การมีร่างกายที่แข็งแรงเป็นของขวัญที่ยอดเยี่ยมในชีวิต และสามารถทำให้คุณเป็นคนที่มีความสุขและมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ คุณไม่เพียงแต่ดูดีและรู้สึกดีขึ้นเท่านั้นแต่ยังช่วยลดโอกาสในการพัฒนาปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวาน หัวใจวาย คอเลสเตอรอลสูง และความดันโลหิตสูง ความทะเยอทะยานก็ทำได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยาน ไม่ว่าคุณจะเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง และปั่นจักรยานก็ตาม เป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวและทำให้เลือดไหลเวียนได้
หากคุณต้องการให้เข่าแข็งแรงหรือปวดเมื่อยตามร่างกาย การปั่นจักรยานคือทางออกที่สมบูรณ์แบบ
- เริ่มต้นด้วยกิจวัตรประจำวันของการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานตามตารางเวลาของคุณ (เช่น ไปวิ่งจ็อกกิ้งทุกวันเวลา 18.00 น.) หลังจากนั้นไม่นาน คุณสามารถเพิ่มระยะทาง ความเร็ว และเวลาในที่สุด
- ไปทุกที่ที่มีการเดินมากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะไปร้านขายของชำ พยายามจอดรถให้ห่างจากทางเข้ามากที่สุด ดังนั้นคุณจะต้องเดินให้ไกลกว่าปกติเพื่อไปที่นั่น
- เดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานหรือไปโรงเรียน หากคุณอาศัยอยู่ใกล้ที่ทำงานหรือโรงเรียนมากพอ ทางออกที่ดีคือเริ่มเดินหรือปั่นจักรยาน
- หากคุณเขย่าเบา ๆ คุณต้องเขย่าเบา ๆ อย่างน้อยหนึ่งกิโลเมตรเพื่อลดไขมัน แต่มันสำคัญมากถ้าคุณวัดความสามารถของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายที่บ้าน
ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและเงินที่จะไปยิมและไม่จำเป็นต้องทำอย่างนั้น การออกกำลังกายที่บ้านเป็นเรื่องง่ายมากและให้ผลตอบแทนที่ดี แบบฝึกหัดบางอย่างที่สามารถทำได้ที่บ้านคือ:
- ดันขึ้น ใช้น้ำหนักตัวเพื่อรองรับ (เกือบสัมผัส) กับพื้นหรือผนังเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนของคุณ
- วิดพื้น. ซิทอัพสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยการนอนราบกับพื้นหรือด้วยเทคนิคที่ซับซ้อนกว่าของเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกาย
- ฝึกโยคะ เช่น ท่าโยคะสุนัขคว่ำหรือท่าไหว้พระอาทิตย์ ซึ่งทำได้ง่ายกว่าบนพรมหรือเสื่อโยคะ
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายในโรงยิม
หากคุณชอบบรรยากาศในโรงยิมและสามารถจ่ายค่าสมาชิกได้ ยิมเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการรักษารูปร่าง
- ใช้เครื่องสำหรับคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง (บาร์เบลล์) แต่ระวัง อย่าใช้บาร์เบลที่หนักเกินไป ใช้ barbell ที่เล็กกว่าและคุณจะพบว่าตัวเองก้าวหน้าอย่างรวดเร็วผ่านการออกกำลังกายด้วย barbell
- เรียนรู้การฝึกความแข็งแรงและเทคนิคการกระชับกล้ามเนื้อผ่านผู้สอนหรือผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 4 เข้าร่วมทีมกีฬาท้องถิ่นหรือท้องถิ่น
หากคุณไม่ใช่แฟนยิมหรือฝึกออกกำลังกายแบบสุ่ม การเข้าร่วมทีมกีฬาใกล้บ้านอาจเป็นทางออกที่ดีในการออกไป เคลื่อนไหว และสนุกสนาน! หลายเมืองมีทีมกีฬาสันทนาการที่พบปะและเล่นในบางวัน
กีฬาในเมืองที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ ดอดจ์บอล (ขว้างลูกบอลยางใส่คู่ต่อสู้) คิกบอล ซอฟต์บอล บาสเก็ตบอล และสุดยอดจานร่อน
ตอนที่ 2 ของ 3: รักษาสมดุลของอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 กำจัดอาหารจานด่วนทั้งหมด (อาหารขยะ)
