คุณกำลังพยายามที่จะกำจัดไขมันปากแข็งที่หลังของคุณหรือไม่? การลดไขมันบริเวณหลังเป็นเรื่องที่ยาก วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่สะสมในร่างกายคือการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักส่วนเกินสามารถลดไขมันจากด้านหลังและส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้พร้อมกัน โปรแกรมลดน้ำหนัก การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายสามารถทำให้คุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้น และในขณะเดียวกันก็สร้างแผ่นหลังที่เพรียวบางและเต็มอิ่มขึ้นด้วย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: กินเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
หากคุณต้องการทำให้หลังของคุณเต็มอิ่มและลดไขมันส่วนหลัง คุณต้องลดไขมันในร่างกายทั้งหมด การลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินได้
- ใช้เวลาสองสามวันในการติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค ใช้สมุดรายวันอาหารออนไลน์หรือแอพโทรศัพท์เพื่อช่วยคุณ
- ลบประมาณ 500 แคลอรี่จากปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ การลดแคลอรี่จำนวนมากเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- โดยทั่วไปการลดประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลง 450-900 กรัมต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่สมดุล
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือเพียงเพื่อให้อิ่มท้อง การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นส่วนสำคัญของแผนโดยรวมของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณบริโภคสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน
- อาหารที่สมดุลคืออาหารที่รวมกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มทุกวัน คุณต้องกินอาหารให้หลากหลายจากอาหารแต่ละหมู่
- เมื่อคุณจำกัดการบริโภคอาหารบางกลุ่มหรือแม้แต่หลีกเลี่ยง คุณมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนต่ำ
โปรตีนมีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เสริมการเผาผลาญ และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- การผสมผสานโปรตีน 90-110 กรัมหรือขนาดของสำรับไพ่ในแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณบรรลุความต้องการประจำวันของคุณ
- แหล่งอาหารที่มีโปรตีนต่ำก็มีไขมันและแคลอรีต่ำเช่นกัน ทำให้เป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักหรือโปรแกรมลดไขมันในร่างกาย
- เลือกประเภท เช่น สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อวัวไขมันต่ำ อาหารทะเล ถั่ว และเต้าหู้
ขั้นตอนที่ 4. กินผักและผลไม้
ผักมีแคลอรีต่ำ เติมวิตามินและแร่ธาตุสูง พยายามเปลี่ยน 1/2 ของมื้อหลักและของว่างเป็นผลไม้หรือผัก
- แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ประมาณ 5-9 มื้อต่อวัน การรับประทานอาหารและของว่างแต่ละมื้อ 1-2 มื้อสามารถช่วยคุณลดไขมันได้
- ผักและผลไม้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่รวมไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักเพราะสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี
หากคุณกำลังจะกินธัญพืชไม่ขัดสี ให้ลองเลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100% อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารพิเศษในอาหารของคุณ
- ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ สูง อาหารเหล่านี้ดีต่อการย่อยอาหารและช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 1/2 ของการบริโภคธัญพืชทั้งหมดในรูปของธัญพืชไม่ขัดสี
- เลือกประเภท เช่น ควินัว ข้าวกล้อง โฮลเกรน พาสต้า และขนมปังที่ทำจากโฮลเกรน 100%
- จำกัด อาหารที่ทำด้วยแป้งขาวที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปหรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
วิธีที่ 2 จาก 3: ซ่อนไขมันด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 1. ปรับขนาดเสื้อชั้นในของคุณ
หากคุณไม่ได้ตรวจสอบขนาดเสื้อชั้นในเป็นเวลานาน หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างมาก สิ่งสำคัญคือต้องวัดขนาดชุดชั้นในปัจจุบันอีกครั้ง
- สายบราที่คับเกินไปจะกดทับและเกิดเป็นตุ่มขึ้นที่หลังของคุณ สายบราที่คับเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกเจ็บตลอดทั้งวัน
- ไปที่ร้านค้าหรือห้างสรรพสินค้าที่ขายชุดชั้นในและขอความช่วยเหลือ ร้านค้าส่วนใหญ่เสนอขนาดเสื้อชั้นในให้กับลูกค้าฟรี พวกเขาจะวัดและให้แนวคิดในการเลือกขนาดที่เหมาะสมแก่คุณ
