ยาเช่น selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) และ benzodiazepines มักถูกกำหนดไว้ในการรักษาภาวะตื่นตระหนก อย่างไรก็ตาม ยาบางชนิดที่กำหนดเพื่อรักษาภาวะตื่นตระหนกอาจนำไปสู่การพึ่งพาอาศัยกัน (เช่น เบนโซไดอะซีพีน) และผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายอื่นๆ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานยา หรือต้องการเรียนรู้การเยียวยาธรรมชาติเพื่อทดแทนยาที่คุณใช้เป็นประจำ ให้รู้ว่าอาการตื่นตระหนกสามารถเอาชนะได้ตามธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้ยา ด้วยเทคนิคความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม การผ่อนคลาย อาหารเสริมจากสมุนไพร และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี และศึกษาข้อมูลอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: การรับมือกับอาการตื่นตระหนกโดยไม่ใช้ยา
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบปัญหาสุขภาพ
บางครั้ง อาการตื่นตระหนกอาจเกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง ดังนั้นคุณควรพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสำหรับเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ที่มีอิทธิพลหรือทำให้การโจมตีเสียขวัญของคุณรุนแรงขึ้น
ขั้นตอนแรกคือการไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพทั่วไป แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณทำการทดสอบเพื่อค้นหาว่าปัญหาสุขภาพใดที่ทำให้เกิดการโจมตีเสียขวัญ
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาเข้ารับการบำบัดสุขภาพจิต
หากอาการตื่นตระหนกรบกวนชีวิตประจำวันของคุณและส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ส่วนตัวของคุณ เช่นเดียวกับความสามารถของคุณในการทำงานที่บ้านหรือที่บ้าน การบำบัดหรือการให้คำปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจช่วยคุณได้
- ค้นหานักบำบัดครอบครัวและการแต่งงาน นักสังคมสงเคราะห์ หรือนักจิตวิทยาคลินิกเพื่อตรวจสุขภาพจิตของคุณ ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพจิตจำนวนมากได้รับการฝึกฝนให้รักษาปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความผิดปกติและการตื่นตระหนก
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) มีประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาภาวะตื่นตระหนก CBT สำหรับการโจมตีเสียขวัญมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญเพื่อเปลี่ยนความรู้สึก (ความกลัว ความวิตกกังวล) และพฤติกรรมของคุณ
- พบว่าการรักษาทางอินเทอร์เน็ตเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ประสบกับอาการแพนิค
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาการสนับสนุนทางสังคม
การพูดคุยกับคนอื่นๆ ที่กำลังประสบกับอาการแพนิคอาจช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมอาการได้ และเรียนรู้วิธีที่เป็นประโยชน์ในการจัดการภาวะตื่นตระหนก สมาชิกในกลุ่มสามารถแบ่งปันวิธีการและเรื่องราวความสำเร็จในการจัดการและจัดการกับความกลัว ผู้ประกอบวิชาชีพที่เชี่ยวชาญด้านการโจมตีเสียขวัญอาจสามารถสนทนากับคุณในระหว่างการประชุมได้
- วิธีหนึ่งที่จะได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมคือการเข้าร่วมกลุ่มบำบัดหรือกลุ่มสนับสนุน แหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์อย่างหนึ่งคือ The Anxiety and Depression Association of America
- บอกครอบครัวและเพื่อนฝูงว่าคุณกำลังมีอาการตื่นตระหนก ด้วยวิธีนี้ หากคุณมีอาการตื่นตระหนกเมื่ออยู่ใกล้คุณ พวกเขาสามารถเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นและช่วยให้คุณสงบลงได้
วิธีที่ 2 จาก 6: การใช้เทคนิคช่วยตนเองทางปัญญาและพฤติกรรม
ขั้นตอนที่ 1 ยอมรับการโจมตีเสียขวัญของคุณ
คนที่ประสบกับอาการตื่นตระหนกมักจะมีปัญหาในการยอมรับอารมณ์และพยายามหลีกเลี่ยงอารมณ์เหล่านี้ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นการรักษาตามเชิงประจักษ์เพื่อรักษาอาการตื่นตระหนก เทคนิคนี้ใช้เพื่อเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญ ซึ่งจะช่วยลดความตื่นตระหนกโดยรวมของคุณ และลดโอกาสที่การโจมตีจะเกิดขึ้นอีก ดังนั้น หากคุณยอมรับการโจมตีเสียขวัญได้ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้การโจมตีในอนาคตเกิดขึ้นอีก
- ยอมรับการโจมตีเสียขวัญแทนที่จะพยายามต่อสู้กับพวกมัน แม้ว่ามันอาจจะฟังดูไร้ประโยชน์ แต่ก็ใช้งานได้ดีทีเดียว!
