ตะคริวที่ขาตอนกลางคืนเป็นโรคที่โชคร้ายที่ใครๆ ก็สามารถสัมผัสได้เนื่องจากหลายสิ่งหลายอย่าง อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุมักเป็นตะคริวที่ขาได้ง่าย เช่นเดียวกับผู้ที่เล่นกีฬาหรือรับประทานยาบางชนิด ตะคริวที่ขาเป็นเรื่องปกติธรรมดา แต่คุณควรจะสามารถบรรเทาปัญหาได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดขาเรื้อรังรบกวนคุณมาก หรือหากปัญหาไม่ดีขึ้นหลังจากการยืดกล้ามเนื้อและนวดเบาๆ ให้ไปพบแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การยืดขาเพื่อบรรเทาอาการตะคริว
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ผ้าขนหนูยืดกล้ามเนื้อน่อง
นั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วพันผ้าขนหนูรอบอุ้งเท้า จับปลายผ้าขนหนูทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าไปใกล้ลำตัวเพื่อให้หลังขาของคุณรู้สึกตึง ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- การยืดนี้จะบีบอัดและนวดเท้าของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ
- ระวังอย่ายืดขาเกิน มิฉะนั้นอาการบาดเจ็บจะรุนแรงขึ้น หยุดยืดกล้ามเนื้อหากเจ็บน่อง.
ขั้นตอนที่ 2 งอไปข้างหน้าในท่านั่งเพื่อยืดน่องด้านใน
ในท่านั่ง เหยียดขาที่เป็นตะคริวไปข้างหน้าแล้วงอขาอีกข้างหนึ่ง หลังจากนั้นให้งอไปข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ใกล้กับหน้าอก จับปลายด้านล่างของนิ้วเท้าที่กางออกแล้วดึงให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด
หากคุณไม่สามารถยืดเส้นยืดสายนี้ได้อย่างสมบูรณ์ ก็แค่ก้มตัวแล้วเหยียดแขนแนบชิดนิ้วเท้าจนสุด
ขั้นตอนที่ 3 พิงกำแพงเพื่อยืดน่องของคุณ
โน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือของคุณไว้บนผนัง ถัดไป ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาที่ไม่เป็นตะคริวแล้วเหยียดขาที่เป็นตะคริวไปข้างหลัง วางนิ้วเท้าและส้นเท้าของเท้าที่เหยียดออกให้ราบกับพื้นและค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาที่งอจนขาที่เป็นตะคริวยืดออก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
- คุณควรยืดเหยียดนี้ซ้ำจนกว่าตะคริวที่น่องจะหายไป
- คุณสามารถยืดเส้นนี้ก่อนนอนเพื่อป้องกันไม่ให้ขาของคุณเป็นตะคริวตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 4 นอนลงและยกขาขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (เอ็นร้อยหวาย)
นอนหงายและงอเข่าของขาที่ไม่เป็นตะคริวเพื่อให้พื้นรองเท้าราบกับพื้น หลังจากนั้นให้ยืดและยกขาที่เป็นตะคริวแล้วนำมาชิดลำตัวในขณะที่ยังเหยียดตรงอยู่ กดค้างไว้ 10-15 วินาที
- อย่าลืมดึงด้านหลังของต้นขา ไม่ใช่เข่า เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- หากคุณไม่สามารถยืดขาที่เป็นตะคริวได้เต็มที่เมื่อคุณยกขึ้น ให้ยืดออกให้ไกลที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออก
วิธีที่ 2 จาก 4: การใช้การรักษาที่บ้านเพื่อรักษาและป้องกันอาการตะคริวที่ขา
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงการนอนบนผ้าปูที่นอนคับ
ผ้าปูที่นอนหรือผ้าปูที่นอนที่รัดแน่นอาจทำให้คุณลดนิ้วเท้าลงโดยไม่รู้ตัวระหว่างการนอนหลับ และอาจทำให้เกิดตะคริวที่น่องได้ ทางที่ดีควรใช้ผ้าปูที่นอนรัดรูปเพื่อลดโอกาสที่เท้าจะอยู่ในตำแหน่งเดียวนานเกินไปจนทำให้เกิดตะคริว
