การเลิกบุหรี่เป็นเรื่องยากและใช้เวลานาน หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องมีเจตจำนงที่เข้มแข็งและความมุ่งมั่นอย่างลึกซึ้ง มีกลยุทธ์หลายอย่างในการบรรลุเป้าหมายนี้ แต่ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่จะเอาชนะการติดบุหรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ โอกาสของความสำเร็จของแต่ละคนไม่เหมือนกัน แม้ว่าการเลิกบุหรี่จะไม่เกิดขึ้นทันที แต่คุณสามารถพยายามทำให้ง่ายขึ้นด้วยการพัฒนาแผนและดำเนินการโดยใช้วิธีการที่หลากหลายเพื่อควบคุมความอยากของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เลิกสูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 1. เลิกบุหรี่ทันที (ไก่งวงเย็น)
การเลิกบุหรี่ด้วยวิธีนี้เป็นเรื่องธรรมดาที่สุด และดูเหมือนง่ายที่สุดเพราะไม่ต้องการความช่วยเหลือจากภายนอก คุณเพียงแค่ต้องเลิกสูบบุหรี่และมุ่งมั่นที่จะอยู่กับมัน คนที่เลิกบุหรี่ทันทีจะประสบความสำเร็จมากกว่าคนที่ค่อยๆ เลิกบุหรี่ แต่วิธีนี้มักใช้ไม่ได้ผลหากไม่มีการบำบัดทดแทนนิโคติน (เรียกสั้นๆ ว่า NRT) อันที่จริงมีเพียง 3-5% ของผู้ที่เลิกบุหรี่ในทันทีเท่านั้นที่สามารถปฏิบัติตามได้ หากคุณตัดสินใจที่จะไม่ใช้ NRT โอกาสในการประสบความสำเร็จจะขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นของคุณ
- เป็นไปได้ว่าคนที่เลิกบุหรี่สำเร็จในทันทีจะมีความได้เปรียบทางพันธุกรรม ผู้คนประมาณ 20% อาจมีความได้เปรียบทางพันธุกรรมที่ลดผลที่น่าพึงพอใจของนิโคติน
- หากคุณต้องการเลิกบุหรี่ในทันทีให้มีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น คุณสามารถใช้กิจกรรมอื่นแทนการสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงสถานการณ์และคนที่เตือนให้คุณสูบบุหรี่ โทรหาเพื่อนหรือสายด่วน 0800-177-6565 ตั้งเป้าหมายและให้รางวัลตัวเอง
- อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะมีกลยุทธ์สำรองในกรณีที่คุณไม่สามารถเลิกบุหรี่ได้ในทันที
- การเลิกบุหรี่ทันทีเป็นกลยุทธ์ที่ง่ายที่สุดในการนำไปใช้ แต่ยากที่สุดที่จะทำได้สำเร็จ
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้การบำบัดทดแทนนิโคติน
NRT มีอัตราความสำเร็จ 20% ทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการแก้ปัญหาการติดบุหรี่ คุณสามารถเคี้ยวหมากฝรั่ง ดูดพาสทิลล์ หรือใช้แผ่นแปะนิโคตินเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถตอบสนองความต้องการนิโคตินในขณะที่ลดขนาดยาลงอย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะกำจัดสารนี้ออกไปในที่สุด กระบวนการนี้จะช่วยให้คุณหยุดพฤติกรรมเสพติดและนำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมาใช้
- หากคุณเลิกสูบบุหรี่ทันทีและเริ่มใช้ NRT โอกาสที่คุณจะประสบความสำเร็จมีมากกว่าถ้าคุณค่อยๆ เลิกสูบบุหรี่ในขณะที่ใช้ NRT จากการวิจัยพบว่า 22% ของผู้ที่เลิกบุหรี่สามารถเลิกบุหรี่ได้ในทันทีหลังจากผ่านไป 6 เดือน ในขณะที่มีเพียง 15.5% ของผู้เลิกบุหรี่ที่ค่อยๆ เลิกบุหรี่ใน 2 สัปดาห์เท่านั้นที่สามารถเลิกบุหรี่ได้หลังจากช่วงเวลาเดียวกัน
- คุณสามารถซื้อหมากฝรั่ง แผ่นแปะ สารนิโคตินที่ร้านขายยาหรือร้านขายยาโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา
- โปรดทราบว่าสำหรับกลยุทธ์นี้ คุณต้องใช้เงินเพื่อซื้อหมากฝรั่ง แผ่นแปะ หรือพาสเทล
- หากเมแทบอลิซึมของคุณมีแนวโน้มที่จะประมวลผลนิโคตินอย่างรวดเร็ว วิธี NRT จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสภาวะการเผาผลาญและการบำบัดทดแทนนิโคติน
