มีผู้คนนับล้านที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น การทำงาน การออกกำลังกาย การยืนนานเกินไป หรือภาวะเรื้อรัง ส่วนล่างของโครงกระดูกหรือบริเวณรอบเอวมักมีอาการปวดและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แง่มุมหนึ่งของการดูแลกระดูกสันหลังคือการเรียนรู้วิธีการนอนอย่างถูกต้อง ร่างกายอาจใช้เวลาสักครู่ในการทำความคุ้นเคยกับท่านอนที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนท่านอนและการพยุงหลังอย่างเหมาะสมจะเป็นประโยชน์ในระยะยาว หากคุณมีอาการปวดหลัง ให้ซื้อที่นอนและหมอนดีๆ สักตัวเพื่อลงทุน เรียนรู้เกี่ยวกับท่านอนที่ดี และทำตามขั้นตอนที่แนะนำเพื่อนอนหลับฝันดี การนอนหลับสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและฟื้นฟูตัวรับความเจ็บปวด ดังนั้นคุณจะตื่นขึ้นในตอนเช้าโดยปราศจากความเจ็บปวด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การปรับเตียง
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบว่าที่นอนของคุณถูกใช้มานานกว่าแปดปีหรือไม่
ถ้าใช่ อาจถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนที่นอนใหม่ วัสดุที่นอนจะสลายตัวเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นการรองรับส่วนหลังและลำตัวจะลดลง
- ไม่มีที่นอนประเภทที่ "ดีที่สุด" สำหรับผู้ที่ปวดหลัง ดังนั้นให้ลองใช้ที่นอนหลายๆ แบบก่อนตัดสินใจซื้อ เพื่อหาที่นอนประเภทที่สบายที่สุดสำหรับคุณ บางคนชอบที่นอนเนื้อแน่น แต่ก็มีคนที่ชอบที่นอนนุ่มๆ ด้วยเช่นกัน
- ที่นอนโฟมอาจรู้สึกสบายสำหรับบางคนมากกว่าเตียงสปริง
- เลือกร้านที่นอนที่รับประกันความพึงพอใจและนโยบายการคืนเงิน การปรับให้เข้ากับที่นอนอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ หากอาการปวดหลังของคุณไม่ดีขึ้นหลังจากที่คุณนอนบนที่นอนเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ คุณอาจจะสามารถกลับมาได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำให้เตียงรองรับมากขึ้น
หากคุณไม่สามารถซื้อเตียงใหม่ได้ในตอนนี้ คุณสามารถทำให้เตียงรองรับได้มากขึ้นโดยใช้ไม้อัด วางไม้อัดระหว่างโครงเตียงกับที่นอน คุณยังสามารถวางที่นอนบนพื้น
คุณอาจพบว่าที่นอนโฟมหรือยางพาราทำให้ที่นอนรองรับมากขึ้น ผ้าคลุมที่นอนทั้งสองแบบยังเป็นตัวเลือกที่มีราคาถูกกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการเปลี่ยนที่นอนใหม่ หากคุณไม่มีเงินมากพอที่จะใช้จ่ายเงินเป็นจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อหมอนหนุน
ซื้อหมอนที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับวิธีการนอนของคุณ ไม่ว่าจะเป็นหมอนข้างหรือหมอนหลัง พิจารณาหมอนร่างกายหรือหมอนขนาดคิงไซส์ไว้หว่างขาหากคุณนอนตะแคง
วิธีที่ 2 จาก 4: การศึกษากลไกของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. เรียนรู้วิธีการนอนราบและลุกจากเตียงอย่างถูกต้อง
คุณจะเจ็บหลังส่วนล่างของคุณหากคุณนอนผิดทาง ใช้เทคนิค "ล็อกม้วน" ทุกครั้งที่คุณต้องการนอนราบ
- นั่งบนขอบเตียงโดยให้สะโพกของคุณอยู่ตรงส่วนไหนระหว่างนอน ลดร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้ายหรือขวาขณะยกขาขึ้น คุณควรให้ไม้กระดานตรงในการเคลื่อนไหวนี้
- หากต้องการนอนราบ ให้พลิกตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณกำลังนอนอยู่ในท่าไม้กระดาน งอขาตรงข้ามกับทิศทางที่คุณกำลังกลิ้ง ดันฝ่าเท้าลงเพื่อดันตัวเองไปอีกด้านหนึ่ง เรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวในไม้กระดานเพื่อไม่ให้เจ็บหลัง
ขั้นตอนที่ 2. นอนในท่าของทารกในครรภ์
การนอนตะแคงโดยยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นจะช่วยลดอาการปวดหลังได้โดยการเปิดข้อต่อกระดูกสันหลังไว้ วางหมอนขนาดคิงไซส์หรือหมอนรองร่างกายระหว่างขาของคุณเมื่อคุณนอนตะแคง
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นจนกว่าจะถึงตำแหน่งที่สบาย อย่างอกระดูกสันหลังของคุณ วางหมอนเพื่อให้อยู่ในท่าที่สบายระหว่างข้อเท้าและเข่าทั้งสองข้างพร้อมกัน การใช้หมอนช่วยในการรักษาสะโพก เชิงกราน และกระดูกสันหลังให้ตรง และยังช่วยลดความตึงเครียดระหว่างพวกเขา
