ความเครียด. เราทุกคนประสบกับมัน ความเครียดเกิดขึ้นไม่ว่าจะจากการทำงาน ชีวิตครอบครัว “ละคร” กับเพื่อน ปัญหาในความสัมพันธ์ หรือฐานะการเงิน แม้ว่าความเครียดเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้คุณเจริญเติบโตได้ (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ) ความเครียดเรื้อรังที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ความเครียดเป็นเวลานานสามารถกระตุ้นความตึงเครียด ปวดหัว และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่จำกัดประสิทธิภาพในการทำงาน โรงเรียน หรือความสัมพันธ์ของคุณ แทนที่จะปล่อยให้ความเครียดครอบงำชีวิตของคุณ ให้ลองใช้วิธีจัดการความเครียดที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อป้องกันและจัดการกับความเครียดก่อนที่มันจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: การบรรจุจิตใจที่ตึงเครียดใหม่
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าความเครียดเริ่มต้นด้วยการรับรู้
ร่างกายมีปฏิกิริยาตอบสนองอย่างมีประสิทธิภาพมากต่อเหตุการณ์อันตรายที่กระตุ้นปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาบางอย่าง (เรียกว่าการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี) เพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงรถที่กำลังมาและช่วยตัวเองได้ ปฏิกิริยาแบบนี้ทำให้หัวใจเต้น ชีพจรเต้นเร็วขึ้น และกล้ามเนื้อตึงขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณอาจคิดไปเองโดยจิตใต้สำนึกว่าปฏิกิริยาประเภทนี้จำเป็นในสถานการณ์ที่ไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต เช่น รถติด ใกล้ถึงกำหนดส่งงาน หรือปัญหาครอบครัว คุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีรับมือกับการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายเพื่อ "เบรก" และผ่อนคลายร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2 ระบุรูปแบบของรูปแบบความคิดที่กระตุ้นความเครียด
คุณอาจมีความคิดเชิงลบและไร้ผลที่กระตุ้นความวิตกกังวลเพื่อให้ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนความเครียด อันที่จริง การตอบสนองนี้เหมาะสมเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เช่น พบกับหมีในป่า อย่างไรก็ตาม คำตอบนี้ไม่เหมาะสมเมื่อคุณมาถึงสำนักงานสายเนื่องจากรถติด ระบุความคิดที่เครียดซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาโดยรู้ว่าความคิดเหล่านั้นจัดอยู่ในประเภทต่อไปนี้หรือไม่:
- คำสั่ง "ควร" หรือ "ควร": คุณมีรายการสิ่งที่ "ควร" "ต้อง" หรือ "ไม่ควร" ที่เข้มงวด และรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลเมื่อคุณไม่สามารถทำตามกฎเหล่านั้นได้
- หายนะ: คุณจินตนาการถึงสถานการณ์หรือสถานการณ์ที่แย่ที่สุดหรือบางสิ่งที่เกินจริง แม้แต่ปัญหาเล็ก ๆ ก็ถือได้ว่าเป็น "ฝันร้าย" หรือ "ภัยพิบัติ"