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ยาเพื่อช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่
คุณสามารถขอให้แพทย์สั่งจ่ายยา เช่น บูโพรพิออน (ไซแบน เวลบูทริน) และวาเรนิกลีน (ชานติกซ์) ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยในการเสพติด ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงของยานี้และประสิทธิภาพในกรณีของคุณเป็นอย่างไร
- แสดงให้เห็นว่าบูโพรพิออนมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิผลของโปรแกรมการเลิกบุหรี่ในผู้ที่มีการเผาผลาญนิโคตินอย่างรวดเร็ว
- ถาม บริษัท ประกันภัยว่าแผนของคุณจะใช้ยาเหล่านี้จะได้รับการคุ้มครองหรือไม่
ขั้นตอนที่ 4 รับคำปรึกษาหรือการบำบัด
คุณสามารถปรึกษาผู้ให้คำปรึกษาหรือนักบำบัดเพื่อแก้ไขปัญหาทางอารมณ์ที่ก่อให้เกิดการสูบบุหรี่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้นทางอารมณ์หรือสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณสูบบุหรี่ได้ นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนระยะยาวในการจัดการกับการเสพติดได้
ถามบริษัทประกันว่าค่าใช้จ่ายในการให้คำปรึกษารวมผลประโยชน์ที่จะได้รับการคุ้มครองหรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. ลองวิธีอื่น
คุณสามารถใช้วิธีอื่นเพื่อช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้หลายวิธี ตัวเลือกเหล่านี้มีตั้งแต่อาหารเสริมสมุนไพรและแร่ธาตุไปจนถึงการสะกดจิตและการปฏิบัติเช่นการทำสมาธิ บางคนเลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จโดยใช้วิธีการเหล่านี้ แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนมากนัก
- ผู้สูบบุหรี่หลายคนอ้างว่าการกินขนมและขนมที่มีวิตามินซีช่วยให้ควบคุมความอยากอาหารได้
- นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกสมาธิเพื่อเลิกสูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 6 ใช้กลยุทธ์ร่วมกัน
แม้ว่ากลยุทธ์เดียวอาจเพียงพอที่จะช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ แต่คุณอาจต้องใช้กลยุทธ์หลายๆ วิธีเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น กลยุทธ์ดั้งเดิมที่คุณเลือกอาจไม่ยั่งยืน ด้วยเหตุนี้ คุณอาจต้องใช้กลยุทธ์สำรอง หรืออาจง่ายกว่าสำหรับคุณในการควบคุมการเสพติดด้วยสองวิธีในคราวเดียว
- เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้ยาร่วมกันในลักษณะที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
- พิจารณาใช้วิธีการอื่นที่มีกลยุทธ์ที่เป็นที่ยอมรับมากขึ้น
ตอนที่ 2 ของ 3: รักษาเจตจำนงที่จะเลิกบุหรี่
ขั้นตอนที่ 1 กำจัดอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ทั้งหมด
ทิ้งสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ รวมทั้งตัวบุหรี่ ซิการ์ ไปป์ มอระกู่ หรืออุปกรณ์สูบบุหรี่อื่นๆ ทิ้งที่บ้านหรือที่ทำงาน พื้นที่ส่วนตัวของคุณควรปราศจากสิ่งล่อใจที่อาจขัดขวางเป้าหมายของคุณ
- อยู่ห่างจากสถานที่ที่กระตุ้นให้สูบบุหรี่ เช่น บาร์ หรือสถานที่ที่อนุญาตให้สูบบุหรี่
- ใช้เวลากับคนที่ไม่สูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 2 ยุ่ง
เลิกสูบบุหรี่และเสพติดด้วยการทำให้ตัวเองยุ่ง คุณสามารถเริ่มงานอดิเรกใหม่หรือใช้เวลากับเพื่อนมากขึ้น การออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดและควบคุมการเสพติด
- คุณสามารถทำให้มือของคุณไม่ว่างโดยการเล่นกับสิ่งของเล็กๆ เช่น เหรียญ คลิปหนีบกระดาษ และเป่าฟาง เคี้ยวหมากฝรั่ง หรือกินของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น แครอท เพื่อให้ปากของคุณไม่ว่าง
