เมื่อความสิ้นหวัง ความเหงา และความเจ็บปวดกลายเป็นภาระหนักที่ต้องแบกรับ การฆ่าตัวตายดูเหมือนจะเป็นวิธีเดียวที่เราจะเป็นอิสระ มองเห็นได้ยากในตอนนี้ แต่มีตัวเลือกอื่นๆ ที่จะช่วยให้เราผ่อนคลาย สัมผัสความสุข ความรัก และอิสรภาพได้อีกครั้ง คุณสามารถทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นได้อีกครั้งด้วยการรักษาตัวเองให้ปลอดภัยในปัจจุบัน พัฒนาแผนการเผชิญปัญหา (กลไกในการจัดการกับการเปลี่ยนแปลงหรือรับภาระที่ร่างกายเผชิญหรือยอมรับ) และค้นหาว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้นกับคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเอาชนะวิกฤต
ขั้นตอนที่ 1 โทรไปที่หมายเลขโทรศัพท์ของศูนย์ช่วยเหลือเพื่อป้องกันการฆ่าตัวตาย
คุณไม่จำเป็นต้องทำเอง
- หมายเลขที่สามารถติดต่อได้ในอินโดนีเซียคือ: (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810
- สำหรับหมายเลขโทรศัพท์ของศูนย์ช่วยเหลือที่สามารถติดต่อได้ในประเทศอื่นๆ โปรดไปที่ befrienders.org, suicide.org หรือเว็บไซต์ IASP
- หากการแชทด้วยข้อความออนไลน์/แชทออนไลน์ง่ายกว่าสำหรับคุณ ให้ค้นหาบริการในประเทศของคุณบนหน้าเว็บนี้
ขั้นตอนที่ 2. ขอรับบริการช่วยเหลือฉุกเฉิน
หากคุณกำลังวางแผนที่จะฆ่าตัวตาย ไปโรงพยาบาลหรือขอให้ใครซักคนพาคุณไปที่นั่น คุณจะได้รับการรักษาอย่างมืออาชีพ และคุณจะอยู่ในที่ปลอดภัย จนกว่าคุณจะไม่ตกอยู่ในอันตรายจากการทำร้ายตัวเองอีกต่อไป โทรไปที่หมายเลขฉุกเฉินทันทีหากมีโอกาสที่คุณจะฆ่าตัวตายก่อนไปที่นั่น หรือถ้าคุณได้ทำบางสิ่งเพื่อทำให้ตัวเองบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 โทรหาเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
อย่ารู้สึกอาย เขินอาย หรือกลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากเพื่อน โทรหาคนที่คุณไว้ใจแล้วบอกพวกเขาถึงสิ่งที่คุณคิดว่าจำเป็น ขอให้เขาอยู่กับคุณจนกว่าคุณจะถือว่าปลอดภัยที่จะถูกทิ้งให้อยู่ตามลำพังอีกครั้ง บอกความจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคิดและ/หรือวางแผน เพื่อให้เพื่อนของคุณทราบถึงความสำคัญของคำขอนี้
- การเขียนอีเมล (อีเมล) จดหมายหรือแชทอาจง่ายกว่า แทนที่จะต้องพูดกับเพื่อนโดยตรง
- หากปัญหายังคงมีอยู่เป็นเวลานาน ให้จัดการหรือขอให้เพื่อนคนอื่นมากับคุณสลับกัน หรือให้เพื่อนของคุณจัดการให้คุณ
ขั้นตอนที่ 4 รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
คุณมีอาการรุนแรงที่ต้องได้รับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ เช่นเดียวกับคนที่ขาหักควรไปพบแพทย์ อันที่จริงการติดต่อแพทย์ของคุณเป็นสิ่งแรกที่ควรทำ หรือหมายเลขโทรศัพท์ของศูนย์ช่วยเหลืออาจแนะนำให้คุณรู้จักกับที่ปรึกษา จิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยาในพื้นที่ของคุณ หรือคุณสามารถค้นหาหมายเลขดังกล่าวได้ในสมุดโทรศัพท์ในพื้นที่ของคุณ หรือโดยการค้นหาทางออนไลน์