- ใช้หมอนหนาขึ้นถ้าคุณนอนตะแคง
- เปลี่ยนด้านของการนอนของคุณ หากคุณนอนตะแคง ให้เปลี่ยนการนอนของคุณ การนอนตะแคงข้างเดียวอาจทำให้เสียสมดุลหรือปวดกล้ามเนื้อได้
- สตรีมีครรภ์ควรนอนตะแคงไม่นอนราบ การนอนราบจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังทารกในครรภ์ช้าลง ซึ่งอาจส่งผลต่อปริมาณออกซิเจนและสารอาหารที่ไปถึงทารกในครรภ์
ขั้นตอนที่ 3 วางหมอนตุ๊กตาที่รองรับไว้ใต้เข่าหากคุณนอนราบ
ด้วยวิธีนี้ หลังของคุณจะอยู่ในตำแหน่งตรง และความโค้งใหญ่ของหลังส่วนล่างของคุณจะหายไป วิธีนี้สามารถบรรเทาอาการปวดได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที
- หากคุณนอนหงายและตะแคง คุณสามารถใช้หมอนหนุนแล้ววางไว้ใต้เข่าหรือระหว่างขาเมื่อคุณเปลี่ยนตำแหน่ง
- คุณยังสามารถวางผ้าขนหนูผืนเล็กๆ พันรอบหลังส่วนล่างเพื่อเพิ่มการรองรับ
ขั้นตอนที่ 4 อย่านอนคว่ำถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง
การนอนคว่ำจะทำให้ปวดหลังส่วนล่าง และยังทำให้กระดูกสันหลังตึงอีกด้วย หากคุณนอนคว่ำได้เท่านั้น ให้วางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้องส่วนล่าง อย่าใช้หมอนถ้ามันทำให้คอหรือหลังของคุณตึง
ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกส่วนล่างอาจพบว่านอนคว่ำบนโต๊ะนวดได้ดีกว่า ผลกระทบนี้สามารถกระตุ้นได้ที่บ้านคือการกำจัดหมอนปกติแล้วสวมหมอนเครื่องบินบนศีรษะ ด้วยวิธีนี้ ใบหน้าของคุณจะยังคว่ำหน้าลงและคอของคุณจะไม่เคล็ด คุณยังสามารถวางมือไว้เหนือศีรษะ แล้ววางหน้าผากไว้เหนือมือ
วิธีที่ 3 จาก 4: การเตรียมส่วนหลังส่วนล่างสำหรับการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ความร้อนบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างก่อนเข้านอน
ความร้อนจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ความร้อนมีผลกับอาการปวดหลังเรื้อรังมากกว่าน้ำแข็ง
- อาบน้ำอุ่นเป็นเวลา 10 นาทีก่อนเข้านอน ปล่อยให้น้ำอุ่นไหลลงมาที่หลังส่วนล่างของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือ คุณสามารถอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน
- วางขวดน้ำร้อนหรือแผ่นประคบร้อนบนบริเวณที่ปวด อย่าใช้ขวดร้อนหรือแผ่นความร้อนขณะนอนหลับ! การทำเช่นนี้อาจทำให้เกิดการไหม้หรือไฟไหม้ได้ ใช้ความร้อนประมาณ 15 ถึง 20 นาทีก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ ในขณะที่คุณนอนหลับ
พยายามหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ แล้วเริ่มด้วยการสร้างเสียง พยายามนึกภาพกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายผ่อนคลาย
- เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ หลับตาและระวังจังหวะการหายใจของคุณ
- ลองนึกภาพตัวเองในสถานที่ที่คุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบ สถานที่ในจินตนาการอาจเป็นชายหาด ป่า หรือแม้แต่ห้องของคุณเอง
- รับทราบรายละเอียดของสถานที่ที่คุณจินตนาการ ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ - การเห็น การได้ยิน การสัมผัส การลิ้มรส และกลิ่น - เพื่อจินตนาการว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรในสถานที่ที่ผ่อนคลายเช่นนี้
- ใช้เวลานึกภาพสถานที่ก่อนเข้านอน
- คุณยังสามารถฟังคู่มือการทำสมาธิการนอนหลับที่ดาวน์โหลดลงในโทรศัพท์ของคุณหรือเล่นบนคอมพิวเตอร์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนก่อนนอน
การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนสามารถเพิ่มกรดในกระเพาะได้ ดังนั้นคุณจะตื่นอยู่เสมอ ของว่างเบาๆ เช่น ขนมปังสักแผ่นอาจช่วยให้คุณนอนหลับสบาย หากคุณตื่นนอนตอนกลางดึกด้วยความหิว
- จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภคอย่างสมบูรณ์ ห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งเครื่องต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือสองแก้วต่อตับสำหรับผู้ชาย การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจทำให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่แอลกอฮอล์จะรบกวนการนอนหลับ REM ซึ่งจำเป็นที่จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสดชื่นเมื่อตื่นนอน
- พยายามอย่ากินคาเฟอีนหกชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนอาจรบกวนการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ยาแก้ปวดที่หลังส่วนล่างก่อนเข้านอน
ยาแก้ปวดมีจำหน่ายในร้านขายอุปกรณ์กีฬาและร้านขายยา ยาแก้ปวดสามารถสร้างความรู้สึกอบอุ่นสบาย ๆ เช่นเดียวกับความรู้สึกผ่อนคลายในกล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. อย่าพักผ่อนบนเตียงนานเกินไป
การนอนบนเตียงนานเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและปวดหลังมากขึ้น หากคุณไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้ทำเช่นนั้น จะดีกว่าถ้าคุณไม่พักผ่อนบนเตียงนานเกินไป เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องลุกขึ้นและเคลื่อนไหวโดยเร็วที่สุด การลุกจากเตียงทุก ๆ สองสามชั่วโมงจะดีในตอนแรก การนอนบนเตียงนานเกินไปหลังจากได้รับบาดเจ็บเฉียบพลันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอลงและทำให้กระบวนการฟื้นตัวช้าลง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาแพทย์ก่อนกลับไปทำกิจกรรมทางกายตามปกติ อย่าทำร้ายตัวเองอีกโดยการทำสิ่งเหล่านี้เร็วเกินไป
วิธีที่ 4 จาก 4: รับความช่วยเหลือเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 1 ลองใช้เทคนิคต่างๆ ร่วมกัน
อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการทดสอบและค้นหาเทคนิคต่างๆ ที่เหมาะกับคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้กลยุทธ์อื่นๆ ในการบรรเทาอาการปวด
หากอาการปวดหลังของคุณไม่ดีขึ้น การลองใช้วิธีอื่นๆ ในการบรรเทาอาการปวดหลังในชีวิตประจำวันอาจช่วยได้
- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่จะทำให้หลังของคุณตึง เวลายกของ ให้ใช้แรงจากขา ไม่ใช่หลัง
- ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ลูกกลิ้งโฟมมีรูปร่างเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยวสระหนา นอนราบบนพื้นราบ แล้วม้วนโฟมโรลเลอร์ไว้ใต้หลังของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณระมัดระวังเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟมที่หลังส่วนล่างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายเอียงไปข้างหนึ่งเล็กน้อย ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันส่วนหลังส่วนล่างที่ยืดเกิน เมื่อเวลาผ่านไป ลูกกลิ้งโฟมสามารถบีบข้อต่อและทำให้เกิดอาการปวดได้ การเอนไปข้างใดข้างหนึ่งเล็กน้อยสามารถลดความรู้สึกไม่สบายหรือความเสี่ยงของคุณได้
- เตรียมสถานที่ที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการสนับสนุนที่เหมาะสมกับเอวของคุณเมื่อนั่ง เก้าอี้ที่รองรับบั้นเอวได้ดีสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่างจากการนั่งนานเกินไปได้ ยืนขึ้นและยืดกล้ามเนื้อทุกๆ ชั่วโมงโดยประมาณ
ขั้นตอนที่ 3 ไปพบแพทย์
อาการปวดหลังเฉียบพลันจะดีขึ้นเองหากคุณรักษาอย่างเหมาะสม หากอาการปวดหลังไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์ คุณควรไปพบแพทย์ คุณอาจมีภาวะร้ายแรงที่ต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติม
- สาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่ โรคข้ออักเสบ โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม และปัญหาเส้นประสาทและกล้ามเนื้ออื่นๆ
- ไส้ติ่งอักเสบ โรคไต การติดเชื้อในอุ้งเชิงกราน และความผิดปกติของรังไข่ก็อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4 รับรู้สัญญาณที่รุนแรง
อาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติและส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ 84% ในบางช่วงของชีวิต อย่างไรก็ตาม มีอาการบางอย่างที่บ่งบอกว่ามีอาการรุนแรงขึ้น หากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้ ให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด:
- ปวดหลังลงไปที่ขา
- ความเจ็บปวดที่แย่ลงเมื่อคุณงอขา
- ความเจ็บปวดที่แย่ลงในตอนกลางคืน
- ไข้ปวดหลัง
- ปวดหลังมีปัญหาปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ
- ปวดหลังที่ทำให้ชาหรืออ่อนแรงที่ขา