ข้อมืออาจไม่ใช่หนึ่งในกล้ามเนื้อที่คุณต้องการอวด คนส่วนใหญ่ชอบเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก ลูกหนู หน้าท้อง และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรมองข้าม: ข้อมือที่แข็งแรงเป็นสมบัติล้ำค่าสำหรับงานหนัก เล่นกีฬา และทำกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ยังมีความรู้สึกที่น่าพอใจมากเมื่อจับมือของคนอื่นด้วยการจับที่มั่นคงและมั่นใจขณะมองเข้าไปในดวงตาของเขา! เริ่มใช้ข้อมือของคุณตอนนี้เพื่อสร้างความแข็งแรงของปลายแขนและข้อมือ เพื่อให้คุณทำกิจกรรมสำคัญได้อย่างง่ายดาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เสริมสร้างข้อมือที่ยิม
ขั้นตอนที่ 1. ลองบิดข้อมือเป็นกิจกรรมประจำวัน
หยิกข้อมือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแขนและข้อมือที่สำคัญที่สุด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ (คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ยกด้วยมือทั้งสองข้างได้)
- นั่งบนม้านั่งหรือแร็ค bicep curl จับดัมเบลล์โดยหงายฝ่ามือขึ้น ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อปลายแขนยกดัมเบลล์เข้าหาข้อมือโดยไม่งอข้อศอก ลดดัมเบลล์ลงแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่แขนอีกข้าง
- ทำ 3 ชุด 15 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกหมดแรง เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น จำนวนชุดที่แนะนำนี้สามารถนำไปใช้กับแบบฝึกหัดทั้งหมดในบทความนี้.
- คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านโดยใช้กระป๋องนมหรือขวดน้ำเชื่อมแทนดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ท่า Reverse wrist curl เพื่อบริหารส่วนอื่นๆ ของข้อมือ
ตามชื่อที่บอกไว้ การทำ wrist curl แบบกลับหัวเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบ wrist curl แบบปกติ ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะมากหลังจากบิดข้อมือปกติ 2-3 ชุด คุณจึงสามารถบริหารกล้ามเนื้อข้อมือทั้งหมดได้
นั่งบนม้านั่ง วางแขนข้างหนึ่งไว้บนต้นขาเพื่อให้มือของคุณยื่นเกินเข่า จับดัมเบลโดยให้ฝ่ามือชี้ลง ขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ให้ใช้ข้อมือยกดัมเบลล์ขึ้นจนอยู่ในแนวเดียวกับแขน ลดดัมเบลล์ของคุณลงแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำที่แขนอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ลองหมุนข้อมือเพื่อความท้าทายที่ใหญ่ขึ้น
แบบฝึกหัดนี้อาจดูแปลก แต่ถ้าคุณทำให้ถูกต้อง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของข้อมือได้ดีมาก ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ไม้เท้าหรือแท่งที่แข็งแรง (เช่น ด้ามไม้กวาดหรือแท่งดัมเบลล์ที่ไม่มีตุ้มน้ำหนัก) ผูกเชือกที่มีน้ำหนักเบา (เช่น 2, 5 หรือ 5 กก.) ที่ปลายเชือกที่แข็งแรง แล้วมัดปลายอีกด้านไว้ตรงกลางของไม้
- ถือไม้ไว้ข้างหน้าลำตัวแล้วปล่อยให้น้ำหนักห้อยลงมาจากปลายเชือก ฝ่ามือของคุณควรชี้ลง ด้วยแขนของคุณ ให้เริ่มหมุนเชือกโดยใช้ไม้เพื่อพันรอบไม้และยกน้ำหนักขึ้น หยุดเมื่อน้ำหนักถึงแท่งไม้ จากนั้นค่อยๆ ดึงเชือกกลับจนกระทบพื้นอีกครั้ง อย่าหยุดกลิ้งหรือปล่อยให้แขนกดลงระหว่างการออกกำลังกายนี้
- ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ม้วนหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 4 ลองหยิกสองมือ
คุณต้องใช้แผ่นบาร์เบลล์หนักเพื่อออกกำลังกายที่ท้าทายนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แข็งแรงอยู่แล้วและต้องการปรับปรุงความแข็งแรงของปลายแขนและข้อมือ เนื่องจากแผ่นน้ำหนักนี้อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสในการหกล้ม ให้ทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่กล่าวถึงข้างต้น หากคุณยังไม่พร้อมและไม่มีประสบการณ์เกี่ยวกับอุปกรณ์ออกกำลังกาย
