อาการทางจิตหรือวิตกกังวล (อาการจิตฟั่นเฟือนหรืออาการทางประสาท) เป็นภาวะทางจิตแบบเฉียบพลันและชั่วครู่ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและการทำหน้าที่ของตนเองตามปกติลดลง ความสับสนทางจิตอาจทำให้เกิดอาการที่เลียนแบบสภาวะของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า คำว่า ความสับสนทางจิต หรือ การโจมตีด้วยความวิตกกังวล ไม่ใช่คำศัพท์ทางการแพทย์หรือทางจิตวิทยา และไม่ได้หมายถึงความผิดปกติทางจิตใดๆ การควบคุมความเครียดและการดูแลตนเองเป็นกุญแจสำคัญในการลดความเครียดและป้องกันปฏิกิริยาเฉียบพลันต่อความเครียด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรักษาสุขภาพจิต
ขั้นตอนที่ 1. ตระหนักถึงสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตของคุณที่ไม่สามารถควบคุมได้
พยายามแยกแยะระหว่างสิ่งที่คุณควบคุมได้กับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ การรู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมชีวิตได้เลยอาจทำให้เกิดความเครียดได้ ดังนั้นพยายามยอมรับในสิ่งที่คุณเปลี่ยนแปลงไม่ได้และจดจ่อกับสิ่งที่คุณทำได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกควบคุมได้ดีขึ้นและจัดการกับความเครียดได้ง่ายขึ้น
- ลองถามตัวเองสองสามคำถาม: สถานการณ์นี้หลีกเลี่ยงไม่ได้หรือ ส่วนใดของสถานการณ์นี้ที่ฉันสามารถควบคุมได้ มีบางส่วนของสถานการณ์นี้ที่ฉันเพียงแค่ต้องยอมรับในตอนนี้ เพราะมันอยู่เหนือการควบคุมของฉันจริงๆ หรือ? ฉันมีแผนอย่างไรในการควบคุมส่วนต่างๆ ที่ฉันสามารถควบคุมได้จากสถานการณ์นี้
- ลองมองภาพใหญ่และถามตัวเองว่าสถานการณ์นี้ยังคงมีความสำคัญในปีหน้าหรืออีก 5 ปีนับจากนี้ สถานการณ์หนึ่งนี้จะส่งผลต่อสิ่งอื่น ๆ ในชีวิตของคุณหรือไม่? การควบคุมสถานการณ์นี้มีความสำคัญเพียงใดสำหรับคุณ?
ขั้นตอนที่ 2 ใส่ใจกับความรู้สึก ความกังวล และปฏิกิริยาของคุณ และแบ่งปันกับผู้อื่น
จับตาดูทุกปฏิกิริยาของคุณหรือวิธีที่คุณแสดงความรู้สึกและอารมณ์ของคุณ ความรู้สึกและอารมณ์ต้องการช่องทางที่ปลอดภัย ทุกคนมีช่วงเวลาทางอารมณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องรับมือกับเหตุการณ์ที่ตึงเครียด แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องตระหนักว่าอารมณ์ที่ไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้นได้
- ลองสังเกตผลกระทบของความเครียดที่มีต่ออารมณ์ของคุณ ไดอารี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การเพิ่มสุขภาพจิต การพัฒนาความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง และลดระดับความเครียด เขียนความรู้สึกที่ถูกกักขังมาทั้งวันและใช้ไดอารี่นี้เป็นวิธีระบายความตึงเครียดทางอารมณ์
- พูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจซึ่งยินดีรับฟังและให้การสนับสนุน การสนับสนุนทางสังคมเป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยให้คุณรู้สึกรักและห่วงใย ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 3 มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในความคาดหวังของคุณ
การหมกมุ่นอยู่กับความสมบูรณ์แบบสามารถนำไปสู่ความปั่นป่วนทางจิตได้ คุณเข้มงวดกับตัวเองเกินไปหรือพยายามเกินกำลังของคุณหรือไม่? บางคนเข้มงวดกับตัวเองเกินไปเพราะพวกเขารู้สึกว่าต้องบรรลุความสมบูรณ์แบบ
- พยายามฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองและยอมให้ตัวเองบรรลุมาตรฐานที่เพียงพอและทำในหนึ่งวันให้เพียงพอ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำหน้าที่รับผิดชอบทั้งหมดในรายการของคุณในวันนั้นได้สำเร็จก็ตาม
- จำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะทำอะไรหรือทำอย่างไร คุณก็จะมีพื้นที่สำหรับการปรับปรุงอยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 4. เรียนรู้ที่จะพูดว่า “ไม่”