- หมดหรือไม่มีความคิด: คุณมองเห็นแต่สิ่งที่เป็นสีดำหรือสีขาว ดีหรือไม่ดี แทนที่จะรับรู้ถึงความซับซ้อนของมนุษย์ (หรือพื้นที่ "สีเทา") คุณมองว่าสิ่งต่าง ๆ เป็น "ผิด" หรือ "ถูกต้อง" และไม่มีระหว่างธรรมชาติ/ตัวละคร
- "จะเกิดอะไรขึ้นถ้า" คำถาม: คุณมักจะพูดคุยกับตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกลัว เช่น "แล้วถ้าลูกของฉันได้รับบาดเจ็บล่ะ" "ถ้าฉันล้มเหลวล่ะ" "ถ้าฉันมาสายล่ะ" ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 3 บรรจุความคิดของคุณใหม่
บางครั้ง สถานการณ์ต่างๆ ถูกมองว่าตึงเครียดเพราะมุมมองของคุณเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น การมองโลกในแง่ร้ายเป็นตัวอย่างที่ดีของความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งประสบด้วยตัวเอง แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่ด้านลบและปัญหาที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล ให้มุ่งความสนใจไปที่ด้านบวก
- ความคิดเชิงลบทำให้เกิดอารมณ์ไม่ดี ในขณะที่ความคิดเชิงบวกทำให้เกิดอารมณ์ดี เมื่อคุณรู้สึกแย่ ให้ใส่ใจกับความคิดที่เกิดขึ้น คุณพูดอะไรกับตัวเอง? ลองเปลี่ยนความคิดด้านลบเหล่านี้เป็นแง่บวกมากขึ้น
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจพูดกับตัวเองว่า "ฉันจะทำงานไม่เสร็จ" เปลี่ยนความคิดเช่นนี้โดย “เปลี่ยนมัน”: "ถ้าฉันทำงานด้วยความเร็วคงที่และหยุดพักเป็นประจำ ฉันจะทำงานให้เสร็จใน _ ชั่วโมง"
- เมื่อคุณเปลี่ยนมุมมอง คุณสามารถเปลี่ยนระดับความเครียดได้ในเวลาเดียวกัน พยายามมองสิ่งต่างๆ ในแง่บวกให้ดีที่สุด และหลีกเลี่ยงความเห็นถากถางดูถูกให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 ท้าทายหรือต่อสู้กับความคิดเชิงลบ
อีกวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความเครียดคือการถามตัวเองถึงความจริงเกี่ยวกับความคิดเหล่านั้น ด้วยการต่อสู้และปฏิเสธความคิด คุณจะสามารถมองความคิดเหล่านั้นอย่างเป็นกลาง แทนที่จะยอมรับทันทีว่าเป็นความจริง
ขั้นตอนที่ 5. ลองจดข้อมูลสองประเภทเกี่ยวกับปัญหาที่ส่งผลต่อคุณ
สร้างคอลัมน์หลักฐาน/ซึ่งยืนยันความคิดเชิงลบของคุณ และอีกคอลัมน์หนึ่งเพื่อเป็นหลักฐานต่อต้านความคิดเหล่านั้น หากคุณมีกระดาษไม่เพียงพอหรือไม่มีเวลาเพียงพอ ให้ทำสิ่งนี้ในใจ (ข้างใน)
เขียนหลักฐานในช่องที่เหมาะสม หากคุณกำลังนึกภาพสิ่งเลวร้ายที่สุดเกี่ยวกับการมาสาย (และคุณคิดว่า "ฉันจะถูกไล่ออก") รายการสำหรับคอลัมน์ "ใจจดจ่อ" ของคุณจะเป็น: "ฉันมาสายสองครั้งเมื่อสัปดาห์ที่แล้วและพวกเขาไม่ยอมให้ ฉันมาสายอีกแล้ว" สำหรับคอลัมน์ "ใจตรงกัน" คือ "เจ้านายเข้าใจว่าต้องพาลูกไปโรงเรียนอนุบาลก่อนออกไปทำงาน", "สำนักงานมีนโยบายเรื่องเวลาและการเข้างานที่ทำให้มาสายได้หลายที่ ครั้ง และจนถึงตอนนี้ ฉันยังไม่ถึงขีดจำกัดนั้น" และอื่น ๆ
