ผู้ใหญ่จำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดีเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และยืดอายุขัย ฟิตเนสเป็นศัพท์ทั่วไปและมักจะหมายถึงน้ำหนักตัวในอุดมคติ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม หลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะกำหนดระดับความฟิตที่เหมาะสม ชาวอเมริกันมากกว่า 80 ล้านคนเป็นโรคอ้วน ภาวะขาดสารอาหารเป็นเรื่องปกติ และชาวอเมริกันน้อยกว่า 5% ออกกำลังกายมากกว่า 30 นาทีต่อวัน ข่าวดีก็คือการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายนั้นค่อนข้างง่ายและราคาไม่แพง แต่ต้องใช้ความพยายามเล็กน้อยและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: ปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1 รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
หากต้องการทราบว่าน้ำหนักปัจจุบันของคุณเหมาะสมหรือไม่ คุณจำเป็นต้องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ค่าดัชนีมวลกายเป็นเครื่องมือวัดที่มีประโยชน์ในการพิจารณาว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ BMI ให้แบ่งน้ำหนักของคุณ (กิโลกรัม) ด้วยส่วนสูง (เมตร) ค่าดัชนีมวลกายสูงบ่งชี้ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ แม้ว่าพันธุกรรมและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะมีบทบาทสำคัญ).
- ผลการคำนวณค่าดัชนีมวลกายที่ถือว่ามีสุขภาพดีและค่อนข้างเหมาะสมตั้งแต่ 18.5 ถึง 24.9; ผู้ที่มีคะแนน 25 ถึง 29 ถือว่ามีน้ำหนักเกิน ในขณะที่ผู้ที่มีคะแนน 30 ขึ้นไปถือว่าเป็นโรคอ้วน
- ในฐานะเครื่องมือวัด ค่าดัชนีมวลกายมีข้อ จำกัด หลายประการ: ค่าดัชนีมวลกายมีแนวโน้มที่จะประเมินค่าไขมันในร่างกายของนักกีฬาและคนที่มีกล้ามเนื้อสูงเกินไป ค่าดัชนีมวลกายยังไม่รวมไขมันในร่างกายในผู้สูงอายุและผู้ที่สูญเสียกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2. กินดีกว่า
การเสิร์ฟอาหารมาตรฐานมักจะมีแคลอรีสูงเกินไป ไขมันที่เป็นอันตราย คาร์โบไฮเดรตขัดสี และโซเดียม หากฟังดูคุ้นเคย จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้มากที่สุด การบริโภคไขมันอิ่มตัว (สัตว์) เป็นสิ่งจำเป็นเพราะร่างกายต้องการคอเลสเตอรอล แต่ให้เน้นที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีต้นกำเนิดจากพืช (ผัก) เริ่มอ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์อาหารและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง และผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูง ลดการบริโภคเครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง แล้วเพิ่มการบริโภคน้ำบริสุทธิ์ เพิ่มผลิตผลสด (ผักและผลไม้) ในอาหารของคุณและพยายามกินดิบให้บ่อยขึ้น เปลี่ยนจากการอบขนมเป็นขนมปังและซีเรียลที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี
- อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมาก ได้แก่ เมล็ดพืชผักชี งา และทานตะวัน ตามด้วยน้ำมันข้าวโพดและถั่วเหลือง อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก และน้ำมันถั่วลิสง
- กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งไม่เกิน 2,500 สำหรับผู้ชายร่างใหญ่ และไม่เกิน 2,000 สำหรับผู้หญิงตัวเล็ก ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเพื่อเผาผลาญไขมัน
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายมากขึ้น
การออกกำลังกายมักจะเทียบเท่ากับความฟิต และนี่เป็นเรื่องจริงเพราะความสามารถในการทำกิจกรรมทางกายเป็นตัวบ่งชี้โดยตรงของระดับความฟิตโดยรวมของคุณ อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากกว่า 80% ไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของรัฐบาลเกี่ยวกับกิจกรรมแอโรบิกและการปรับสีกล้ามเนื้อ และมากกว่า 80% ของวัยรุ่นอเมริกันไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอตามข้อบังคับสำหรับเยาวชน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ (เช่น เดินเร็ว) เป็นเวลา 30-60 นาทีต่อวัน ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนได้ดีขึ้นและสารอาหารไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย การออกกำลังกายเป็นประจำยังบังคับให้หัวใจและปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย
- เริ่มเดินในพื้นที่รอบ ๆ บ้านของคุณในตอนกลางคืน (ถ้าปลอดภัย) จากนั้นไปยังพื้นที่ที่เป็นเนินเขาที่ท้าทายมากขึ้น
- นอกจากการเดินแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งบนลู่วิ่ง
- การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันจะส่งผลดีต่อสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย หนึ่งชั่วโมงนั้นดียิ่งขึ้นไปอีก แต่การออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมงนั้นไม่มีประโยชน์อะไรมากมาย
- อย่าออกกำลังกายมากเกินไป โดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ เริ่มกิจวัตรใหม่นี้ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาหรือความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4 นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
เพื่อให้ฟิต คุณต้องมีพลังงานเพื่อทำกิจกรรมทางกาย นอกจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว (ที่กล่าวไว้ข้างต้น) การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพื่อให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงและมีแรงบันดาลใจที่จะฟิต การขาดคุณภาพ (นอนหลับไม่สนิท) และปริมาณ (ระยะเวลาการนอนที่ไม่นานพอ) อาจทำให้เหนื่อยล้าเรื้อรังและทำให้น้ำหนักขึ้น กล้ามเนื้อลีบ ซึมเศร้า และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ยแปดชั่วโมงต่อคืนเพื่อพักฟื้นและพักผ่อนให้เพียงพอ ดังนั้น พยายามจัดตารางเวลาของคุณ คุณอาจเป็นหนึ่งในผู้โชคดีเพราะคุณต้องการนอนเพียง 6 ชั่วโมงต่อวัน ในทางกลับกัน คุณอาจต้องนอน 10 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพที่ดี ระยะเวลาการนอนหลับที่แต่ละคนต้องการนั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่
- หลีกเลี่ยงการบริโภคสารกระตุ้น (คาเฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์) อย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและทำให้คนนอนหลับยาก แอลกอฮอล์และนิโคตินทำให้นอนหลับยาก
- ทำให้ห้องนอนเงียบ มืด และสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้คุณภาพและปริมาณการนอนหลับที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 5. เลิกนิสัยไม่ดี
การทำลายนิสัยที่ไม่ดีเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกาย นิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้โดยทั่วไปรวมถึงการสูบบุหรี่และการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การสูบบุหรี่เป็นอันตรายอย่างยิ่งเพราะสามารถทำลายอวัยวะเกือบทุกส่วนของร่างกายและทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย รวมทั้งโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและมะเร็ง ในทำนองเดียวกันกับเอทานอล (ชนิดของแอลกอฮอล์ที่บริโภคกันทั่วไป) ซึ่งเรียกว่าเป็นสารก่อมะเร็งซึ่งเพิ่มความเสี่ยงได้อย่างมาก ของมะเร็งชนิดต่างๆ เอทานอล ยังเชื่อมโยงกับภาวะขาดสารอาหาร ภาวะสมองเสื่อม (dementia) และภาวะซึมเศร้า ดังนั้น ให้เลิกดื่มแอลกอฮอล์หรือจำกัดตัวเองไม่ให้ดื่มสุราเกินวันละหนึ่งแก้ว
- ใช้แผ่นแปะนิโคตินหรือหมากฝรั่งนิโคตินเพื่อช่วยให้คุณอยู่ห่างจากบุหรี่ การเลิกสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิงและกะทันหันจะมีผลข้างเคียงมากมายที่ต้องจัดการ (การกระตุ้นให้สูบบุหรี่ ซึมเศร้า ปวดหัว และน้ำหนักขึ้นมาก)
- แอลกอฮอล์เป็นที่รู้จักกันว่า "ทำให้เลือดบาง" ในเลือดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ผลกระทบโดยรวมของเอทานอลที่มีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีนั้นมีผลเสียอย่างชัดเจน
- ผู้สูบบุหรี่จัดส่วนใหญ่มักดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ดังนั้นนิสัยไม่ดีทั้งสองนี้จึงสัมพันธ์กัน
ส่วนที่ 2 ของ 2: การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดการตรวจร่างกายกับแพทย์ของคุณ
หากต้องการวัดระดับความฟิตของคุณอย่างเป็นกลางมากขึ้น ให้นัดหมายกับแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและตรวจเลือด แพทย์ของคุณอาจคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ และแน่นอนว่าตรวจสุขภาพของคุณ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และอัตราการหายใจ อัตราการหายใจต่ำและอัตราการเต้นของหัวใจบ่งบอกถึงระดับความฟิตที่ดี ความดันโลหิตต่ำ (น้อยกว่า 130/80) ก็เป็นสัญญาณของสุขภาพหัวใจที่ดีเช่นกัน การตรวจเลือดสามารถวัดระดับคอเลสเตอรอลและฮีโมโกลบิน (สารประกอบที่มีธาตุเหล็กซึ่งมีออกซิเจนในเลือด) ผู้ที่มีระดับความฟิตที่ดีมักจะมีระดับฮีโมโกลบินสูง
- ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดปกติควรน้อยกว่า 200 มก./ดล. LDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ควรน้อยกว่า 100 มก./เดซิลิตร ในขณะที่คอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) ควรมากกว่า 60 มก./เดซิลิตร เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างเหมาะสม
- ระดับฮีโมโกลบินปกติในผู้ใหญ่จะแตกต่างกันไปโดยเฉลี่ย 13.8 ถึง 17.2 กรัมต่อเดซิลิตร (g/dL) สำหรับผู้ชาย และ 12.1 ถึง 15.1 g/dL สำหรับผู้หญิง
ขั้นตอนที่ 2 พบนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
หากคุณไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬาหรือเพียงแค่ต้องการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างมากขึ้น ให้หาผู้แนะนำนักกายภาพบำบัดหรือพบผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถจัดเตรียมการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และ/หรือความอดทน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนในการประเมินระดับความฟิตโดยพิจารณาจากสี่ส่วนหลัก ได้แก่ สมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน ความยืดหยุ่น และองค์ประกอบของร่างกาย (BMI) วัดระดับความฟิตของคุณเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่ต้องเปรียบเทียบกับเพื่อนหรือบุคคลอื่น ยิมเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องในช่วงสองสามสัปดาห์
- การเดินเป็นระยะทางที่กำหนดไว้ล่วงหน้าเป็นระยะเวลาหนึ่งเป็นการวัดสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกที่ดี
- ความสามารถในการวิดพื้นได้หลายครั้งในช่วงระยะเวลาหนึ่งก็เป็นการวัดความแข็งแกร่งและฉันก็รักษากล้ามเนื้อได้ดี
- การทดสอบการนั่งและการเข้าถึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการวัดความยืดหยุ่น ในขณะที่ค่าดัชนีมวลกายเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีขององค์ประกอบร่างกาย (ไขมัน)
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาหมอนวดหรือหมอนวด
หมอจัดกระดูกและหมอนวดเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อและกระดูกที่เน้นการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและการทำงานปกติของกระดูกสันหลังและข้อต่อส่วนปลายของแขนขา หากคุณต้องการมีรูปร่างที่กระฉับกระเฉงขึ้นจริง ๆ ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระบบกล้ามเนื้อและกระดูกพร้อมสำหรับงานนั้นเป็นความคิดที่ดี หากหมอนวดหรือหมอนวดของคุณมีความผิดปกติของข้อต่อเล็กน้อยหรือข้อที่ไม่อยู่ในแนวเดียวกัน แพทย์จะทำการปรับข้อต่อด้วยตนเอง (หรือที่เรียกว่าการปรับข้อต่อ) เพื่อยืดหรือ "จัดเรียงใหม่" ข้อต่อได้ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ยังมีการบำบัดเนื้อเยื่ออ่อน (กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็น) เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้ตามปกติ
- แม้ว่าความผิดปกติของข้อต่อจะกลับมาเป็นปกติได้ด้วยการปรับข้อต่อเพียงครั้งเดียว แต่กระบวนการนี้มักต้องการการรักษาสามถึงห้าครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญ
- หมอนวดส่วนใหญ่จะให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับกระบวนการทางชีวกลศาสตร์ของคุณในระหว่างการเดินและวิ่ง เพื่อให้สามารถแนะนำรองเท้าที่เหมาะสมหรือกำหนดกายอุปกรณ์ (พื้นรองเท้าแบบกำหนดเอง) สำหรับรองเท้าได้หากจำเป็น
- นอกจากนี้ หมอนวดและหมอนวดยังสามารถเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีเกี่ยวกับโภชนาการ อาหารเสริม (วิตามิน แร่ธาตุ สมุนไพร) และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสมรรถภาพ สิ่งเหล่านี้จะช่วยเพิ่มระดับความฟิตของคุณ
เคล็ดลับ
- การมีสัมพันธภาพทางสังคมที่ดีนั้นเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง ไม่เพียงแต่ป้องกันความเครียดเท่านั้น ความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดียังมีผลในการป้องกันโรคและสภาวะที่หลากหลาย
- หากค่าดัชนีมวลกายของคุณมากกว่า 25 ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแนวคิดและกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย เพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ
- ลองออกกำลังกายกับเพื่อน ออกกำลังกายด้วยกันจะสนุกยิ่งขึ้น