ความมุ่งมั่นที่มากเกินไป กล่าวคือ แนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการทำร้ายผู้อื่นด้วยการพูดว่า "ใช่" เสมอ อาจทำให้เราตกอยู่ในความปั่นป่วนในจิตใจได้ การพูดว่า "ใช่" โดยไม่ตระหนักถึงข้อจำกัดหรือไม่มีการกำหนดขอบเขตสามารถทำลายชีวิตเราได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำลายประสิทธิภาพการทำงานของเราได้ เนื่องจากเป็นการยากสำหรับเราที่จะมุ่งเน้นที่งานหลัก กิจกรรม และความรับผิดชอบ การเรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" เป็นขั้นตอนแรกในการช่วยตัวเอง ทำงาน และมีสติสัมปชัญญะ
- จำไว้ว่าการพูดว่า "ไม่" ไม่ใช่การเห็นแก่ตัว หมายความว่าคุณใส่ใจเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณมากพอที่จะต้องรักษาขอบเขตที่ดีต่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเอง การพูดว่า "ไม่" หมายความว่าคุณห่วงใยผู้อื่นและต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานและความสามารถทางจิตเพียงพอสำหรับภาระหน้าที่แต่ละอย่างของคุณ
- ให้คำตอบที่ตรงไปตรงมาและเรียบง่าย คุณไม่จำเป็นต้องอธิบายเหตุผลหรือแก้ตัว แค่พูดว่า "ไม่ ไม่ ขออภัย สัปดาห์นี้ฉันมีภาระหน้าที่มากเกินไป แค่อีกครั้ง โอเคไหม”
ขั้นตอนที่ 5. ทำสิ่งที่คุณรัก
ทำงานอดิเรกเก่าของคุณใหม่หรือหางานอดิเรกใหม่ งานอดิเรกสามารถเป็นอะไรก็ได้ เช่น วาดภาพ ทำสวน อาสาสมัคร ดนตรี หรือเต้นรำ งานอดิเรกทำให้คุณลืมความเครียดในชีวิตประจำวันและละความสนใจจากกิจกรรม งานและกิจกรรมที่เครียด แม้จะเพียงชั่วครู่ก็ตาม เวลาชั่วครู่นี้ให้การสนับสนุนที่ดีสำหรับจิตวิญญาณของคุณ
การทำงานอดิเรกและกิจกรรมสนุกๆ จะช่วยลดระดับความเครียดได้โดยการพักจากความเครียดในชีวิตประจำวัน วิธีผ่อนคลาย และบัฟเฟอร์หรือการป้องกันสำหรับคุณจากผลกระทบของความเครียด
ขั้นตอนที่ 6. หัวเราะให้มากที่สุด
ชมการแสดงตลกหรือภาพยนตร์ที่คุณชื่นชอบ มาที่คอนเสิร์ตกันเถอะ การหัวเราะจะดียิ่งขึ้นเมื่อทำกับคนที่คุณรัก
- การหัวเราะมีประโยชน์อย่างมากในการบรรเทาความเครียดเพราะจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินในสมอง เอ็นดอร์ฟินเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของเราผ่อนคลาย และผลกระทบนี้สามารถคงอยู่เป็นเวลา 45 นาทีหลังจากการหัวเราะทุกครั้ง!
- การหัวเราะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นและยังสามารถบรรเทาอาการปวดได้ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญมากในการบรรเทาความเครียด
- การหัวเราะยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดระดับความวิตกกังวลได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 7 คิดถึงสิ่งที่คุณจะขอบคุณได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตระหนักอยู่เสมอและนับพรที่คุณได้รับ ไม่ว่าจะเป็นครอบครัวที่ยอดเยี่ยม เพื่อนที่คอยสนับสนุน งานที่คุณรัก ผลกระทบเชิงบวกที่คุณมีต่อชีวิตของผู้อื่น ฯลฯ การวิจัยพบว่าความกตัญญูเพิ่มคุณค่าในตนเอง ลดความเครียดโดยเพิ่มความยืดหยุ่นทางจิตใจ และส่งเสริมความรู้สึกมีความสุข การเตือนตัวเองเป็นครั้งคราวถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามารถลดระดับความเครียดและป้องกันการสร้างความเครียดเพิ่มเติมได้
ลองเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในไดอารี่เพื่อเตือนตัวเองถึงสิ่งเหล่านั้นในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 8 ฝึกสมาธิ
การออกกำลังกายทางจิตเช่นการทำสมาธิช่วยบรรเทาความเครียดในร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ยังพัฒนาความมั่นใจในตนเองและความคุ้มค่าในตนเอง การทำสมาธิเปิดโอกาสให้สมองได้พักจากกระบวนการทางจิตที่ดำเนินไปตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียด พัฒนาความคิดสร้างสรรค์ และช่วยฟื้นฟูโฟกัสของคุณ