ขั้นตอนที่ 6 เก็บบันทึกประจำวัน
แม้ว่าการทำบันทึกประจำวันอาจดูอึดอัดหรือไม่สะดวก แต่คุณสามารถคลายเครียดได้โดยการเขียนความคิดของคุณเป็นประจำ เมื่อคุณรู้สึกกดดันจากแหล่งความเครียด (ทั้งทางอารมณ์หรือทางจิตใจ) ให้เขียนความคิดหรือความรู้สึกลงในสมุดบันทึก การเขียนความคิดหรือความรู้สึกของคุณลงไป จะทำให้คุณรู้สึกโล่งใจอย่างที่ไม่เคยมีใครได้ยินมาก่อน
- จดบันทึกอย่างตรงไปตรงมาและปราศจากความกลัว บันทึกนี้มีไว้สำหรับคุณเท่านั้น: คนอื่นไม่จำเป็นต้องอ่านหรือรู้สิ่งที่ทำให้คุณหดหู่ วารสารเป็นสื่อกลางที่ปลอดภัยและฟรีสำหรับปลดปล่อยความวิตกกังวล อารมณ์ ความคิด หรือความรู้สึกทั้งหมดของคุณ เมื่อความคิดของคุณถูกเขียนลงในสมุดบันทึกแล้ว ความคิดเหล่านั้นจะไม่มาเติมเต็มสมองของคุณอีกต่อไป
- การจดบันทึกช่วยให้คุณได้ความชัดเจนและระบุแหล่งที่มาของความเครียด
- เขียนปัญหาเพื่อจัดการความคิดของคุณ เมื่อจิตใจของคุณไม่เป็นระเบียบ คุณไม่สามารถคิดได้ชัดเจน คุณจึงรู้สึกสับสนและเครียด หากคุณประสบปัญหาและไม่สามารถเลือกระหว่างสองวิธีแก้ไขได้ ให้สร้างรายการข้อดีและข้อเสียสองคอลัมน์ คุณสามารถแบ่งกระดาษออกเป็นสองส่วนเพื่อเปรียบเทียบสองวิธีในการจัดการกับสถานการณ์ที่เป็นปัญหา
วิธีที่ 2 จาก 5: หลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อลดพวกเขาหรือเรียนรู้วิธีจัดการกับพวกเขา แต่คุณไม่สามารถ "กำจัด" พวกเขาได้อย่างสมบูรณ์ ความเครียดทำหน้าที่เป็นการตอบสนองที่ดีต่อการกระตุ้นมากเกินไปหรือบางสิ่งที่มองว่า "คุกคาม" และสามารถจัดการได้อย่างดี
- แหล่งที่มาของความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้อาจรวมถึงการเรียนและสอบ, วันที่วุ่นวายในสำนักงาน, การมาถึงของทารกใหม่, งานแต่งงาน, หรือการย้ายบ้าน สิ่งเหล่านี้บางอย่างเป็นสิ่งที่ดีจริงๆ แต่ก็ยังเป็นที่มาของความเครียดในชีวิตได้
- ด้วยการเรียนรู้เทคนิคการจัดการความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถ "ปิด" ระบบเตือนภัยความเครียดของคุณ คุณจะได้ไม่ต้องเจอกับความเครียดตลอดช่วงชีวิต
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงความเครียดให้มากที่สุด
นี่มันชัดเจนจริงๆ ใช่ไหม บางครั้งการหลีกหนีจากสิ่งที่ทำให้เครียดอาจทำได้ยากกว่าที่คุณคิด หากคุณรู้จักบุคคลหรือกิจกรรมใดที่ก่อให้เกิดความเครียด ให้งดการติดต่อบุคคลนั้นหรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมนั้น คุณยังสามารถจำกัดการเปิดรับทั้งสองอย่างให้ได้มากที่สุด มีอย่างน้อยเจ็ดสาเหตุของความเครียดที่ "ไม่จำเป็น" ระวังอย่าให้ตกเป็น "เหยื่อ" ของปัญหาเหล่านี้
- ความเครียดจากการใช้จ่ายเงิน (เช่น การซื้อของที่ห้างสรรพสินค้ามากเกินไป การให้ยืมเงินแก่สมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน เป็นต้น)
- สภาพแวดล้อมที่บ้านหรือที่ทำงานที่รก
- มองโลกในแง่ร้าย
- ช้า.