- มองหากิจกรรมที่คุณสามารถทำได้กับคนที่ไม่สูบบุหรี่
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นให้เกิดความปรารถนาที่จะสูบบุหรี่หรืออยู่ห่างจากสถานที่ที่ผู้สูบบุหรี่เป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 3 ให้รางวัลตัวเอง
ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งที่คุณชอบเพื่อเป็นแรงจูงใจในการทำพฤติกรรมที่ดี การเลิกบุหรี่อาจทำให้คุณเศร้า ซึ่งจะส่งผลให้คุณอยากสูบบุหรี่มากขึ้น ดังนั้น ลองเปิดใช้งานศูนย์ความสุขของสมองด้วยสิ่งที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่น เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานหรือหางานอดิเรกสนุกๆ
- ระวังอย่าเปลี่ยนพฤติกรรมเสพติดแบบหนึ่งไปเป็นอีกพฤติกรรมหนึ่ง
- ใช้เงินที่คุณประหยัดได้โดยไม่สูบบุหรี่เพื่อมอบของขวัญให้ตัวเอง คุณสามารถซื้อของอร่อย ดูหนัง หรือรับประทานอาหารที่ร้านอาหารหรู หรือแม้แต่บันทึกระยะยาวสำหรับวันหยุดพักผ่อน
ขั้นตอนที่ 4 รักษาทัศนคติที่ดีและอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
คุณต้องจำไว้ว่าการเลิกบุหรี่เป็นกระบวนการที่ยากและต้องใช้เวลา ดังนั้น จงทำตัวสบายๆ และอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป หากคุณไม่สามารถควบคุมความอยากบุหรี่ได้ จำไว้ว่าคุณจะประสบกับความพ่ายแพ้เมื่อพยายามเลิกบุหรี่ แต่จำไว้ว่าคุณเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการนี้
- พยายามจดจ่อกับการไม่สูบบุหรี่ในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น หนึ่งวันหรือสองสามชั่วโมง การคิดถึงการเลิกบุหรี่ในระยะยาว (เช่น "ฉันจะไม่สูบบุหรี่อีก") อาจทำให้คุณรู้สึกกังวลและกระตุ้นให้สูบบุหรี่
- ฝึกเทคนิคการรับรู้ทางจิต เช่น การทำสมาธิ เพื่อช่วยให้จิตใจของคุณจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบันและความสำเร็จในขณะนั้น
ขั้นตอนที่ 5. ขอความช่วยเหลือ
การเลิกบุหรี่ทำได้ง่ายกว่ามากหากคุณได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัว มากกว่าที่จะทำคนเดียว หากคุณมีปัญหาในการควบคุมการติดบุหรี่ ให้พูดคุยกับใครสักคนและบอกพวกเขาว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อช่วยให้คุณจดจ่อกับเป้าหมาย คุณไม่ควรแบกรับภาระในการเลิกบุหรี่คนเดียว
เมื่อคุณกำลังวางแผนเลิกบุหรี่ ให้พูดคุยกับเพื่อนและครอบครัว พวกเขาสามารถให้ข้อมูลที่สามารถช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์ได้
ตอนที่ 3 ของ 3: วางแผนเลิกบุหรี่
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาแนวทางระยะยาว
หากการเลิกบุหรี่อย่างรวดเร็วของคุณล้มเหลว อาจคุ้มค่าที่จะลองใช้แนวทางระยะยาว ซึ่งต้องมีการวางแผนและความอดทน การวางแผนสามารถช่วยให้คุณเข้าใจอุปสรรคที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายของคุณและให้โอกาสคุณในการพัฒนากลยุทธ์ที่ดีขึ้นเพื่อเอาชนะพวกเขา
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการพัฒนาแผนการเลิกบุหรี่
- คุณยังสามารถรับความช่วยเหลือในการพัฒนาแผนการเลิกบุหรี่ได้จากเว็บไซต์และ "สายด่วน" ต่างๆ
ขั้นตอนที่ 2 ตัดสินใจว่าคุณจะเลิกสูบบุหรี่
ลองนึกถึงเหตุผลในการเลิกบุหรี่และความหมายสำหรับคุณ ชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสีย แล้วถามตัวเองว่าคุณพร้อมที่จะทำตามคำมั่นสัญญานี้หรือไม่ หารือเกี่ยวกับการตัดสินใจของคุณกับเพื่อนและครอบครัว
- อะไรคือความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นหากคุณยังคงสูบบุหรี่?