- นอกจากนี้ยังสามารถปรึกษากับนักบำบัดโรคในเครือข่ายได้
- นักบำบัดโรคสามารถช่วยทำให้ขั้นตอนการรักษาด้านล่างง่ายขึ้น โดยระบุวิธีการรักษาเฉพาะที่จะช่วยคุณได้ เขาหรือเธออาจแนะนำให้คุณไปพบจิตแพทย์ ผู้ที่สามารถสั่งยาได้
ขั้นตอนที่ 5. ให้เวลากับตัวเอง
ระหว่างรอความช่วยเหลือมาถึง ให้หันเหความสนใจของตัวเองให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการอาบน้ำ รับประทานอาหาร หรือทำตัวให้ยุ่ง หายใจเข้าลึก ๆ และสัญญากับตัวเองว่าจะไม่พยายามฆ่าตัวตายอย่างน้อย 48 ชั่วโมงข้างหน้า จนกว่าคุณจะได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ยกเลิกแผนทั้งหมดของคุณล่วงหน้าในอีกสองวันข้างหน้า เพื่อให้คุณมีเวลาพักผ่อนและคิดอย่างลึกซึ้งมากขึ้น ตอนนี้ การฆ่าตัวตายอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกเดียว แต่สิ่งต่างๆ สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว สัญญาว่าจะให้เวลากับตัวเองอย่างน้อยสองวันเพื่อที่คุณจะได้พบทางเลือกที่ดีกว่าหรือหาข้ออ้างที่จะอยู่ต่อ
พยายามวิเคราะห์อารมณ์และการกระทำของคุณต่างหาก ความเจ็บปวดอาจรุนแรงมากจนสามารถเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมของคุณได้ อย่างไรก็ตาม การคิดฆ่าตัวตายไม่เหมือนกับการคิดฆ่าตัวตาย (วิเคราะห์เชิงลึก) คุณยังมีพลังที่จะเลือกไม่ฆ่าตัวตาย
ตอนที่ 2 จาก 3: หาวิธีรับมือ
ขั้นตอนที่ 1. ระวังสัญญาณอันตราย
ในสภาวะทางอารมณ์ที่รุนแรง (ดี) คุณอาจประเมินความสามารถในการฆ่าตัวตายของคุณต่ำไป ไม่ว่าตอนนี้คุณจะรู้สึกอย่างไร ขอความช่วยเหลือจากแหล่งข้อมูลที่อธิบายไว้ในส่วน 'การรับมือกับวิกฤติ' ด้านบน หากคุณพบสัญญาณใดๆ ต่อไปนี้:
- การแยกตัวทางสังคม การพลัดพรากจากเพื่อนและครอบครัว ความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งหรือเป็นภาระ
- ความรู้สึกเกลียดชังตนเองอย่างรุนแรง ความรู้สึกสิ้นหวัง
- อารมณ์แปรปรวนอย่างรวดเร็ว (รวมถึงความรู้สึกที่ดี) การระเบิดของความโกรธ ความคับข้องใจมากเกินไป ความปั่นป่วนหรือความวิตกกังวล
- การใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเพิ่มขึ้น
- นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท
- พูดถึงฆ่าตัวตาย วางแผนฆ่าตัวตาย หรือมองหาเครื่องมือฆ่าตัวตาย
- การทำร้ายตัวเองไม่เหมือนกับการพยายามฆ่าตัวตาย แต่ทั้งสองมีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด รับความช่วยเหลือทันทีหากคุณทำสิ่งที่ทำร้ายตัวเองอย่างรุนแรงหรือบ่อยครั้ง เช่น ชนกำแพง ดึงผม หรือเกาผิวหนัง
ขั้นตอนที่ 2 ทำให้บ้านของคุณปลอดภัย