- บ่อยครั้งที่เปรียบเทียบชีวิตของคุณกับชีวิตของผู้อื่นบนโซเชียลมีเดีย
- รอจนนาทีสุดท้ายเพื่อทำงาน
- คิดถึงเหตุการณ์ในอดีตอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 3 จัดการชีวิตของคุณให้ดีขึ้น
บางครั้งความเครียดก็มาจากความรู้สึกท่วมท้น ใช้สิ่งที่ต้องทำหรือตัววางแผนเพื่อค้นหารายการสิ่งที่ต้องทำ เคลียร์โต๊ะทำงานและไปที่ Pinterest เพื่อดูวิธีที่เป็นประโยชน์ในการจัดการเอกสารและการบ้านของคุณ การจัดการทุกอย่างและทำงานให้เสร็จตามลำดับความสำคัญ คุณสามารถแบ่งความรับผิดชอบออกเป็นส่วนๆ ที่ง่ายต่อการทำงานและมุ่งเน้นสิ่งที่สำคัญหรือมีความสำคัญจริงๆ
ขั้นตอนที่ 4. เรียนรู้ที่จะพูดว่า “ไม่”
คุณไม่สามารถทำทุกอย่างที่คุณขอให้ทำ เหตุใดจึงต้องแสร้งทำเป็นว่าท่านทำได้ ยิ่งคุณสัญญาและไม่สามารถรักษาไว้ได้มากเท่าไหร่ คนก็จะยิ่งมองว่าคุณเป็นคนที่พึ่งพาได้น้อยลงเท่านั้น แทนที่จะยอมรับคำขอความช่วยเหลือต่อไป ให้กล้าแสดงออกและเรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" อย่างสุภาพแต่หนักแน่น ให้ความสนใจและปฏิบัติตามกำหนดการเพื่อให้ทราบอย่างชัดเจนว่าเมื่อใดที่คุณไม่มีเวลาหรือ "ทุน" เพื่อทำงานเพิ่มเติมที่ร้องขอ
- คนที่กล้าแสดงออกสามารถสบตา พูดอย่างชัดเจนด้วยน้ำเสียงที่ไม่คุกคาม พร้อมปกป้องตัวเอง ถ้าคุณรู้สึกว่าตารางงานเต็ม อย่าปฏิเสธเมื่อมีคนอื่นมาขอความช่วยเหลือ ไม่เป็นไรที่จะพูดว่า "ไม่" ตราบใดที่คุณพูดในลักษณะที่ยังคงแสดงความเคารพต่ออีกฝ่ายหนึ่ง
- บางคนรู้สึกกลัวเกินกว่าจะพลาดโอกาสใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้น อย่างไรก็ตาม พวกเขาทำงานได้ไม่ดีเพราะพวกเขาแบ่งปันพลังงานสำหรับงานหรือกิจกรรมต่างๆ ชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียของความรับผิดชอบหรืองานที่เสนออย่างระมัดระวัง และพิจารณาว่างานนั้นคุ้มค่าที่จะทำต่อไปหรือไม่และเพิ่มภาระงานปัจจุบันของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เรียนรู้การมอบหมายงานหรืองาน
เช่นเดียวกับเมื่อคุณต้องการลองทุกอย่าง การไม่แบ่งปันงานแสดงว่าคุณต้องการเป็นผู้ควบคุมและไม่เชื่อว่าคนอื่นสามารถทำงานเช่นเดียวกับคุณ เรียนรู้ที่จะ "ปล่อยวาง" การทำงานโดยไว้วางใจในความสามารถของผู้อื่นมากขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว การมอบหมายงานอาจดูเครียด อย่างไรก็ตาม มันช่วยให้คุณมีเวลาให้กับตัวเองมากขึ้น หาคนที่ไว้ใจได้ในชีวิตของคุณเพื่อไว้วางใจกับงานที่เครียดหรือเหนื่อยเกินกว่าจะจัดการด้วยตัวเอง
วิธีที่ 3 จาก 5: การเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม
ขั้นตอนที่ 1. ทำความสะอาดสภาพแวดล้อมของคุณ
แม้แต่คนที่แข็งแกร่งที่สุดก็สามารถรู้สึก “สั่นคลอน” เมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ยุ่งเหยิง หากบ้าน ที่ทำงาน รถ หรือพื้นที่ทำงานของคุณรกหรือสกปรกมาก สิ่งแวดล้อมก็มีผลกระทบต่อสุขภาพจิตอย่างแน่นอน ใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความสะอาดพื้นที่หรือห้องที่รกเป็นพิเศษ หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกโล่งใจมากขึ้น ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการป้องกันสภาพแวดล้อมที่ไม่เป็นระเบียบ:
- ทิ้งสิ่งของที่ไม่ค่อยได้ใช้และไร้ประโยชน์แทนที่จะกักตุนไว้
- เข้าร่วมเป็นทีม (เช่น คู่รัก ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมห้อง) และทำความสะอาดบ้านด้วยกัน ความพยายามแบบกลุ่มทำให้กระบวนการทำความสะอาดรวดเร็วและสนุกสนานยิ่งขึ้น
