การสะสมของไขมันในช่องท้องหรือไขมันหน้าท้องที่อวัยวะภายใน สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจในสตรีได้ โชคดีที่ไขมันในช่องท้องชนิดนี้มีการเผาผลาญและสามารถลดลงได้อย่างรวดเร็วด้วยการผสมผสานอาหารพิเศษ การออกกำลังกาย และการบรรเทาความเครียด คุณสามารถลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วโดยการควบคุมฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: กินตามแผน
ขั้นตอนที่ 1 ปฏิบัติตามสุภาษิต "ทำท้องในครัว"
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลส่วนใหญ่ระบุว่า หากต้องการลดไขมันหน้าท้อง คุณต้องรับประทานอาหาร 90 เปอร์เซ็นต์และออกกำลังกาย 10 เปอร์เซ็นต์ หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างสมดุล ขั้นตอนนี้สำคัญมาก
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดน้ำตาลและธัญพืชขัดสี
การลดน้ำตาลและแคลอรีเปล่าจากคาร์โบไฮเดรตสีขาวที่ผ่านการขัดสีจะทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
- ซึ่งรวมถึงแคลอรีเหลว เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มกาแฟ และแอลกอฮอล์
- นักโภชนาการส่วนใหญ่คิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพโดยไม่กำจัดอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนมื้ออาหารของคุณตามการเสิร์ฟผักและผลไม้
- ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีต้องการผักอย่างน้อย 2.5 ถ้วยต่อวัน
- เลือกผักตามสี ลองจัดจานด้วยผักหลากสี แล้วคุณจะได้รับสารอาหารมากขึ้น
- ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีต้องการผลไม้ 1.5 ถึง 2 ถ้วยต่อวัน
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี
เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัว ข้าวกล้อง และข้าวบาร์เลย์แทนขนมปังโฮลเกรน ยิ่งคุณกินธัญพืชไม่ขัดสีน้อยลงเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งดี
- เลือกเมล็ดธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณกะทันหัน และจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ไปที่ glycemicindex.com เพื่อดูว่าอาหารที่คุณโปรดปรานตรงกับดัชนีน้ำตาลในเลือดหรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. วางแผนโปรตีนของคุณ
- กินโปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น แซลมอน ทูน่า ไก่งวง ไก่ และถั่ว ทุกวัน (ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกำลังคิดที่จะตั้งครรภ์ ควรระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณปรอทในอาหาร และหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาบางชนิดในอาหาร) มากเกินไป)
- เพิ่มนมไขมันต่ำในรูปของโยเกิร์ต โยเกิร์ตช่วยลดระดับคอร์ติซอลผ่านแคลเซียมที่มีอยู่ในนั้น กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติ และ 1 มื้อต่อวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มชาเขียว 2 ถึง 5 ถ้วยต่อวัน
- การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคคาเทชิน 600 มก. สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในชาเขียว จะสูญเสียไขมันในช่องท้องมากกว่าคนที่ไม่ดื่มถึง 16 เท่า
- มองหาชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง
- เพื่อให้ได้ประโยชน์คุณต้องดื่มร้อน
วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายตามแผน
ขั้นตอนที่ 1. ทำคาร์ดิโอวันละ 1 ชั่วโมงเพื่อลดไขมันอย่างรวดเร็ว
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันสามารถหยุดการผลิตไขมันในช่องท้องได้ แต่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1 ชั่วโมงเต็มเพื่อเผาผลาญไขมันนั้น คุณไม่สามารถ “ลดไขมันได้ในที่เดียว” หรือเพียงแค่เผาผลาญไขมันหน้าท้องโดยไม่เผาผลาญไขมันในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย อย่างไรก็ตาม 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนสังเกตเห็นการลดไขมันหน้าท้องในครั้งแรก
ขั้นตอนที่ 2 เลือกการฝึกแบบช่วงเวลา
คาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ (1-5 นาที) เป็นเวลา 1 ชั่วโมงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
- ลองเข้าค่ายฝึก (การฝึกอย่างหนักและเข้มงวด) การฝึกแบบเซอร์กิต หรือคลาสเผาผลาญไขมัน เพื่อเรียนรู้วิธีรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
- คุณยังสามารถค้นหาการตั้งค่าช่วงเวลาบนเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ได้
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวก่อนทำแบบฝึกหัดลดหน้าท้องเป็นประจำ
ทำ planks, side planks, push-ups, squats และ lunges ทุกสองวัน
- พยายามรวมการฝึกน้ำหนักตัว 30 นาทีวันเว้นวัน
