เราทุกคนต้องกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง เงิน สุขภาพ และความสัมพันธ์ทางสังคมเป็นสามสิ่งที่มักจะอยู่เหนือรายการความกังวลของบุคคล เราทุกคนกังวลเกี่ยวกับคนที่เราห่วงใย และนั่นเป็นเรื่องปกติ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะตระหนักว่าความกังวลอาจกลายเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แม้กระทั่งไม่เกิดผล ความกังวลมากเกินไปมีแนวโน้มที่จะเกิดความเครียด วิตกกังวล นอนไม่หลับ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ หากคุณพบว่าตัวเองกังวลเกี่ยวกับตัวเองและคนที่คุณห่วงใยมากเกินไป มีวิธีการสองสามวิธีที่ควรค่าแก่การสมัคร เปลี่ยนนิสัยวิตกกังวลทุกอย่าง ชีวิตจะมีความสุขมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: จัดการกับความวิตกกังวลตอนนี้
ขั้นตอนที่ 1 รวบรวมรายการข้อกังวล
เมื่อใดก็ตามที่คุณมีอาการวิตกกังวล ให้เขียนความวิตกกังวลลงในกระดาษ บอกตัวเองว่า “ฉันไม่มีเวลาคิดเกี่ยวกับมันในตอนนี้ ฉันจะเขียนมันและคิดเกี่ยวกับมันในภายหลัง” จะมีเวลาและสถานที่ให้กังวลเกี่ยวกับตัวคุณเองและคนที่คุณห่วงใยเสมอ ไม่ต้องกลัวลืม เพราะความกังวลของคุณถูกบันทึกไว้ในรายการแล้ว
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดระยะเวลาความกังวล
เลือกเวลาและสถานที่ที่เฉพาะเจาะจงเพื่อกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนคุณ อนุญาตและปล่อยให้ตัวเองเป็นกังวล เท่านั้น ในช่วงเวลานั้นทุกวัน จำไว้ว่ามันเป็นช่วงเวลาแห่งความกังวลของคุณ คุณมีอิสระที่จะคิดอะไรในขณะนั้น ไม่ว่าความคิดของคุณจะไร้ผล ไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเอง
- หากความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณและครอบครัวเกิดขึ้นนอกช่วงเวลานี้ ให้พยายามเพิกเฉย บอกตัวเองว่าคุณจะคิดเรื่องนี้อีกครั้งในภายหลัง ในช่วงเวลาที่คุณกังวล ไม่ต้องกังวล ขั้นตอนนี้จะทำให้รู้สึกง่ายขึ้นหากคุณทำบ่อยๆ
- ตั้งเวลาเดิมในแต่ละวัน (เช่น ตั้งแต่ห้าโมงครึ่งถึงห้าโมงเย็น)
- ตั้งเวลาให้ห่างจากเวลานอนตอนกลางคืนเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความวิตกกังวลไม่รบกวนเวลานอนของคุณ
- สิ่งสำคัญที่สุดคือเรียนรู้ที่จะหยุดกังวลเมื่อหมดระยะเวลากังวล ลุกขึ้นและทำสิ่งดีๆ ที่จะช่วยเบี่ยงเบนความกลัวและความวิตกกังวลของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำตัวให้ยุ่งอยู่เสมอ
เมื่อใดก็ตามที่ความกังวลคืบคลานเข้ามาในหัวของคุณ ให้ทบทวนรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณอีกครั้ง หากคุณยังไม่มีให้เริ่มสร้าง ทำรายการเป้าหมายทั้งหมดของคุณและระบุสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
- เริ่มต้นด้วยกิจกรรมง่ายๆ เช่น ทำอาหารเย็นหรือซักผ้า
- พยายามจดจ่อกับกิจกรรมเดียว อย่าทำหลายอย่างพร้อมกัน
วิธีที่ 2 จาก 3: การรับมือกับความกังวลของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ปรับปรุงความสามารถในการจัดการอารมณ์ที่อึดอัด ยาก และอารมณ์ด้านลบ