- จัดกลุ่มเอกสารหรือจดหมายแล้วทิ้งหรือเก็บถาวรตามความจำเป็น จัดตารางการจัดกลุ่มเป็นประจำเพื่อป้องกันไม่ให้กระดาษหรือเอกสารกองซ้อนกัน
- กำหนดสถานที่สำหรับจัดเก็บสิ่งของที่ใช้บ่อยเพื่อให้สามารถเรียกค้นคืนได้ง่ายเมื่อจำเป็น
- ทำความสะอาดพื้นที่/ที่ทำงานหลังใช้งานเพื่อไม่ให้ขยะสะสมและทิ้งยาก
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เวลาสักครู่เพื่อเตรียมพร้อม
การเตรียมพร้อมสำหรับวันนั้นอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณไม่มีเวลาเตรียมตัวสำหรับวันนั้น ใช้เวลาสองสามนาทีในตอนเช้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมหรืองานต่างๆ ของวัน อาบน้ำให้นานขึ้น ใส่เสื้อผ้าที่คุณชอบ และพร้อมจะทำทุกอย่างในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 3. ฟังเพลง
ดนตรีเป็นที่รู้จักกันว่ามีผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และสภาพจิตใจ ผ่อนคลายด้วยการฟังเพลงผ่อนคลายที่คุณชื่นชอบ แม้ว่าคุณจะชอบเฮฟวีเมทัลหรือแร็พ ให้ลองฟังเพลงที่นุ่มนวลและช้ากว่านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เล่นเพลงในขณะที่คุณทำงาน เรียน หรือทำกิจกรรมประจำวันของคุณ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนระดับความเครียด (โดยไม่รู้ตัว)
นักวิจัยพบว่าดนตรีสามารถเปลี่ยนการทำงานของสมองได้เช่นเดียวกับการใช้ยา ดังนั้นการฟังเพลงเป็นประจำสามารถช่วย "รักษา" ความเครียดและความวิตกกังวลได้
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้อโรมาเธอราพี
ใช่ถูกต้อง! สิ่งที่คุณได้กลิ่นสามารถเปลี่ยนระดับความเครียดได้จริง การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างกลิ่นของลาเวนเดอร์และส้ม รวมถึงระดับความเครียดและความวิตกกังวลที่ลดลง ใช้น้ำหอมปรับอากาศกลิ่นลาเวนเดอร์ในบ้าน ที่ทำงาน หรือในรถ หรือฉีดน้ำมันหอมระเหยลงบนเส้นผมและผิวหนังก่อนออกจากบ้านในตอนเช้า คุณยังสามารถทาน้ำมันหอมระเหยที่ขมับเพื่อบรรเทาอาการปวดหัวที่เกิดจากความเครียด
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ
หากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ยังไม่เพียงพอที่จะทำให้ตัวเองมีกำลังใจ ให้ลองย้ายไปที่ใหม่สักพัก หากคุณมีปัญหาในการเรียนหรือทำงานในสำนักงานหรือที่บ้าน ให้ย้ายไปที่ร้านกาแฟหรือสวนสาธารณะบรรยากาศอบอุ่น การมีสภาพแวดล้อมใหม่ๆ ช่วยให้คุณไม่นึกถึงต้นตอของความเครียด และให้โอกาสในการ "หายใจ" และฟื้นตัวจากความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 6 พูดคุยกับผู้คนใหม่ ๆ
อาจเป็นไปได้ว่าคนที่คุณโต้ตอบด้วยนั้นเป็นต้นเหตุของความเครียด อย่าตัดพวกเขาออกจากชีวิตของคุณทันที แต่พยายามพบปะผู้คนใหม่ ๆ พวกเขาสามารถให้มุมมองใหม่แก่คุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่เคยคิดมาก่อนหรือเกี่ยวข้องกับคุณในกิจกรรมใหม่ ๆ ที่สามารถบรรเทาความเครียดได้
วิธีที่ 4 จาก 5: ลองทำกิจกรรมที่สงบ
ขั้นตอนที่ 1. ลองอาบน้ำ
บางคนชอบอาบน้ำในขณะที่คนอื่นชอบอาบน้ำ ไม่ว่าคุณจะชอบความชอบแบบใด ความสะดวกสบายของอ่างน้ำอุ่นที่มีฟองเป็นฟอง เครื่องดื่มแสนอร่อย และการอ่านหนังสือที่น่าดึงดูดนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ หากคุณรู้สึกเครียด ให้ลองแช่ตัวในอ่างแช่ตัวสักครู่ ความอบอุ่นของน้ำสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยคลายความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 2 สนุกกับงานอดิเรกที่ชื่นชอบ
