ไม่มีทางอื่น การสูญเสียไขมันในร่างกายต้องทำงานหนักและซับซ้อนยิ่งขึ้นด้วยแฟชั่นการควบคุมอาหารมากมายที่แย่งชิงความสนใจของคุณ ข่าวดีก็คือมีวิทยาศาสตร์ง่ายๆ อยู่เบื้องหลังทุกแผนการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ: ในการลดไขมันในร่างกาย คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ แต่การกำหนดจำนวนแคลอรีและแหล่งอาหารของแคลอรีทำให้ผู้หญิงหลายคนสับสน ถูกบล็อก หรือแม้แต่เข้าใจผิด อ่านบทความด้านล่างเพื่อค้นหาวิธีลดไขมันในร่างกายซึ่งเป็นวิธีการที่สมเหตุสมผล ยืดหยุ่น โดยใช้หลักวิทยาศาสตร์ในการลดไขมันในร่างกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: การตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผล
การกำหนดเป้าหมายน้ำหนักในอุดมคติ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณ BMI ของคุณ
ดัชนีมวลกาย (BMI) หรือ BMI เป็นตัวเลขที่คำนวณจากส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ซึ่งบ่งบอกระดับความอ้วนของคุณ. แพทย์ของคุณมักใช้วิธีนี้เพื่อตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักในอุดมคติหรือไม่
-
ในการคำนวณ BMI ของคุณโดยใช้ระบบเมตริก: หารน้ำหนักของคุณ (กก.), ส่วนสูงของคุณ (เมตร)^2
ตัวอย่างเช่น หากคุณสูง 1.70 ม. และหนัก 61, 235 กก. คุณจะต้องคำนวณ BMI ของคุณดังนี้: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
ในการคำนวณ BMI ของคุณโดยใช้ระบบอังกฤษ: หาร [น้ำหนัก (ปอนด์) ส่วนสูง (นิ้ว)^2] X 703
ตัวอย่างเช่น หากคุณสูง 5'7" และหนัก 135 ปอนด์ คุณจะคำนวณ BMI ได้ดังนี้: [135 67^2] X 703 = 21, 188
ขั้นตอนที่ 2 กำหนด BMI ในอุดมคติของคุณ
ค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อย ค่าดัชนีมวลกาย 18.5-24.9 ถือเป็นน้ำหนักปกติ ค่าดัชนีมวลกาย 25-29.9 ถือว่ามีน้ำหนักเกิน และค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 30 ขึ้นไป 30 ถือว่าเป็นโรคอ้วน
คุณควรตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้น้ำหนักในอุดมคติกับผลลัพธ์ BMI ของคุณหรือรักษาไว้ที่ BMI 18.5-24, 9
ขั้นตอนที่ 3 ให้คำมั่นสัญญา
ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงอยากลดน้ำหนัก. สุขภาพแข็งแรง อยากอวด? ลองนึกถึงเป้าหมายสูงสุดของคุณ เขียนลงไป ตั้งเป้าหมายไว้ในที่ที่คุณจะได้เห็นบ่อยๆ เช่น ที่ประตูตู้เย็น กระจกห้องน้ำ หรือโต๊ะทำงานของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. รู้ว่าไม่มีคำว่า "การลดจุด"
แม้ว่าผู้โฆษณามักจะบอกคุณเรื่องนี้ แต่คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ (ยกเว้นการผ่าตัดกำจัดไขมัน) แทนที่จะกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักในบริเวณที่เป็น "ปัญหา" ของคุณ (สะโพก ต้นขา หรือท้อง) คุณควรลดน้ำหนักในทุกส่วนของร่างกาย และวิธีเดียวที่จะทำได้คือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ไปยังส่วนถัดไป ส่วน "การวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ" เพื่อเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้
การนับแคลอรี่เป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือ BMR ของคุณระบุจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวันเพื่อทำหน้าที่เผาผลาญ เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร ฯลฯ การคำนวณ BMR ของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐานของคุณ
-
ในการคำนวณ BMR คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้: 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุเป็นปี)
ตัวอย่าง คนสูง 170, 18 ซม., น้ำหนัก 61, 24 กก., ผู้หญิงอายุ 30 ปี การคำนวณ BMR จะเท่ากับ 655 + (9.6 x 61.24 กก.) + (1.8 x 170, 18) – (4.7 x 30) = 1408, 22
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณแคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญในหนึ่งวัน