คุณยังสามารถป้องกันไม่ให้ตำแหน่งของนิ้วเท้าเปลี่ยนโดยการห้อยฝ่าเท้าไว้ที่ปลายที่นอนเพื่อให้ชี้ลงระหว่างการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 2. ประคบร้อนบริเวณขาที่เป็นตะคริว
การประคบร้อนในบริเวณที่เป็นตะคริวสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงและบรรเทาอาการปวดได้จริงๆ ใช้แผ่นความร้อน ผ้าขนหนูอุ่น หรือแม้แต่ขวดน้ำร้อนที่ห่อด้วยผ้าเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการตะคริว
- หากคุณเลือกใช้แผ่นทำความร้อนไฟฟ้า อย่าเผลอหลับไปขณะใช้งานเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดไฟไหม้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผ่นทำความร้อนที่คุณใช้สามารถปิดได้โดยอัตโนมัติ
- คุณยังสามารถใช้ความร้อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อตะคริวได้ด้วยการอาบน้ำร้อนหรือเทน้ำร้อนที่ขา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่บวมก่อนที่จะทำตามขั้นตอนนี้ หากขาของคุณบวมด้วยความเจ็บปวดและตะคริว คุณอาจมีลิ่มเลือดหรือลิ่มเลือดอุดตันในร่างกายของคุณ ในกรณีนี้ ให้ไปพบแพทย์ และอย่าใช้แผ่นทำความร้อน
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่มีขนาดเหมาะสม
ตะคริวที่ขาบางครั้งอาจเกิดจากการใส่รองเท้าที่ไม่พอดีตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีเท้าแบนหรือมีปัญหาทางโครงสร้างอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดตะคริวที่เท้าที่เกิดจากรองเท้า ควรสวมรองเท้าที่พอดีและเหมาะกับปัญหาด้านโครงสร้างเท้าของคุณเท่านั้น
- คุณอาจต้องซื้อรองเท้าที่วัดและสั่งทำโดยหมอซึ่งแก้โรคเท้า แม้ว่ารองเท้าจะมีราคาแพงกว่ารองเท้าทั่วไป แต่ก็อาจช่วยลดตะคริวที่ขาได้ พื้นรองเท้ากันกระแทกมักจะไม่ช่วย
- ผู้ที่เป็นตะคริวที่ขาตอนกลางคืนควรหลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูง เนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่ามีความเกี่ยวข้องกับตะคริวที่ขา
วิธีที่ 3 จาก 4: การเปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ลองดื่มน้ำโทนิคประมาณ 250 มล. หากการยืดเหยียดไม่ได้ผล
น้ำโทนิกมีควินินซึ่งบางคนรายงานว่าสามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่ขาตอนกลางคืนได้ อย่างไรก็ตาม การใช้ควินินบรรเทาอาการตะคริวไม่ได้รับการอนุมัติจากอย. ในทางกลับกัน น้ำโทนิคมีควินินเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
เนื่องจากเนื้อหาของควินินในน้ำโทนิกมีน้อย ผลข้างเคียงจึงเป็นไปได้น้อย
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มปริมาณโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม
มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าตะคริวที่ขาอาจเกิดจากการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมในระดับต่ำ ปัญหานี้อาจพบได้บ่อยในนักกีฬา เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรบริโภคแร่ธาตุเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอ ทั้งจากอาหารหรืออาหารเสริม
- แหล่งแร่ธาตุที่ดี ได้แก่ นม กล้วย ส้ม แอปริคอต องุ่น กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ มันเทศ โยเกิร์ต และปลาน้ำเค็ม