การกำจัดอาหารขยะทั้งหมดเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของวิถีชีวิต หลายคนละเลย แต่ถ้าคุณออกกำลังกายและกินอาหารขยะมากเกินไป คุณจะไม่มีวันรู้สึกฟิต สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะอาหารขยะกลายเป็นไขมันเกือบจะในทันที อาหารขยะมีสารอาหารน้อยหรือไม่มีเลย และมีน้ำตาลและโซเดียมสูง ด้วยเหตุนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของคุณจึงลดลงหลังจากบริโภคเข้าไป และท้ายที่สุดคุณจะรู้สึกเหนื่อยและขาดพลังงาน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงคือ:
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง: โดนัท เค้ก บิสกิต พุดดิ้ง ซีเรียล ผลไม้กระป๋องและแห้ง และโซดา
- อาหารที่มีไขมันสูง: เนื้อสัตว์แปรรูป เนย น้ำมันเติมไฮโดรเจน (มะพร้าวและเมล็ดในปาล์ม) เนยขาว ชีส และไขมันสัตว์ (โปรดทราบว่า: แม้ว่าชีสจะมีไขมันสูง แต่ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีสำหรับร่างกาย ชีสที่บ่มแล้วและชีสแปรรูปที่ใช้สารเติมแต่งน้อยคือทางออกที่ดีที่สุด)
- อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง: ไข่แดง อาหารทอด และมายองเนส
- หลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่มี: น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ซึ่งเป็นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและโมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) หรือเครื่องปรุง
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารเพื่อสุขภาพ
การควบคุมอาหารให้สมดุลอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่มีเวลาทำอาหารเองทุกวัน อย่างไรก็ตาม การหาทางเลือกเพื่อสุขภาพในร้านอาหารและร้านอาหารที่ให้บริการเมนูสั่งกลับบ้านนั้นเป็นเรื่องง่าย และคุณจะพบว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มพลังงานและผลผลิต เพิ่มการเผาผลาญของคุณ และทำให้คุณเป็นคนที่มีความสุขมากขึ้น เพราะคุณกำลังบริโภคสารอาหารและวิตามินที่ร่างกายต้องการ อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินคือ:
- ผลไม้และผักสด: แตงโม กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม แครอท หัวหอม บรอกโคลี ข้าวโพด และอื่นๆ (โปรดทราบ: ผักและผลไม้เหล่านี้จะต้องสด ไม่ใช่กระป๋อง คุณสามารถผัดในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น) หากคุณกำลังทำสลัด ผักยิ่งมีสีสันยิ่งดี!
- เนื้อสัตว์อินทรีย์: ปลา สัตว์ปีก และเนื้อวัวสำหรับโปรตีน แทนที่จะทอดเนื้อ ให้ลองย่างด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ หรือน้ำมะนาวกับสมุนไพร
- ธัญพืช: ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต และพาสต้า (ทำพาสต้าไขมันต่ำ)
- อาหารที่มีโปรตีนสูง: เต้าหู้ ถั่วเหลือง ไข่ขาว ถั่ว คอทเทจชีส (ชีสนิ่มที่ทำจากนมควาย) และคีนัวหรือคีนัว
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูง: ถั่วปรุงสุก ถั่วเหลืองสีดำ ถั่วเขียว ลูกแพร์ ราสเบอร์รี่ และรำข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนที่ 3 ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุลที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยชุดของโมเลกุลน้ำตาล แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ และวิตามิน
- ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย: น้ำตาล น้ำเชื่อม แยม และลูกอม
- ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ อาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีและผัก
ขั้นตอนที่ 4. รู้ว่าควรกินเมื่อไร
การหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก หลายคนคิดว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ด้วยการงดอาหาร แต่นี่ไม่เป็นความจริง อันที่จริง การอดอาหารช่วยลดอัตราการเผาผลาญของคุณ และอาจส่งผลให้คุณไม่ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของของว่างและอาหารเพื่อสุขภาพ และควรรับประทานเมื่อใด:
- อาหารเช้ามื้อเบา (อาหารเช้ามื้อเบา): ไข่ขาว (คุณสามารถผสมไข่ขาวกับผักบางชนิด เช่น หัวหอมหรือเห็ด เป็นต้น) กับส้มโอและขนมปังขาวหนึ่งแผ่น
- ของว่างตอนเช้า: โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัด (ระวังน้ำสลัดหรือน้ำสลัดด้วย!) ด้วยโปรตีน (เช่น ไก่ย่างหรือไก่งวง)
- ของว่างตอนบ่าย: แอปเปิ้ล ส้ม หรือกล้วยกับอัลมอนด์และเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ
- อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างกับข้าวกล้องและหน่อไม้ฝรั่ง
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำมาก ๆ
ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ 50-65% และคุณต้องเติมน้ำอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณเหงื่อออก ร่างกายจะปล่อยน้ำออกมามาก ดังนั้นคุณต้องเติมน้ำให้เต็ม
- ปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ในการคำนวณว่าคุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน ให้คำนวณน้ำหนักของคุณและคูณด้วย 67% (2/3) ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 130 ปอนด์ (59 กก.) คุณควรดื่มน้ำประมาณ 87 ออนซ์ในแต่ละวัน
- หากคุณกำลังออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มการดื่มน้ำเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากเหงื่อ
ตอนที่ 3 ของ 3: การรวบรวมเจตจำนงและแรงจูงใจ
ขั้นตอนที่ 1 ทำตามแผนของคุณ
คุณรู้ว่าคุณทำได้อย่างแน่นอน คุณเป็นคนเดียวที่สามารถควบคุมการกระทำของคุณและความมุ่งมั่นสามารถทำให้คุณมีความสุขได้!
ยึดตามแผนรายวันหรือแผนวันสองวันของคุณ หากคุณมีตารางเวลาปกติที่คุณทำตาม การทำตามนั้นง่ายกว่าแค่ตั้งใจว่าคุณจะออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2 อย่าปล่อยให้คนอื่นกีดกันคุณ
หากคุณอยู่ที่โรงยิมโดยใช้บาร์เบลล์เล็กๆ อย่าปล่อยให้คนข้างๆ ใช้บาร์เบลล์ขนาดใหญ่ข่มขู่คุณ จำไว้ว่าคุณกำลังพยายามสุดความสามารถและนั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณอยู่แล้ว หากคุณดำเนินตามแผนการรักษา (แผน) ต่อไป คุณจะได้รับตามเป้าหมายที่คุณตั้งไว้
ขั้นตอนที่ 3 ดูว่ามีใครต้องการเข้าร่วมกับคุณหรือไม่
สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีคนที่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและเหมาะสมกับคุณ แรงกระตุ้นที่เพิ่มขึ้นของพวกเขาสามารถสร้างแรงบันดาลใจได้มากและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผูกมัด
คนที่ดีที่จะถามคือสมาชิกในครอบครัว เพื่อนร่วมงาน เพื่อนร่วมชั้น เพื่อนบ้าน (ถ้าคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีกับพวกเขาอยู่แล้ว) หรือเพื่อนสนิท
ขั้นตอนที่ 4. ให้รางวัลตัวเอง
ตั้งเป้าหมายและเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นแล้ว คุณก็สมควรได้รับรางวัลหรือรางวัลตอบแทน
ตัวอย่างเช่น หากคุณทำตามตารางปกติ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และบรรลุเป้าหมายสำหรับสัปดาห์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที แทนที่จะเป็น 20 นาที ในคืนวันศุกร์ คุณควรให้รางวัลตัวเองเล็กน้อย ขนมโปรด
ขั้นตอนที่ 5. เชื่อมั่นในตัวเอง
อย่าไปสนใจว่าคนอื่นจะคิดอย่างไร หากคุณเชื่อและเชื่อว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการรักษารูปร่างได้ คุณก็ทำได้จริงๆ! จำความรู้สึกนั้นเมื่อคุณรู้สึกดีและทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายนั้นทุกวัน
