สมองต้องการออกซิเจนมากกว่าที่กล้ามเนื้อต้องการถึงสามเท่า ออกซิเจนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและการรักษา การทำงานของสมองที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับการไหลเวียนของเลือดที่ดี มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังสมองของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
กิจกรรมแอโรบิกทั้งหมดมีผลดีต่อการไหลเวียนและสุขภาพร่างกาย การศึกษาหนึ่งสรุปว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังสมองในสตรีวัยผู้ใหญ่ เดินเร็วเป็นเวลา 30-50 นาที สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์
- ผลการศึกษาเหล่านี้บ่งชี้ว่าปริมาณเลือดที่ไหลเวียนไปยังสมองเพิ่มขึ้นถึง 15%
- การศึกษาจำนวนมากได้แนะนำว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับสุขภาพสมองโดยรวม แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาที่แน่ชัดที่แสดงว่าการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นสามารถป้องกันหรือปรับปรุงการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจได้
- กิจกรรมแอโรบิกคือการออกกำลังกายที่ทำให้คุณหายใจหนักขึ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ และแม้แต่เซ็กส์ล้วนเป็นกิจกรรมแอโรบิก หากิจกรรมที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุดแล้วลงมือทำด้วยใจรัก
ขั้นตอนที่ 2 เดินระยะสั้น ๆ ในหนึ่งวัน
ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเดิน การเดินระยะสั้นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองของคุณ การเดินสักสามหรือห้านาทีก็ส่งผลดีต่อการไหลเวียนโลหิตในร่างกายของคุณ
- ใช้ตัวจับเวลาตลอดวันเพื่อเตือนให้คุณหยุดพักและออกไปเดินเล่น หากคุณทำงานหลังโต๊ะทำงาน ให้กำหนดเวลาเดินระยะสั้นๆ
- ใช้ประโยชน์จากสิ่งอำนวยความสะดวกที่มีอยู่สำหรับการเดิน ใช้บันไดแทนลิฟต์ จอดรถให้ห่างจากปลายทางของคุณ ลงจากรถบัสหรือรถไฟก่อนถึงป้าย จากนั้นเดินตามระยะทางที่เหลือไปยังจุดหมายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ยืดเส้นยืดสายตลอดวัน
การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโดยรวมและป้องกันข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ตึง ใช้เวลา 2-3 นาทีทุก ๆ ชั่วโมงในการยืดกล้ามเนื้อตามร่างกาย
- การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะ "ยืด" สมองของคุณจริงๆ แต่ด้วยการเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย การไหลเวียนของคุณจะดีขึ้นและปรับปรุง
- การเหยียดง่ายๆ ที่สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองได้ รวมถึงการแตะเข่าหรือนิ้วเท้าของคุณในท่ายืน นอกจากนี้ นั่งในที่ที่สะอาดโดยเหยียดขาออก จากนั้นแตะเข่า หน้าแข้ง หรือนิ้วเท้าในท่านั่ง ระวังเมื่อทำอะไรที่อาจก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายที่หลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ทำโยคะ
ท่าโยคะมักเกี่ยวข้องกับการวางศีรษะไว้ใต้หัวใจ ประโยชน์โดยตรงโดยช่องทางการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง การผกผันอย่างง่ายเกี่ยวข้องกับการนอนราบกับพื้นและตั้งฉากกับผนัง เลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าของคุณพิงกับผนัง จากนั้นนำบั้นท้ายของคุณเข้ามาใกล้หรือสัมผัสกับผนัง
- การผกผันที่ยากกว่านั้นรวมถึงการยกตัวขึ้นเหนือศีรษะด้วยพนักพิงศีรษะหรือวางมือลงเป็นพยุง (แฮนด์สแตนด์) คุณสามารถฝึกทำสิ่งนี้โดยใช้กำแพงเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้ จำไว้ว่าโยคะไม่ควรเจ็บปวด ทำงานร่วมกับผู้ฝึกโยคะที่ผ่านการฝึกอบรมเพื่อลองพลิกผันที่ยากขึ้น
- การผกผันไม่จำเป็นต้องเป็นแนวตั้ง ท่าไถและท่าปลาเป็นท่าที่ส่งผลโดยตรงต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ท่าไถช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ท่าปลาจะกระตุ้นคอ คอ และสมอง
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้ลมหายใจเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าทางจมูกของคุณ
ใช้ไดอะแฟรมที่อยู่ในท้องของคุณ นี้เรียกว่า "การหายใจท้อง" การหายใจลึกๆ จะทำให้อากาศและออกซิเจนเคลื่อนไปที่ด้านล่างของปอด ซึ่งเป็นบริเวณที่ระบบไหลเวียนโลหิตส่วนใหญ่ตั้งอยู่
- อากาศที่เข้าทางจมูกจะผ่านโพรงไซนัส ช่องปาก และส่วนบนของปอดด้วย การหายใจทางปากช่วยลดการสัมผัสกับอากาศบริสุทธิ์ที่มีออกซิเจน
- การหายใจโดยใช้กะบังลมจะทำให้ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. นั่งสมาธิ