- ลองนึกภาพความคิดเช่น "ฉันมีอาการตื่นตระหนกและยอมรับมัน ฉันเข้าใจว่านี่เป็นเพียงปฏิกิริยาในร่างกายของฉัน"
ขั้นตอนที่ 2 คิดถึงการโจมตีเสียขวัญอย่างแนบเนียน
จำไว้ว่าการโจมตีเสียขวัญเป็นปฏิกิริยาต่อสิ่งที่ "รับรู้" ว่าเป็นภัยคุกคาม แท้จริงแล้ว เราไม่ได้อยู่ในภาวะอันตราย แม้ว่าเราจะรู้สึก คิด และกระทำอย่างนั้นก็ตาม
เตือนตัวเองว่าคุณกำลังมีอาการตื่นตระหนกและอาการจะหายไปในที่สุด การโจมตีนี้จะไม่ทำร้ายคุณ คิดประมาณว่า "ฉันกำลังตื่นตระหนก ร่างกายของฉันแค่ตอบสนองและฉันไม่ตาย ฉันจะสบายดี"
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งสมาธิและเฝ้าระวังความตื่นตระหนก/วิตกกังวล
เมื่อคุณตระหนักว่าไม่มีอันตราย "ของจริง" ให้จดจ่อกับสิ่งที่คุณรู้สึก แทนที่จะกลัว จงสังเกตสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ ระวังความรู้สึกและความรู้สึกที่เข้ามา การ "สังเกต" แทนการ "ต่อสู้" ความรู้สึกเหล่านี้ จะช่วยลดระดับความเครียดและความขัดแย้งในใจได้
- สังเกต. กระบวนการสังเกตมีความสำคัญมากเพราะเกี่ยวข้องกับจิตใจที่มีเหตุผลของคุณ โดยปกติในช่วงตื่นตระหนก จิตใจทางอารมณ์จะเข้าควบคุมร่างกายจนกว่าอาการจะหาย ในช่วงเวลานั้น จิตที่มีเหตุมีผลไม่เกี่ยวข้องเลย!
- การเปลี่ยนตัวเองเป็นผู้สังเกตการณ์ช่วยให้จิตใจที่มีเหตุผลของคุณกลับมาทำงานได้อีกครั้ง ความคิดทางอารมณ์จะครอบงำได้ยากมากหากคุณคิดอย่างมีเหตุผลจนกว่าอาการตื่นตระหนกจะบรรเทาลง
ขั้นตอนที่ 4 แก้ไขทริกเกอร์
หลังจากที่บุคคลประสบกับอาการตื่นตระหนก การโจมตีเพิ่มเติมอาจเกิดขึ้นอีกเมื่อจิตใจตอบสนองต่อ "สิ่งกระตุ้น" ที่คล้ายกับการโจมตีครั้งแรก ตัวอย่างเช่น การโจมตีเสียขวัญครั้งแรกของคุณอาจเกิดขึ้นขณะขับรถ บางทีสาเหตุอาจไม่ใช่การขับรถยนต์ แต่เป็นความเครียดที่สะสมตามกาลเวลา อย่างไรก็ตาม จิตใจของคุณจำได้ว่าเกิดความตื่นตระหนกขณะขับรถและเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน จากนั้นการขับรถจะกลายเป็น "ตัวกระตุ้น" สำหรับการโจมตีเสียขวัญครั้งต่อไป
ทำความเข้าใจสาเหตุของการโจมตีเสียขวัญและเตรียมพร้อมรับมือกับมัน มีแผนรับมือกับอาการตื่นตระหนก เช่น หลีกเลี่ยง (เช่น การอยู่ในฝูงชนทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลหรือหวาดกลัวมาก) หรือใช้กลไกการเผชิญปัญหา (เช่น การหายใจลึกๆ การผ่อนคลาย ศิลปะ ฯลฯ) เมื่อคุณเผชิญหน้า ทริกเกอร์บางอย่าง
วิธีที่ 3 จาก 6: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายและเทคนิคอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1 ลองใช้ศิลปะแห่งการตระหนักรู้ในตนเอง
การตระหนักรู้ในตนเองเกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับสภาพปัจจุบันอย่างมีสติ การตระหนักรู้ในตนเองอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ประสบกับการโจมตีเสียขวัญและความวิตกกังวล แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับการโจมตีในอนาคตที่อาจเกิดขึ้น หรือจมอยู่กับการโจมตีเสียขวัญในอดีต ให้มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณเท่านั้น (สิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน และรู้สึก)
