การปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลไม่เพียงหมายถึงการลด LDL แต่ยังเพิ่ม HDL ด้วย การทำงานเพื่อปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ คุณจะสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เนื่องจากร่างกายสามารถผลิตโคเลสเตอรอลได้เองในปริมาณที่เพียงพอ จึงต้องควบคุมคอเลสเตอรอลในอาหาร ด้วยวินัย คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดี และลด LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การทำความเข้าใจเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้คอเลสเตอรอลที่ดี
คอเลสเตอรอล HDL หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง ทำหน้าที่เป็นระบบกำจัดของเสียในร่างกายในเลือด HDL หวีเลือดเพื่อหาคอเลสเตอรอลชนิดเลว และขับออกจากตับ HDL ช่วยลดการอักเสบของร่างกายและยังช่วยต่อสู้กับโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2 ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจคอเลสเตอรอลในเลือด
คอเลสเตอรอลสูงไม่มีผลข้างเคียงที่ชัดเจน แต่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ โรคที่เกิดจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเป็นโรคร้ายแรง และควรได้รับการรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แพทย์ของคุณอาจแนะนำการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารหากระดับ HDL ของคุณน้อยกว่า 60 มก./ดล.
แม้ว่าจะมีการทดสอบคอเลสเตอรอลที่บ้านที่สามารถใช้ได้ แต่ก็ไม่ได้แม่นยำหรือเชื่อถือได้เท่ากับการตรวจเลือดในห้องปฏิบัติการ
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมด
การได้รับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีคือการจำกัด LDL และเพิ่ม HDL แม้ว่าคุณจะดูแลหนึ่งในนั้น แต่เป็นการดีที่สุดที่จะเข้าใจแนวคิดโดยรวมหากคุณเพิกเฉยต่อแนวคิดอื่น ในการคำนวณคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมด ให้เพิ่ม LDL, HDL และไตรกลีเซอไรด์ 20 เปอร์เซ็นต์
- ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันในร่างกาย ดังนั้นให้ตัวเลขต่ำลง
- พยายามรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณให้ต่ำกว่า 200 ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงกว่า 240 ถือว่าสูง
ส่วนที่ 2 จาก 3: เพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเป้าหมาย HDL ที่ดี
คอเลสเตอรอลวัดเป็นมิลลิกรัมต่อเดซิลิตรของเลือด ผู้ที่มี HDL ต่ำกว่า 60 มก./ดล. ถือว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ตั้งเป้าให้มีระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในระดับสูง (มากกว่า 60 มก./ดล. แต่น้อยกว่า 200 มก./ดล.)
ผู้ที่มีระดับ HDL น้อยกว่า 40 มก./ดล. ถือว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ
ขั้นตอนที่ 2. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
หากคุณลดน้ำหนัก 3 กก. คุณสามารถเพิ่ม HDL ที่ดี ซึ่งกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การลดน้ำหนักเป็นการผสมผสานระหว่างการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง แต่โปรแกรมที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดสามารถทำได้โดยใช้ทั้งสองวิธีร่วมกัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูคู่มือนี้
- อย่าจงใจอดอาหารให้ตัวเอง การลดน้ำหนักหมายถึงการกินอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม หากคุณตั้งใจอดอาหาร ร่างกายของคุณจะเตรียมรับวิกฤตและเริ่มสะสมไขมัน ราวกับหมีที่เตรียมการจำศีล ดังนั้นควรกินให้เพียงพอในตอนเช้าและลดสัดส่วนในมื้อต่อไป
- อย่าคาดหวังว่าน้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็ว หากคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ ถือว่าประสบความสำเร็จอย่างมาก คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากได้สูญเสียหัวใจและยอมแพ้กับความท้าทายที่แท้จริงเพราะพวกเขาไม่เห็นผลที่เป็นรูปธรรม จำไว้ว่าการทานอาหารที่มีความก้าวหน้าอย่างช้าๆและสม่ำเสมอนั้นดีกว่าการทานอาหารแบบโยโย่
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยกิจกรรมต่างๆ เช่น เล่นบาสเก็ตบอล กวาดใบไม้ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ การออกกำลังกายในยิมก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แต่พยายามอย่าเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างรุนแรง ความกระตือรือร้นในกีฬาใหม่และน่าตื่นเต้นมักจะจบลงด้วยการกลับไปใช้ชีวิตอยู่ประจำ
- หากคุณกำลังหาเวลาออกกำลังกายได้ยาก ให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 3 ช่วง 10 นาที ตัวอย่างเช่น ระหว่างที่ทำงาน ลองเดินเร็วๆ 10 นาทีก่อนพักกลางวัน และระหว่างหรือหลังอาหารกลางวัน และเมื่อคุณกลับถึงบ้าน หากยังยากอยู่ คุณอาจยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ
- เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ การฝึกแบบช่วงเวลาประกอบด้วยกิจกรรมที่เข้มข้นสั้นๆ ตามด้วยกิจกรรมเบาๆ เป็นระยะเวลานาน ลองวิ่งหนึ่งรอบในสนามด้วยความเร็วสูงสุด ตามด้วยจ็อกกิ้งสามรอบ
