กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ประกอบขึ้นเป็นด้านหลังของต้นขาคือกล้ามเนื้อที่เกร็งได้ง่ายหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก การสร้างนิสัยในการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณได้ ผู้ที่มีอาการปวดหลังและเข่าแข็งจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเป็นประจำ คุณจะพบวิธีที่ถูกต้องในการเกร็งกล้ามเนื้อโดยการอ่านบทความนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ฝึกความยืดหยุ่นด้วยผ้าขนหนู
ขั้นตอนที่ 1. นอนราบกับพื้นโดยหงายร่างกายขึ้น
เหยียดขาไปข้างหน้าและวางแขนไว้ข้างลำตัว คุณสามารถใช้ที่นอนเพื่อนอนราบได้หากคุณรู้สึกสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 งอเข่าขวาของคุณแล้ววางฝ่าเท้าขวาลงบนพื้น
เข่าและขาขวาของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณ ให้เท้าของคุณไม่เอียง โดยการงอเข่า สะโพกของคุณจะราบกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3 จับปลายผ้าขนหนูทั้งสองข้างแล้วพันผ้าขนหนูผืนนี้ไว้รอบฝ่าเท้าซ้ายของคุณ
พยายามให้ขาซ้ายของคุณงอเล็กน้อยในท่านี้ วัดเพื่อให้ผ้าขนหนูที่คุณใช้อยู่ยาวพอที่จะจับได้ดี
ขั้นตอนที่ 4 ดึงผ้าเช็ดตัวที่คุณถืออยู่ขณะยกขาซ้ายขึ้น
พยายามเหยียดขาของคุณในขณะที่ยกต่อไปจนเป็นมุม 90 องศาตั้งฉากกับพื้น ทำท่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกอบอุ่นที่เอ็นร้อยหวายของคุณ จากนั้นค้างไว้ 10 วินาที
ขั้นตอนที่ 5. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายบนพื้น เอาผ้าขนหนูพันรอบฝ่าเท้าขวา แล้วยกขาขึ้นโดยใช้ผ้าขนหนูช่วย
ขั้นตอนที่ 6 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามครั้งสำหรับแต่ละขาโดยทำท่านี้เป็นเวลาสิบวินาทีสำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว
- ท่าออกกำลังเพื่องอเอ็นร้อยหวายนี้ดีมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลัง เพราะเมื่อทำท่านี้ แผ่นหลังของคุณจะมีพื้นรองรับ
- หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณสามารถยืดเข่าบนขาที่ไม่ได้ออกกำลังกายได้ และให้สะโพกราบกับพื้น
วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกความยืดหยุ่นในท่ายืน
ขั้นตอนที่ 1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
ขั้นตอนที่ 2 วางส้นเท้าซ้ายของคุณบนเก้าอี้เตี้ย
ขั้นตอนที่ 3 นำร่างกายของคุณเข้าใกล้เท้ามากขึ้น
เมื่อหลังของคุณตรง ขยับร่างกายให้ชิดกับเอ็นร้อยหวายซ้ายมากขึ้น ขณะที่วางมือบนต้นขาซ้ายของคุณ เหยียดขาตรงในขณะที่ลดลำตัวลงจนสุด จนกว่าคุณจะรู้สึกอบอุ่นที่เอ็นร้อยหวาย ถือท่านี้เป็นเวลาสิบวินาที
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
วิธีที่ 3 จาก 4: ฝึกความยืดหยุ่นด้วยท่าหมอบ
ขั้นตอนที่ 1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
ขั้นตอนที่ 2 งอเข่าและลดตัวเองลงในท่าหมอบ
ขั้นตอนที่ 3 ให้หลังของคุณตรง
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่านี้เป็นเวลาสิบวินาที
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นนี้สามครั้ง
วิธีที่ 4 จาก 4: ทำท่า Hill Pose
ขั้นตอนที่ 1 ให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งสี่จุดรองรับร่างกายบนเสื่อโดยใช้ฝ่ามือและฝ่าเท้า
วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
ขั้นตอนที่ 2 ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 3 กดฝ่ามือลงกับพื้นขณะยกสะโพกขึ้น
พยายามเหยียดขาให้ตรงสุดความสามารถ คุณจะคว่ำตัวลงพร้อมกับตัว "V" กลับหัว
ขั้นตอนที่ 4 กดฝ่ามือลงกับพื้นขณะทำงานเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้มากขึ้น ให้ลองยืดขาของคุณโดยกดส้นเท้าลงไปที่พื้น อย่าล็อคหัวเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่านี้เป็นเวลาสามสิบวินาที
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโยคะที่มีประโยชน์ในการเกร็งน่อง แขน และเอ็นร้อยหวาย
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณได้ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้โดยการทำท่าค้างไว้สิบวินาที ให้ค่อยๆ ทำท่าแต่ละท่าให้นานขึ้นจนกว่าคุณจะทำเสร็จภายใน 30 วินาที
- ทำให้หลังของคุณตรงเมื่อทำงานกับเอ็นร้อยหวายของคุณ คุณไม่สามารถยืดเอ็นร้อยหวายได้หากหลังของคุณโค้ง หลังโค้งหมายความว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่ได้รับการปกป้อง และคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อของกระดูกสันหลังของคุณ
- หากขาหรือหลังของคุณรู้สึกเจ็บปวดมากขณะทำท่าเหล่านี้ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัญหานี้
คำเตือน
- อย่าแกว่งร่างกายของคุณ การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นควรทำอย่างนุ่มนวล ย้ายไปยังตำแหน่งที่คุณรู้สึกว่าเพียงพอที่จะงอเอ็นร้อยหวายของคุณ จากนั้นทำท่านี้เป็นเวลาสิบวินาที
- กล้ามเนื้อสามารถยืดออกได้มากถึง 1.6 เท่าภายใต้สภาวะปกติ อย่างไรก็ตาม มาตรการนี้ไม่สามารถกล่าวได้ว่ามีความยืดหยุ่นในระดับที่ปลอดภัย เนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้