- เริ่มต้นด้วยการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายและลองทำแบบฝึกหัดการตระหนักรู้ในตนเองขั้นพื้นฐาน หนึ่งในการออกกำลังกายคือการกินผลไม้ชิ้นหนึ่งอย่างช้าๆและจงใจ ให้ความสนใจกับรูปลักษณ์ รสชาติ และเนื้อสัมผัส
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการตระหนักรู้ในตนเองได้ทุกที่ รวมถึงห้องปัจจุบันของคุณ เพียงเลือกวัตถุในห้องและมุ่งความสนใจไปที่สิ่งนั้น มองตาคุณเป็นอย่างไร? คุณชอบมันไหม? สิ่งนั้นคือสีอะไร? ใส่ใจในทุกรายละเอียดและรูปร่าง จากนั้นเข้าใกล้วัตถุและสัมผัสมัน รสชาติและเนื้อสัมผัสเป็นอย่างไร? อุณหภูมิเย็นหรือร้อน? การทำเช่นนี้เป็นการฝึกฝนตัวเองให้จดจ่อกับวัตถุที่จับต้องได้ในคราวเดียวและรู้สึกได้จริง
ขั้นตอนที่ 2 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
ด้วยเทคนิคที่เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า คุณสามารถเรียนรู้วิธีควบคุมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างมีสติ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความวิตกกังวลหรือความเครียดสูงสุด การใช้เทคนิคนี้สามารถลดโอกาสที่การโจมตีเสียขวัญจะเกิดขึ้นได้
หาที่ที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย นอนลงและหลับตา เริ่มต้นด้วยการเกร็งเท้าและนิ้วเท้าประมาณ 5 วินาที แล้วปล่อย 10-15 วินาที จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อน่องเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อย เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่อไปขณะที่กล้ามเนื้อเคลื่อนเข้าสู่ร่างกายส่วนบนของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าลึก ๆ
การฝึกหายใจเข้าลึกๆ มีประโยชน์อย่างมากในการลดความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการโจมตีเสียขวัญ การหายใจลึกๆ ยังช่วยลดความดันได้อีกด้วย
- หากคุณยังใหม่ต่อเทคนิคการหายใจลึกๆ ให้ลองออกกำลังกายง่ายๆ ในสภาพแวดล้อมที่สงบและผ่อนคลาย จากนั้นให้เน้นที่ลมหายใจและหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและออกทางปาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหายใจออกอย่างช้าๆ
- ลองฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ โดยการเป่าฟองสบู่ขนาดใหญ่ด้วยไม้กายสิทธิ์และขวด ขั้นตอนการทำฟองสบู่ขนาดใหญ่ต้องหายใจให้คงที่และควบคุมได้
ขั้นตอนที่ 4 ใช้การต่อสายดินระหว่างการโจมตีเสียขวัญหรือความวิตกกังวล
การฝึกกราวด์มีประโยชน์เมื่อคุณประสบกับปฏิกิริยาทางอารมณ์หรือจิตใจที่รุนแรง เช่น อาการตื่นตระหนก แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งอื่นเพื่อจัดการกับอารมณ์หรือความเจ็บปวดที่ท่วมท้น การฝึกกราวด์มีหลายประเภท ได้แก่ เทคนิคทางร่างกายและจิตใจ