- ติดแผ่นบาร์เบลล์ขนาดเท่ากันสองแผ่นแล้ววางลงบนพื้นตรงหน้าคุณโดยให้ด้านกว้างของตุ้มน้ำหนักหันเข้าหาคุณ ถือแผ่นทั้งสองพร้อมกันที่ด้านบน นิ้วของคุณควรอยู่ด้านหนึ่งของจาน ส่วนนิ้วโป้งควรอยู่อีกด้านหนึ่ง ยกน้ำหนักจากพื้นถึงความสูงระดับเอวและถือไว้เหมือนยกท่าเดดลิฟท์ ยึดแผ่นทั้งสองให้แน่นเพื่อไม่ให้ตก ค้างไว้ 30 วินาที (หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้) แล้วลดน้ำหนักลงกับพื้น
- ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ชุดหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
- กางขาออกจากกันเมื่อคุณทำมัน. ด้วยตำแหน่งของขาที่กางออก แผ่นน้ำหนักจะไม่กระทบเท้าของคุณหากปล่อยจากด้ามจับ
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดที่ใช้มือจับเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือทางอ้อม
การออกกำลังกายหลายๆ อย่างในยิมไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ข้อมือโดยตรง แต่ต้องใช้มือจับที่แน่นหนา การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถฝึกกล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขนทางอ้อมได้ หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือจริงๆ ให้เพิ่มแบบฝึกหัดด้านล่างลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ ด้านล่างนี้คือท่าออกกำลังกายที่ใช้กำลังแขน/ข้อมือเป็นพยุง มีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากในลักษณะนี้ (คุณจะสังเกตได้ว่าทุกท่านั้นต้องการให้คุณจับบาร์หรือบาร์เพื่อยกเวท)
- Pullups
- สู้ ๆ
- Bicep curl
- Deadlift
- แถวนั่ง
- Lat pulldown
- กดหน้าอก
- หน้าอกบิน
- กดไหล่.
ขั้นตอนที่ 6. อย่าลืมยืดข้อมือเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่คุณฝึกในโรงยิม ข้อมือของคุณควรยืดออกเพื่อให้มีความยืดหยุ่นและรู้สึกสบายตลอดเวลา นอกจากนี้ การยืดข้อมือเป็นประจำเป็นอีกวิธีหนึ่งในการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะต่างๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวด เช่น โรค carpal tunnel syndrome ซึ่งสามารถเติบโตไปพร้อมกับพัฒนาการของร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง การยืดข้อมือบางส่วน ได้แก่:
- ยืดเส้นอธิษฐาน: เริ่มต้นด้วยการวางฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก ค่อยๆ ลดฝ่ามือลง (จับชิดกัน) จนกระทั่งปลายแขนเป็นเส้นตรง ดูเหมือนว่าคุณกำลังสวดอ้อนวอนและคุณจะรู้สึกผ่อนคลายที่ปลายแขน ดำรงตำแหน่งยืดนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- การยืดกล้ามเนื้อข้อมือ: ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น ชี้มือของคุณไปที่พื้นโดยงอข้อมือของคุณ อย่าบิดแขน อีกมือหนึ่ง ใช้แรงกดเบาๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกตึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
- การยืดเหยียดข้อมือ: เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าลำตัวโดยหันฝ่ามือออก ลง. ชี้มือของคุณไปที่พื้นโดยงอข้อมือของคุณ อีกมือหนึ่ง ใช้แรงกดเบาๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกตึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
วิธีที่ 2 จาก 3: เสริมสร้างข้อมือที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1. ใช้มือทั้งสองข้างทำงานด้วยมือเดียว
คนส่วนใหญ่มีข้อมือที่แข็งแรงกว่าในมือที่ถนัดกว่าข้อมือที่ไม่ถนัด คุณอาจจะแปลกใจว่ามันยากแค่ไหนที่จะทำงานประจำวันให้เสร็จโดยใช้มือที่ไม่ถนัดของคุณ! ใช้มือที่ไม่ถนัดของคุณต่อไป และเมื่อเวลาผ่านไป ข้อมือที่อ่อนแอของคุณจะแข็งแรงขึ้น และคุณจะสามารถทำงานบ้านในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น งานบ้านบางอย่างที่คุณทำได้ด้วยมือที่ไม่ถนัด ได้แก่:
- แปรงฟัน
- เขียน
- การใช้เมาส์คอมพิวเตอร์หรือทัชแพด
- ให้อาหาร
- กวน
ขั้นตอนที่ 2 ลองบีบลูกความเครียดหรือใช้เครื่องมือออกกำลังกายฝ่ามือ
บางทีคุณอาจเคยพบเครื่องมือนี้ในห้องซ้อม สถานที่ที่มีความเครียดสูง (เช่น ในสำนักงาน) และอื่นๆ แม้ว่าเครื่องมือเหล่านี้จะมีขนาดและรูปร่างต่างกัน แต่วิธีการใช้งานก็เหมือนกัน กล่าวคือ จับกระชับ จับให้แน่น คลายด้ามจับ แล้วทำการเคลื่อนไหวซ้ำอีกครั้ง นั่นคือวิธีการทำ!
แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งเมื่อมือข้างหนึ่งของคุณไม่ได้ใช้งาน ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณใช้โทรศัพท์หรืออ่านหนังสือ คุณสามารถออกกำลังกายข้อมือที่ไม่ได้ใช้
ขั้นตอนที่ 3 ลองทำแบบฝึกหัดข้อมือสำหรับนักกอล์ฟ
คุณคิดเกี่ยวกับการเล่นกอล์ฟในอีกไม่กี่วันข้างหน้านี้หรือไม่? มีไม้กอล์ฟพร้อมที่จะทำเช่นนี้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ทำในแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างข้อมือ คุณยังสามารถใช้สิ่งที่ยาว แข็ง และเบาพอที่จะแกว่งด้วยมือเดียวได้ (เช่น ไม้กวาด)
- ยืนโดยให้แขนทั้งสองข้างจับไม้กอล์ฟไว้ที่ปลายด้ามจับ ใช้เพียงข้อมือของคุณ ค่อยๆ ยกไม้ขึ้น จากนั้นลดระดับกลับลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจนกว่าแขนของคุณจะรู้สึก "แสบร้อน"
- เพื่อเพิ่มความท้าทาย ให้เริ่มด้วยไม้กอล์ฟน้ำหนักเบา แล้วค่อยๆ ย้ายไปที่ไม้ที่หนักกว่า
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำวงกลมข้อมือ
การออกกำลังกายแบบใช้กำลังต่ำนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเวลาที่คุณพักจากที่ทำงานหรือเมื่อคุณไม่สามารถออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก (เช่น เมื่อคุณอยู่บนเครื่องบิน) การออกกำลังกายนี้บางครั้งใช้เป็นกายภาพบำบัดด้วย แต่อย่าคิดว่าการออกกำลังกายนี้ควรทำโดยคนที่มีสุขภาพดีเพราะวงข้อมือเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการคลายข้อมือเมื่อคุณรู้สึก "ตึงเครียด"
ยืนหรือนั่งโดยวางมือไว้ข้างหน้าลำตัวและฝ่ามือคว่ำหน้าลง หมุนข้อมือไปทางซ้ายช้าๆ แล้วหันกลับมาทางขวา คุณสามารถกำมือและกางกำปั้นขณะทำเช่นนี้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการเคลื่อนไหว หลังจากทำไปสองสามรอบแล้ว ให้หงายฝ่ามือแล้วเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ลองทำแบบฝึกหัดโดยใช้แถบความต้านทาน
แถบต้านทานเป็นยางรัดที่มีรูปร่างกว้างและยืดหยุ่น ซึ่งมักใช้เป็นเครื่องมือกายภาพบำบัด อย่างไรก็ตาม ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ดี แม้ว่าคุณจะไม่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บก็ตาม ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมีแถบความต้านทานที่แข็งแกร่ง สายรัดออกกำลังกายมีขายตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาหรือศูนย์กายภาพบำบัด คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบวงต้านทานสองประเภทด้านล่างเพื่อบริหารข้อมือของคุณ:
- การงอข้อมือ: เกี่ยวสายยางยืดไว้รอบนิ้วของมือข้างหนึ่ง จากนั้นยืนโดยให้แขนทั้งสองข้าง งอข้อศอกทำมุม 90 องศา และฝ่ามือหงายขึ้นด้านหน้าคุณ วางปลายอีกด้านของแถบต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าหรือบนพื้น เลื่อนข้อมือขึ้นจนสุด จากนั้นปล่อยให้มือผ่อนคลายลงแล้วทำซ้ำ รักษาท่อนแขนของคุณให้นิ่งขณะทำเช่นนี้ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้คล้ายกับการม้วนงอข้อมือที่อธิบายไว้ข้างต้นมาก
- การยืดข้อมือ: การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการงอข้อมือ แต่ให้ฝ่ามือคว่ำลง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการโค้งงอของข้อมือมากเมื่อยืนขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. ทำแบบฝึกหัดถังข้าว
แบบฝึกหัดที่ไม่ธรรมดานี้แตกต่างจากแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่ระบุไว้ในบทความนี้มาก แต่เตรียมและดำเนินการได้ง่าย และค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของแขนและข้อมือ ในความเป็นจริง ทีมเบสบอลจำนวนหนึ่งแนะนำให้ผู้เล่นทำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ สิ่งที่คุณต้องการคือภาชนะที่กว้างและลึกพอที่มือของคุณสามารถใส่ได้อย่างสบายโดยไม่ต้องสัมผัสกัน คุณจะต้องเอาข้าวจุ่มมือลงในภาชนะ