เมื่อคุณรู้สึกเครียดและวิตกกังวล คุณสามารถละทิ้งงานอดิเรกและจดจ่อกับสิ่งที่ "สำคัญ" ได้ง่าย อย่างไรก็ตาม การลดเวลาว่างให้กับตัวเองทำให้คุณรู้สึกหดหู่มากขึ้น หวนคิดถึงงานอดิเรกเก่า ๆ ที่โปรดปรานด้วยการเล่นกีฬาที่ชอบ จัดระเบียบสมุดบันทึกศิลปะ และลองเดินป่า คุณจะรู้สึก "สดชื่น" มากขึ้น และสามารถจัดการกับต้นเหตุของความเครียดได้เมื่อคุณมีเวลาสนุกกับสิ่งที่คุณชอบ
ขั้นตอนที่ 3 ลองกิจกรรมใหม่
หากคุณไม่มีงานอดิเรกเก่าๆ ที่อยากทำต่อ หรือคุณไม่มีงานอดิเรกเฉพาะตั้งแต่แรก ให้ลองทำกิจกรรมใหม่ที่คุณสนใจ ไม่เคยสายเกินไปที่จะเรียนรู้สิ่งใหม่ ลองเข้าชั้นเรียนออดิชั่นที่วิทยาลัยหรือมองหาชั้นเรียนอื่นที่จัดขึ้นในเมืองของคุณ ยังดีกว่าเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ด้วยตัวเองเช่นภาษาต่างประเทศหรืองานฝีมือและฝึกฝนทักษะเหล่านั้นให้ดีขึ้น การเรียนรู้กิจกรรมใหม่ๆ จะช่วยให้คุณไม่ต้องเครียดกับความเครียด ทำให้ใจเย็นได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ออกไปข้างนอก
แสงแดดเป็นวิธีการรักษาตามธรรมชาติสำหรับภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและความวิตกกังวล แม้ว่าคุณจะไม่สามารถสัมผัสกับแสงแดดได้ แต่โลกก็ช่วยคลายความเครียดได้ดีเมื่ออยู่กลางแจ้ง เดินเล่นในสวนสาธารณะ เพลิดเพลินกับการเดินป่าบนภูเขา หรือไปตกปลา สนุกกับกิจกรรมที่คุณสนใจ มันจะยากสำหรับคุณที่จะรู้สึกกดดันเมื่อชมความงามของธรรมชาติขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. หัวเราะ
อย่างที่คนพูดกันว่าเสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด คุณอาจพบว่ามันยากที่จะหัวเราะเมื่อคุณเครียดหรือวิตกกังวล แต่การนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก เล่นซิทคอมที่คุณชอบ ดูวิดีโอ YouTube ที่มีไหวพริบ หรือออกไปเที่ยวกับเพื่อนตลกๆ การยิ้มและหัวเราะสามารถปลดปล่อยฮอร์โมนลดความเครียดในสมอง ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและมีความสุขขึ้นในเวลาไม่นาน
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มชาสักถ้วย
เป็นที่รู้กันว่าผู้ชื่นชอบชามีความเครียดน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มชา ซึ่งหมายความว่าการจิบชาเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมในการบรรเทาความเครียด ดื่มชาดำสักถ้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แม้ว่าชาประเภทอื่นก็ให้ประโยชน์ที่ดีเช่นกัน การดื่มชาสักถ้วยจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ในขณะที่รสชาติสามารถเป็นสิ่งที่คุณเน้นได้
ขั้นตอนที่ 7. เพลิดเพลินกับการนวด
การนวดไม่เพียงแต่ดีต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนที่กระตุ้นความรู้สึกมีความสุขในสมอง เมื่อคุณรู้สึกเครียด ให้โทรหานักนวดบำบัดประจำของคุณและจัดตารางเวลา การคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะช่วยให้คลายความตึงเครียดในจิตใจได้ ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถขอให้คนที่คุณรักนวดได้ การผสมผสานระหว่างการช่วยเหลือ/การแสดงตัวของคู่รักและการนวดสามารถช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนเพิ่มเติมที่ช่วยบรรเทาความเครียดของคุณได้
ขั้นตอนที่ 8 ฝึกโยคะเป็นประจำ