ขั้นตอนที่ 4. เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ควรบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น และเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ลองเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นผักหรือถั่วสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งในอาหารปกติของคุณ ผู้ทานมังสวิรัติควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารที่เหมาะสมทุกวัน
ตามหลักการแล้วไขมันส่วนใหญ่ที่บริโภคควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพราะไขมันประเภทนี้มีคอเลสเตอรอลต่ำ แต่ยังคง HDL ไว้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย พีแคน) อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันงา และทาฮินี
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
ที่น่าสนใจคือการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ หนึ่งหรือสองเครื่องดื่มต่อวันสามารถเพิ่ม HDL เครื่องดื่มที่เกี่ยวข้องกับ HDL สูงและ LDL ต่ำโดยเฉพาะคือไวน์แดง
ขั้นตอนที่ 6. เลิกสูบบุหรี่
นิสัยการสูบบุหรี่สัมพันธ์กับระดับ HDL ที่ต่ำกว่า ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคอื่นๆ ลดลงอย่างมากภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังเลิกสูบบุหรี่ นอกจากนี้ การเลิกบุหรี่ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
ส่วนที่ 3 จาก 3: การลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL)
ขั้นตอนที่ 1 ถามแพทย์ของคุณว่าคุณควรทานยาเพื่อลด LDL หรือไม่
ร่างกายอาจไม่สามารถควบคุมคอเลสเตอรอลได้เนื่องจากอายุ ความทุพพลภาพ หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ระดับ LDL ที่เหมาะสมที่สุดจะน้อยกว่า 100 มก./เดซิลิตร แม้ว่าตัวเลขระหว่าง 100 มก./ดล. ถึง 129 มก./ดล. ยังคงถือว่าปลอดภัย แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาหากระดับ LDL ของคุณคือ 160 หรือสูงกว่า
- ยาลดโคเลสเตอรอลที่พบมากที่สุดและได้รับการคัดเลือกอย่างกว้างขวางคือสแตติน
- ผู้ที่แสดงปฏิกิริยาเชิงลบต่อ statin มักจะได้รับการรักษาเพื่อต่อสู้กับคอเลสเตอรอล เช่น สารยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอล เรซิน และการบำบัดลดไขมัน
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารบางชนิดเพื่อลด LDL
กินข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีเส้นใยสูง ถั่วบราซิล อัลมอนด์ และวอลนัทสามารถลด LDL ได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นของว่าง คุณจึงสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจได้
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันสูง เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันปลา และอาหารเสริมเมล็ดแฟลกซ์สามารถลด LDL และเพิ่ม HDL ได้ ตัวอย่างของปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาข้างทาง ปลาแฮดด็อก ปลาดุก ปลาซาร์ดีน ปลาบลูฟิช ปลาทูน่า และปลากะตัก
- การรับประทานสารที่เรียกว่าสเตอรอลจากพืชและสตานอลก็สามารถช่วยได้เช่นกัน สเตอรอลและสตานอลพบได้ในน้ำส้ม เครื่องดื่มโยเกิร์ต และมาการีนบางชนิดที่คิดค้นขึ้นเพื่อต่อสู้กับคอเลสเตอรอลตัวร้าย
- วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการเพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีคือแทนที่เนยด้วยน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอก หรือเติมเมล็ดแฟลกซ์
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ "ไม่ดี" เช่นเดียวกับการลด HDL และเพิ่ม LDL การแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันชนิดดี (ดูหัวข้อด้านบน) จะช่วยลดระดับ LDL ได้
- ตัวอย่างของไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนย เนย น้ำมันหมู วิปครีม มะพร้าว และน้ำมันปาล์ม
- ตัวอย่างของไขมันทรานส์ ได้แก่ น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน มาการีน ราเมน และอาหารจานด่วน
ขั้นตอนที่ 4 แทนที่เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงด้วยน้ำและชาเขียว
น้ำให้สารอาหารที่จำเป็นต่ออวัยวะของร่างกาย และไม่มีน้ำตาลที่สามารถเพิ่ม LDL ได้ ชาเขียวมีสารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แม้ว่าการทดสอบจะเผยให้เห็นถึงความเสี่ยงและประโยชน์ของกาแฟมากขึ้นเรื่อยๆ แต่คนส่วนใหญ่เห็นด้วยว่ากาแฟมีความเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น
เนื่องจากการวิจัยล่าสุดได้หักล้างตำนานเก่าเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบของกาแฟ คุณจึงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง ด้วยอาหารที่สมดุล กาแฟในปริมาณที่พอเหมาะจะปลอดภัย
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ลด HDL และเพิ่ม LDL อาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่ เนยและมาการีน เค้กและบิสกิต ราเม็ง อาหารจานด่วนทอด อาหารแช่แข็ง โดนัท ขนมอบ ลูกอม แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด ซีเรียลอาหารเช้า บาร์ให้พลังงาน น้ำเกรวี่ ไขมันสัตว์ และโรยหน้า
- ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ทั้งหมด