ลองเข้าชั้นเรียนแบบกลุ่มที่สอนการทำสมาธิขั้นพื้นฐานหรือค้นหาข้อมูลออนไลน์ฟรี เช่น การบันทึกเสียงแนะนำการทำสมาธิในหัวข้อและระยะเวลาที่เฉพาะเจาะจง
ขั้นตอนที่ 9 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
นัดหมายกับนักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรือนักบำบัด. ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษเพื่อช่วยเหลือผู้ที่มีอาการสับสนทางจิต พวกเขาสามารถให้เครื่องมือที่หลากหลายแก่คุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นก่อนที่จะแย่เกินไป
- การบำบัดประเภทหนึ่งที่เรียกว่า Cognitive Behavioral Therapy (CBT) สามารถใช้เพื่อทำลายรูปแบบความคิดเชิงลบและทำให้คุณรู้สึกควบคุมตัวเอง/สถานการณ์ได้มากขึ้น
- ในบางกรณี การรักษาก็มีประโยชน์เช่นกัน พูดคุยกับจิตแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการใช้ยาซึมเศร้าหรือยาลดความวิตกกังวลที่เหมาะสมกับอาการของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การรักษาสุขภาพกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายผลิตสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งช่วยลดความเครียด
เมื่อผู้คนเกือบจะประสบกับความสับสนทางจิตใจ จำนวนเซลล์ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัสในสมองก็ลดลงอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม หากร่างกายต้องออกกำลังกาย จำนวนเซลล์ฮิปโปแคมปัสเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง นอกจากนี้ ระดับของเอ็นดอร์ฟิน (ฮอร์โมนความรู้สึกเชิงบวก) ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
- การออกกำลังกายจะสร้างเอ็นดอร์ฟินและจำกัดการผลิตฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ซึ่งมักเป็นสาเหตุของความสับสนทางจิตใจ
- เมื่อทำกิจกรรมทางกาย โฟกัสของคุณมักจะเปลี่ยนจากงาน เหตุการณ์ และสถานการณ์ที่ตึงเครียดในตัวคุณ ทำให้จิตใจของคุณมีเวลาพักจากความเครียด
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการนอนหลับของคุณทุกคืน
เมื่อคุณมีความเครียดสูง คุณจะประสบปัญหาการนอนหลับต่างๆ รวมถึงการนอนไม่หลับ การอดนอนจะทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้นและอาจทำให้เกิดความสับสนทางจิตใจได้
พยายามนอนหลับอย่างมีคุณภาพเจ็ดชั่วโมงทุกคืน ความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นคุณอาจต้องนอนมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม อายุ และปัจจัยอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดการตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ประสบกับภาวะขาดสารอาหาร
บางครั้ง ความเครียดอาจเกิดจากสภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น การขาดวิตามิน กรณีทั่วไปของการขาดวิตามินคือการขาดวิตามิน D, B6 และ B12 การขาดองค์ประกอบทางโภชนาการเหล่านี้อาจทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้นและนำไปสู่ความสับสนทางจิตใจ
หากคุณไม่ได้พบแพทย์มาเป็นเวลานาน ให้นัดตรวจสุขภาพอย่างเต็มรูปแบบก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีและไม่ได้ขาดสารอาหารใดๆ
ขั้นตอนที่ 4. กินกรดอะมิโนเพื่อรักษาความแข็งแรงและสุขภาพจิตของคุณ
กรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอาการของความเครียดและภาวะซึมเศร้า จึงป้องกันความสับสนทางจิตใจ กรดอะมิโนเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของสารสื่อประสาทในสมอง ดังนั้นการมีอยู่ของกรดอะมิโนจึงจำเป็นสำหรับสุขภาพจิต โครงสร้างพื้นฐานของโปรตีนชนิดต่างๆ เกิดจากกรดอะมิโน
- เพื่อให้ได้ประโยชน์ของกรดอะมิโน ให้บริโภคอาหาร/เครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ สัตว์ปีก เนื้อสัตว์อื่นๆ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช
- โดปามีนเป็นผลิตภัณฑ์อนุพันธ์ของกรดอะมิโนที่เรียกว่าไทโรซีน ในขณะที่เซโรโทนินเป็นผลิตภัณฑ์ของทริปโตเฟน การสังเคราะห์สารสื่อประสาทไม่เพียงพอในสมองนั้นสัมพันธ์กับอาการอารมณ์ไม่ดีและอารมณ์แปรปรวน สิ่งนี้สำคัญยิ่งกว่าหากกระบวนการเกิดขึ้นในสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนิน
ขั้นตอนที่ 5. จำกัดการบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูป
การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งจะไปรบกวนการทำงานของสมองตามปกติ อาหารแปรรูป เช่น ลูกอม บิสกิต น้ำอัดลม และอื่นๆ มักจะมีน้ำตาลมากที่สุด กำจัดอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุดเพื่อลดและป้องกันการอักเสบ
การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปส่งผลให้มีการปล่อยอินซูลินมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้สมองปล่อยระดับกลูตาเมตที่เป็นอันตรายและอาจทำให้เกิดอาการคล้ายกับความสับสนทางจิตใจ เช่น ความวิตกกังวล ซึมเศร้า และอาการแพนิค
ขั้นตอนที่ 6 เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตทั้งสองประเภทจะเพิ่มระดับเซโรโทนิน (ฮอร์โมนที่ทำให้สมองสงบและอารมณ์ดีขึ้น) แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือซีเรียล) จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (ของหวาน อาหารที่มีน้ำตาล น้ำอัดลม) ที่มีน้ำตาลสูงจะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้การผลิตพุ่งสูงขึ้นและระดับเซโรโทนินลดลงอย่างมาก
หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลและกลูเตนสูง อาหารดังกล่าวอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายที่อยู่ภายใต้ความเครียด และสามารถเร่งกระบวนการของความสับสนทางจิตใจได้
ขั้นตอนที่ 7 เพิ่มปริมาณกรดโฟลิกของคุณ
การขาดกรดโฟลิกอาจส่งผลต่อการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ นอกจากนี้ แพทย์จะวินิจฉัยว่าการขาดกรดโฟลิกได้เท่านั้น และอาหารเสริมที่รับประทานต้องอยู่ภายใต้การดูแลของคำแนะนำและการดูแลของแพทย์ การขาดกรดโฟลิกสามารถนำไปสู่ปัญหาทางประสาท เช่น อาการซึมเศร้า ความเพียงพอของกรดโฟลิกในร่างกายจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของยาแก้ซึมเศร้าที่บริโภคเข้าไปด้วย
หากต้องการได้รับกรดโฟลิกมากขึ้นจากอาหาร ให้ใส่ผักโขมและผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น ส้ม) ในเมนูประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 ลองกินอาหารที่มีวิตามินบี
อาหารที่มีวิตามินบีช่วยปกป้องคุณจากภาวะซึมเศร้าและความวุ่นวายทางจิต วิตามินบีรวม โดยเฉพาะวิตามิน B1, B2 และ B6 ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อารมณ์ดีขึ้น ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินบี:
- ผักใบเขียวเข้ม,
- เนื้อแดง,
- ธัญพืช,
- เมล็ดถั่ว,
- ถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นพีแคนและอัลมอนด์
- นม, โยเกิร์ต, ชีส,
- สัตว์ปีก, ปลา, ไข่,
- พืชตระกูลถั่ว, ถั่วลิสง,
- อาหารทะเล,
- กล้วย,
- มันฝรั่ง.
ขั้นตอนที่ 9 เพิ่มปริมาณสังกะสีเพื่อไม่ให้เครียด
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าระดับสังกะสีมักต่ำในผู้ที่มีอาการเครียด ซึมเศร้า หรือมีแนวโน้มที่จะสับสนทางจิต ในทำนองเดียวกัน การบริโภคสังกะสีในร่างกายอย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมเพิ่มเติมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของยาที่ใช้อยู่ในปัจจุบันเพื่อรักษาอาการซึมเศร้าหรือความผิดปกติทางจิตอื่นๆ ตัวอย่างอาหารที่มีสังกะสี ได้แก่
- อาหารทะเล,
- ถั่ว,
- จมูกข้าวสาลี,
- เมล็ดฟักทอง,
- ผักโขม
- เชื้อรา,
- พืชตระกูลถั่ว
- เนื้อ.