- อะไรคือผลกระทบของการพึ่งพาการสูบบุหรี่ต่อสถานะทางการเงินของคุณ?
- ครอบครัวและเพื่อน ๆ ได้รับผลกระทบอย่างไร?
- เขียนรายการเหตุผลทั้งหมดที่คุณต้องการเลิกบุหรี่ เพื่อใช้อ้างอิงในครั้งต่อไปที่คุณต้องการสูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดวันที่จะเลิกสูบบุหรี่
เลือกวันที่คุณจะเลิกสูบบุหรี่และยึดมั่นในวันนั้น เลือกวันที่ที่ไกลพอที่คุณมีเวลาเตรียมตัว แต่อย่าอยู่ไกลจนหมดความสนใจ พยายามให้เวลาตัวเองสองสัปดาห์ การมีเส้นตายในการเลิกบุหรี่จะช่วยให้คุณเตรียมจิตใจและจัดตารางเวลาที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น เพื่อที่จะยึดมั่นในแผนการและเอาชนะการเสพติด สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ของชีวิตที่เคร่งครัด
อย่ารอช้าตามวันที่กำหนด การทำเช่นนี้จะเป็นการตั้งแบบอย่างที่ไม่ดีและทำให้ยากสำหรับคุณที่จะปฏิบัติตามวันอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4. วางแผนเลิกบุหรี่
ทำวิจัยเกี่ยวกับกลยุทธ์ต่างๆ ในการเลิกบุหรี่และพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ พิจารณาข้อดีและข้อเสียของแต่ละกลยุทธ์ ตลอดจนผลกระทบที่มีต่อชีวิตของคุณ พิจารณาว่าวิธีใดที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้จริง
พิจารณาว่าคุณต้องการเลิกบุหรี่ทันที ใช้ยา หรือลองทำการบำบัด แต่ละกลยุทธ์เหล่านี้มีข้อดีและข้อเสีย
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมตัวสำหรับวันลาออก
กำจัดอุปกรณ์ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่และอาจทำให้เกิดการเสพติดได้ บันทึกกิจกรรมการสูบบุหรี่ในวันก่อนหน้าถึงวันที่คุณเลิกสูบบุหรี่ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถระบุช่วงเวลาที่คุณมักจะสูบบุหรี่ (เช่น หลังรับประทานอาหาร) และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมี NRT ยา หรือกลยุทธ์อื่นๆ เพื่อคาดการณ์ช่วงเวลาเหล่านั้น
- ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดถ้าเป็นไปได้
- อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพไปพร้อมๆ กับการเลิกสูบบุหรี่ แต่อาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นและทำให้ความพยายามเลิกบุหรี่ของคุณแย่ลง ทางที่ดีควรทำทีละอย่าง
ขั้นตอนที่ 6. เตรียมพร้อมสำหรับความเครียด
การเลิกบุหรี่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในวิถีชีวิตของคุณและสิ่งนี้สามารถกระตุ้นความโกรธ ความวิตกกังวล ความหดหู่ใจ และความคับข้องใจ ดังนั้น คุณต้องวางแผนกลยุทธ์ที่สามารถช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาเหล่านี้ได้ ซึ่งแม้จะไม่พึงปรารถนาก็ตาม เตรียมเสบียงที่จำเป็น เช่น ยา เอ็นอาร์ที หมายเลขโทรศัพท์ และอื่นๆ) โทรหาแพทย์หากความรู้สึกเหล่านี้ไม่หายไปหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน
