หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารอย่างช้าๆ และมีสติสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้ การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าสมองต้องใช้เวลาในการตระหนักว่าร่างกายไม่หิว หากคุณกินอาหารอย่างรวดเร็ว สมองของคุณอาจจะไม่สามารถบันทึกปริมาณอาหารที่คุณกินเข้าไป ซึ่งในที่สุดแล้วจะทำให้คุณกินมากเกินไป การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการกินอาหารช้าและตั้งใจมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงและควบคุมน้ำหนักได้ รวมวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถกินช้าๆ เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: กินอาหารช้าๆ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีในการรับประทานอาหารของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากลำไส้มีเวลามากพอที่จะบอกสมองว่าอิ่มแล้ว
- หากคุณเคยชินกับการทานอาหารเร็ว คุณอาจได้ประโยชน์จากการใช้เวลาพิเศษในการทานอาหาร คุณอาจพบว่ายิ่งกินช้าก็ยิ่งอิ่ม
- วางช้อนและส้อมในแต่ละคำ สิ่งนี้มีประโยชน์ในการบังคับให้คุณกินช้า ๆ และใช้เวลามากขึ้นเมื่อคุณกินอาหาร
- พูดคุยกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนฝูงขณะรับประทานอาหาร แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การกินอาหาร คุณสามารถพูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนฝูง และมีส่วนร่วมในการสนทนาเพื่อให้เวลาอาหารของคุณนานขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. กัดเล็กน้อย
เรามักจะกินคำใหญ่ๆ แล้วเติมคำถัดไปให้เต็มช้อนทันที สามารถเพิ่มความเร็วในการกินและปริมาณอาหารที่เรากินในขณะนั้นได้
- รับประทานคำเล็กๆ ขณะรับประทานอาหาร ใส่ใจกับปริมาณอาหารที่คุณใส่ในช้อนสำหรับการกัดแต่ละครั้ง ลองลดปริมาณอาหารลงครึ่งหนึ่ง
- อย่าลืมเคี้ยวอาหารให้ดี นอกจากนี้ยังสามารถบังคับให้คุณกินช้าๆ นอกจากนี้ การใช้เวลาเคี้ยวให้นานขึ้นจะช่วยให้คุณได้ลิ้มรสและเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำเมื่อรับประทานอาหาร
การดื่มน้ำขณะรับประทานอาหารสามารถให้ประโยชน์หลายประการตลอดมื้ออาหารและรอบเอวของคุณ
- เมื่อคุณใส่ช้อนและส้อมในแต่ละคำที่กัดเพื่อช่วยให้อาหารของคุณช้าลง ให้ดื่มน้ำ
- ยิ่งคุณดื่มน้ำมากขึ้นเมื่อคุณกิน คุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นโดยการบริโภคของเหลวที่ไม่มีแคลอรีเลย
- นอกจากนี้ ยิ่งคุณดื่มน้ำในแต่ละมื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งกินน้ำมากขึ้นเท่านั้นตลอดทั้งวัน นี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของปริมาณน้ำในหนึ่งวันซึ่งเป็นน้ำ 8 ถึง 13 แก้ว
ตอนที่ 2 จาก 3: กินอาหารอย่างมีสติ
ขั้นตอนที่ 1. หยุดกินเมื่อคุณพอใจ
การกินช้าๆ อย่างหนึ่งคือการช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างระหว่างเวลาที่คุณพอใจกับเวลาที่คุณอิ่ม สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่า "การกินโดยสัญชาตญาณ" ซึ่งเป็นสภาวะที่คุณฟังร่างกายและกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่ม นี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก.
