นอตของกล้ามเนื้อหรือจุดกระตุ้น myofascial มักจะเจ็บปวดและอาจทำให้ปวดหัวได้ นอตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อใช้ในการยกของหนักเกินไป ประพฤติผิด เครียด หรือวิตกกังวล และทำให้กล้ามเนื้อฝึกได้ยาก นอตของกล้ามเนื้อสามารถขจัดออกได้ด้วยการรักษาซ้ำๆ และหลายวิธี ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและวิธีการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปมใหม่ และเรียนรู้เทคนิคบางอย่างในการจัดการกับความเจ็บปวด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การถอดนอตของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าต่อมกล้ามเนื้ออยู่ที่ไหนในร่างกายของคุณ
มีปมของกล้ามเนื้อที่เจ็บโดยไม่ต้องกดเพื่อให้มองเห็นได้ง่าย แต่ก็มีส่วนที่เจ็บเมื่อกดเท่านั้น ใช้นิ้วกดกล้ามเนื้อบางๆ เบาๆ เพื่อค้นหาปมของกล้ามเนื้อ ปมของกล้ามเนื้อมักก่อตัวที่หลังส่วนบน ดังนั้นให้เริ่มที่นี่
ขั้นตอนที่ 2 ขอความช่วยเหลือจากนักนวดบำบัด
หมอนวดได้รับการฝึกฝนให้รักษากล้ามเนื้อและรู้เทคนิคที่ดีที่สุดในการกำจัดนอตของกล้ามเนื้อโดยการกดกล้ามเนื้อและบริเวณรอบ ๆ ของร่างกาย เขาเข้าใจดีว่าการบำบัดนี้ส่งผลต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อรอบๆ และร่างกายของคุณอย่างไร
ขั้นตอนที่ 3 นวดตัวเอง
หมอนวดมืออาชีพมักจะคิดค่าบริการเพิ่ม โดยเฉพาะหากคุณต้องการนวดเป็นประจำ อีกวิธีหนึ่งคือการเรียนรู้เทคนิคการนวดที่คุณทำเองได้ ค่อยๆ บีบกล้ามเนื้อและนวดเป็นวงกลม นวดตัวให้รู้สึกสบายตัวมากขึ้น แม้จะไม่มีปมของกล้ามเนื้อก็ตาม
มีอุปกรณ์นวดและครีมบรรเทาปวดที่คุณสามารถใช้ขณะนวดได้ วิธีหนึ่งคือใช้ลูกเทนนิสกลิ้งไปตามปมของกล้ามเนื้อและบริเวณรอบๆ โดยกดเบาๆ จนกว่าปมของกล้ามเนื้อจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อย ถือลูกบอลเป็นเวลา 30 วินาทีในขณะที่กดลง ทำซ้ำวิธีนี้สำหรับนอตของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4 อุ่นหรือทำให้ปมของกล้ามเนื้อและบริเวณโดยรอบอุ่นหรือเย็น
การบำบัดด้วยการเปลี่ยนอุณหภูมิของกล้ามเนื้อสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เจ็บได้
- หมอนประคบร้อนหรือเย็นสามารถบรรเทาอาการปวดเนื่องจากนอตของกล้ามเนื้อ
- ใช้สเปรย์ระบายความร้อนเมื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. อาบน้ำอุ่น
การอาบน้ำอุ่นจะทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อคลายตัวได้ ละลายเกลือ Epsom เพื่อช่วยฟื้นฟู การอาบน้ำอุ่นใต้ฝักบัวสามารถช่วยได้ แต่ก็ไม่ได้ผลมากนัก ยืนในห้องอาบน้ำและฉีดน้ำตรงไปยังกล้ามเนื้อที่คุณต้องการรักษา นอกจากนี้ คุณยังสามารถแช่ตัวในอ่างน้ำร้อนได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 6 ทำการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น เริ่มฝึกไทชิหรือโยคะที่ผสมผสานการผ่อนคลายกับการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสามารถส่งผลต่อกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับการนวดบำบัด การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยยืดและรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อโดยการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังสามารถบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ เช่น การว่ายน้ำ
- Bikram Yoga หรือที่เรียกว่าโยคะร้อนให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการแช่ตัวในน้ำอุ่นพร้อมโบนัสการฝึกความยืดหยุ่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้กฎเกณฑ์ก่อนฝึกโยคะร้อน ดื่มน้ำก่อนและระหว่างออกกำลังกาย อย่ากินอาหารมื้อใหญ่อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนการฝึก เลือกเมนูที่เบา ย่อยง่าย และมีอิเล็กโทรไลต์จำนวนมาก เช่น กล้วย ในระหว่างการฝึก หากคุณมีอาการเป็นตะคริวร่วมกับอาการเวียนศีรษะบ้านหมุน เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรืออ่อนแรง ให้ออกจากห้องโยคะทันทีและเข้ารับการบำบัดเนื่องจากความร้อนสูงเกินไป ชั้นเรียนโยคะ Bikram มักใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง ปรึกษาอาจารย์ก่อนเริ่มฝึก ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับอุณหภูมิที่สูง จะเป็นความคิดที่ดีที่จะเรียนในชั้นหนึ่งเพื่อทำความคุ้นเคย แทนที่จะฝึกทันทีกับผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 8 ทำการสะกดจิต
การสะกดจิตสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดได้
ขั้นตอนที่ 9 ปรึกษานักกายภาพบำบัด
เมื่อคุณพูดคุยกับนักกายภาพบำบัด คุณสามารถเรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อป้องกันการปมของกล้ามเนื้อ
วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 จัดระเบียบสถานที่ทำงานของคุณ
การนั่งหลังค่อมกับคอมพิวเตอร์อาจเพิ่มความเสี่ยงของกล้ามเนื้อเป็นปมได้ เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงที่ดีและความสูงของโต๊ะที่เหมาะสม คุณจะได้ไม่ต้องทำงานในขณะที่งอตัว ใช้แป้นพิมพ์ตามหลักสรีรศาสตร์เพื่อรักษาท่าทางที่ดี
ขั้นตอนที่ 2 ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณ
ทำความคุ้นเคยกับการนั่งหรือยืนในท่าตั้งตรงเพื่อขจัดปมของกล้ามเนื้อในขณะที่ผ่อนคลายไหล่เพื่อไม่ให้เกร็ง
อย่าลืมตรวจสอบท่าทางของคุณ แม้ว่าคุณจะยุ่งอยู่กับงาน การเอนตัวลงบนโต๊ะหรือนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงไม่ดีอาจก่อให้เกิดกล้ามเนื้อได้
ขั้นตอนที่ 3 ให้ความสนใจกับท่านั่ง
ตัวอย่างเช่น คุณอาจนั่งดูทีวีโดยหันหน้าผิดทางหรือนั่งในรถโดยที่ร่างกายเอียงไปทางซ้ายโดยไม่รู้ตัว จากนี้ไป ให้พยายามให้ความสำคัญกับท่านั่งให้มากขึ้น เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเป็นปมที่ไหล่และหลังได้
ขั้นตอนที่ 4 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว
คนที่อยู่ใกล้ที่สุดสามารถเตือนคุณว่าอย่าก้มตัวหรือนั่งในท่าที่ไม่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 5. ทำสมาธิ
การทำสมาธิสามารถสร้างความตระหนักในท่าทางของคุณและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 6 ผ่อนคลายตัวเองอย่างมีสติ
เมื่อคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณตึง ให้ผ่อนคลายไหล่อย่างมีสติ หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ นึกภาพความตึงเครียดที่ไหล่ของคุณออกมาในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 7. ทานวิตามิน
นอตของกล้ามเนื้อจะก่อตัวได้ง่ายหากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ดังนั้น จงทำให้เป็นนิสัยในการบริโภคผลไม้ ผัก และวิตามินเพื่อเสริมอาหารที่คุณทำ
ขั้นตอนที่ 8 ใช้การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม (CBT)
การบำบัดนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาปัญหาของกล้ามเนื้อหรืออาการปวดกล้ามเนื้อ แต่สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเจ็บปวดได้ด้วยการเปลี่ยนทัศนคติของคุณ นอกจากนี้ คุณอาจต้องออกกำลังกายมากขึ้น และการบำบัดนี้สามารถกระตุ้นให้คุณอยากฝึกฝน
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับมือกับความเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 1 ใช้การกระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้าผ่านผิวหนัง [TENS]
การบำบัดนี้ใช้กระแสไฟฟ้าแรงดันต่ำเพื่อบรรเทาอาการปวด เครื่องมือนี้มักจะมีจำหน่ายที่สำนักงานแพทย์หรือหาซื้อได้ตามร้านขายยา คุณต้องวางอิเล็กโทรดสองอันบนกล้ามเนื้อที่เจ็บแล้วเปิดอุปกรณ์เพื่อให้กระแสไฟฟ้าไหล
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ยาต้านการอักเสบ
ยานี้สามารถบรรเทาอาการปวดและลดอาการบวมในกล้ามเนื้อได้
ขั้นตอนที่ 3 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่าคุณจำเป็นต้องฉีดยาหรือไม่
แพทย์สามารถให้ยาโดยการฉีดเพื่อบรรเทาอาการปวดหรือใช้ยาชาเฉพาะที่