การเข้าถึงสินค้าอันตรายได้ง่ายเพิ่มโอกาสในการฆ่าตัวตาย อย่าทำให้จิตใจผันผวน หลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณสามารถใช้ทำร้ายหรือทำร้ายตัวเองได้ เช่น ยาเม็ด มีดโกน มีด หรือปืน ทิ้งทุกอย่างไว้ให้คนอื่นเผื่อไว้ โยนทิ้งทั้งหมด หรือวางไว้ในที่ที่ไม่สามารถเข้าถึงได้
- ลดการใช้แอลกอฮอล์และยาเสพติดให้น้อยที่สุด แม้ว่ายาเหล่านี้จะทำให้จิตใจสงบลงได้ชั่วคราว แต่แอลกอฮอล์และยาอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงหรือรักษาได้ยากขึ้น
- ถ้าคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยในบ้านของคุณ ไปที่ที่คุณรู้สึกปลอดภัย สังสรรค์กับเพื่อนฝูง หรือไปที่ศูนย์ชุมชนหรือสถานที่สาธารณะอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 แบ่งปันสิ่งที่คุณคิดกับคนที่คุณไว้ใจ
การสนับสนุนตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อคุณต้องรับมือกับความคิดฆ่าตัวตายเหล่านี้ คุณต้องการใครสักคนที่คุณไว้ใจได้ที่จะรับฟังโดยไม่ตัดสินว่าคุณรู้สึกสิ้นหวังหรือให้คำแนะนำที่น่าจะทำร้ายมากกว่าความช่วยเหลือ แม้แต่คนดีๆ ในบางครั้งอาจทำให้คุณรู้สึกผิดหรือละอายใจกับการคิดฆ่าตัวตาย พยายามใช้เวลากับคนที่จะรับฟังและใส่ใจโดยไม่ตัดสินคุณ
หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะแบ่งปันเรื่องราวของคุณกับใครก็ตามในชีวิตของคุณ โปรดอ่านเกี่ยวกับหนึ่งในโปรแกรมที่ได้รับรางวัล โครงการ Buddy ระดับโลกบนหน้า Twitter ของพวกเขาและลงทะเบียนเพื่อเป็นสมาชิกที่นี่
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาเรื่องราวของคนอื่น
การอ่าน ดู หรือฟังเรื่องราวจากคนอื่นๆ ที่มีปัญหากับการฆ่าตัวตายจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว สอนวิธีใหม่ๆ ในการรับมือ หรือเป็นแรงบันดาลใจให้คุณสู้ต่อไป ลองอ่านเรื่องราวชีวิตหรือเหตุผลในการเอาตัวรอด!.
ขั้นตอนที่ 5 จัดทำแผนความปลอดภัยเพื่อ 'ปลอดภัย' ตัวเองเมื่อความคิดฆ่าตัวตายกลับมา
นี่เป็นแผนส่วนบุคคลที่คุณสามารถใช้เพื่อหยุดคุณไม่ให้คิดฆ่าตัวตาย เมื่อความคิดของคุณเริ่มล้นหลาม ลองกรอกคำแนะนำในการจัดการที่ lifeline.org.au หรืออ่านคำแนะนำในการจัดการสำหรับแนวคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ นี่คือตัวอย่างแผนความปลอดภัยขั้นพื้นฐาน แม้ว่าจะเป็นการดีหากคุณเพิ่ม (อีกครั้ง) แฟล็กสีแดงที่มีอยู่:
-
1. โทรจากรายชื่อ 'คนที่ฉันสามารถคุยด้วย'
ทำรายชื่อตั้งแต่ 5 คนขึ้นไป รวมทั้งหมายเลขโทรศัพท์สำหรับศูนย์ช่วยเหลือป้องกันการฆ่าตัวตาย ให้โทรหาคนอื่นๆ ในรายการจนกว่าฉันจะติดต่อหนึ่งในนั้นได้
-
2. เลื่อนแผนของฉันไปอีก 48 ชั่วโมง
สัญญากับตัวเองว่าจะไม่ฆ่าตัวตายจนกว่าฉันจะคิดให้ลึกซึ้งมากขึ้นเกี่ยวกับทางเลือกอื่น
-
3. ขอใครสักคนมากับฉัน
