรรมและนึกภาพสถานการณ์ความสำเร็จได้ดีขึ้น
- เล่นดนตรีเบา ๆ หรือจุดเทียน การสร้างภาพข้อมูลทำได้ง่ายกว่าในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย หายใจเข้าอย่างสงบและสม่ำเสมอในขณะที่มองเห็นความสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 4 เห็นภาพในรายละเอียด
การแสดงภาพที่มีรายละเอียดมากยิ่งดี เมื่อคุณเผชิญหน้ากับเหตุการณ์จริง คุณจะรู้สึกสงบขึ้นหากสถานการณ์คล้ายกับสถานการณ์ที่คุณจินตนาการไว้เกิดขึ้น ขณะแสดงภาพ ให้กระตุ้นประสาทสัมผัส การมองเห็น กลิ่น การได้ยิน การสัมผัส และรสชาติทั้งหมด
- วิสัยทัศน์อาจเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะจินตนาการ จากตัวอย่างการนำเสนอต่อ ง่ายกว่าที่คุณจะจินตนาการถึงสถานการณ์ในห้องประชุมหรือค้นหารูปภาพที่คุณต้องทำการนำเสนอผ่าน Google เพื่อให้เห็นภาพความสำเร็จได้ดีขึ้น
- กลิ่นและรสชาติมักจะจินตนาการได้ยากกว่าในบางสถานการณ์ แต่พยายามทำให้ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น ในห้องประชุมมักจะมีกลิ่นของผลิตภัณฑ์ปรับอากาศ หากคุณเคยดื่มกาแฟก่อนจะกล่าวสุนทรพจน์ ลองนึกภาพรสชาติของกาแฟในปากของคุณ
- ยังกระตุ้นประสาทสัมผัสในการได้ยินและสัมผัส ลองนึกภาพมือของคุณสัมผัสกระดาษขณะที่คุณขยับโน้ต ฟังคนไอ ลุกจากที่นั่ง ใช้โทรศัพท์มือถือ และกระซิบเป็นครั้งคราว
ขั้นตอนที่ 5. ตั้งค่าการเตือนด้วยภาพ
หลายคนใช้การเตือนด้วยภาพเพื่อช่วยในกระบวนการสร้างภาพ เก็บกระดานข่าวไว้ในห้องนอนของคุณ เพื่อให้คุณเห็นรูปถ่ายของคนที่ประสบความสำเร็จในสิ่งที่คุณกลัวอยู่เสมอ เพื่อให้คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะจัดการกับพวกเขา ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวความสูง ให้แขวนโปสเตอร์คนปีนหน้าผาข้างๆ เตียงของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การรับมือกับความวิตกกังวลโดยใช้การแสดงภาพ
ขั้นตอนที่ 1. เขียนสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ
บางครั้ง คุณสามารถใช้การแสดงภาพเพื่อทำให้ตัวเองสงบลงเมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวาย ซึ่งเรียกว่าการพักร้อนทางจิตใจ ขณะหลับตา ให้นึกถึงสถานที่หรือสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและจินตนาการว่าคุณอยู่ที่นั่น ก่อนกำหนดสถานที่บางแห่งที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ
- คิดถึงประสบการณ์ในอดีตและปัจจุบันของคุณ ช่วงเวลาที่ผ่อนคลายที่สุดคืออะไร? มีสถานที่หรือช่วงเวลาที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขหรือไม่?
- เขียนสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบมาก ทุกคนมีอิสระที่จะเลือกสถานที่ที่เขาชอบ ไม่ว่าจะเป็นสถานที่เฉพาะหรือเพียงแค่จินตนาการ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในน้ำหรือนึกย้อนกลับไปที่ห้องนอนในวัยเด็กที่บ้านของคุณย่า
ขั้นตอนที่ 2 นึกภาพสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายก่อน
ก่อนที่คุณจะนึกภาพถึงช่วงเวลาเครียดๆ ได้ ให้ฝึกที่บ้านเสียก่อน วิธีนี้ช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการสร้างภาพข้อมูล
- หาที่เงียบๆ ปราศจากสิ่งรบกวนในบ้านของคุณ นอนราบหรือนั่งสบาย คุณสามารถเล่นเพลงเบา ๆ จุดเทียนหรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- หลับตาลงเพื่อให้คุณจดจ่ออยู่กับภาพทางจิตของสภาพร่างกายรอบตัวได้ง่ายขึ้น
- หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้งหากคุณไม่สามารถผ่อนคลายและมีปัญหาในการเริ่มจินตนาการ หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปากพร้อมกับเป่าลมเข้าไปในช่องท้องส่วนล่างเพื่อให้รู้สึกสงบและสามารถจดจ่อกับจินตนาการได้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ
การแสดงภาพจะมีประสิทธิภาพมากหากทำด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมด ในช่วงพักจิต ให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณเห็น ได้กลิ่น สัมผัส ได้ยิน และลิ้มรส
- ตัวอย่างเช่น สถานที่พักผ่อนสำหรับคุณคือริมทะเลสาบในฤดูใบไม้ผลิ ดูฝูงเป็ดแหวกว่าย ตอนนี้คุณเห็นภาพอะไร น้ำในทะเลสาบมีสีอะไร? เป็ดสีอะไร? ใบไม้รอบตัวคุณสีอะไร? คุณอยู่ที่ไหนในสถานการณ์นี้ คุณกำลังนั่งอยู่บนม้านั่ง? หรือยืนอยู่บนสะพานข้ามหุบเขา?