หากคุณมีแนวโน้มว่าจะไม่เคลื่อนไหว ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1, 2 หากคุณกระตือรือร้นปานกลาง ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1, 3-1, 4 หากคุณกระตือรือร้นมาก ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.4-1, 5. ผลลัพธ์ ของการคูณนี้จะประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน
ตัวอย่าง: หากคุณมีค่า BMR 1408, 5 และทำกิจกรรมประจำวันเช่นเดียวกับผู้หญิงข้างต้น คุณควรคูณ BMR ของคุณด้วย 1.4 หากคุณทำเช่นนั้น คุณจะพบว่าคุณเผาผลาญแคลอรีในหนึ่งวันโดยประมาณ ประมาณปี 1972 แคลอรี่
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ
เป้าหมายแคลอรี่ที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน 15-30% ในการคำนวณนี้ ให้คูณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน (ตามที่คำนวณในขั้นตอน "การคำนวณแคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญในหนึ่งวัน") ด้วย 0.70 – 0.85
- ตัวอย่าง: หากคุณเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 1972 แคลอรีต่อวัน เช่นเดียวกับผู้หญิงข้างต้น คุณจะทานอาหารที่มีแคลอรีระหว่าง 1380 (2695 x 0.70) ถึง 1676 (2695 x 0.85) แคลอรีในหนึ่งวัน
- ยิ่งคุณขาดแคลอรีมากเท่าไร เกือบ 30% ของแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน (1380 แคลอรี/วัน) ยิ่งอาหารของคุณลดเร็วขึ้นเท่านั้น แต่การรักษาไว้จะยิ่งยากขึ้น ยิ่งคุณขาดดุลน้อยลง หรือใกล้ถึง 15% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน (1676 แคลอรี/วัน) การควบคุมอาหารของคุณจะง่ายขึ้นแต่การลดน้ำหนักของคุณก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น
รู้ความต้องการธาตุอาหารหลักของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณในหนึ่งวัน
โดยทั่วไปแล้ว คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนระหว่าง 0.5-0.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง ร่างกายต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น และหลังออกกำลังกาย
- หากคุณไม่กินโปรตีนเพียงพอในขณะที่รับประทานอาหารอยู่ คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและไขมัน ดังนั้น หากคุณต้องการให้ร่างกายของคุณมีขนาดเล็กลงและกระชับ (คำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้เนื่องจากมีไขมันในร่างกายต่ำ) แทนที่จะเป็นร่างกายที่เล็กลงและหย่อนยาน คุณต้องกินโปรตีนเพียงพอเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี
-
ในการคำนวณว่าคุณต้องการโปรตีนกี่กรัมในหนึ่งวัน ให้คูณน้ำหนักของคุณด้วย 1.1-1.69
ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนัก 61.24 กก. คุณต้องคูณน้ำหนักของคุณด้วย 1.1 เพื่อคำนวณความต้องการโปรตีนต่ำสุดของคุณที่ 68 กรัมของโปรตีน/วัน ในการคำนวณความต้องการโปรตีนสูงสุดของคุณ ให้คูณ 61.24 กิโลกรัมปอนด์ด้วย 1.69 เพื่อค้นหาว่าคุณต้องการโปรตีน 104 กรัมต่อวัน
-
ในการแปลงโปรตีนเป็นกรัมเป็นโปรตีนในแคลอรี คุณต้องรู้ว่าโปรตีนแต่ละกรัมมี 4 แคลอรี ดังนั้นหากต้องการแปลงโปรตีนในหน่วยกรัมเป็นแคลอรี คุณสามารถคูณด้วย 4 เพื่อหาแคลอรีในโปรตีน
ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนัก 61.24 กก. คุณควรกินโปรตีนระหว่าง 68 x 4 = 272 แคลอรี และ 104 x 4 = 419 แคลอรีต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณปริมาณไขมันที่คุณต้องการในหนึ่งวัน
เมื่ออดอาหารหลายคนจะไม่กินหรือแทบจะไม่กินไขมันขณะอดอาหาร ไขมันมีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายที่แข็งแรงและจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสม การรับประทานไขมันไม่เพียงพออาจขัดขวางการลดน้ำหนัก และจะทำให้คุณหิวมาก ดังนั้นให้วางแผนที่จะจัดสรร 20-35% ของแคลอรี่ที่เข้ามาจากไขมัน
-
ในการคำนวณจำนวนแคลอรีจากไขมันที่คุณควรกินในหนึ่งวัน ให้คูณ.20 และ 0.35 ด้วยแคลอรีเป้าหมายของคุณ