ลองนึกดูว่าคุณจะตอบสนองอย่างไรหากเรื่องเลวร้ายเกิดขึ้นกับครอบครัวของคุณ - คุณจะตื่นตระหนกและรีบเร่งเพื่อพยายามหยุดความกลัวและความวิตกกังวลของคุณหรือไม่? คุณกำลังพยายาม "วิ่งหนี" จากความรู้สึกหรือฝังความรู้สึกลึกๆ อยู่หรือเปล่า? คุณกำลังดำเนินการทำลายล้างหรือไม่? การเพิ่มระดับความอดทนต่อความรู้สึกเชิงลบดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณจัดการกับมันในทางบวกได้ในภายหลัง
- อันที่จริง ความกังวลเป็นวิธีหนึ่งที่ผู้คนจะหันเหความสนใจของตนเองจากอารมณ์ที่น่าวิตก หากคุณยุ่งอยู่กับการกังวลเกี่ยวกับสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้นกับครอบครัวของคุณ คุณกำลังพยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากอารมณ์เหล่านั้นโดยที่ไม่รู้ตัว อาจเป็นเพราะความกังวลของคุณเป็น "อาวุธทรงพลัง" ที่คุณใช้เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้
- เมื่อต้องเผชิญกับความรู้สึกหนักใจ ให้เรียนรู้ที่จะสงบลง เมื่อคุณเริ่มกังวลเกี่ยวกับครอบครัว ให้ค้นหาสิ่งที่คุณทำได้เพื่อจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นให้ดีขึ้น ไม่ใช่ว่าคุณต้องวิ่งหนีจากอารมณ์เหล่านั้น แต่พยายามลดความเข้มข้นของอารมณ์ลงเพื่อให้คุณรับมือได้ง่ายขึ้น
- ลองทำสิ่งเหล่านี้: ออกกำลังกาย เต้นรำ ทำความสะอาดบ้าน ฟังเพลงผ่อนคลาย สังเกตศิลปะหรืออะไรที่สวยงาม เล่นกับสัตว์เลี้ยง เล่นเกม ดูรายการโปรด อาสาสมัคร อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ สวดมนต์ อ่าน หนังสือ หัวเราะ ร้องเพลง และเดินทางไปยังสถานที่ที่สะดวกสบายและผ่อนคลาย
- ระบุสิ่งต่าง ๆ หรือกิจกรรมที่สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ระบุสิ่งของหรือกิจกรรมที่มีผลตรงกันข้าม (เช่น การกินมากเกินไป แยกตัวอยู่ในห้อง เป็นต้น)
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้ที่จะยอมรับความไม่แน่นอน
บ่อยครั้งที่ผู้คนรู้สึกมีประสิทธิผลเมื่อพวกเขากังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง คุณอาจคิดว่า การตระหนักรู้ถึงทุกสิ่งที่ "อาจ" เกิดขึ้นกับครอบครัวของคุณมากเกินไปจะช่วยให้คุณสามารถปกป้องพวกเขาจากความเป็นไปได้เหล่านี้ได้ น่าเสียดายที่สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น ชีวิตยังคงคาดเดาไม่ได้ คุณแค่เสียเวลาและพลังงานไปเปล่าๆ เพราะคุณรู้ว่าชีวิตเต็มไปด้วยความไม่แน่นอน
- ตระหนักว่าความกังวลเรื่องเลวร้ายที่สุด ("จะเป็นอย่างไรถ้าพ่อของฉันเป็นมะเร็งและเสียชีวิต" "แล้วถ้าเครื่องบินของฉันตก?") ไม่มีอำนาจที่จะป้องกันไม่ให้สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นจริง
- ถามตัวเอง: เป็นไปได้ไหมที่ชีวิตจะปราศจากความไม่แน่นอน? การกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างอย่างต่อเนื่องเป็นประโยชน์กับฉันหรือไม่? ความกังวลเหล่านี้ขัดขวางไม่ให้ฉันสนุกกับชีวิตประจำวันหรือไม่? ฉันสามารถยอมรับความจริงที่ว่าสิ่งเลวร้ายดังกล่าวอาจเกิดขึ้น แต่เปอร์เซ็นต์นั้นน้อยมาก?