- การวางรากฐานทางจิตทำได้โดยการคิดถึงบางสิ่งโดยเฉพาะ เทคนิคหนึ่งที่เป็นประโยชน์ในการต่อสายดิน เช่น จำชื่อสัตว์ที่คุณรู้จักและ "บันทึก" ไว้ในหัวของคุณ การนับถึง 10 ที่ค่อนข้างง่ายก็เป็นเทคนิคการลงกราวด์ที่มีประโยชน์เช่นกัน
- การลงดินทางกายภาพทำได้ด้วยประสาทสัมผัสทั้งห้าและร่างกายของคุณ ตัวอย่างของเทคนิคการลงดิน เช่น ทำหน้างี่เง่า กระดิกเท้า หรือการสาดน้ำเย็น/น้ำอุ่นใส่มือ
- คุณสามารถหาแบบฝึกหัดพื้นฐานทุกประเภทได้ทางออนไลน์และลองใช้เทคนิคต่างๆ
วิธีที่ 4 จาก 6: พิจารณายาสมุนไพรหรือวิตามิน
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาการรักษาด้วยแคมโป
ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองใช้สมุนไพรเพื่อหาผลข้างเคียงและปฏิกิริยากับยาอื่น ๆ ที่คุณกำลังใช้ ยา Kami-shoyo-san และ Hange-koboku-to (TJ-16) เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถบรรเทาอาการตื่นตระหนกและความวิตกกังวลได้
ขั้นตอนที่ 2. พิจารณาใช้คาวา-คาวา
คาวา-คาวาเป็นพืชโพลินีเซียนที่รู้จักกันสำหรับคุณสมบัติที่สงบเงียบ. สมุนไพรนี้มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีความวิตกกังวลเล็กน้อยถึงปานกลาง ตรวจสอบกับแพทย์อีกครั้งก่อนใช้อาหารเสริมหรือสมุนไพร
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาทอ
อิโนซิทอลเป็นอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบผง อาหารเสริมตัวนี้เชื่อมโยงกับผลประโยชน์ในผู้ที่มีอาการตื่นตระหนก อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้อาหารเสริมตัวนี้
วิธีที่ 5 จาก 6: การรักษาสุขภาพกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยลดอาการตื่นตระหนกและความวิตกกังวลได้ การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการระบายความเครียดทางร่างกายและอารมณ์
- มีท่าออกกำลังกายมากมายให้คุณได้ลองเล่น เช่น ปีนเขา วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก (เช่น ซุมบ้า) พิลาทิส ปั่นจักรยาน พายเรือ โรลเลอร์สเก็ต กระโดดเชือก และกีฬาประเภททีม เช่น ฟุตบอลและบาสเก็ตบอล
- โยคะเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความวิตกกังวลและการทำงานของเส้นประสาทที่เห็นอกเห็นใจในผู้ที่มีอาการตื่นตระหนก
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งค่าวงจรการนอนหลับของคุณ
ผู้ที่ประสบกับการโจมตีเสียขวัญมักมีปัญหาในการนอนหลับ ความวิตกกังวลอาจทำให้คุณหลับและตื่นหลายครั้งในช่วงกลางคืนได้ยาก
- สร้างตารางการนอนหลับปกติ กำหนดและยึดติดกับเวลานอน ตั้งเวลาปลุกตอนเช้า ผู้ใหญ่บางคนต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด
- ลองใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น) หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากใช้เทคนิคนี้ ให้ปรึกษาแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคสารกระตุ้นของคุณ
สารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน นิโคติน และโคเคน สามารถเพิ่มความวิตกกังวลและมีโอกาสเกิดอาการแพนิคได้ จำกัดหรือหยุดการใช้สารกระตุ้น.