ตัวอย่าง: หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักที่ 1676 แคลอรี ให้คูณ 1676 x 0.20 และรับ 335 แคลอรี และ 1676 x 0.35 เพื่อให้ได้ 587 แคลอรี ถึงตอนนี้ คุณทราบแล้วว่าถ้าคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักที่ 1676 แคลอรีในหนึ่งวัน คุณควรได้รับ 335-587 แคลอรีจากไขมันจากแคลอรีทั้งหมดของคุณในขณะควบคุมอาหาร
-
ในการคำนวณว่าคุณควรบริโภคไขมันกี่กรัม คุณต้องรู้ว่าไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี ดังนั้นหากต้องการแปลงแคลอรีเป็นกรัม คุณสามารถทำได้โดยการหารด้วย 9
ตัวอย่าง: จากตัวอย่างข้างต้น ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าถ้าคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักที่ 1676 แคลอรีต่อวัน คุณควรได้รับไขมัน 339-593 แคลอรี 335 แคลอรี่ 9 = 37 กรัม 587 แคลอรี่ 9 = 65 กรัม ดังนั้น หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักที่ 1676 แคลอรีต่อวัน คุณควรกินไขมัน 37-65 กรัมต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน
ซึ่งต่างจากโปรตีนและไขมัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อการสร้างโครงสร้างร่างกายของคุณ ส่วนประกอบโครงสร้างไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตใช้เป็นพลังงานเท่านั้น ดังนั้นร่างกายของคุณจึงไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้นความต้องการคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณจะคำนวณจากแคลอรี่ที่เหลืออยู่ในอาหารของคุณหลังจากที่คุณตอบสนองความต้องการประจำวันของไขมันและโปรตีน
-
ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนัก 61.24 กก. เป็นหญิงอายุ 30 ปีที่กระฉับกระเฉงและวางแผนลดน้ำหนักที่ 1676 แคลอรีต่อวัน จากขั้นตอน "การคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณสำหรับหนึ่งวัน" คุณต้องมี 272-419 แคลอรี่จากโปรตีนในหนึ่งวัน จากขั้นตอน "การคำนวณความต้องการไขมันรายวัน" คุณต้องมีไขมัน 335-587 แคลอรี่ในหนึ่งวัน ดังนั้นแคลอรี่ที่เหลือจาก 1676 จะได้พบกับคาร์โบไฮเดรต
- ในการคำนวณจำนวนแคลอรีขั้นต่ำจากคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาต ให้ลบความต้องการโปรตีนและไขมันสูงสุดของคุณ 419 แคลอรีจากโปรตีน และ 587 แคลอรีจากไขมัน จากค่าเผื่อแคลอรีรายวันที่ 1676 แคลอรีต่อวัน (1676 – 419 – 587) เพื่อให้ได้ 670 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
- ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ "สูงสุด" จากคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาต ให้ลบความต้องการโปรตีนและไขมันต่ำสุดของคุณ 272 แคลอรีจากโปรตีน และ 335 แคลอรีจากไขมัน จากค่าเผื่อแคลอรีรายวันของคุณที่ 1676 ต่อวัน (1676 - 272 - 335) เพื่อให้ได้ 1069 แคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
-
ในการแปลงแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม คุณต้องรู้ว่ามี 4 แคลอรีสำหรับคาร์โบไฮเดรตทุกกรัม ดังนั้นหากต้องการแปลงแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม คุณก็สามารถหารด้วย 4 ได้
ตัวอย่าง: หากคุณอยู่ในวันที่แคลอรีต่ำ (วันที่มีไขมันและโปรตีนสูง) และได้รับอนุญาตให้กินคาร์โบไฮเดรตเพียง 670 แคลอรีต่อวัน คุณจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต 670 4 = 167.5 กรัมในหนึ่งวัน
วิธีที่ 2 จาก 6: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารในปัจจุบันของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 บันทึกอาหารปัจจุบันของคุณ
สัปดาห์แรกใช้เพื่อวิเคราะห์พฤติกรรมการบริโภคอาหารในปัจจุบันของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เริ่มเขียนไดอารี่อาหาร ติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่มในระหว่างสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมของขบเคี้ยวและขนาดของอาหาร
-
ขณะที่คุณบันทึกการรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม อย่าลืมบันทึกอารมณ์ของคุณด้วย คุณต้องการทราบรูปแบบ คุณกินเวลาที่คุณเศร้า เบื่อ หรือเครียดหรือไม่?
หากคุณพบว่าคุณกินเมื่อคุณมีอารมณ์ คุณต้องระลึกไว้เสมอว่าเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหาร คุณคงไม่อยากกลับไปใช้นิสัยทางอารมณ์แบบเดิมๆ
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยในปัจจุบันของคุณ
หลังจากบันทึกสิ่งที่คุณกินไปหนึ่งสัปดาห์แล้ว ให้วิเคราะห์ปริมาณอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ ใช้เว็บไซต์โภชนาการออนไลน์ฟรีเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค รวมแคลอรี่ที่คุณกินในหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นหารตัวเลขนี้ด้วย 7 เพื่อหาปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดการบริโภคธาตุอาหารหลักโดยเฉลี่ยในปัจจุบันของคุณ
ธาตุอาหารหลักหมายถึงปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในอาหารที่คุณกิน ใช้เว็บไซต์โภชนาการออนไลน์ฟรีเพื่อกำหนดระดับของธาตุอาหารหลักในอาหารของคุณ กำหนดปริมาณการบริโภคเฉลี่ยต่อวันของคุณโดยป้อนปริมาณธาตุอาหารหลักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และหารจำนวนนี้ด้วย 7 วิธีนี้คุณจะทราบปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน
สิ่งสำคัญคือต้องทราบปริมาณธาตุอาหารหลักของคุณ เพราะคุณต้องการคงปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีในขณะควบคุมอาหาร
ขั้นตอนที่ 4 วางแผนการรับประทานอาหารของคุณ
เมื่อคุณมีแคลอรีเป้าหมายและช่วงธาตุอาหารหลักแล้ว และวิเคราะห์พฤติกรรมการกินแบบเดิมๆ ของคุณแล้ว ให้ทำความเข้าใจว่าคุณต้องตัดหรือเปลี่ยนแปลงอะไรเพื่อบรรลุเป้าหมายใหม่
อาจต้องใช้เวลาสักครู่ ต้องใช้ความคิดเกี่ยวกับเมนูและคำนวณแคลอรีและระดับธาตุอาหารหลัก ค้นหาอาหารที่เหมาะกับรสนิยมและไลฟ์สไตล์ของคุณ แต่ยังคงเกี่ยวข้องกับแนวทางโภชนาการ
วิธีที่ 3 จาก 6: ปัจจัยอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1 รวมอาหารที่ดีไว้ในอาหารของคุณ
คุณอาจต้องการพิจารณารวมหรือเปลี่ยนอาหารที่ดีในอาหารของคุณดังต่อไปนี้:
- แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ อกไก่ไร้หนัง ไก่งวง วัวกระทิง ไข่ขาว กรีกโยเกิร์ต และเต้าหู้
- แหล่งที่มาของไขมัน เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ปลา ไข่แดง และน้ำมันมะกอก
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่แปรรูป เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง ผลไม้ ข้าวโอ๊ต รำข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตบัลแกเรีย ถั่ว และผัก
ขั้นตอนที่ 2 หยุดอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง ขนมอบ พาสต้า อาหารจานด่วน และอาหารแช่แข็ง มีเหตุผล 3 ประการที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ได้แก่:
- อย่างแรก อาหารแปรรูปมักจะมีแคลอรีสูงและสารอาหารต่ำ
- ประการที่สอง คาร์โบไฮเดรตแปรรูปมักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งอาจทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นจนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเมื่อพยายามลดไขมัน
- ประการที่สาม อาหารแปรรูปมักไม่มีเส้นใยอาหารมากนัก ซึ่งจะทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เชิญครอบครัว/เพื่อนร่วมห้อง
อาหารจะช่วยได้โดยคนที่คุณอาศัยอยู่ การกินที่สะอาดจะง่ายกว่าถ้าคุณไม่อยู่ท่ามกลางสิ่งล่อใจและอิทธิพลที่ไม่ดี ลองให้ครอบครัวและเพื่อนร่วมห้องของคุณทานอาหารตาม
ขั้นตอนที่ 4. ทำความสะอาดห้องครัวของคุณ
เพื่อประโยชน์ของคุณและโยนอาหารจานด่วนในบ้านของคุณ มันง่ายกว่าที่จะควบคุมอาหารของคุณหากสิ่งล่อใจอาหารจานด่วนเกิดขึ้นได้ยาก
ขั้นตอนที่ 5. ไปช้อปปิ้ง
ไปที่ร้านและซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหาร โปรตีนไร้มัน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ขั้นตอนที่ 6 กินบ่อยขึ้นในส่วนเล็ก ๆ
แบ่งแคลอรีของคุณในหนึ่งวัน ลองทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อแทนอาหารสามมื้อ และอย่าลืมทานอาหารเช้าเมื่อตื่นนอน
ขั้นตอนที่ 7. ดื่มน้ำ
ดื่มน้ำเปล่าระหว่างมื้ออาหารและระหว่างมื้อจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นเมื่อต้องลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 8 จดบันทึกทุกสิ่ง
วิธีเดียวที่จะทำให้การควบคุมอาหารได้ผลคือปฏิบัติตาม วิธีเดียวที่แสดงว่าคุณได้ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารนี้คือ ถ้าคุณบันทึกอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกิน รวมทั้งบันทึกขนาดส่วนอย่างถูกต้อง
อย่าประมาณการขนาดส่วน ใช้ถ้วยตวง/ช้อน หรือควรชั่งน้ำหนักสิ่งที่คุณกินเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ
วิธีที่ 4 จาก 6: ฝึกฝน
ขั้นตอนที่ 1. การฝึกความแข็งแกร่ง
เมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ร่างกายของคุณจะเผาผลาญพลังงานบางอย่างเพื่อกักเก็บพลังงาน รวมทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ คุณต้องการเผาผลาญกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อเผาผลาญ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ให้พิจารณาทำการฝึกความแข็งแรง
- อย่ากลัวที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง ผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชายถึง 40 เท่า ผู้หญิงกล้ามที่เห็นในการแข่งขันเพาะกายใช้ฮอร์โมนทดแทนและฝึกฝนมาหลายปีกว่าจะเป็นเช่นนั้น การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงปกติ (ไม่ทานอาหารเสริม) จะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อมากนัก แต่จะได้รูปร่างที่เพรียวบาง ดังนั้นอย่ากลัวที่จะยกของหนัก!