ระหว่างการทำสมาธิ อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณจะช้าลง บ่อยครั้ง การทำสมาธิเกี่ยวข้องกับการมีสติมากขึ้น แม้กระทั่งการหายใจตามคำแนะนำ การหายใจลึกๆ และสม่ำเสมอจะเพิ่มความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด
- การหายใจอย่างมีสติจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และคอ ที่อาจส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
- การทำสมาธิมีผลดี การทำสมาธิช่วยลดระดับความเครียด เพิ่มความสามารถในการโฟกัส และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- การทำสมาธิมีหลายวิธี วิธีง่ายๆ ในการเริ่มฝึกสมาธิคือการนั่งสบาย ๆ หลับตาลงครึ่งหนึ่งหรือหลับสนิท แล้วนับลมหายใจ นับถึงลมหายใจที่ 10 ให้เริ่มใหม่อีกครั้ง มุ่งความสนใจไปที่การนับลมหายใจต่อไป เมื่อมีความคิดอื่นเข้ามา ก็จงตระหนักไว้ แล้วปล่อยมันไป เริ่มต้นใหม่จากการนับครั้งแรก
ขั้นตอนที่ 3 เลิกสูบบุหรี่
นิโคตินอุดตันหลอดเลือดซึ่งจะขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองที่ดี ในทางกลับกัน การรับออกซิเจนและการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองลดลง 17% ทันทีหลังจากที่คนเลิกสูบบุหรี่
- การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดสมองและโป่งพองในสมอง โป่งพองเป็นโป่งในเส้นเลือดที่เกิดจากผนังหลอดเลือดอ่อนตัวลง
- บุหรี่ไฟฟ้ามีสารนิโคตินซึ่งบีบรัดหลอดเลือดและลดการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ไม่แนะนำให้ใช้แทนบุหรี่ทั่วไป
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินช็อคโกแลตมากขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเนื้อหาฟลาโวนอยด์ในช็อคโกแลตสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง สารฟลาโวนอยด์สามารถพบได้ในองุ่นแดง แอปเปิ้ล และผลเบอร์รี่ ชา โดยเฉพาะชาเขียวหรือชาขาว เป็นแหล่งของฟลาโวนอยด์ที่ดีอีกชนิดหนึ่ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ การเพิ่มปริมาณไขมันหรือน้ำตาลในอาหารประจำวันของคุณอาจมีผลร้ายตามมา
- การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของฟลาโวนอยด์ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำบีทรูทสีแดง
แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำบีทรูทช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง บีทรูทสีแดงมีไนเตรต ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไนไตรต์โดยการนำแบคทีเรียในปากออกมาตามธรรมชาติ ไนไตรต์ช่วยขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
- ไนเตรตสามารถพบได้ในขึ้นฉ่าย กะหล่ำปลี และผักใบเขียวอื่นๆ
- แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไนเตรตเพื่อการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม การเปลี่ยนอาหารเหล่านี้เป็นน้ำผลไม้เป็นวิธีย่อยยารักษาโรคได้เร็วที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 รวม "superfoods" เข้ากับอาหารประจำวันของคุณ
ถั่ว เมล็ดพืช บลูเบอร์รี่ และอะโวคาโดบางครั้งเรียกว่า "ซุปเปอร์ฟู้ด" เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้จำนวนมากมีผลดีต่อการรักษาสมองให้แข็งแรงเมื่อคุณเข้าสู่วัยชรา
- วอลนัท พีแคน อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วอื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเยี่ยม ภาวะขาดวิตามินอีเกี่ยวข้องกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจ จะทานดิบหรือย่างก็ได้ เนยถั่วที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจนมีปริมาณสารอาหารสูงอย่างสม่ำเสมอ
- อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเชื่อมโยงกับการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองที่เพิ่มขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด และลดความดันโลหิตได้ในที่สุด อะโวคาโดจะให้สารอาหารเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
- บลูเบอร์รี่ทำงานเพื่อช่วยปกป้องสมองจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจทำให้การทำงานของสมองแย่ลง การรับประทานบลูเบอร์รี่วันละหนึ่งถ้วย - สด แห้ง หรือแช่แข็ง - แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองได้
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาการรับประทานอาหารเสริม
แปะก๊วย biloba ถูกใช้เป็นเวลานานเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง แปะก๊วย biloba ยังช่วยปกป้องเซลล์ประสาทที่คาดว่าจะได้รับความเสียหายจากโรคอัลไซเมอร์
- ไม่ควรให้แปะก๊วย biloba แก่เด็ก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้แปะก๊วย biloba โดยผู้ใหญ่มีช่วงระหว่าง 120–-240 มก. ต่อวัน
- แปะก๊วย biloba มีอยู่ในรูปของยาเม็ด แคปซูล สารสกัดเหลว และใบแห้งเพื่อทำชาสมุนไพร