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้ที่จะทำให้เกิดความเคยชิน
พูดอีกอย่างก็คือ เรียนรู้ที่จะทำความคุ้นเคยกับความกังวลของคุณ เป็นเวลา 30 นาที ให้นึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณกังวลอยู่เสมอ เช่น สมาชิกในครอบครัวเสียชีวิตจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ และยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในขณะนั้น แทนที่จะพยายามหลีกเลี่ยงหรือซ่อนไว้
- จุดประสงค์หลักของการฝึกความเคยชินคือการทำให้ความวิตกกังวลของคุณสงบลงและทำให้คุณเข้าสู่ขั้นตอนการยอมรับได้ง่ายขึ้น ความเคยชินยังช่วยให้คุณแยกแยะระหว่างปัญหาที่คุณควบคุมได้และควบคุมไม่ได้
-
ถามคำถามที่แนะนำ HelpGuide.org เหล่านี้กับตัวเอง:
- ปัญหาที่เกิดขึ้นเมื่อเร็วๆ นี้ไม่ได้เกิดจากจินตนาการของฉันจริงหรือ หากปัญหาเกิดขึ้นจากความคิดที่ว่า “เกิดอะไรขึ้นถ้า…” ความเป็นไปได้นั้นจะเกิดขึ้นจริงบ่อยแค่ไหน?
- ข้อกังวลของฉันสมเหตุสมผลหรือไม่?
- ฉันสามารถทำอะไรเพื่อแก้ปัญหาได้หรือไม่? ฉันสามารถเตรียมตัวรับมือกับปัญหาได้หรือไม่? หรือเรื่องที่อยู่เหนือการควบคุมของฉัน?
- หากคุณตระหนักว่าไม่สามารถทำอะไรได้เพื่อป้องกันไม่ให้ครอบครัวของคุณได้รับบาดเจ็บหรือเสียชีวิตจากอุบัติเหตุ (หรือข้อกังวลอื่นๆ) ให้เรียนรู้ที่จะยอมรับความไม่แน่นอนของสถานการณ์ จำไว้ว่าความกังวลไม่ใช่การกระทำที่แท้จริง การกังวลเรื่องอุบัติเหตุทางรถยนต์ไม่ได้ป้องกันไว้
- ถ้าคุณคิดว่าปัญหาสามารถแก้ไขได้ ให้พยายามทำความเข้าใจรากเหง้าของปัญหา คิดหาวิธีแก้ไขที่เหมาะสมที่สุด และคิดแผนแก้ไขปัญหาที่เป็นรูปธรรม อย่าเพิ่งจมอยู่ในความกังวล
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับที่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักจิตวิทยา
การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตไม่ใช่ทางเลือกสุดท้ายของคุณ บางครั้ง เพียงแค่แบ่งปันข้อกังวลของคุณกับผู้ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับปัญหาโดยตรงก็อาจช่วยได้มาก ท่องอินเทอร์เน็ตหรือขอคำแนะนำในท้องถิ่นสำหรับที่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักจิตวิทยาที่เกี่ยวข้องในพื้นที่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ร้องไห้
วิธีที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งในการล้างอารมณ์เชิงลบทั้งหมดคือการร้องไห้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากที่คนร้องไห้ อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจจะลดลง จากนั้นพวกเขาก็เข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ระยะนี้มักจะนานกว่าเวลาที่คุณร้องไห้ ดังนั้นถ้ากังวลว่าอยากจะร้องไห้จริงๆ ก็ร้องไห้ซะ
- ร้องไห้คนเดียวหรือต่อหน้าเพื่อนของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมาถูกที่แล้ว (การอับอายไม่ช่วยอะไรคุณ)
ขั้นตอนที่ 6 โทรหาเพื่อนของคุณ
เพื่อนของคุณสามารถเป็นผู้สนับสนุนที่ดีได้ พวกเขาสามารถให้มุมมองที่แตกต่างและช่วยให้คุณดำดิ่งลงไปในตัวคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าความกลัวของคุณนั้นสมเหตุสมผลหรือไม่ การสื่อสารความกลัวของคุณกับคนที่คุณไว้ใจได้จริงๆ สามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับความวิตกกังวลของคุณได้
- การตั้ง “ตารางการสื่อสาร” อาจช่วยได้ เช่น การโทรหาเพื่อนหนึ่งคนต่อสัปดาห์
- หากคุณไม่สามารถโทรหาพวกเขาได้ ให้สื่อสารผ่านอีเมล
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1. ลดความเครียด
ไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ชีวิตของคุณปราศจากความเครียดอย่างสมบูรณ์ แต่อย่างน้อย คุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อลดมันได้
- เรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" เมื่อเพื่อนของคุณชวนคุณไปทานอาหารเย็น อย่าตอบว่าใช่ถ้าคุณรู้ว่าคุณจะยุ่งทั้งคืนหรือต้องทำงานดึก เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างสิ่งที่คุณ "ควร" กับ "ควรทำ"
- เปลี่ยนสถานการณ์ของคุณ คุณมักจะรู้สึกเครียดเมื่อมาถึงที่ทำงานเพราะคุณต้องจัดการกับการจราจรติดขัดเป็นพิเศษหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้น ลองเลือกเส้นทางอื่น ขึ้นรถไฟ หรือออกแต่เช้าเพื่อหลีกเลี่ยงรถติด ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่สามารถปรับปรุงชีวิตและสิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณ แน่นอนความเครียดของคุณจะลดลงอย่างช้าๆ
- ใช้เวลาน้อยลงกับคนที่ทำให้คุณเครียดบ่อยๆ คุณอาจไม่สามารถลบพวกเขาออกจากชีวิตของคุณได้อย่างสมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนเหล่านั้นคือแม่ เจ้านาย หรือเพื่อนร่วมงานของคุณ แต่พยายามจำกัดการสื่อสารกับคนเหล่านี้ให้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น บอกแม่ของคุณว่าคุณโทรหาเธอทุกวันไม่ได้ แต่อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งคุณจะโทรหาเธออย่างแน่นอน หลีกเลี่ยงเพื่อนร่วมงานที่น่ารำคาญให้มากที่สุด หาเหตุผลที่จะเก็บมันให้พ้นสายตาของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. นั่งสมาธิ
การทำสมาธิไม่ใช่แค่การนั่งทำจิตใจให้ว่าง การทำสมาธิก็เหมือนกับการดูความคิดของคุณล่องลอยไปโดยไม่ตัดสินมัน น่าแปลกที่การทำสมาธิสักสองสามนาทีในแต่ละวันสามารถลดระดับความวิตกกังวลของคุณได้อย่างมาก
- นั่งในท่าที่สบายและหายใจเข้าลึก ๆ
- ขณะทำเช่นนี้ ให้เปรียบเทียบความคิดแต่ละอย่างของคุณเป็นฟองอากาศที่ลอยออกจากร่างกาย ทะยานขึ้นไปบนเพดาน และระเบิดในอากาศ
- การฟังคู่มือการทำสมาธิสามารถช่วยได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 กินช็อคโกแลต
การให้อาหารแก่ร่างกายด้วยอาหารอร่อยนั้นมีประสิทธิภาพในการเบี่ยงเบนความวิตกกังวลของคุณ นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าช็อกโกแลตสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ (ฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้เกิดโรควิตกกังวล) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สารประกอบในดาร์กช็อกโกแลตช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. พักผ่อนให้เพียงพอ
หากคุณเคยชินกับการจมอยู่กับความกังวล วิธีนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะนำไปใช้ เมื่อคุณนอนดึกเกินไป คุณก็เหมือนกับให้อาหารความวิตกกังวล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ไม่คุ้นเคยกับการนอนดึกมักไม่ค่อยถูกรบกวนด้วยความคิดที่เป็นภาระ ดังนั้นจงนอนเร็วทุกคืนให้เป็นนิสัย
ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน ในขณะเดียวกัน วัยรุ่นต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง และเด็กวัยเรียนต้องการนอน 9-11 ชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 5. เรียนรู้ที่จะขอบคุณ
หากคุณกังวลเกี่ยวกับสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้นกับคุณหรือครอบครัวอยู่เสมอ นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณรักตัวเองและครอบครัวจริงๆ! พูดอีกอย่างก็คือ ชีวิตของคุณสนุกและซาบซึ้งมาก!
- เมื่อใดก็ตามที่ความกังวลของคุณเกิดขึ้น ให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและนึกถึงห้าสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ
- บางสิ่งที่คุณควรขอบคุณ: ครอบครัว สุขภาพของคุณ อากาศดี เวลาว่างที่คุณมี หรืออาหารอร่อยที่คุณเพิ่งกิน