ถ้าไม่มีใครทำได้ ให้ไปที่ที่ฉันรู้สึกปลอดภัย
-
4. ไปโรงพยาบาล
ไปโรงพยาบาลคนเดียวหรือกับคนอื่น
-
5. โทรเรียกบริการฉุกเฉิน
ส่วนที่ 3 ของ 3: การแก้ไขสาเหตุของปัญหาหลังจากที่สิ่งต่างๆ สงบลง
ขั้นตอนที่ 1 ทำการบำบัดต่อไป
การบำบัดที่มีคุณภาพและดีนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการรับมือกับภาวะซึมเศร้าแม้หลังจากเหตุฉุกเฉินผ่านไปแล้ว หรือเพียงเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในชีวิตของคุณ คำแนะนำต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ แต่ไม่สามารถทดแทนความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้
ขั้นตอนที่ 2 คิดว่าเหตุใดจึงเกิดปัญหานี้ขึ้น
เมื่อคุณอยู่ในสภาวะจิตใจที่สงบและปลอดภัยมากขึ้น ให้คิดให้ลึกขึ้นเกี่ยวกับสาเหตุที่ปัญหานี้อาจเกิดขึ้นกับคุณ สิ่งนี้เคยเกิดขึ้นมาก่อนหรือนี่เป็นครั้งแรก? ความคิดฆ่าตัวตายอาจเกิดจากหลาย ๆ อย่าง สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาสาเหตุที่แท้จริง เพื่อให้คุณสามารถมองเห็นสถานการณ์ของคุณอย่างเป็นกลางและดำเนินการได้อย่างเหมาะสมเพื่อหยุดความคิด
- อาการซึมเศร้า โรคจิตเภท โรคไบโพลาร์ โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD) และภาวะทางจิตอื่นๆ มักกระตุ้นให้มีความคิดฆ่าตัวตาย เงื่อนไขเหล่านี้มักจะสามารถจัดการได้ด้วยการบำบัดและการใช้ยา นัดหมายกับนักบำบัดโรค แล้วเริ่มสำรวจทางเลือกการรักษาหากคุณมีอาการทางจิตที่ทำให้คุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย
- หากคุณเป็นทหารผ่านศึกหรือคุณประสบกับการล่วงละเมิด การล่วงละเมิด ความยากจน การเจ็บป่วยที่รุนแรง การว่างงานหรือการสูญเสีย คุณมีความเสี่ยงที่จะฆ่าตัวตายเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการสนับสนุนจากผู้ที่มีประสบการณ์และเข้าใจความรู้สึกของคุณ มีกลุ่มทางสังคมสำหรับเงื่อนไขเหล่านี้
- เหตุการณ์หรือสถานการณ์บางอย่างอาจทำให้เรารู้สึกไร้ประโยชน์ โดดเดี่ยว หรือเป็นภาระ ความรู้สึกที่มักนำไปสู่ความคิดฆ่าตัวตาย อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ที่จะมองเห็นได้ในตอนนี้ แต่สถานะเหล่านี้เป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น ทุกอย่างจะเปลี่ยนไป ชีวิตจะดีขึ้น
- หากคุณไม่รู้ว่าเหตุใดคุณจึงรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย คุณควรไปพบแพทย์ นักบำบัดโรค หรือผู้ให้คำปรึกษาเพื่อหาสาเหตุ
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาทริกเกอร์
บางครั้งความคิดที่จะฆ่าตัวตายก็เกิดขึ้นจากบุคคล สถานที่ หรือประสบการณ์บางอย่าง ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะระบุทริกเกอร์เสมอไป คิดย้อนกลับไปเพื่อวิเคราะห์ว่าบางทีความคิดเรื่องการฆ่าตัวตายอาจเกิดจากประสบการณ์บางอย่าง หลีกเลี่ยงประสบการณ์เหล่านั้นในอนาคตถ้าทำได้ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของปัจจัยที่สามารถกระตุ้นได้:
- ยาเสพติดและแอลกอฮอล์ สารเคมีในยาและแอลกอฮอล์มักจะทำให้ความคิดหดหู่ใจรู้สึกเหมือนฆ่าตัวตาย
- คนชอบด่า. การใช้เวลาอยู่กับคนที่ทำร้ายร่างกายหรือจิตใจสามารถกระตุ้นความคิดฆ่าตัวตายได้
- หนังสือ ภาพยนตร์ หรือเพลงที่กระตุ้นความทรงจำอันน่าสลดใจ ตัวอย่างเช่น หากคุณสูญเสียญาติที่เป็นมะเร็ง คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงภาพยนตร์เกี่ยวกับผู้ป่วยมะเร็ง
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้ที่จะรับมือหากคุณได้ยินเสียง
บางคนได้ยินเสียงหรือเสียงบอกให้ทำบางอย่าง สถานการณ์นี้ถือเป็นอาการป่วยทางจิตที่ควรได้รับการรักษาอย่างจริงจัง แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้องค์กรสุขภาพจิตและผู้ฟังได้แนะนำวิธีการอื่นในการจัดการกับปัญหานี้ ลองโทรติดต่อ Intervoice หรือ Hearing Voices เพื่อขอความช่วยเหลือและคำแนะนำในระยะยาวเกี่ยวกับปัญหานี้ เพื่อการบรรเทาทุกข์ในระยะสั้น แนวทางต่อไปนี้อาจช่วยได้:
- จัดทำแผนกิจกรรมสำหรับช่วงเวลาที่คุณได้ยินเสียงมาก บางคนชอบพักผ่อนหรืออาบน้ำในช่วงเวลานี้ ในขณะที่บางคนชอบทำตัวให้ยุ่งวุ่นวาย
- ฟังเสียงที่เลือกโดยเน้นที่ข้อความเชิงบวก หากมี
- เปลี่ยนข้อความเชิงลบให้เป็นกลางโดยใช้สรรพนามบุรุษที่หนึ่ง ตัวอย่างเช่น เปลี่ยน "เราต้องการให้คุณไป" เป็น "ฉันรู้สึกอยากจากไป"
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาความช่วยเหลือที่คุณต้องการ
ไม่ว่าคุณจะมีความคิดฆ่าตัวตายเพราะเหตุใด การขอความช่วยเหลือเป็นวิธีเดียวที่จะหยุดพวกเขาได้ วางแผนจัดการกับความคิดเหล่านี้ในปัจจุบัน ใช้เวลาในระยะยาวเพื่อทำความเข้าใจความรู้สึกของคุณและเปลี่ยนสถานการณ์ของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร โทร (021)7256526 และขอความช่วยเหลือในการหาศูนย์ช่วยเหลือที่ใกล้ที่สุดในพื้นที่ของคุณ
- การทำความเข้าใจแผนการรักษาไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป คุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคที่คุณรู้สึกว่าเหมาะสมและใช้วิธีการที่ดี หรือคุณอาจเลือกที่จะลองรักษาพยาบาลหรืออาจทั้งสองอย่างซึ่งใช้เวลาเล็กน้อยในการแก้ปัญหา ไม่สำคัญว่าคุณจะไม่ฟื้นตัวในเวลาอันสั้น สิ่งสำคัญคือพยายามต่อไป ใช้แผนแห่งความรอดต่อไปเมื่อคุณต้องการและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
- สำหรับบางคน ความคิดฆ่าตัวตายเกิดขึ้นและดับไปตราบเท่าที่พวกเขามีชีวิตอยู่ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเอาชนะความคิดเหล่านี้และมีชีวิตที่เติมเต็มได้