- เทข้าวลงในภาชนะ จุ่มมือลงไปในข้าวจนจมถึงข้อมือคุณ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวด้านล่างด้วยมือของคุณและทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อน แรงกดของข้าวในมือของคุณจะทำให้ข้อมือของคุณทำงานหนัก
- กำหมัดเป็นหมัด แล้วหมุนเป็นวงกลมไปมา
- เปิดมือของคุณและทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปมา
- เปิดและปิดหมัดของคุณในขณะที่อยู่ในข้าว
- เลื่อนมือขึ้นและลง
- งอข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- งอข้อมือย้อนกลับโดยให้หลังฝ่ามือหันเข้าหาตัว
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้มือจับและการออกกำลังกายขั้นสูง
ขั้นตอนที่ 1 ปรับมือจับแบบดึงขึ้นปกติด้วยนิ้วหัวแม่มือใต้แถบและงอข้อมือไปข้างหน้า
โดยพื้นฐานแล้ว ฝ่ามือของคุณควรอยู่ใต้บาร์ สิ่งนี้ทำให้การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นยากขึ้นมาก แต่ให้ผลกระทบของความแข็งแรงของข้อมือมากขึ้น
สำหรับการฝึกขั้นสูงเท่านั้น ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากต้องใช้กำลังแขนอย่างมากในการดึงร่างกายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ลองทำ "flexus" ดึงขึ้นโดยจับที่ส่วนบนของแท่งขนาดใหญ่ เพียงแค่แตะปลายนิ้วและส้นเท้า (ฐานของฝ่ามือ)
มันยากมากที่จะทำ แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นรูปแบบนี้ทำให้คุณต้องจับส่วนบนของบล็อกหรือแท่งเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงบนข้อมือของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำ 1 ถึง 2 reps และพยายามให้ได้ครบชุด 8 ถึง 10 reps
ขั้นตอนที่ 3 ถือร่างกายของคุณในท่าดึง (ไม่ขยับขึ้นและลง) เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
เข้าสู่ตำแหน่งดึงขึ้นและค้างไว้ประมาณ 45 วินาทีถึง 1 นาทีในแต่ละครั้ง พักนานกว่าตอนที่คุณออกกำลังกายเล็กน้อย (ถ้าคุณอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 45 วินาที ให้พักประมาณหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น) แล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง การออกกำลังกายใดๆ ที่คุณต้องจับข้อมือขณะยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีพลังมากขึ้น:
- ดึงส่วนล่างของคุณจนขนานกับพื้น
- ใช้ที่จับที่กล่าวถึงข้างต้น
ขั้นตอนที่ 4. ลองใช้ ball-grip เพื่อทำ pull-ups
วิธีนี้จะใช้กับข้อมือของคุณได้หลายวิธี ดังนั้นคุณจึงไม่ได้ทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อเท่านั้น แขวนแฮนด์บอลบนแถบดึงขึ้นเพื่อให้คุณจับลูกบอลที่แข็งและกลม ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของนิ้ว ปลายแขน และข้อมือได้อย่างมาก
คุณยังสามารถใช้ที่จับหินซึ่งมักใช้สำหรับการฝึกปีนผา หินเทียมเหล่านี้สามารถพบได้ในโรงยิมหลายแห่ง แม้ว่าจะไม่มีกำแพงสำหรับฝึกปีนผา
ขั้นตอนที่ 5. ทำการวิดพื้นหน้าแขนโดยหันไปทางผนัง
ยืนห่างจากผนัง 1.5 ถึง 1.8 เมตร โดยพิงผนังเพื่อให้มือของคุณรองรับร่างกาย หมายความว่าร่างกายของคุณเอียงด้วยตำแหน่งแนวทแยงบนผนัง ดันนิ้วของคุณให้ยกส้นเท้าขึ้นจากผนัง จากนั้นค่อย ๆ ลดมือลงแล้วทำซ้ำ ทำ 15 ถึง 20 ครั้ง
เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น ให้รักษาระยะห่างระหว่างร่างกายกับผนัง
ขั้นตอนที่ 6 ลองทำวิดพื้นข้อมือ
สิ่งนี้อาจเจ็บปวดหากคุณไม่ได้ฝึก ดังนั้นให้เริ่มที่มือและเข่าของคุณก่อนที่จะไปยังท่าวิดพื้นแบบมาตรฐาน คุณไม่ได้วิดพื้นตามปกติโดยให้ฝ่ามือแตะพื้น แต่คุณควรงอฝ่ามือไปทางเท้าโดยวางตัวบนหลังฝ่ามือ ทำวิดพื้นตามปกติ
ลองทำสิ่งนี้โดยใช้ขอบด้านนอกของมือคุณ คุณสามารถ "เดิน" ไปข้างหน้าโดยใช้เท้าและมือด้านนอกได้หรือไม่?
