ความร้อนไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกอึดอัดเท่านั้น ถ้าคุณไม่ชินกับมัน สภาพนี้อาจเป็นอันตรายได้ ไม่ว่าคุณจะทำงานเป็นคนงานก่อสร้าง คนจัดสวน นักกีฬาแข่งขัน หรือเพิ่งย้ายมาอยู่ในสภาพอากาศร้อน มีขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนที่คุณสามารถค่อยๆ ทำความคุ้นเคยและเอาชนะสภาพอากาศได้ สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือสร้างความอดทนทีละน้อย ยิ่งไปกว่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมเสื้อผ้าที่เบาและระบายอากาศได้ (อากาศถ่ายเทได้สะดวก) ดื่มน้ำมาก ๆ และให้ความสนใจกับอาการอ่อนเพลียจากความร้อน (ความเหนื่อยล้าจากความร้อนที่มากเกินไป)
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ปรับตัวให้เข้ากับอากาศร้อน
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยกิจกรรมสันทนาการเบาๆ
เมื่อคุณคุ้นเคยกับสภาพอากาศร้อนในครั้งแรก คุณควรเริ่มเบา ๆ และเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้ว่าควรตอบสนองอย่างไร ออกไปเดินเล่น ออกกำลังกายเบาๆ หรือสวนสักหน่อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจกรรมของคุณไม่มากเกินไป ถ้ามันนานเกินไปคุณจะรู้สึกเหนื่อยเร็ว
- เป็นไปได้ว่าคุณยังไม่พร้อมที่จะเริ่มทำกิจกรรมตามปกติในทันที หากคุณเพิ่งย้ายไปยังพื้นที่ที่มีอากาศอบอุ่น
- ออกไปในตอนเช้าและปล่อยให้ร่างกายของคุณชินกับมัน
ขั้นตอนที่ 2. ปิดเครื่องปรับอากาศ (AC)
ลองลดอุณหภูมิตัวควบคุมอุณหภูมิลง 1-2 องศาทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยให้สภาพภายในห้องดูคล้ายกับภายนอกอาคาร ต้องขอบคุณการสัมผัสกับอุณหภูมิที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะถูกบังคับให้ต้องปรับตัว
- โดยทั่วไปแล้ว ตัวควบคุมอุณหภูมิควรเย็นกว่าอุณหภูมิภายนอกไม่เกิน 10 องศาหลังจากปรับให้เข้ากับอุณหภูมิสูงสุดแล้ว
- ความคืบหน้าของคุณจะช้าลงหากคุณยังคงพึ่งพาเครื่องปรับอากาศเพื่อทำให้เย็นลง
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมจิตใจ
ก่อนออกจากห้อง ให้ดื่มน้ำเย็นอย่างน้อย 350 มล. เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับน้ำเพียงพอ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงและเตรียมเหงื่อออก ความร้อนแผดเผาทำให้รู้สึกไม่สบายมาก ยิ่งคุณคุ้นเคยกับสิ่งแวดล้อมเร็วเท่าไร คุณก็จะรับมือกับอากาศร้อนได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
อดทน การทำความคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิต้องใช้เวลา
ขั้นตอนที่ 4 รักษาโมเมนตัม
ใช้เวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ในการทำลายนิสัยที่ยากต่อการสร้าง เพื่อรักษาสภาพของคุณ ต้องอดทนต่อสภาพอากาศร้อนในวันต่อๆ ไป เมื่อนิสัยเสียคุณต้องทำงานหนักเพื่อเอามันกลับคืนมา
ปฏิบัติตามตารางเวลาปกติสำหรับกิจกรรมกลางแจ้งและการออกกำลังกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์
ตอนที่ 2 ของ 3: ทำตัวให้กระฉับกระเฉงในสภาพอากาศร้อน
ขั้นตอนที่ 1. ทำกิจกรรมสั้น ๆ
เมื่อคุณเริ่มชินกับการทำงานกลางแจ้ง คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางครั้งละ 15 นาที เมื่ออาการของคุณดีขึ้น คุณสามารถเริ่มเพิ่ม 2-3 นาทีในแต่ละเซสชั่นได้ สลับกับพักผ่อนให้เพียงพอและระวังอย่ากดดันตัวเองเร็วเกินไป
- ใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับความรู้สึกของคุณในแต่ละช่วงเวลาของกิจกรรม หากคุณรู้สึกว่าประสิทธิภาพของคุณลดลง อย่าเสี่ยงและลดความเข้มข้นหรือขยายระยะเวลาที่เหลือ
- โดยปกติคนปกติจะใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศร้อน
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำปริมาณมาก
ดื่มน้ำเย็นปริมาณมากก่อนขี่จักรยาน เดินป่า หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง และวางแผนที่จะหยุดพักเพื่อเติมน้ำระหว่างทาง การรักษาความชุ่มชื้นของเนื้อเยื่อเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องทำงานหนักในสภาพอากาศร้อน อุณหภูมิที่สูงจะทำให้ร่างกายมีเหงื่อออกต่อไป แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากก็ตาม
- การคายน้ำสามารถหลอกลวงได้ รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม
- พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอหรือตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแหล่งน้ำดื่มอื่นในบริเวณใกล้เคียง
- เครื่องดื่มเกลือแร่ไม่เพียงแต่เติมของเหลวในร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังมีอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่คุณอยู่กลางแจ้ง