- โปรดทราบว่าผลการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของเหตุและผลระหว่างการขาดแร่ธาตุและตะคริวที่ขานั้นไม่เหมือนกัน ดังนั้นการเพิ่มปริมาณแร่ธาตุนี้เพียงอย่างเดียวอาจไม่บรรเทาอาการตะคริวที่ขาในเวลากลางคืน ให้ดำเนินชีวิตด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ แทนที่จะเปลี่ยนอาหารอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 3 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมแมกนีเซียมหากคุณกำลังตั้งครรภ์
สตรีมีครรภ์มักเป็นตะคริวที่ขาได้ง่ายมาก โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 แจ้งให้แพทย์ประจำตัวของคุณทราบหากคุณกำลังตั้งครรภ์และเป็นตะคริวที่ขาเพื่อดูว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมแมกนีเซียมได้หรือไม่
- การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายตามปกตินั้นมีโอกาสที่จะเป็นประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์มากขึ้น ในขณะเดียวกัน ผลการศึกษาโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดเดียวกันในผู้สูงอายุและสตรีวัยผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ให้นมลูกนั้นน่าสงสัยกว่ามาก
- อย่าเริ่มใช้อาหารเสริมใดๆ โดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์ โดยเฉพาะหากคุณกำลังตั้งครรภ์ แพทย์ของคุณจะพิจารณาว่าคุณสามารถรับปริมาณแมกนีเซียมของคุณได้โดยการเปลี่ยนอาหารหรือไม่
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
ตะคริวที่ขาตอนกลางคืนบางครั้งอาจเกิดจากการขาดน้ำ ผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร ผู้ชายควรดื่มน้ำวันละ 3 ลิตร
- หากคุณไม่แน่ใจว่าดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ ให้ตรวจสอบความชัดเจนของปัสสาวะ ปัสสาวะใสหมายความว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ ในขณะเดียวกัน ปัสสาวะสีเหลืองหรือปัสสาวะไม่บ่อย แสดงว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำให้น้ำในร่างกายลดลง ซึ่งจะทำให้โอกาสในการเป็นตะคริวเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 5 ถามแพทย์ของคุณว่าคุณจำเป็นต้องใช้ยาป้องกันช่องแคลเซียมหรือไม่
ตัวป้องกันช่องแคลเซียมจะป้องกันไม่ให้แคลเซียมเข้าสู่เซลล์และผนังของหลอดเลือดบางชนิดในร่างกาย แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะใช้ในการรักษาความดันโลหิตสูง แต่ยานี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวในเวลากลางคืนได้ คุณควรวัดความดันโลหิตของคุณอย่างสม่ำเสมอในขณะที่ใช้ยานี้
- หากแพทย์ของคุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องใช้ยาป้องกันช่องแคลเซียม แพทย์จะให้ใบสั่งยาพร้อมข้อมูลขนาดยาทั้งหมดแก่คุณ
- ผลข้างเคียงของแคลเซียมแชนเนลบล็อกเกอร์ ได้แก่ อาการง่วงนอน ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้น และหายใจลำบาก (ใน 2-3 โดสแรกหากคุณแพ้ยา)
- โปรดทราบว่าในขณะที่รับประทานแคลเซียมแชนแนลบล็อกเกอร์ คุณไม่ควรรับประทานองุ่น ดื่มน้ำองุ่น หรือดื่มแอลกอฮอล์
วิธีที่ 4 จาก 4: หลีกเลี่ยงยาที่อาจทำให้เป็นตะคริวที่ขา
ขั้นตอนที่ 1 ให้ความสนใจกับการใช้ยาขับปัสสาวะ
ยาขับปัสสาวะที่ใช้รักษาความดันโลหิตสูงสามารถขจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายได้ น่าเสียดายที่ผลที่ตามมาอย่างหนึ่งคือภาวะขาดน้ำซึ่งเป็นสาเหตุของตะคริวที่ขาในตอนกลางคืน