- การออกกำลังกายแบบสถิตและไดนามิกเหล่านี้เผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบลดหน้าท้องเพราะจะเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ เช่น กล้ามหน้าท้องที่ยาวและเข้มข้นกว่า
- รวมการฝึกความแข็งแรงด้วยเครื่องหรือน้ำหนักปกติเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ยกน้ำหนัก 30 นาทีโดยให้ท้องงอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4 ยืดหน้าท้องก่อนออกกำลังกาย
พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกายหน้าท้องและยืดเหยียด เพื่อให้การเผาผลาญไขมันไปถึงแกนกลางลำตัวมากกว่าสะโพก ขา หรือคอตึง
- เข้าคลาสพิลาทิสเพื่อเรียนรู้วิธีกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณ
- ออกกำลังกายหน้าท้อง 15 ถึง 30 นาทีวันเว้นวัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รวมการออกกำลังกายที่ใช้หน้าท้องของคุณ (หน้าท้องด้านข้าง) และหน้าท้องตามขวาง (หน้าท้องส่วนล่าง) ท่าออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ ท่าไซด์แพลงก์ดิพ ครันช์ครันช์ สโตรกจักรยาน และโรลดาวน์
วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับสมดุลฮอร์โมนความเครียด
ขั้นตอนที่ 1. ระบุสาเหตุของความเครียดในชีวิตของคุณ
ความเครียดมีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้องทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
- ความเครียดทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนความเครียดมากขึ้น เช่น คอร์ติซอล
- คอร์ติซอลส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณเพื่อเก็บไขมัน ความเครียดเป็นสัญญาณบอกร่างกายของคุณว่าอาหารอาจถูกจำกัดในภายหลังในชีวิต
- การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีอาการทางร่างกายของความเครียดมากกว่าผู้ชาย ซึ่งรวมถึงการเพิ่มน้ำหนักในช่องท้อง
ขั้นตอนที่ 2 ลดสถานการณ์เครียดที่บ้านและที่ทำงานทันที
การจัดการความเครียดในชีวิตจะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มฝึกหายใจลึกๆ
- ทำแบบฝึกหัดการหายใจ 10 วินาที นั่งในท่าที่สบาย หายใจเข้า 10 วินาที แล้วหายใจออก 10 วินาที หายใจด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 2 ถึง 5 นาที
- คนที่อยู่ภายใต้ความเครียดมักจะหายใจเร็วเมื่อหายใจเข้าและหายใจออกและมีลมหายใจตื้นโดยไม่รู้ตัว
- ทำแบบฝึกหัดการหายใจ 10 วินาทีทุกครั้งที่คุณเครียดหรือทำ 5 ช่วงเวลาที่แตกต่างกันตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 4. ทานวิตามินซีเสริม
หากคุณได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอจากอาหาร การทานวิตามินซีเสริมสามารถช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอลในเลือดของคุณและควบคุมผลกระทบของความเครียดต่อร่างกายได้
- พยายามกินแคนตาลูป ส้ม พริกแดงและเขียว กีวี บรอกโคลี หรือมะเขือเทศให้มากขึ้น ผลไม้แต่ละชนิดมีวิตามินซีอยู่ระหว่าง 40 ถึง 100 มก.
- รับประทานวิตามินซี 500 มก. ต่อวัน พยายามรับวิตามินซีส่วนใหญ่จากอาหาร
- เสริมวิตามินซี 200 มก. หากคุณไม่ได้รับ 500 มก. ต่อวัน คุณสามารถทานอาหารเสริม 500 มก. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณได้รับวิตามินซีเพียงเล็กน้อยจากอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับเป็นเวลา 7 ถึง 8 ชั่วโมงเสมอ
การนอนหลับที่ดีจะควบคุมความเครียดและระดับฮอร์โมน
- คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลและเกรลินได้ ทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น
- Ghrelin เป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอยากอาหารหวานและไขมัน
ขั้นตอนที่ 6 ลองเล่นโยคะหรือนั่งสมาธิ
หากการฝึกหายใจเข้าลึกๆ ช่วยได้มากพอ โยคะและการทำสมาธิคือวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมคอร์ติซอล เกรลิน และฮอร์โมนอื่นๆ ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น
- หากต้องการลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว คุณควรลองทำโยคะประเภทต่างๆ เช่น การออกกำลังกายและการคลายเครียด โฟลว์โยคะ (หรือที่เรียกว่าวินยาสะโยคะ) เผาผลาญไขมันในขณะที่บรรเทาความเครียด
- หากคุณเลือกทำสมาธิ การทำสมาธิก็สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เช่นกัน ควรเพิ่มการทำสมาธิลงในตารางเวลาของคุณนอกเหนือจากการฝึกฝนที่เพิ่มขึ้น
เคล็ดลับ
-
ขนมเพื่อสุขภาพ
- เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร เป็นการดีที่จะต่อสู้กับความอยาก แต่ถ้าทำไม่ได้ ให้ลองกินของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และซุป
- ผลไม้ให้ความชุ่มชื้นและสดชื่นและช่วยให้คุณกระฉับกระเฉง ซุปมีรสชาติอร่อย ทำง่าย และดีต่อสุขภาพ เมื่อเทียบกับบิสกิตและอาหารขยะอื่นๆ ที่มีแนวโน้มว่าจะทำให้คุณอ้วน
