บางครั้ง อารมณ์แปรปรวนก็กระทบผู้หญิงโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า ความรู้สึกสามารถเปลี่ยนได้อย่างมากจากความสุขเป็นเศร้าหรือโกรธ มันน่ารำคาญและสับสนมาก! คุณอาจไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับอารมณ์แปรปรวน หรือจะแก้ไขปัญหาที่อารมณ์แปรปรวนทำให้คนรอบข้างได้อย่างไร ข่าวดีก็คือ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยจัดการกับอารมณ์แปรปรวน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การรับมือกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1. นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนส่งผลต่ออารมณ์อย่างมาก คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนอนหลับให้เพียงพอหากเพื่อนของคุณต้องการแชทหรือชวนคุณไปเที่ยวตอนกลางคืน แต่จำไว้ว่าการนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้รู้สึกดี แน่นอนว่าคุณไม่อยากพลาดกิจกรรมกับเพื่อนๆ แต่ไม่ใช่ทุกคืน
วัยรุ่นควรนอน 8 ถึง 10 ชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 2 สังเกตว่าความหิวส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร
ให้แน่ใจว่าคุณกินเป็นประจำและกินอาหารที่เหมาะสม ซึ่งหมายถึงการหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล โปรตีน ผลไม้และผักทุกวัน หากคุณอดอาหารหรือทานอาหารไม่เพียงพอ ให้สังเกตว่ามันส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร ให้แน่ใจว่าคุณกินเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงอารมณ์แปรปรวนอันเนื่องมาจากความหิว
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีสูงอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
- โดยทั่วไป คนที่ดื่มน้ำ ไฟเบอร์ กรดแอสคอร์บิก ทริปโตเฟน แมกนีเซียม และซีลีเนียมจะมีอารมณ์ดีขึ้น อาหารที่มีพืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ตรงตามเกณฑ์เหล่านี้
- เพิ่มกรดโฟลิกที่พบในผักใบเขียวและถั่ว
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
คาเฟอีนอาจรบกวนการนอนหลับ คาเฟอีนยังทำให้เกิดอาการประหม่า วิตกกังวล ตัวสั่น และขาดน้ำได้ หากคุณมีอารมณ์แปรปรวนบ่อยๆ ให้หยุดบริโภคคาเฟอีนและดูว่าจะช่วยได้หรือไม่ อาจเป็นคาเฟอีนที่ทำให้อารมณ์ของคุณควบคุมไม่ได้
- ผลของคาเฟอีนมักจะรู้สึกได้ภายใน 5 ถึง 10 นาทีและคงอยู่นานตั้งแต่หนึ่งถึงห้าชั่วโมง ผลรองจะรู้สึกได้ถึง 24 ชั่วโมง
- ปริมาณคาเฟอีนในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการประหม่า อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ความหงุดหงิด และกระสับกระส่าย ปริมาณที่แข็งแกร่งมีตั้งแต่ 150–400 มก. กาแฟประกอบด้วยประมาณ 150 มก. ต่อ 350 มล. เครื่องดื่มชูกำลังกล่าวกันว่าเกินความสามารถหากมีคาเฟอีน 100 มก. ต่อ 350 มล. ไดเอทโค้กประมาณ 46 มก. ต่อ 350 มล. (หรือหนึ่งกระป๋อง)
- หากคุณบริโภคคาเฟอีน พยายามอย่าให้เกิน 50–150 มก. หรือกาแฟหนึ่งแก้ว
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มความนับถือตนเอง และปรับปรุงการนอนหลับ เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์และปลดปล่อยความเครียด การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์
- วัยรุ่นควรออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงเกือบทุกวัน
- แม้ว่าคุณจะไม่ชอบกีฬา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถขยับร่างกายได้ คุณสามารถพาสุนัขไปเดินเล่น กระโดดบนแทรมโพลีน โรลเลอร์เบลด หรือเต้นรำได้