หากคุณกำลังใช้ยาขับปัสสาวะและมีอาการเป็นตะคริวที่ขาตอนกลางคืน ให้ปรึกษาแพทย์
ขั้นตอนที่ 2 รู้ว่ายารักษาโรคความดันโลหิตสูงบางชนิดอาจทำให้เป็นตะคริวที่ขาได้
ยาขับปัสสาวะ Thiazide ที่ใช้รักษาความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจล้มเหลวอาจทำให้ร่างกายของอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญหมดสิ้นลงและเพิ่มโอกาสในการเป็นตะคริว ในขณะเดียวกัน สารยับยั้ง ACE อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์และทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
ปรึกษาแพทย์หากความดันโลหิตของคุณผิดปกติขณะใช้ยาลดความดันโลหิต แพทย์อาจเปลี่ยนขนาดยาหรือหยุดใช้ยาได้
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาใช้สแตตินและไฟเบรตแทนยาอื่น
สแตตินและไฟเบรตที่ใช้ควบคุมคอเลสเตอรอลสูงอาจรบกวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้พลังงานลดลง ถามแพทย์ว่าคุณสามารถเปลี่ยนยานี้ด้วยวิตามิน B12 กรดโฟลิก และวิตามิน B6 ได้หรือไม่ ตัวเลือกนี้อาจเปิดได้สำหรับคุณหากระดับคอเลสเตอรอลของคุณใกล้ถึงเกณฑ์และไม่สูง
- แจ้งให้แพทย์ประจำตัวของคุณทราบ หากคุณมีอาการตะคริวที่ขาทันทีหลังจากใช้ยาใหม่ บ่อยครั้ง แพทย์สามารถสั่งยาอื่นๆ เพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลสูงได้
- ถามแพทย์ว่าคุณสามารถควบคุมคอเลสเตอรอลได้ง่ายๆ โดยเปลี่ยนอาหารหรือไม่ นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าคุณใช้ยาเพียง 1 ยาเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอลหากจำเป็น
- ยากลุ่มสแตตินที่กำหนดโดยทั่วไป ได้แก่ Lipitor, Lescol และ Crestor ในขณะเดียวกัน fibrates ที่กำหนดโดยทั่วไป ได้แก่ Bezalip, Lipidil และ Lopid
ขั้นตอนที่ 4 ปรึกษาจิตแพทย์หากคุณมีอาการตะคริวที่ขาขณะทานยารักษาโรคจิต
ยาที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้า โรคจิตเภท และปัญหาทางจิตอื่นๆ อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า อ่อนแรง และอ่อนแรง และบางครั้งก็เป็นตะคริวที่ขา ปรึกษาแพทย์หากคุณเชื่อว่าอาการตะคริวที่ขาเกิดจากยารักษาโรคจิต และสอบถามว่าสามารถรับใบสั่งยาอื่นได้หรือไม่
- ยาที่อยู่ในกลุ่มนี้ ได้แก่ Abilify, Thorazine และ Risperdal
- ยารักษาโรคจิตบางชนิดอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงได้ แจ้งให้แพทย์ทราบทันที หากคุณมีอาการกล้ามเนื้อกระตุกและสิ่งอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การกระตุกหรือเดินลำบากเนื่องจากการใช้ยารักษาโรคจิต
เคล็ดลับ
- แม้ว่าผลการทดลองทางคลินิกจะไม่เท่ากัน แต่ก็มีอาหารเสริมอื่นๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่ขาในบางคนได้ ถามแพทย์ของคุณว่าการใช้น้ำมันพริมโรสหรือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์เป็นประจำจะเป็นประโยชน์กับคุณหรือไม่
- ลองวางสบู่ก้อนเล็กๆ ไว้ใต้บริเวณขาที่เป็นตะคริว หรือใช้สบู่เหลวที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ตรงบริเวณที่เป็นตะคริว แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยที่สนับสนุนวิธีนี้ แต่บางคนก็อ้างว่าวิธีนี้มีประโยชน์ในการบรรเทาอาการตะคริวที่ขา