- ยากระตุ้นอื่น ๆ ที่กำหนด ได้แก่ Ritalin (methylphenidate), Adderall (เกลือแอมเฟตามีน) และยาอื่น ๆ ที่ใช้รักษาโรคสมาธิสั้นและความผิดปกติอื่น ๆ พูดคุยเกี่ยวกับตัวเลือกการรักษากับแพทย์ที่สั่งจ่ายยาก่อนลดหรือหยุดใช้เสมอ
- สารประกอบที่ผิดกฎหมายซึ่งเป็นสารกระตุ้น ได้แก่ ยาอี (MDMA) และยาบ้า สารกระตุ้นเหล่านี้ไม่เพียงแต่ผิดกฎหมาย แต่ยังก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่คุกคามความปลอดภัยของคุณอีกด้วย พูดคุยกับแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาเรื่องการใช้ยาเสพติด
ขั้นตอนที่ 4. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นสารประกอบที่มีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่มีอาการตื่นตระหนกเนื่องจากคุณสมบัติของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้รู้สึกสงบและลดความวิตกกังวล อันที่จริง แอลกอฮอล์สามารถบรรเทาได้ชั่วคราวเท่านั้นและไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาว เป็นผลให้ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการโจมตีเสียขวัญและความวิตกกังวลมีแนวโน้มที่จะทำร้ายพวกเขามากขึ้น (ประสบโรคพิษสุราเรื้อรัง/โรคพิษสุราเรื้อรัง)
หากคุณเคยชินกับการดื่มแอลกอฮอล์ทุกวัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะงดเว้น อาจต้องจัดการกับการติดสุราในปริมาณมากด้วยการบำบัดดีท็อกซ์
วิธีที่ 6 จาก 6: การศึกษาการโจมตีเสียขวัญ
ขั้นตอนที่ 1 รับรู้อาการของการโจมตีเสียขวัญ
สิ่งที่เลวร้ายที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญคือความรู้สึกควบคุมไม่ได้ อาการของการโจมตีเสียขวัญรวมถึง: อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือใจสั่น, รู้สึกไม่สบายหน้าอก, เหงื่อออก, คลื่นไส้, เวียนศีรษะ, หนาวสั่นหรือรู้สึกร้อน, คันหรือชา, หายใจถี่, สำลัก, สั่น, ความรู้สึกออกจากร่างกายและกลัว ความตาย. บ่อยครั้งที่ผู้คนกังวลหรือสงสัยว่าตนเองกำลังมีอาการหัวใจวาย
ไม่สามารถควบคุมการโจมตีได้จะทำให้ผู้ประสบภัยวิตกกังวลมากขึ้น จะเกิดอะไรขึ้นต่อไป? แล้วคุณจะอยู่ที่ไหน? คุณจะสามารถเอาชนะมันได้หรือไม่? ความกลัวนี้จะทำให้เกิดการโจมตีครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 2 เข้าใจว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
ความจริงก็คือ 1 ใน 20 คนต้องทนทุกข์ทรมานจากการโจมตีเสียขวัญ (ข้อมูลสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ) ค่าประมาณนี้อาจประเมินต่ำเกินไปเนื่องจากหลายคนไม่ได้รับการวินิจฉัยหรือไปพบแพทย์
การรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวมักจะมีประโยชน์ แต่นี่เป็นเพียงขั้นตอนแรกในการเอาชนะความตื่นตระหนก
ขั้นตอนที่ 3 ทำความเข้าใจการตอบสนองของการต่อสู้หรือเที่ยวบิน
การโจมตีเสียขวัญเกิดจากการเปิดใช้งานกลไกการบินหรือการต่อสู้ โดยปกติแล้ว การโจมตีเสียขวัญครั้งแรกของบุคคลนั้นเกิดจากบางสิ่งที่ตึงเครียดมากหรือเป็นช่วงที่ยากที่สุดในชีวิตของเขา