ขั้นตอนที่ 5. พูดคุยกับใครสักคน
บางครั้งคุณอาจต้องการอยู่คนเดียวและหลีกเลี่ยงผู้คน ซึ่งก็ไม่เป็นไร อย่างไรก็ตาม การเข้าสังคมก็มีความสำคัญเช่นกัน หากคุณมีเพื่อนที่ไว้ใจได้คนหนึ่งที่จะคุยด้วย ให้คุยกับเขาหรือเธอและแบ่งปันความรู้สึกของคุณ หรือพูดคุยกับผู้ใหญ่ที่คุณไว้วางใจ เช่น พ่อแม่ ผู้ให้คำปรึกษา หรือโค้ช
คุยกับเพื่อนหรืออาจจะเป็นแฟน
ขั้นตอนที่ 6 เข้าใจว่าอารมณ์แปรปรวนอาจบ่งบอกถึงความผิดปกติที่ร้ายแรงกว่านั้น
บางครั้งอารมณ์แปรปรวนเป็นอารมณ์แปรปรวนล้วนๆ แต่ก็สามารถบ่งบอกถึงความผิดปกติที่ร้ายแรงกว่าได้ หากอารมณ์แปรปรวนของคุณรุนแรงกว่าผู้หญิงคนอื่น ให้พูดคุยกับผู้ใหญ่ที่คุณไว้วางใจเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตด้วยเหตุผลอื่น
หากคุณสังเกตเห็นอาการอื่นๆ เช่น ความคิดที่จะวิ่งเร็ว พูดไม่ชัด คิดอย่างไม่สมเหตุสมผล หรือมีช่วงเวลาที่มีพลังงานมากเกินไป สิ่งเหล่านี้อาจเป็นอาการของความผิดปกติที่ร้ายแรงกว่าได้ พูดคุยกับผู้ใหญ่และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
ส่วนที่ 2 จาก 3: การจัดการอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1. สงบสติอารมณ์
ขั้นตอนนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังโกรธ และถ้าคุณไม่สงบสติอารมณ์ลง คุณอาจจะลงเอยด้วยการทำสิ่งที่คุณจะเสียใจในภายหลัง หากปล่อยไว้ไม่ถูกตรวจสอบ คุณจะไม่สามารถคิดอย่างชัดเจนและอาจจบลงด้วยความโกรธมาก ถ้าคุณอยู่กับคนอื่นหรือกลุ่มคน ให้ลองถอยออกมาซักหน่อย อาจจะไปเข้าห้องน้ำ
เมื่ออยู่คนเดียวก็เริ่มสงบลง นับถึง 10 หรือหายใจเข้าลึกๆ สาดน้ำใส่หน้า. จดจ่อกับความรู้สึกของคุณและให้ความสนใจกับสิ่งรอบตัว ไม่ใช่แค่ความรู้สึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ร้องไห้
ไม่ใช่เวลาที่เราจะพูดว่าการร้องไห้เป็นเพียง "สำหรับเด็กเล็ก" และไม่เหมาะสมเท่านั้น หลายคนอายที่จะร้องไห้ แต่จริงๆ แล้วการร้องไห้นั้นเป็นธรรมชาติมากและเป็นการปลดปล่อยอารมณ์ที่ดี การร้องไห้มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ เพราะฮอร์โมนและสารพิษที่สร้างขึ้นเมื่อเครียดจะถูกหลั่งออกมาทางน้ำตา อย่าถูกจับ! ปล่อยให้น้ำตาของคุณไหลออกมา
หากคุณอายที่จะร้องไห้ต่อหน้าผู้คน ให้ถามตัวเองว่าให้ไปห้องน้ำหรือออกจากห้อง
ขั้นตอนที่ 3 ระวังความคิดเชิงลบ
เป็นเรื่องง่ายที่เราจะตกอยู่ในความคิดเชิงลบ ก่อนที่คุณจะรู้ตัว ความคิดเชิงลบจะเริ่มส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ ตระหนักถึงรูปแบบทั่วไปของความคิดเชิงลบดังต่อไปนี้:
- ทั้งหมดหรือไม่มีอะไร: การคิดแบบนี้มีความเป็นไปได้เพียงสองอย่าง คือ ทุกสิ่งทุกอย่างสมบูรณ์แบบและสวยงาม หรือทุกอย่างเลวร้ายและคุณเกลียดชีวิต
- ข้ามไปสู่ข้อสรุป: คุณ “รู้” ว่าสิ่งต่าง ๆ จะจบลงอย่างไม่ดี หรือคิดว่าคนอื่นคิดในแง่ลบต่อคุณ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่เป็นรูปธรรมก็ตาม
- เชื่อในสิ่งที่แย่ที่สุด: คุณมองสถานการณ์ไม่เป็นสัดส่วนและเชื่อว่าคุณจะไม่สามารถแสดงใบหน้าของคุณได้อีกต่อไปหรือชีวิตของคุณถูกทำลาย
ขั้นตอนที่ 4 ต่อสู้กับความคิดเชิงลบและคิดบวก
หากจิตใจของคุณหมุนในรูปแบบ "ไม่มีใครชอบฉันและฉันอยู่คนเดียว" "ทุกคนห่วยแตก" และ "ฉันไม่สามารถมีความสุขได้" ให้พยายามระงับตัวเองเมื่อคุณเริ่มตกลงไปในนั้น หยุดและตอบโต้ความคิดด้วยการทดสอบว่าจริงหรือไม่ การมองโลกในแง่ดีเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพและจิตใจ เช่น อัตราการซึมเศร้าและความทุกข์ยากที่ลดลง และชีวิตที่ยืนยาวขึ้น พักสมองและหาวิธีคิดใหม่เกี่ยวกับแง่ลบที่วนเวียนอยู่ในหัวของคุณ