คุณสามารถฝึกโยคะประเภทต่างๆ เพื่อลดความเครียดได้ ลองหฐโยคะซึ่งรวมการยืดกล้ามเนื้อเทคนิคการหายใจและการทำสมาธิโยคะรูปแบบนี้ทำให้สมองสงบ ฟื้นฟูจิตใจ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย และสร้างความตระหนักใหม่ที่คุณไม่เคยมีมาก่อน
คุณสามารถรักษาประโยชน์ของโยคะไว้ได้นานขึ้นหากคุณฝึกฝนเป็นประจำ ตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีในการฝึกฝน แต่คุณสามารถฝึกฝนได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกเครียด หากเวลามีจำกัด ให้รวมโยคะกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและคูลดาวน์
ขั้นตอนที่ 9 ทำสมาธิแบบบูรณาการ
การทำสมาธิได้รับการแสดงเพื่อบรรเทาความเครียด แบบแผนการทำสมาธิแบบต่างๆ สามารถช่วยให้คุณคลายความเครียดและทำให้จิตใจสงบได้ เพื่อให้คุณมีสมาธิและคิดได้ชัดเจนขึ้น คุณสามารถฝึกสมาธิ เช่น การทำสมาธิแบบเซน ทิเบต หรือการทำสมาธิแบบเหนือธรรมชาติ โดยไม่คำนึงถึงศาสนาของคุณ
หากคุณเป็นมือใหม่ ควรมีโปรแกรมการทำสมาธิแบบบูรณาการภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถซื้อหนังสือและวิดีโอการทำสมาธิที่ดีเพื่อฝึกฝนเป็นประจำ
วิธีที่ 5 จาก 5: การใช้ชีวิตแบบต้านความเครียด
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
บางคนอาจแปลกใจที่รู้ว่าข้อดีอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการบรรเทาความเครียด อย่าปล่อยให้อาหารที่มีสารอาหารต่ำและอาหารที่มีน้ำตาลทำให้คุณเฉื่อยและเพิ่มฮอร์โมนที่กระตุ้นความวิตกกังวล ให้เพิ่มธัญพืช ผลไม้ และผักที่ดีต่อสุขภาพในอาหารประจำวันของคุณแทน ร่างกายของคุณจะชดเชยอาหารประเภทนี้โดยการผลิตฮอร์โมนที่ต่อสู้กับความเครียดมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายทุกวัน
ปรากฏการณ์ “รันเนอร์ไฮ” อันโด่งดังไม่ได้เกิดขึ้นกับนักวิ่งเท่านั้น การออกกำลังกายช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณรู้สึกเครียด คุณสามารถปลอบตัวเองและบรรเทาความวิตกกังวลโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ลองขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก หรือเล่นกีฬาที่คุณชอบเพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เน้นรูปแบบการนอนหลับ
เมื่อบุคคลรู้สึกเครียดและหนักใจกับงานนับล้านที่ต้องทำให้เสร็จ โดยปกติสิ่งหนึ่งที่ต้องเสียสละคือการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดด้านสุขภาพที่มักเกิดขึ้น การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ พลังงานสามารถฟื้นคืนสภาพร่างกายได้ ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นในตอนเช้า คุณจะรู้สึกสดชื่นขึ้น
หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถกำจัดฮอร์โมนและสารพิษส่วนเกินที่สร้างและก่อให้เกิดความเครียดได้ ดังนั้นความเครียดที่คุณพบจึงดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด พยายามนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 4. พยายามนอนกอดกันให้บ่อยขึ้น
หากคุณมีความสัมพันธ์ที่ดี พยายามติดต่อกับคู่ของคุณมากขึ้น ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับขณะกอด จูบ และมีเพศสัมพันธ์เป็นประจำสามารถเพิ่มการผลิตออกซิโตซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกมีความสุขและลดความเครียด ใช่ถูกต้อง! กิจกรรมที่คุณชื่นชอบบางอย่างสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตได้จริง ทำกิจกรรมเหล่านี้เป็นประจำเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนโดยทั่วไป คุณจะได้ไม่รู้สึกเครียดบ่อยนัก
