สำหรับคนจำนวนมาก การลดน้ำหนักอาจเป็นความท้าทายทางร่างกายและจิตใจ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอาจเป็นความท้าทายทางการเงินเช่นกัน เนื่องจากสมาชิกฟิตเนสมีค่าใช้จ่าย 300 ดอลลาร์ต่อเดือน อุปกรณ์ออกกำลังกายอาจมีราคาแพง และยาและอาหารเสริมอาจมีราคามากกว่าที่คุณคิด แทนที่จะใช้งบประมาณในการมีสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนัก ให้ปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อลดรอบเอวของคุณโดยไม่ทำลายธนาคาร
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายราคาไม่แพง
ขั้นตอนที่ 1. สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน
แทนที่จะใช้จ่ายเงินในการเป็นสมาชิกโรงยิม ให้บ้านหรือที่อยู่อาศัยของคุณเป็นโรงยิมส่วนตัวของคุณ หากคุณมีโทรทัศน์ มีรายการกีฬาฟรีหลายรายการที่คุณสามารถติดตามได้ที่บ้าน
- คุณยังสามารถค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายออนไลน์เพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณต้องการฝึกหรือออกกำลังกายทั้งตัวเพื่อลดน้ำหนัก
- หากคุณกำลังพยายามทำให้สุขภาพดีขึ้น ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น เดิน 30 นาทีต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านที่ผสมผสานคาร์ดิโอผ่านการวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่ง การฝึกเป็นช่วง และการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2. ทำโยคะที่บ้าน
มีโปรแกรมโยคะออนไลน์ฟรีมากมายที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ โปรแกรมเหล่านี้มักมาพร้อมกับวิดีโอที่แสดงวิธีทำท่าโยคะและเทคนิคการหายใจ
มองหาโปรแกรมโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะ ฝึกโยคะ 1 ชั่วโมงวันเว้นวันในที่โล่งของบ้าน เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถพยายามฝึกโยคะทุกวัน
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มกลุ่มวิ่งกับเพื่อน
ให้เพื่อนของคุณมีส่วนร่วมกับการลดน้ำหนัก และคุณจะไม่ต้องเสียเงินไปกับการวิ่งกลุ่ม ทำข้อตกลงเพื่อพบกันสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที และเพิ่มความเร็วและระยะทางของคุณเมื่อเวลาผ่านไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักร่วมกันได้โดยไม่ต้องใช้เงินในขณะเข้าสังคมขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4 เข้าร่วมสมาคมกีฬาสันทนาการ
มองหาสมาคมกีฬาสันทนาการในพื้นที่ของคุณที่ไม่ต้องเสียค่าธรรมเนียมการลงทะเบียน สโมสรกีฬาสันทนาการบางแห่งจะจัดหาอุปกรณ์กีฬา เช่น ไม้เทนนิส ลูกฟุตบอล หรือบาสเก็ตบอล และถุงมือเบสบอลให้ฟรี
คุณยังสามารถเข้าร่วมการเล่นที่เกิดขึ้นเองในสนามโดยรอบ ซึ่งคุณต้องการเพียงแค่ความเต็มใจที่จะเล่นและมีน้ำใจนักกีฬาที่ดี
วิธีที่ 2 จาก 3: การปรับอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาอันสั้น คุณควรคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในหนึ่งวัน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรีออนไลน์เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณควรกินเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
จำไว้ว่าคุณไม่ควรเกินปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันเพราะอาจทำให้น้ำหนักลดและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ คุณควรรักษาอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดี การกินแคลอรี่น้อยเกินไปจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็ว แต่จะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ นอกจากนี้ เมื่อคุณเริ่มกินตามปกติ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันที
ขั้นตอนที่ 2 กินผักเยอะๆ ไขมันดี และโปรตีนลีน
จัดระเบียบอาหารของคุณให้มีแหล่งโปรตีนหนึ่งแหล่ง แหล่งหนึ่งที่มีไขมันต่ำ และแหล่งหนึ่งของผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ขาว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และไก่ ปลา เช่น ปลาแซลมอนและเทราต์ เช่นเดียวกับหอย เช่น กุ้งและกุ้งมังกร ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกันในอาหารเพื่อสุขภาพ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำยังเป็นแหล่งโปรตีนและนมที่ดีในอาหารของคุณ
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ผักโขม คะน้า กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี สวิสชาร์ด ผักกาดหอม แตงกวา และขึ้นฉ่าย โดยการนึ่งหรือย่างผักแทนการทอด คุณจะได้รับสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดในผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
- แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อะโวคาโดและถั่วต่างๆ เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด การปรุงอาหารด้วยน้ำมันเหล่านี้จะเพิ่มระดับไขมันของคุณโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 ลดคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันสัตว์
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงจะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักในการเก็บไขมันในร่างกาย เมื่อระดับอินซูลินของคุณลดลง ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันได้ ฮอร์โมนนี้ยังช่วยให้ไตลดโซเดียมและน้ำส่วนเกินซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักของน้ำในร่างกาย
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายส์ และขนมปังธรรมดา คุณควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม (น้ำอัดลม) ลูกอม เค้ก และอาหารจานด่วนอื่นๆ
- ไขมันสัตว์ที่พบในเนื้อแดงและเนื้อที่มีกลิ่นไม่ดีเหมือนเนื้อแกะสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและชะลอการเผาผลาญของคุณเนื่องจากเนื้อสัตว์เหล่านี้ย่อยยาก หลีกเลี่ยงเบอร์เกอร์สเต็กหรือเนื้อแกะเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้น้ำตาลธรรมชาติแทนน้ำตาลเทียม
แทนที่จะกินลูกอมเป็นอาหารว่าง ให้กินผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือสตรอเบอร์รี่ แทนที่น้ำตาลในกาแฟของคุณในตอนเช้าด้วยน้ำตาลธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน น้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ หรือหางจระเข้
อาหารของคุณควรเน้นที่แหล่งโปรตีน ไขมัน และผักที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม คุณควรรวมแหล่งน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพไว้ด้วย เช่น ผลไม้
ขั้นตอนที่ 5. สร้างแผนอาหารเจ็ดวัน
แผนมื้ออาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อ (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) ที่กำหนดไว้ในเวลาเดียวกัน เช่นเดียวกับอาหารว่างเล็ก ๆ สองมื้อ (ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน และระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ) ที่กำหนดในเวลาเดียวกันด้วย. วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอเป็นเวลาเจ็ดวันและไม่ข้ามมื้ออาหาร การกินประมาณ 1,400 แคลอรี่ต่อวันบวกกับการออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพ ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง ระดับกิจกรรม และน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
ทำรายการซื้อของตามแผนมื้ออาหารของคุณและไปซื้อของประจำสัปดาห์ในวันอาทิตย์ เติมส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับทำอาหารประจำสัปดาห์ในตู้เย็นของคุณ เพื่อให้คุณเตรียมอาหารได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
ขั้นตอนที่ 6 อย่าข้ามมื้ออาหาร
เมื่อคุณมีแผนมื้ออาหารและรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่สม่ำเสมอในแต่ละวันแล้ว ให้หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารหรือข้ามมื้ออาหารเมื่อคุณไม่หิว การข้ามหรือเลื่อนมื้ออาหารไปจนกว่าคุณจะหิวอาจทำให้กินมากเกินไปและรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้
เมื่อคุณนั่งลงทานอาหาร คุณควรลดสิ่งรบกวนสมาธิให้เหลือน้อยที่สุดเพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับอาหารได้ ปิดคอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ และวางโทรศัพท์มือถือลง เคี้ยวอาหารช้าๆ เพื่อไม่ให้กินเร็วเกินไปหรือรีบร้อน
ขั้นตอนที่ 7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน
คุณจะพบว่าการทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยากหากคุณทานอาหารนอกบ้าน การรับประทานอาหารนอกบ้านและนำอาหารกลับบ้านเป็นวิธีที่รวดเร็วในการใช้จ่ายงบประมาณด้านอาหารของคุณและการใช้จ่ายเงินกับสิ่งที่คุณไม่ต้องการ ให้เน้นทำอาหารกินเองที่บ้านแทน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้จ่ายเงินเพื่อซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ แต่คุณยังต้องกิน! การทำอาหารเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดีกว่าการช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 8. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
ประหยัดเงินและลดการบริโภคน้ำตาลของคุณโดยแทนที่น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ด้วยน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวัน การลดการใช้โคล่าและโซดาอื่นๆ สามารถลดน้ำหนักของคุณได้อย่างมากและให้พลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
นำน้ำหนึ่งขวดมาเต็มเพื่อให้คุณสามารถดื่มน้ำปริมาณเล็กน้อยได้ตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำปริมาณเล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมาก ๆ เพราะจะทำให้ท้องอืดได้
ขั้นตอนที่ 9 ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ
อีกวิธีในการประหยัดเงินและลดรอบเอวคือการจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น ไวน์ เบียร์ และค็อกเทลมีน้ำตาลที่เผาผลาญได้ยากระหว่างออกกำลังกาย เครื่องดื่มเหล่านี้จะทำให้คุณขาดน้ำ นำไปสู่การสะสมของน้ำ และลดพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับนิสัยประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. จอดรถให้ห่างจากสำนักงาน
หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรการออกกำลังกาย ให้เดินในแต่ละวันโดยจอดรถให้ห่างจากที่จอดรถหรือลงจากรถหนึ่งป้ายก่อนหยุดที่ทำงานหรือระหว่างทางกลับบ้าน สิ่งนี้จะบังคับให้คุณออกกำลังกายทุกวันโดยไม่ต้องเสียค่าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2. ใช้บันได
แม้ว่าคุณสามารถใช้ลิฟต์ในระยะทางสั้นๆ เพื่อไปยังอพาร์ทเมนต์ สำนักงาน หรือชั้นห้างสรรพสินค้าของคุณได้ ให้ใช้บันได การขึ้นและลงบันไดอาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเสียค่าสมาชิกยิม
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละครั้งเป็นเวลาทั้งหมดสามสิบนาทีสามารถเผาผลาญแคลอรีได้โดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดมาก
ขั้นตอนที่ 3 นำอาหารกลางวันของคุณไปทำงาน
ทำอาหารกลางวันของคุณเองและนำไปที่ทำงานเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกลางวันนอกบ้าน เตรียมอาหารกลางวันในคืนก่อนเพื่อไม่ให้คุณอยากกินและเสียเงินไปกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 4 นอนหลับแปดชั่วโมงในเวลากลางคืน
ความเครียดและความวิตกกังวลอาจเป็นตัวกระตุ้นสำคัญในการรับประทานอาหารและนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พยายามนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ผ่อนคลาย และมีพลังงานเพียงพอสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อบุคคลไม่อยู่นิ่งหรือเครียด หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับความเครียดโดยพยายามนอนหลับให้ครบแปดชั่วโมง