- ลองเสื้อชั้นในแบบต่างๆ บราบางตัวได้รับการออกแบบมาเพื่อป้องกันส่วนนูนที่ไม่ต้องการ และบางตัวได้รับการออกแบบมาเพื่อความสบายในการสวมใส่ตลอดวัน
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่กดทับที่เอวหรือหลัง
เสื้อรัดรูป เสื้อที่เผยให้เห็นผิวมากขึ้น หรือเสื้อที่ทำจากวัสดุบางจะทำให้ตุ่มรอบๆ หลังของคุณชัดเจนขึ้น เลือกเสื้อผ้าที่ช่วยอำพรางตุ่มบนหลังของคุณได้
- โดยการขยับความสนใจของดวงตาขึ้นหรือลงโดยการปิดบริเวณนี้และเน้นส่วนที่เหลือ ผู้คนมักจะให้ความสนใจกับไขมันหลังของคุณน้อยลง
- เหล่านี้รวมถึง: เข็มขัดรัดรูป, ยกทรงแน่น, กางเกงยีนส์คับที่ทำให้เอวหลุดออกมา ฯลฯ เสื้อผ้าประเภทนี้จะดึงดูดความสนใจของผู้คนไปที่ไขมันที่หลังของคุณ
- ตัวอย่างเช่น สวมเสื้อหลวมๆ กับกระโปรงสีอ่อนเพื่อให้ดวงตาดูตกต่ำ หรือสวมเสื้อเชิ้ตทรงเรียบๆ รวมกับตุ้มหูห้อยเพื่อผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อเสื้อผ้าที่สามารถช่วยปรับปรุงรูปร่างของคุณได้
คุณสามารถซื้อชุดชั้นในหรือเสื้อชั้นในที่ออกแบบมาเพื่อยกกระชับลำตัวช่วงบนทั้งหมด ชุดนี้จะมีประโยชน์มากโดยเฉพาะถ้าคุณต้องการลดไขมันที่หลังของคุณเมื่อคุณเข้าร่วมกิจกรรมพิเศษ
- มองหาเสื้อผ้าเพาะกายที่ออกแบบมาเป็นเสื้อชั้นในและชุดกระชับสัดส่วนช่วงบน เครื่องแต่งกายนี้จะช่วยซัพพอร์ตร่างกายส่วนบนของคุณ แต่ทำให้ก้อนหรือตุ่มที่หลังและท้องของคุณแบนราบ
- ชุดชั้นในประเภทนี้ยังช่วยให้เสื้อผ้าดูกระชับขึ้นและดูเป็นธรรมชาติกับร่างกายของคุณมากขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนหลัง
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอช่วงเวลา
คาร์ดิโอแบบช่วงเวลาเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมลดไขมันในร่างกาย แม้ว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดไขมันที่หลังของคุณโดยเฉพาะ แต่กระบวนการเผาผลาญแคลอรี่ในแบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยลดไขมันทั่วร่างกายได้
- ตามคำนิยาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเป็นช่วงจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นระหว่างและหลังการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบเป็นช่วง
- ใส่คาร์ดิโอความเข้มข้นสูงสองนาทีระหว่างการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว ลองวิ่ง กระโดดแจ็ค งานวงรี ปั่นจักรยานรอบบล็อก และกระโดดเชือก
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าทีอาร์ม
แบบฝึกหัดนี้เน้นที่หลังส่วนบนและบริเวณที่แข็งรอบแนวบราของคุณ. เริ่มกับ:
- งอเข่าเล็กน้อยและลดหน้าท้องจนขนานกับพื้น ใช้หน้าท้องและก้นของคุณเพื่อช่วยให้ตำแหน่งของคุณสมดุล
- ถือดัมเบลเบาหนึ่งอันในแต่ละมือ ยกน้ำหนักเข้าหาพื้นโดยให้ฝ่ามือชี้ไปข้างหน้า
- วางมือของคุณในแนวเส้นตรง ค่อยๆ ยกน้ำหนักขึ้นสู่ระดับไหล่ (ขนานกับพื้น) แล้วค่อยๆ ลดกลับลง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดยกเดลทอยด์ (รอบไหล่)
การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันส่วนหลังและทำให้หลังส่วนบนของคุณเต็มอิ่ม เริ่มกับ:
- ถือดัมเบลเบาหนึ่งอันในแต่ละมือ กางเท้าให้กว้างเท่าช่วงเอวและงอเข่าเล็กน้อย ลดลำตัวช่วงบนลงโดยหมุนสะโพกจนขนานกับพื้นอย่างคร่าว ๆ
- โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกเพื่อให้แขนทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก
- ยกน้ำหนักขึ้นถึงระดับไหล่เพื่อให้ต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับลงมา
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มพูลอัพ
การดึงหรือช่วยดึงเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้หลังส่วนบนของคุณ (และแขน) เต็มอิ่ม เริ่มกับ:
- วางมือบนบาร์ออกกำลังกายที่มั่นคงโดยให้ข้อมือหันเข้าหาคุณ
- จับบาร์ให้แน่นในขณะที่ค่อยๆ ยกตัวขึ้นจนคางยกขึ้นเหนือแถบ วางเข่าของคุณงอเล็กน้อย หลังส่วนล่างอย่างช้าๆ
- หากคุณไม่สามารถทำท่าปกติได้ ให้ลองทำการดึงด้วยอุปกรณ์ช่วยเหลือที่โรงยิม วางเข่าบนม้านั่งแล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ลองยกแขนขึ้น
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทั้งหมด การยกแขนด้านข้างจะช่วยกำหนดเป้าหมายส่วนหลังส่วนบนของร่างกาย เริ่มกับ:
- ทำแบบฝึกหัดไม้กระดานโดยให้แขนเหยียดตรง มือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่และเป็นเส้นตรง จับสะโพกไว้ไม่ให้แตะก้น
- จับสะโพกและหน้าท้องให้นานที่สุด ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากลำตัวขึ้นไปถึงระดับไหล่
- ลดแขนลงช้าๆ แล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง คุณสามารถใช้น้ำหนักที่เบามากเพื่อเพิ่มความยากของการออกกำลังกายนี้ได้