หลังจากสองสัปดาห์ในสภาพแวดล้อมใหม่ ให้เพิ่มระยะเวลาของกิจกรรมกลางแจ้งเป็นครั้งละหนึ่งชั่วโมง ขั้นตอนนี้จะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะสามารถใช้เวลากลางแจ้งได้มากขึ้น หากคุณต้องการทำความคุ้นเคยให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้วางแผนที่จะใช้เวลานอกบ้านอย่างน้อย 2 ชั่วโมงในแต่ละวัน
- เมื่อคุณเริ่มใช้เวลา 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นได้สบายๆ ในแต่ละวัน คุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวและการพักผ่อน
- เพิ่มความอดทนโดยการหาร่มเงาสำหรับบังหรือถอดเสื้อผ้าที่ไม่สำคัญออกแทนการหลบหนีในบ้าน
ขั้นตอนที่ 4 พยายามอย่าข้ามเส้น
ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและรูปแบบการหายใจอย่างใกล้ชิด และเตรียมพร้อมที่จะหยุดหากคุณเริ่มรู้สึกหนักใจ แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพ แต่ก็มีบางครั้งที่ร่างกายของคุณไม่ต้องการเชื่อฟังและทำงานในสภาพอากาศร้อน เมื่อถึงจุดนี้ ความพยายามของคุณอาจกลายเป็นอันตรายได้หากดำเนินต่อไป
- ติดตามร่างกายของคุณไม่ใช่บันทึกการออกกำลังกาย หยุดกิจกรรมและหาที่ร่มเพื่อพักผ่อนเมื่อคุณรู้สึกร้อนอบอ้าว แม้ว่าเซสชั่นจะยังไม่จบ
- พิจารณาแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดความร้อนสูงเกินไป
ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษาความปลอดภัยและสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่บางเบา
เลือกเสื้อผ้าแขนสั้น เช่น เสื้อยืด กางเกงขาสั้น เสื้อแขนกุด และชุดออกกำลังกายที่ดูดซับความชื้นได้อย่างรวดเร็วเพื่อสร้างความต้านทานความร้อน คุณยังสามารถสวมใส่เสื้อผ้าที่มีตะเข็บหลวมกว่าและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเพราะจะช่วยให้ผิวหนังของคุณหายใจได้ ไม่ว่าคุณจะใส่เสื้อผ้าอะไรก็ตาม คุณต้องให้อากาศไหลเวียนอย่างราบรื่นเพื่อปล่อยความร้อนแทนที่จะถือไว้ใกล้ตัว
เลือกเสื้อผ้าสีอ่อนแทนสีเข้ม สีสดใสจะสะท้อนแสงอาทิตย์ซึ่งช่วยลดความร้อนที่เก็บไว้ ตรงกันข้ามกับสีเข้มที่ดูดซับไว้
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารทดแทนสารอาหารที่สูญเสียไป
บริโภคอาหารที่มีอิเล็กโทรไลต์ที่เป็นประโยชน์ วิตามิน และแร่ธาตุ ก่อนและหลังการทำกิจกรรมกลางแจ้ง ผักและผลไม้ เช่น กล้วย ผักโขม อะโวคาโด และถั่วชิกพีเป็นทางเลือกที่ดี การรักษาสารอาหารที่เพียงพอมีความสำคัญพอๆ กับการรักษาความชุ่มชื้นในการดูแลร่างกายให้ดี
- อย่าอยู่ห่างจากอาหารรสเค็ม อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณเก็บกักน้ำไว้ได้ ซึ่งมีประโยชน์ต่อภาวะขาดน้ำ
- แหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลา ไข่ และถั่ว จะทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้นโดยไม่ต้องทำให้อิ่มท้อง
ขั้นตอนที่ 3. รู้จักอาการอ่อนเพลียจากความร้อน
อาการเตือนทั่วไปบางประการของการเจ็บป่วยจากความร้อน ได้แก่ อาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ เหนื่อยล้ามากเกินไป และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากคุณพบอาการเตือนเหล่านี้ ให้หยุดกิจกรรมทันทีและหาที่หลบภัยจากความร้อน
- การอาบน้ำเย็น (ไม่ใช่น้ำเย็น เพราะการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิกะทันหันอาจทำให้ร่างกายช็อกได้) จะช่วยให้ร่างกายกลับสู่อุณหภูมิปกติได้
- อาการอ่อนเพลียจากความร้อนอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ตรวจสอบ ฉลาดและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่ไม่จำเป็นเพื่อความปลอดภัยของคุณ
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีโรคแทรกซ้อนทางสุขภาพก่อนที่จะเริ่มชินกับอากาศร้อน
- พยายามอย่าเช็ดเหงื่อออก เนื่องจากเป็นกลไกการปรับสภาพร่างกายตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- สังเกตสีของปัสสาวะ. ตามหลักแล้ว สีของปัสสาวะควรมีความชัดเจน ในขณะที่สีเหลืองเข้มอาจบ่งบอกถึงภาวะขาดน้ำ
- หากคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือทำงานในแต่ละวัน ให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ ก่อนออกเดินทางเพื่อป้องกันการปวดเมื่อย
- ทาครีมกันแดดที่แข็งแรง (SPF 50 ขึ้นไป) และสวมหมวกปากกว้างและแว่นกันแดดเพื่อปกป้องผิวจากแสงแดด
คำเตือน
- เพราะมันทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำได้ยากขึ้น เครื่องดื่ม เช่น กาแฟ แอลกอฮอล์ และน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลมาก ๆ จึงไม่เหมาะสำหรับการคงความชุ่มชื้น
- หากอาการอ่อนเพลียจากความร้อนไม่ลดลงภายใน 15 นาที ให้ไปพบแพทย์ทันที