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกฝนจิตวิญญาณ
เหตุผลหลักที่หลายคนมีส่วนร่วมในการปฏิบัติทางศาสนาคือการแสวงหาความสงบและบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล หากคุณอยู่ในกลุ่มที่นับถือศาสนาอยู่แล้ว ให้พยายามโต้ตอบกับกลุ่มนี้ให้บ่อยขึ้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สงบตามที่คุณต้องการ เป็นไปได้ว่าคุณจะพบความโล่งใจผ่านการสนับสนุนจากชุมชนทางศาสนาในขณะเดียวกันก็พัฒนาจิตวิญญาณที่แข็งแกร่งขึ้น
หากคุณกำลังประสบกับความเครียดเรื้อรัง ให้ลองเข้าร่วมกลุ่มศาสนาและค้นหาคำแนะนำและการปลอบโยนที่กลุ่มเหล่านี้เสนอให้
ขั้นตอนที่ 6 รักษาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ
เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะประสบกับความเครียดเมื่อคุณอยู่ท่ามกลาง "คนไม่แข็งแรง" และคนที่พึ่งพิงมากเกินไป แทนที่จะรักษาความสัมพันธ์เชิงลบกับคนที่ทำให้คุณอารมณ์เสียหรือวิตกกังวล ให้เริ่มสร้างความสัมพันธ์ที่สนับสนุนซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณจะรู้สึกสบายใจมากขึ้นในระยะยาว แม้ว่าในตอนแรกคุณอาจพบว่ามันยากที่จะหาและรักษามิตรภาพที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้นในชีวิต
เคล็ดลับ
- หากคุณใช้เกมเพื่อคลายความเครียด อย่าเล่นเกมที่มีผู้เล่นหลายคนโดยไม่มีเพื่อน การเล่นกับใครก็ตามไม่เพียงแต่จะเครียดเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกแย่อีกด้วย เล่นกับเพื่อนหรือเล่นเกมเล่นคนเดียว
- คิดถึงสิ่งดีๆ ในชีวิตและช่วงเวลาพิเศษที่เกิดขึ้นในวันนี้ ทำเช่นนี้ทุกวัน
- พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่ใช่กิจกรรมลดความเครียดทั้งหมดจะ “มีประโยชน์” สำหรับทุกคน ลองใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อดูว่าวิธีใดเหมาะกับคุณมากที่สุด
- เพลิดเพลินกับชาที่ปราศจากคาเฟอีนเพราะจะทำให้คุณจัดการกับความเครียดได้ยากขึ้น เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน
- สนุกกับการอ่านที่ดีเมื่อคุณรู้สึกหดหู่
- ดูรายการที่น่าสนใจทางโทรทัศน์เพื่อผ่อนคลายหรือผ่อนคลาย
คำเตือน
- หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายหรือรู้สึกอยากทำร้ายตัวเอง ขอความช่วยเหลือทันที! โทรไปที่หมายเลขโทรศัพท์ป้องกันการฆ่าตัวตายในเมืองของคุณ หรือบริการจิตเวชที่โรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด หากคุณไม่ทราบว่าจะโทรหาบริการใด ตำรวจในท้องที่สามารถให้ความช่วยเหลือคุณได้
- โทรหานักบำบัดโรคหากคุณยังคงมีอาการบาดเจ็บทางจิตใจ เช่นเดียวกับที่คุณทำกับอาการบาดเจ็บทางร่างกาย นักบำบัดคือมืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้วซึ่งสามารถแก้ปัญหาได้ ให้ข้อมูลเชิงลึกทางจิตวิทยาเพื่อแสดงทางเลือกที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน
- แพทย์ของคุณอาจสั่งยาเพื่อควบคุมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของคุณ
- ความเครียดเพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์เพราะจะช่วยให้คุณเติบโตทั้งทางร่างกายและจิตใจ อย่างไรก็ตาม ความเครียดที่มากเกินไปและเรื้อรังเป็นสิ่งที่อันตราย ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่จำกัดการทำงานหรือประสิทธิภาพในการทำงาน ที่โรงเรียน และความสัมพันธ์ของคุณ