- เพื่อให้การฝึกด้วยน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด ให้เน้นที่การเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น ท่ายกน้ำหนัก สควอท แท่นกด แท่นกดทหาร และท่าดึง เมื่อคุณเชี่ยวชาญมากขึ้นแล้ว ให้เริ่มฝึกการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว เช่น ดัดผมไบเซป ยืดไขว้ เกร็งบริดจ์ เป็นต้น
- หากคุณไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งมาก่อน ให้เตรียมพร้อมที่จะรู้สึกเจ็บมากในสัปดาห์แรก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายในระยะแรกๆ ให้แนะนำช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเล็กน้อย
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนั้นดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป ดังนั้น หากคุณไม่ทำเช่นนั้น ให้พิจารณารวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงเข้ากับการออกกำลังกายของคุณเป็นเวลาหลายวันในสัปดาห์
- อย่ายึดติดกับวงจรคาร์ดิโอ/ไดเอท วงจรควบคุมอาหาร/คาร์ดิโอเป็นสถานการณ์ที่คุณฝึกเพื่อเผาผลาญแคลอรี แต่ทำให้คุณหิวมากขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณกินมากขึ้น บังคับให้คุณออกกำลังกายมากขึ้น ทำให้คุณหิวมากขึ้นกว่าเดิม เป็นต้น ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายอย่างแข็งขันเพื่อจุดประสงค์ด้านฟิตเนส การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่านี้จะยับยั้งการสูญเสียไขมันเนื่องจากระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น. เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ควบคุมการขาดแคลอรีในครัว ไม่ใช่บนลู่วิ่ง
-
แบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดบางอย่างที่คุณอาจพิจารณาคือ:
- เดินเบา ๆ 3.2 กม. ก่อนอาหารเช้าจะทำหลายวันในสัปดาห์
- เดินบนบันได 20 นาทีหลังจากยกเวท
- การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูง (ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง) ซึ่งจะทำสัปดาห์ละหลายๆ วัน
วิธีที่ 5 จาก 6: การคำนวณการสูญเสียไขมันของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจวิธีกำหนดเวลารับประทานอาหารที่เหมาะสม
มักจะดีกว่าที่จะกำหนดกรอบเวลาลดน้ำหนักก่อน แล้วจึงตั้งเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ อย่างไรก็ตาม บางครั้งสิ่งนี้นำไปสู่ความคาดหวังด้านอาหารที่ไม่สมเหตุสมผล การอดอาหารล้มเหลว และการอดอาหารแบบโยโย่ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เข้าใจว่าคุณต้องเข้าใจการขาดแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพก่อนในขั้นตอน "คำนวณเป้าหมายแคลอรีของคุณ" จากนั้นใช้ส่วนนี้เพื่อคำนวณว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนด้วยอาหารนี้
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณการขาดดุลแคลอรี่รายวันของคุณ
ในการคำนวณว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน ให้ลบเป้าหมายแคลอรี่ของคุณออก (จากขั้นตอน "การคำนวณแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวัน") วิธีนี้จะบอกคุณว่าคุณควรเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลต่อวัน
- ตัวอย่าง #1: หากคุณเผาผลาญแคลอรี่ 1972 ต่อวัน (ตามที่คำนวณจากขั้นตอน "การคำนวณแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวัน") และตัดสินใจตั้งค่าเป้าหมายการขาดแคลอรี 15% โดยมีเป้าหมาย 1676 แคลอรี (จากขั้นตอน "การคำนวณของคุณ เป้าหมายแคลอรี่") จากนั้นคุณต้องใช้การขาดดุล 1972 - 1676 = 296 แคลอรี่ต่อวัน
- ตัวอย่าง #2: หากคุณเผาผลาญแคลอรี่ 1972 ต่อวัน (ตามที่คำนวณจากขั้นตอน "การคำนวณแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวัน") และตัดสินใจตั้งค่าเป้าหมายการขาดแคลอรี 30% โดยมีเป้าหมาย 1380 แคลอรี (จากขั้นตอน "การคำนวณของคุณ เป้าหมายแคลอรี่") จากนั้นคุณต้องใช้การขาดดุล 1972 – 1380 = 592 แคลอรี่ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณการสูญเสียไขมันของคุณ
มีไขมันประมาณ 3800 แคลอรีต่อกิโลกรัม ดังนั้น ในการเผาผลาญไขมัน 1/2 กิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญมากกว่าที่คุณกิน 3,800 แคลอรี
-
ในการคำนวณการสูญเสียไขมันของคุณ ให้คูณแคลอรี่ที่ขาดไปในแต่ละวัน (จากขั้นตอน การคำนวณการขาดดุลแคลอรี่รายวันของคุณ) ด้วย 7 แล้วหารจำนวนนั้นด้วย 3800 วิธีนี้จะทำให้คุณทราบว่าคุณคาดว่าจะลดไขมันได้กี่กิโลกรัมต่อ สัปดาห์.
- ตัวอย่าง #1: หากคุณมีแคลอรีที่ขาดอยู่ 296 แคลอรี คุณต้องคูณ 296 ด้วย 7 เพื่อให้ได้ 2072 จากนั้นหาร 2072 ด้วย 3800 เพื่อคำนวณว่าคุณจะลดไขมันได้เท่าไรต่อสัปดาห์ 0.54 หรือมากกว่ากิโลกรัมต่อเล็กน้อย สัปดาห์.