- ดูหลักฐานสิ เมื่อคุณคิดว่า "ไม่มีใครชอบฉันและฉันอยู่คนเดียว" ให้คิดว่าจริงหรือไม่ หลักฐาน "สำหรับ" สำหรับคำกล่าวนั้นอาจเป็นได้ว่าเพื่อนของคุณใจร้ายตอนพักเที่ยงและคุณรู้สึกโดดเดี่ยว หลักฐานที่ "ต่อต้าน" ข้อความนี้คือจำนวนเพื่อนที่ห่วงใยคุณและพ่อแม่และครอบครัวของคุณที่รักคุณ บางทีพ่อแม่ของเพื่อนสนิทคุณเพิ่งหย่ากัน และพฤติกรรมของเธอไม่เกี่ยวอะไรกับคุณเลย
- หยุดความคิดด้านลบ เช่น "เรื่องแย่ๆ ทั้งนั้น" แล้วเปลี่ยนให้เป็นความคิดเชิงบวก ตัวอย่างเช่น "ไม่ ไม่ใช่ทุกอย่างที่แย่ แม้ว่าตอนนี้ฉันจะเศร้า ฉันรู้ว่าแมวของฉันชอบฉัน และฉันก็ตื่นเต้นที่จะได้ดูหนังคืนนี้"
ขั้นตอนที่ 5. เขียนความรู้สึกของคุณ
การเขียนความรู้สึกลงบนกระดาษจะช่วยลดความเครียดและทำความเข้าใจว่าจริงๆ แล้วเกิดอะไรขึ้นในตัวคุณ ปกติเราจะสับสนกับความรู้สึกของตัวเอง การเขียนความรู้สึกก็สามารถช่วยหาวิธีแก้ไขปัญหาได้เช่นกัน
การเขียนความรู้สึกสับสนนั้นมีประโยชน์ แต่อย่าทำให้ไดอารี่เต็มไปด้วยแง่ลบ ลองเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ที่สนุกสนานด้วยเพื่อที่คุณจะได้มีอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น
ตอนที่ 3 ของ 3: การทำความเข้าใจร่างกายและอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1 ระบุสิ่งที่ทำให้อารมณ์แปรปรวน
วัยรุ่นเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบาก เมื่อร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงมากมาย ฮอร์โมนจะส่งผลต่อร่างกายของคุณ (และอารมณ์ของคุณ) ที่ต้องการอิสรภาพและตำแหน่งทางสังคม ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการทำสิ่งต่าง ๆ เพื่อตัวคุณเองและไม่ถูกคนอื่นควบคุม หรือคุณกำลังพยายามหาวิธีที่จะ "ยอมรับ" เพื่อค้นหาตำแหน่งของคุณ และสิ่งที่ทำให้คุณไม่ซ้ำใครจากเพื่อนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาว่าอารมณ์แปรปรวนเกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) หรือไม่
น่าแปลกที่โรคนี้ยังเกิดขึ้นในผู้ชาย แต่ในระดับที่น้อยกว่า บางครั้งผู้หญิงมักมีอารมณ์ไม่อยู่กับร่องกับรอยเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เริ่มบันทึกช่วงเวลาของคุณเพื่อดูว่าอารมณ์แปรปรวนของคุณเกี่ยวข้องกับ PMS หรือไม่ PMS เกิดขึ้นประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน และรวมถึงการเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหาร อารมณ์ น้ำหนัก และความปรารถนาที่จะมีเพศสัมพันธ์
- ใช้แอพปฏิทินหรือโทรศัพท์ที่ออกแบบมาเพื่อติดตามช่วงเวลาของคุณ เริ่มต้นด้วยการบันทึกวัน แรก ประจำเดือน. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าอารมณ์แปรปรวนของคุณสอดคล้องกับช่วงเวลาของคุณหรือไม่
- เพื่อช่วยบรรเทาอาการ PMS ให้ลดการบริโภคเกลือ คาเฟอีน และน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาว่าอารมณ์แปรปรวนของคุณได้รับผลกระทบจากความเครียดล่าสุดหรือไม่
ตัวอย่างเช่น การถูกพรากจากเพื่อนหรือแฟน สูญเสียสมาชิกในครอบครัวหรือสัตว์เลี้ยง หรือตกเป็นเหยื่อของความรุนแรง หากคุณกำลังประสบกับอารมณ์แปรปรวนรุนแรงซึ่งเกิดขึ้นหลังจากเหตุการณ์ที่ยากลำบากหรือกระทบกระเทือนจิตใจ อาจเป็นเพราะคุณมีความเครียด
- หาคำตอบว่าคุณจะผ่านมันไปได้ด้วยตัวเองหรือต้องการความช่วยเหลือจากคนอื่น (เช่น พ่อแม่หรือนักบำบัดโรค)
- หากคุณเคยประสบกับความบอบช้ำทางจิตใจหรือความรุนแรง คุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญอย่างเร่งด่วนเพื่อจัดการกับความบอบช้ำ