ขั้นตอนที่ 7 ลองทำวิดพื้นด้วยข้อนิ้วของคุณ
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการพักบนข้อนิ้วของคุณโดยกำหมัดแน่น นี่คือการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างข้อมือของคุณ แม้ว่าคุณจะต้องทำให้ข้อนิ้วของคุณแข็งก่อน คุณจะได้ไม่เจ็บที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ ลองทำสิ่งนี้ก่อนบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม เช่น พรมหรือพื้นยิมที่ทำจากฟองน้ำ
ขั้นตอนที่ 8 ดำเนินการ handstand (หัวลงและเท้าขึ้น) บนพื้นที่มั่นคงด้วยแท่งขนาน
น้ำหนักของทั้งตัวทำให้เกิดความเครียดที่ข้อมือ และหากคุณไม่สามารถรักษาความมั่นคงและความแข็งแรงไว้ได้ คุณก็จะไม่สามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในท่านี้ได้ อย่ากังวลหากคุณไม่สามารถทำ handstand ได้อย่างสมบูรณ์ คุณสามารถเอนเท้าพิงกำแพงเพื่อทรงตัวได้โดยไม่ต้องเสียการออกกำลังกายที่ข้อมือมากนัก
คุณพร้อมที่จะทดสอบตัวเองแล้วหรือยัง? ลองทำวิดพื้นในท่าแฮนด์สแตนด์ งอข้อศอกของคุณออกไปด้านนอกโดยให้ร่างกายของคุณต่ำลงไปที่พื้นเล็กน้อย จากนั้นดันกลับขึ้นในท่าแฮนด์สแตนด์ที่สมบูรณ์แบบ สามารถทำได้ง่ายกว่าถ้าคุณใช้ผนังเป็นพนักพิง
เคล็ดลับ
- เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบา
- คุณสามารถใช้ดัมเบลล์สองตัวพร้อมกันหรือบาร์เบลล์เพื่อเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกาย
- จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยให้คุณเสริมสร้างข้อมือหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถให้เคล็ดลับในการทำให้ร่างกายแข็งแรงเร็วขึ้น
- วิดพื้นสามารถทำงานได้เกือบทุกส่วนของร่างกายส่วนบนรวมถึงข้อมือ
- ต่อยกระสอบทรายหนักๆ ด้วยการชกเบาๆ แต่ทำซ้ำๆ
- จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือของคุณ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถให้เคล็ดลับในการทำให้ร่างกายแข็งแรงเร็วขึ้นได้
- นักตีกลองขึ้นชื่อว่ามีมือและข้อมือที่แข็งแรง คุณไม่จำเป็นต้องซื้อกลองชุด แต่การเคาะดินสอหรือติดกับวัตถุถือเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดี
คำเตือน
- อย่าหักโหมการออกกำลังกาย
- หากรู้สึกเจ็บหรือปวด อย่ากดดันตัวเอง เพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสสิ่งนี้ไม่ได้มีผลเฉพาะกับการออกกำลังกายข้อมือเท่านั้น แต่กับการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำ
- อย่าเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปเพราะอาจทำให้คุณเจ็บได้!