ขั้นตอนที่ 10 กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโครเมียม
สารทั้งสามนี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันความสับสนทางจิตใจ การขาดแร่ธาตุเหล่านี้อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า ซึมเศร้า และอารมณ์แปรปรวน
- ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก: เนื้อแดง ผักใบเขียวเข้ม ไข่แดง ผลไม้แห้ง (ลูกเกด ลูกพรุน) สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล อาร์ติโชก
- ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยไอโอดีน: นมวัว โยเกิร์ต สตรอเบอร์รี่ อาหารทะเล ไข่ น้ำถั่วเหลือง อาหารทะเล และชีส
- ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยโครเมียม: ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ ข้าวกล้อง อาหารทะเล บร็อคโคลี่ เห็ด ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ชีส นม สัตว์ปีก ข้าวโพด มันฝรั่ง ปลา มะเขือเทศ จาลี ข้าวโอ๊ต สมุนไพรและเครื่องเทศ
วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ
ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายการหายใจลึกๆ. การหายใจลึกๆ จะขยายพื้นที่ไดอะแฟรมและกระตุ้นการตอบสนองที่สงบของร่างกาย เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองอย่างสงบ ความดันโลหิตและระดับคอร์ติซอลของคุณจะลดลง
- ฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ โดยหายใจลึกๆ ช้าๆ จนกว่าปอดจะเต็มไปด้วยอากาศ ในขณะเดียวกัน ปล่อยให้ท้องของคุณขยายออก แล้วหายใจออกช้าๆ
- คุณสามารถฝึกเทคนิคการหายใจนี้ขณะทำสมาธิหรือฝึกโยคะ
ขั้นตอนที่ 2 พยายามอยู่กับปัจจุบันขณะโดยฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง
การตระหนักรู้ในตนเองเป็นเทคนิคในการใช้ชีวิตในช่วงเวลาปัจจุบันและหันเหความสนใจไปจากความเสียใจในอดีตหรือความกังวลในอนาคต การตระหนักรู้ในตนเองสามารถรวมเข้ากับทุกแง่มุมของชีวิตประจำวันของคุณได้ คุณสามารถฝึกขณะที่คุณออกกำลังกาย กิน ทำงาน แชท หรืออ่านหนังสือ การวิจัยเกี่ยวกับการตระหนักรู้ในตนเองได้พิสูจน์แล้วว่าการปฏิบัตินี้ช่วยลดระดับความเครียดโดยการลดความคิดเชิงลบ/ไม่ดีที่ยืดเยื้อ การตระหนักรู้ในตนเองยังช่วยพัฒนาพลังความจำ การมุ่งเน้น และความพึงพอใจในความสัมพันธ์
เพื่อฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง ให้จดจ่อกับความรู้สึกทั้งหมดของคุณและปล่อยให้ความกังวลหรือความคิดเกี่ยวกับภาระหน้าที่ของคุณหลุดลอยไปจากจิตสำนึกของคุณ อย่าปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับสิ่งเดียวนานเกินไป ให้พยายามสังเกตแต่ละความคิดชั่วขณะหนึ่งแล้วปล่อยให้ผ่านไป
ขั้นตอนที่ 3 ลองเล่นโยคะ
การฝึกโยคะอย่างเคร่งครัดจะเปลี่ยนรูปแบบทางเคมีของร่างกายและกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกาย โยคะส่งเสริมสภาวะการผ่อนคลายทางชีวเคมีในร่างกาย กล่าวคือด้วยปริมาณออกซิเจนที่มีอยู่ในร่างกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเป็นปกติ นอกจากประโยชน์ทางกายภาพแล้ว โยคะยังช่วยกระบวนการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย เทคนิคการหายใจในโยคะมีผลอย่างมากต่อความผาสุกทางร่างกายและจิตใจ เนื่องจากช่วยชำระล้างระบบต่างๆ ของร่างกาย และคืนความสมดุลให้กับจิตใจและอารมณ์
ลองเข้าชั้นเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่สตูดิโอโยคะใกล้บ้าน หรือซื้อดีวีดีฝึกโยคะเพื่อทำที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เทคนิคอโรมาเทอราพีเพื่อช่วยคลายความเครียด
น้ำมันหอมระเหยมีคุณสมบัติกระตุ้นอารมณ์ซึ่งช่วยลดความเครียด สำหรับผลที่ผ่อนคลาย กลิ่นหอมประเภทที่ดีคือลาเวนเดอร์ วาเลอเรียน ส้ม เจอเรเนียม กานพลู เมนทอล และต้นป็อปลาร์ (มีประโยชน์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับอาการสับสนทางจิตใจด้วย)
- น้ำมันหอมระเหยจากสะระแหน่สามารถบรรเทาอาการปวดหัวและยังช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้และปวดท้องในสภาวะที่เกิดจากความเครียด ผสมน้ำมันเปปเปอร์มินต์สองสามหยดกับน้ำมันตัวทำละลาย เช่น น้ำมันอัลมอนด์ และทาบริเวณขมับและหน้าผากเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ ขณะถูน้ำมันเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย
- ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ น้ำมันหอมระเหย เช่น น้ำมันลาเวนเดอร์และน้ำมันเลมอนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น