- เมื่อคุณกินช้าลง คุณมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง นี่เป็นเพราะว่าสมองและลำไส้สื่อสารกันเมื่อคุณทานอาหารเพียงพอแล้วจึงจะรู้สึกอิ่ม ถ้าคุณกินเร็วมาก คุณจะกินจนอิ่ม
- หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม ไม่ใช่เมื่อรู้สึกอิ่ม นี้สามารถช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นในอาหารของคุณ
- ความพอใจคือความรู้สึกหิวน้อยลง สนใจอาหารน้อยลง หรือรู้ว่าคุณยังคงทานอาหารได้อีกสองสามคำแต่จะรู้สึกอิ่ม
- ความอิ่มคือความรู้สึกเมื่อท้องรู้สึกตึงและอิ่ม พยายามอย่ากินจนกว่าจะถึงจุดนี้ให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ
นอกจากการพยายามทำให้เวลาอาหารช้าลงแล้ว ให้ขจัดสิ่งรบกวนรอบข้างเมื่อคุณทานอาหารด้วย นี้สามารถช่วยให้คุณมีสมาธิและมุ่งเน้นไปที่การกินและความเร็วในการกินของคุณ
- เช่นเดียวกับการกินช้าๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณฟุ้งซ่าน คุณมีแนวโน้มที่จะกินปริมาณมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว
- พยายามใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีในการทานอาหารของคุณโดยไม่รบกวนสมาธิ ปิดโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป และทีวี
ขั้นตอนที่ 3 อย่าอดอาหารให้ตัวเองก่อนรับประทานอาหาร
หากคุณเคยฝึกกินช้าๆ มาก่อน โปรดทราบว่าเมื่อคุณหิวจริงๆ หรือรู้สึกหิว คุณจะควบคุมความเร็วในการกินได้ยาก จัดการความหิวเพื่อให้คุณสามารถกินช้าๆ
- ศึกษาสัญญาณความหิวของคุณ หากคุณรู้สึกหงุดหงิด เวียนหัว หรือคลื่นไส้เล็กน้อยเมื่อคุณหิว ให้ระวังอาการเหล่านี้ นี่เป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อต่อไปมากเกินไป
- ให้ความสนใจกับเวลามื้ออาหารของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหารกลางวันเวลา 12.00 น. และอาหารเย็นไม่เกินแปดโมงสามสิบนาที เวลานั้นมีโอกาสน้อยที่จะทำให้คุณรู้สึกหิวมากเกินไป
- วางแผนที่จะกินของว่างหรืออาหารมื้อเล็ก ๆ ระหว่างมื้อ หากช่วงเวลานั้นนานเกินไปเพื่อที่คุณจะได้จัดการกับระดับความหิวได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. กินอาหารอย่างมีสติ
หลายคนกินเหมือนหุ่นยนต์เมื่อพวกเขากิน คุณจะลดน้ำหนักได้ยากถ้าคุณไม่ใส่ใจ คว้าอาหาร และกินทุกที่
- การกินเหมือนหุ่นยนต์และการไม่ใส่ใจกับอาหารอาจทำให้คุณกินมากเกินไปและรู้สึกไม่พึงพอใจกับอาหารที่คุณกิน สมองของคุณไม่เคยส่งสัญญาณถึงอาหาร
- พยายามอย่ากินในรถหรือขณะดูทีวี ความฟุ้งซ่านประเภทนี้อาจทำให้คุณสนใจอาหารได้ยากขึ้น
- ยังบังคับตัวเองให้มีสมาธิกับอาหาร ลองนึกดูว่าอาหารที่คุณกินมีรสชาติอย่างไร: เนื้อสัมผัสเป็นอย่างไร รู้สึกอย่างไร? คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับอาหาร?
ส่วนที่ 3 ของ 3: สนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ
อาหารมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เพียงแค่จดจ่อกับการรับประทานอาหารอย่างช้าๆ และมีสติ การเพิ่มกิจกรรมทางกายสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- สามารถเพิ่มระยะเวลาเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ได้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นหากคุณออกกำลังกายมากขึ้น
- รวมการฝึกความแข็งแรงหนึ่งหรือสองวันเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม การฝึกความอดทนช่วยเสริมการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่
ขั้นตอนที่ 2 ใส่ใจกับอาหารโดยรวมของคุณเสมอ
แม้ว่าคุณจะทานอาหารอย่างช้าๆ และอาจกินน้อยลง แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลยังคงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก
- การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนไร้มัน ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด นอกเหนือจากการรับประทานอาหารอย่างช้าๆ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- กินอาหารแต่ละหมู่ในปริมาณที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ให้เลือกอาหารที่หลากหลายในแต่ละกลุ่มอาหาร
- ทำตามขนาดส่วนที่ถูกต้องด้วย ขนาดที่ให้บริการบางอย่างที่คุณทานได้ ได้แก่ โปรตีนไม่ติดมัน 85 ถึง 113 กรัม ผลไม้ 1/2 ถ้วย ผัก 1 ถ้วย ผักใบเขียว 2 ถ้วย และเมล็ดธัญพืช 1/2 ถ้วย
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และแคลอรีสูง
แม้แต่อาหารที่มีแคลอรีสูงแม้ในส่วนเล็กๆ (เช่น ลูกอมหรืออาหารจานด่วน) ก็อาจทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงักได้ อาหารเหล่านี้มีแคลอรีแต่อย่าทำให้คุณอิ่ม จำไว้ว่าคุณควรกินอาหารที่มีสารอาหารสูง ไม่ใช่แคลอรีสูง
- คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้โดยสิ้นเชิง (โดยเฉพาะถ้าเป็นอาหารโปรดของคุณ) แต่ควรจำกัดอาหารเหล่านี้เพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ
- ระวังอาหารที่มีไขมันเยอะ เช่น อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน และเนื้อสัตว์แปรรูป
- ระวังอาหารแคลอรีสูงที่เติมน้ำตาล เช่น ลูกอม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เค้ก ขนมอบ ไอศกรีม และของหวานอื่นๆ