- ยังกระตุ้นประสาทสัมผัสอื่นๆ คุณได้ยินเสียงอะไร ลองนึกภาพคุณได้ยินเสียงน้ำไหลเบา ๆ หรือเสียงเป็ด ที่นี่มีกลิ่นอะไร? บางทีดอกกุหลาบกำลังเบ่งบานอยู่ใกล้คุณ? คุณได้กลิ่นใบไม้เน่าที่ริมทะเลสาบไหม?
- คุณสามารถลิ้มรสน้ำในปากของคุณ? คุณจำรสกร่อยของน้ำในทะเลสาบเมื่อคุณหายใจได้หรือไม่? ตอนนี้คุณรู้สึกอย่างไรทางร่างกาย? คุณรู้สึกอบอุ่นเพียงพอในแจ็กเก็ตแบบบางหรือไม่? ใบหน้าของคุณมีลมกระโชกแรงหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 4 นึกภาพเมื่อคุณกลัว
เมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ให้หลับตาและนึกภาพออก ความสามารถในการจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในที่สงบและผ่อนคลายจะกระตุ้นการตอบสนองทางกายภาพที่สงบ คุณสามารถฝึกตัวเองให้ตอบสนองอย่างใจเย็นต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือน่ากลัวได้โดยการนึกภาพเป็นประจำ
- เมื่อคุณรู้สึกกลัว ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมด "ต่อสู้หรือหนี" ซึ่งจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล (หรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด") เพื่อให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น
- การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจผ่านการแสดงภาพเป็นวิธีการกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายที่กระตุ้นสมองให้ปล่อยสัญญาณและฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ
- หลายคนบอกว่าการสร้างภาพข้อมูลมีประสิทธิภาพมากในการเอาชนะความกลัวในบางช่วงเวลา หากคุณกลัวที่จะบินบนเครื่องบิน ลองนึกภาพเมื่อเครื่องบินขึ้นบิน หากคุณนอนไม่หลับเพราะความเครียด ให้นึกภาพก่อนนอนทุกคืน
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับมือกับความกลัวด้วยวิธีอื่น
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษานักบำบัดโรคหากจำเป็น
ความกลัวเป็นเรื่องธรรมชาติ ใครๆ ก็สัมผัสได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกหวาดกลัวและวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องจนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน คุณอาจเป็นโรควิตกกังวล นัดหมายปรึกษากับนักบำบัดเพื่อให้คุณสามารถตรวจได้ ค้นหาข้อมูลนักบำบัดโรคทางออนไลน์หรือขอให้แพทย์แนะนำ หากคุณยังเรียนอยู่ในโรงเรียน ให้ปรึกษากับที่ปรึกษาที่โรงเรียนหรือวิทยาลัยของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. อดทน
การสร้างภาพเป็นทักษะที่ต้องฝึกฝนเหมือนทักษะอื่นๆ บางทีคุณอาจไม่รู้สึกถึงผลลัพธ์ในครั้งแรกที่คุณนึกภาพเพื่อเอาชนะความกลัวของคุณ อย่างไรก็ตาม พยายามต่อไปและในที่สุดทุกอย่างจะดีขึ้น
- ฝึกการแสดงภาพเป็นประจำ เมื่อคุณไม่รู้สึกเครียด ให้สร้างนิสัยที่จะกระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณในขณะที่จินตนาการถึงสถานการณ์ที่สงบ
- การแสดงภาพเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างและอาจไม่เหมาะกับทุกคน หากคุณฝึกนึกภาพอยู่แล้วแต่วิธีนี้ไม่ได้ผล ให้เลือกเทคนิคอื่น เช่น นั่งสมาธิ ฝึกโยคะ หายใจเข้าลึกๆ หรือเทคนิคการผ่อนคลายแบบอื่น
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความกลัว
บ่อยครั้ง ความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณไม่สมเหตุสมผล การรับรู้ถึงความกลัวที่คุณกำลังประสบอยู่และความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความกลัวในบางครั้งสามารถช่วยคลายความวิตกกังวลได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวการบินบนเครื่องบิน การรู้ว่ามีโอกาสที่เครื่องบินจะชนกันถึงตายจะเป็นประโยชน์ 1 ใน 7 ล้านเที่ยวบิน