- ตัวอย่าง #2: หากคุณขาดแคลอรี 592 แคลอรีที่คุณกินเข้าไป คุณต้องคูณ 592 ด้วย 7 เพื่อให้ได้ 4144 จากนั้นหาร 4144 ด้วย 3800 เพื่อคำนวณว่าคุณจะลดไขมันได้เท่าไรต่อสัปดาห์ 1.09 หรือน้อยกว่าหนึ่งกิโลกรัม ต่อสัปดาห์.
- จากตัวอย่างข้างต้น คุณจะเห็นว่ายิ่งมีการขาดแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งสูญเสียไขมันต่อสัปดาห์มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่ายิ่งแคลอรี่ขาดดุลมากเท่าไร ก็ยิ่งรักษาได้ยากขึ้นเท่านั้น และอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้
วิธีที่ 6 จาก 6: รักษาน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 วางแผนการโกงอาหารทุกสัปดาห์
บางคนมีความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบภายในไม่กี่สัปดาห์หรือเป็นเดือนเพื่อลดน้ำหนักที่ต้องการ ดังนั้นจึงแนะนำให้ใส่ "สูตรโกง" ในอาหารของคุณสัปดาห์ละครั้ง
- การโกงอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินพิซซ่าทั้งกล่องและไอศกรีมหนึ่งกล่องในมื้อเดียวได้ แต่นี่เป็นโอกาสที่จะกินอาหารที่ไม่ได้อยู่ในอาหารของคุณ ดังนั้นการกินพิซซ่าสองชิ้นและไอศกรีมในชามที่เหมาะสมก็ยังได้รับอนุญาต
- ใช้สูตรโกงอาหารโดยไม่รู้สึกผิด หลังจากมื้ออาหารที่โกงทุกมื้อเป็นส่วนหนึ่งของแผนอาหารของคุณ แล้วจึงกลับไปรับประทานอาหารมื้อต่อไปอย่างรวดเร็ว สูตรโกงอาหารเป็นประจำและสมเหตุสมผลสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ.
ขั้นตอนที่ 2 นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้ พยายามนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 อย่ายึดติดกับกระแสการรับประทานอาหาร
อาหารไขมันต่ำ ไม่มีไขมัน ส้มเขียวหวาน อาหารกะหล่ำปลี อาหารคลีน แนวโน้มการรับประทานอาหารที่มีอยู่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างจริงจังและต่อเนื่อง อย่าทำตามแนวโน้ม แผนอาหารนี้ไม่ได้เน้นที่การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง: กินน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีโปรตีนจำนวนมากและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ทำให้เป็นไลฟ์สไตล์
รักษาปริมาณอาหารของคุณผ่านการรับประทานอาหาร หากคุณกินตามที่วางแผนไว้และทำกิจกรรมที่เป็นอยู่ต่อไปหรือมากกว่านั้น คุณควรประสบความสำเร็จในการลดไขมัน
- โปรดทราบว่าหลังจากที่คุณลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการคำนวณสารอาหารหลักและแคลอรี่ที่ต้องการใหม่
- อย่ากลัวที่จะรวมอาหารใหม่ ๆ ไว้ในอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณยังคงปฏิบัติตามแนวทางแคลอรี่และธาตุอาหารหลักสำหรับวันนั้น
- หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักโดยขาดแคลอรี 15-30% ให้ดูที่อาหารของคุณ วัดอย่างระมัดระวัง เป็นการดีกว่าที่จะชั่งน้ำหนัก อาหารทั้งหมดและบันทึกขนาดส่วนที่เหมาะสมเมื่อคำนวณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักที่คุณกิน
เคล็ดลับ
- หากคุณยังคงพยายามลดน้ำหนักอยู่ ลองนัดหมายกับแพทย์เพื่อขจัดความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ (ฮอร์โมน) ที่อาจขัดขวางการลดน้ำหนักของคุณ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ
- หากคุณยังคงพยายามลดน้ำหนักอยู่ ลองนัดหมายกับแพทย์เพื่อขจัดความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ (ฮอร์โมน) ที่อาจขัดขวางการลดน้ำหนักของคุณ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ
