การอ่านหนังสือ The Easy Way to Stop Smoking โดย Allen Carr อาจเป็นประสบการณ์ที่ดีหากคุณกำลังพยายามเลิกสูบบุหรี่ หนังสือเล่มนี้ซึ่งเขียนโดยอดีตนักสูบบุหรี่จัด มียอดขาย 6 ล้านเล่มในช่วง 20 ปีที่ออกสู่ตลาด เทคนิคที่แนะนำโดย Carr นั้นประสบความสำเร็จตามมาด้วยผู้คนจำนวนมากที่ต้องการความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 4: ก้าวแรก
ขั้นตอนที่ 1. ทำความรู้จักกับ Allen Carr
ก่อนเริ่มกระบวนการเลิกบุหรี่โดยใช้หนังสือของเขา ให้ระบุก่อนว่าใครคืออัลเลน คาร์ และประสิทธิภาพของเทคนิคของเขา
- Allen Carr เป็นนักเขียนชาวอังกฤษที่เขียนหนังสือเกี่ยวกับการเลิกบุหรี่ เขาเป็นอดีตผู้สูบบุหรี่มากซึ่งสูบบุหรี่มากถึง 100 มวนต่อวันและสามารถเลิกสูบบุหรี่ได้หลังจากสูบบุหรี่มา 33 ปี เขาแบ่งปันวิธีการที่ได้ผลสำหรับตัวเองในหนังสือขายดีของเขา The Easy Way to Stop Smoking
- ประสิทธิผลของวิธีการของ Carr ได้รับการยกย่องมาหลายปีแล้ว และได้รับการบอกต่อจากปากต่อปากอย่างกว้างขวาง แม้ว่าการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับวิธีการของ Carr ยังคงมีอยู่อย่างจำกัด แต่ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้สูบบุหรี่ที่ใช้วิธี Allen Carr มีแนวโน้มที่จะเลิกสูบบุหรี่หลังจาก 13 เดือนมากกว่าผู้สูบบุหรี่ที่ใช้วิธีอื่นถึง 6 เท่า
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อหนังสือ The Easy Way to Stop Smoking
หนังสือของ Allen Carr ยังคงมีอยู่ทั่วไปในอินเทอร์เน็ตและร้านหนังสือ คุณอาจสามารถค้นหาหนังสือในห้องสมุดได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้วิธีของ Allen Carr คุณต้องซื้อหนังสือเสียก่อน
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดวันและเวลาเลิกบุหรี่
ขั้นตอนแรก Carr แนะนำคือการกำหนดเวลาและวันที่เฉพาะเพื่อเลิกสูบบุหรี่
- คุณต้องเลือกเวลาที่จะเลิกสูบบุหรี่ในอนาคตอันใกล้นี้ ทำเครื่องหมายบนปฏิทินของคุณเป็นวันเลิกบุหรี่
- อย่าพยายามลดการบริโภคบุหรี่ก่อนวันที่กำหนด เป้าหมายของ Carr คือเลิกใช้นิโคตินของผู้สูบบุหรี่โดยแสดงให้เห็นว่าบุหรี่ไม่ได้ทำอะไรเพื่อเพิ่มความเพลิดเพลินในชีวิต การเลิกบุหรี่ก่อนวันที่กำหนดจะให้ความสำคัญกับข้อเท็จจริงที่คุณเลิกบุหรี่มากขึ้น ทำให้บุหรี่ดูมีค่ามากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เข้าใจว่าการสูบบุหรี่ไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย
หนึ่งในวิธีการสร้างแรงบันดาลใจของ Carr ใน The Easy Way to Quit Smoking คือการเน้นย้ำถึงความไร้สาระของการสูบบุหรี่ ในการเลิกบุหรี่ ให้พิจารณาถึงอันตรายที่บุหรี่มีต่อสุขภาพของคุณ กับการขาดประโยชน์จากการสูบบุหรี่โดยรวม
- คาร์อธิบายว่าการเลิกบุหรี่โดยพื้นฐานแล้วไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ กับคุณ นิสัยนี้ไม่ได้ให้ความสุขที่แท้จริง ประโยชน์เดียวที่นิโคตินมีให้คือช่วยให้ผู้สูบบุหรี่รู้สึกเสพติด คุณไม่มีอะไรจะเสียและกำลังทำการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกครั้งใหญ่ต่อสุขภาพและไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างต่อเนื่อง
- การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมาก บุหรี่ทำลายทุกอวัยวะในร่างกาย ทำให้เกิดโรคต่างๆ รวมทั้งมะเร็งปอด และทำให้สุขภาพโดยรวมของผู้สูบบุหรี่แย่ลง การเลิกบุหรี่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคปอด โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคหลอดเลือดสมองได้ทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 5. จุดบุหรี่ตัวสุดท้ายของคุณ
คาร์แนะนำว่าเมื่อคุณจุดบุหรี่ครั้งสุดท้าย คุณให้คำมั่นว่าจะไม่สูบบุหรี่อีกไม่ว่ากระบวนการเลิกบุหรี่จะยากแค่ไหนก็ตาม
- ยึดติดกับวันที่เลิกสูบบุหรี่ หาเวลาบุหรี่ครั้งสุดท้ายในคืนก่อน
- บางครั้งการลงรายการประโยชน์ก็มีประโยชน์ ผู้คนใช้เป็นเครื่องมือกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตต่างๆ รวมถึงการลดน้ำหนักและการเลิกดื่มแอลกอฮอล์ หากมีประโยชน์สำหรับคุณ ให้เขียนคำปฏิญาณว่าจะเลิกสูบบุหรี่และเขียนรายการประโยชน์ต่อสุขภาพของการเลิกบุหรี่ด้วย วางกระดาษแผ่นนี้ในที่ที่คุณมองเห็นได้ เช่น ตู้เย็น และอ่านเมื่อคุณรู้สึกอยาก
ตอนที่ 2 ของ 4: เริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมพร้อมสำหรับอาการถอนนิโคติน
โดยเฉพาะในวันแรก ร่างกายของคุณจะผ่านช่วงของการถอนที่รุนแรงเนื่องจากระดับนิโคตินในระบบของคุณต่ำ นี่อาจทำให้คุณมองหาบุหรี่ แต่พยายามต้านทานสิ่งล่อใจ
- จำไว้ว่าอาการถอนยาเป็นอาการชั่วคราวและจะหายไปภายในสองสามวัน พึงระลึกไว้เสมอว่าผู้สูบบุหรี่มีอาการถอนสารนิโคตินเป็นระยะๆ ตลอดชีวิตเมื่อไม่สามารถสูบได้ เนื่องจากตอนนี้คุณเป็นผู้ไม่สูบบุหรี่แล้ว คุณจะไม่มีอาการเหล่านี้อีกเลย
- อาการของการถอนนิโคติน ได้แก่ ความวิตกกังวล ซึมเศร้า นอนไม่หลับ ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ปวดหัว สมาธิสั้น และน้ำหนักขึ้น
- อาการถอนมักจะปรากฏขึ้นภายใน 2 ถึง 3 ชั่วโมงของครั้งสุดท้ายที่คุณสูบบุหรี่ หากคุณสูบบุหรี่เป็นเวลานานหรือในปริมาณมาก อาการของคุณอาจรุนแรงขึ้นและยาวนานขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 รับมือกับสถานการณ์และสิ่งเร้าที่ทำให้คุณรู้สึกอยากสูบบุหรี่
คาร์ไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงช่วงชีวิตที่ทำให้คุณนึกถึงการสูบบุหรี่ คาร์แนะนำให้เปลี่ยนความคิดของคุณเพื่อมุ่งเน้นด้านบวกของสถานการณ์แทน
- ตลอดทั้งวันจะมีบางครั้งที่คุณรู้สึกอยากสูบบุหรี่ ตัวอย่างเช่น หากคุณสูบบุหรี่พร้อมกับกาแฟในตอนเช้า คุณอาจจะรู้สึกอยากสูบบุหรี่ในขณะนั้น พยายามคิดถึงสิ่งที่คุณได้รับมากกว่าสิ่งที่คุณสูญเสีย อย่าคิดว่า "ตอนนี้ฉันสูบบุหรี่ไม่ได้" ให้คิดว่า "จะดีเหรอที่ฉันสามารถเพลิดเพลินกับช่วงเวลานี้โดยไม่ต้องสูบบุหรี่"
- อย่าอยู่ห่างจากกิจกรรมทางสังคม ออกไปเจอผู้คนมากมาย หากคุณเห็นคนสูบบุหรี่ ให้คิดถึงข้อดีอีกครั้ง ปลดปล่อยตัวเองจากการเสพติดและมุ่งมั่นที่จะมีอนาคตที่มีสุขภาพดี
- ถ้ามีคนเสนอบุหรี่ให้คุณ ก็แค่พูดว่า "ไม่ ขอบคุณ ฉันไม่สูบบุหรี่" หรือพูดว่า "ไม่ ขอบคุณ ฉันเลิกบุหรี่แล้ว" ไม่ต้องการคำอธิบายยาวๆ ยิ่งคุณใช้เวลาคิดถึงบุหรี่น้อยลงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการคิดเกี่ยวกับบุหรี่
คิดถึงบุหรี่และเลิกบุหรี่ไปตลอดทางจะนำไปสู่ความล้มเหลว คุณต้องหลีกเลี่ยงการคิดเกี่ยวกับนิโคตินเมื่อพยายามเลิกสูบบุหรี่
- อีกครั้งเมื่อมีแรงกระตุ้น แทนที่จะคิดว่า "ฉันสูบบุหรี่ไม่ได้" ให้คิดว่า "เยี่ยมมาก ตอนนี้ฉันไม่สูบบุหรี่แล้ว" การปรับโฉมจิตใจของคุณให้จดจ่อกับแง่บวกจะคงอยู่นานขึ้น ลองนึกถึงความสบายใจที่จะเลิกสูบบุหรี่มากกว่าความยากลำบากในการเลิกบุหรี่
- หากคุณไม่สามารถหยุดคิดที่จะสูบบุหรี่ได้ ให้ทำอะไรเพื่อไม่ให้นึกถึงการสูบบุหรี่ เดินเล่น ดูรายการทีวี โทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้ตัวเองจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันและอยู่ห่างจากสิ่งล่อใจให้สูบบุหรี่
ส่วนที่ 3 ของ 4: การยุติความสัมพันธ์กับนิโคติน
ขั้นตอนที่ 1 เข้าใจว่าคุณไม่สามารถสูบบุหรี่ได้ในขณะที่เข้าสังคม
ผู้สูบบุหรี่จำนวนมากมีความมั่นใจมากเกินไปหลังจากงดสูบบุหรี่เป็นเวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน คุณอาจคิดว่ามันปลอดภัยที่จะกลับไปสูบบุหรี่ในขณะที่พบปะสังสรรค์กันเป็นระยะๆ แต่นั่นไม่ใช่กรณี
- การเลิกบุหรี่หมายถึงการเลิกกับสารเสพติดโดยสิ้นเชิง บุหรี่จะดึงคุณกลับเข้าไปในกับดักในไม่ช้า อย่าคิดว่าบุหรี่เป็นแค่บุหรี่ตัวเดียว คิดว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของนิสัยอันตรายตลอดชีวิต
- นิโคตินเป็นหนึ่งในยาเสพติดที่เสพติดมากที่สุดเท่าที่เคยมีมา นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้สูบบุหรี่ทางสังคมหรือผู้ที่สูบบุหรี่ในบางครั้งเท่านั้นจึงมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นคนสูบบุหรี่มากในที่สุด นิโคตินส่งผลต่อสมองโดยการกระทำบนเส้นทางบางอย่างเพื่อกระตุ้นความรู้สึกมีความสุข จึงสร้างความรู้สึกว่าการสูบบุหรี่เป็นรางวัล มากกว่า 85% ของผู้ที่พยายามเลิกใช้นิโคตินโดยไม่ใช้ความช่วยเหลือจะกลับไปสูบบุหรี่ภายในหนึ่งสัปดาห์ นี่คือเหตุผลที่การสูบบุหรี่ "บุหรี่หนึ่งมวน" เป็นอันตรายอย่างยิ่ง นิโคตินเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นสารที่ยากต่อการเลิกบุหรี่ และคุณต้องหลีกเลี่ยงสิ่งใดๆ ที่เพิ่มโอกาสในการสูบบุหรี่ซ้ำ
ขั้นตอนที่ 2 อย่าใช้สารทดแทนนิโคติน
คาร์ไม่แนะนำให้ใช้สารทดแทนนิโคติน เช่น หมากฝรั่งนิโคตินหรือแผ่นแปะนิโคติน
- สารทดแทนนิโคตินจะกระตุ้นให้คุณคิดอย่างเสียสละ การเลิกนิโคตินทำให้คุณไม่ได้เสียสละ แต่เคารพตัวเองและร่างกายของคุณเองเพื่อที่คุณจะได้เลิกสูบบุหรี่
- นอกจากนี้สารทดแทนนิโคตินยังทำให้การติดนิโคตินยังคงมีอยู่ ยิ่งคุณกำจัดการพึ่งพานิโคตินได้เร็วเท่าไหร่ การเลิกบุหรี่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 อย่าตุนบุหรี่ฉุกเฉิน
หลายคนที่พยายามเลิกบุหรี่จะเก็บบุหรี่ฉุกเฉินไว้ที่บ้านเผื่อในกรณีที่เกิดอารมณ์รุนแรงขึ้น อย่าเก็บบุหรี่ไว้ในบ้านของคุณหลังจากตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่
- การจัดเก็บบุหรี่แสดงถึงความสงสัย ในการเลิกบุหรี่ได้สำเร็จ คุณต้องดำเนินการโดยตระหนักว่านี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณและคนที่คุณรัก
- จำไว้ว่าคุณไม่ใช่คนสูบบุหรี่หลังจากสูบบุหรี่ครั้งสุดท้ายเสร็จ คุณไม่ต้องการบุหรี่อีกต่อไป หากการทำความสะอาดบ้านจากบุหรี่เป็นเรื่องยากสำหรับคุณโดยเฉพาะ ให้ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมองไปรอบๆ บ้านของคุณและกำจัดบุหรี่ให้หมด
ส่วนที่ 4 จาก 4: เสร็จสิ้นกระบวนการ
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมชีวิตให้กลับมาเป็นปกติอีกครั้ง
ผ่านไปนานการไม่สูบบุหรี่จะไม่รู้สึกแปลกอีกต่อไป คุณจะเริ่มกลับสู่กิจวัตรประจำวันของคุณและสร้างพิธีกรรมและนิสัยใหม่ ๆ ที่หมุนรอบชีวิตของคุณในฐานะผู้ไม่สูบบุหรี่
- คุณอาจยังคงมีความอยากที่จะสูบ "บุหรี่เพียง 1 มวน" โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ่งต่างๆ กลับมาเป็นปกติ จำไว้ว่ามันจะไม่เป็นแค่บุหรี่ นี่เป็นนิสัยตลอดชีวิตที่คุณทิ้งไว้เบื้องหลัง
- แสดงความยินดีกับตัวเองในช่วงเวลาเหล่านั้น เช่น ในสถานการณ์ทางสังคม เมื่อคุณปฏิเสธข้อเสนอที่จะสูบบุหรี่ จงภูมิใจในตัวเองและเลิกบุหรี่ การมุ่งเน้นในเชิงบวกจะยั่งยืนมากขึ้นในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 2 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีปัญหา
หากคุณประสบปัญหาในการเลิกบุหรี่ด้วยตัวเอง คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมนอกเหนือจากหนังสือของ Allen Carr
- โดยปกติแล้วกลุ่มสนับสนุนจะมีให้บริการที่คลินิกจิตเวช ซึ่งแพทย์หรือนักบำบัดโรคที่ผ่านการฝึกอบรมจะเป็นผู้นำในการปรึกษาหารือกับคนอื่นๆ ที่พยายามเลิกบุหรี่
- Narcotics Anonymous เป็นองค์กรที่จัดประชุมสำหรับผู้ติดยาเสพติดที่พยายามกู้คืนเพื่อให้การสนับสนุน คุณสามารถค้นหาการประชุมเหล่านี้ในพื้นที่ของคุณบนเว็บไซต์ NA
- หากคุณมีปัญหาในการเลิกบุหรี่ ให้ปรึกษาแพทย์ คุณยังสามารถขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคมืออาชีพเพื่อดูว่ามีปัญหาทางอารมณ์ที่กระตุ้นการเสพติดของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 ขอการสนับสนุนจากเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวอย่างต่อเนื่อง
จำไว้ว่าคุณไม่สามารถเลิกบุหรี่คนเดียวได้ ในขณะที่คุณดำเนินกระบวนการบำบัดต่อไป ให้พูดคุยกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับการตัดสินใจเลิกบุหรี่ของคุณและขอให้พวกเขาให้การสนับสนุน
- ขอให้สมาชิกในครอบครัวที่สูบบุหรี่ไม่สูบบุหรี่ต่อหน้าคุณหรือเสนอให้สูบบุหรี่
- ถามเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวสักสองสามคนว่าคุณสามารถโทรหาพวกเขาได้ไหมเมื่อรู้สึกอยากสูบบุหรี่ เลือกคนที่รู้สึกเห็นอกเห็นใจและพูดคุยง่าย
- หากมีคนไม่สนับสนุนการตัดสินใจของคุณ คุณควรตัดสัมพันธ์กับบุคคลนั้นสักระยะหนึ่ง สิ่งที่เป็นลบจะทำให้เกิดการเสพติด
เคล็ดลับ
- การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องที่หลายคนกังวลเมื่อต้องเลิกบุหรี่ การเลิกบุหรี่ไม่ได้ทำให้คุณอ้วนขึ้นเอง ปัญหาคือหลายคนมักใช้อาหารแทนนิโคติน พยายามกำจัดสิ่งล่อใจและของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากห้องครัวและเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- กลยุทธ์ที่ทำให้ตกใจ เช่น การดูสถิติและรูปภาพที่น่ากังวล จะทำให้ผู้สูบบุหรี่ประสบความเจ็บปวดจากอาการถอนยาได้เร็วขึ้น หลีกเลี่ยงสถานที่ที่ใช้กลยุทธ์นี้
คำเตือน
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญใด ๆ ควรทำโดยคำแนะนำของแพทย์ จำไว้ว่าถ้าคุณมีประกัน ปกติแล้วผลิตภัณฑ์เลิกบุหรี่จะรวมอยู่ด้วย ตราบใดที่คุณมีใบสั่งยา
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การควบคุมสุขภาพ
- ยาสูบท่อสูบบุหรี่
- หยุดเคี้ยวยาสูบ
- เลิกสูบบุหรี่