ท่าทางที่ไม่ถูกต้องจะทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและเอ็นทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย การรู้วิธียืนอย่างถูกต้องสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บต่อร่างกาย การยืนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้มากถึง 50 แคลอรีหรือประมาณ 30,000 แคลอรีในหนึ่งปี การยืนควรทำด้วยท่าทางที่ถูกต้องและกล้ามเนื้อแข็งแรง เมื่อคุณสามารถปรับปรุงท่ายืนได้แล้ว ให้ลองยืนขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงท่าทาง
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นด้วยฝ่าเท้า
กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก หากคุณเคยชินกับการถูกไขว้ ก็แค่ยืดขาให้ตรงโดยเริ่มจากข้อต่อสะโพก
- การเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยสามารถบรรเทาความเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างได้
- ชี้ฝ่าเท้าให้ตรงไปข้างหน้า ไม่ใช่ไปทางด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 2. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเพื่อให้วางอยู่บนส้นเท้าของคุณ
ถ้าน้ำหนักของคุณอยู่ด้านนอกของฝ่าเท้า แสดงว่าคุณอยู่ในท่า pronation หากน้ำหนักของคุณวางอยู่ที่ด้านในของเท้า แสดงว่าคุณถูกควบคุมน้ำหนัก
- ในทางการแพทย์ การออกเสียงและการนอนคว่ำเป็นปัญหาทั่วไป ภาวะนี้อาจทำให้เกิดปัญหากับข้อเท้า ขา สะโพก และหลังได้ในภายหลัง
- หากคุณรู้สึกว่าการถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเป็นเรื่องยาก คุณสามารถปรึกษาหมอซึ่งแก้โรคเท้าเพื่อรับการบำบัดทางออร์โธปิดิกส์และปรับปรุงท่าทางได้
ขั้นตอนที่ 3 อย่าล็อค (ดันกลับ) เข่าของคุณ
พยายามงอเข่าเล็กน้อยแม้ว่าจะแทบไม่สังเกตเห็นก็ตาม ข้อเข่าของคุณจะอยู่ภายใต้ความเครียดมากเกินไปถ้ามันล็อค
ขั้นตอนที่ 4 ปรับความโค้งของกระดูกสันหลังของคุณ
หลังส่วนล่างของคุณควรโค้งเล็กน้อย บางคนมีส่วนโค้งลึกที่หลังส่วนล่างหรือ "ภาวะเกินปกติ" ซึ่งมักเกิดจากกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอหรือน้ำหนักส่วนเกินในช่องท้อง
- นอกจากนี้ยังมีคนที่ยืนโดยให้กระดูกเชิงกรานชี้เข้าด้านในมากเกินไป เพื่อให้หลังส่วนล่างตรงและสูญเสียส่วนโค้งตามธรรมชาติ ภาวะนี้เรียกว่า “หลังแบน” และไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน อาจเกิดจากนิสัยการนั่งในตำแหน่งใดท่าหนึ่งนานเกินไปหรือเนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางแข็ง
- หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างบ่อยๆ ให้ลองเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย ลองนึกภาพว่าคุณกำลังสวมชุดรัดตัวที่จะดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้าและออกเพื่อให้รองรับแผ่นหลังได้ดี อย่าลดกระดูกเชิงกรานและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
- การสร้างกล้ามเนื้อของขา หน้าท้อง หลัง และไหล่ เพื่อปรับปรุงท่าทางจะใช้เวลา ทำเป็นเวลาหลายเดือนเพื่อให้ร่างกายของคุณปราศจากความเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 5. ยกไหล่ขึ้นและผ่อนคลายแขน
ปล่อยให้แขนเหยียดตรงโดยไม่เกร็ง หากไหล่ของคุณยกชิดหูมากขึ้น ให้ลดระดับลง
ขั้นตอนที่ 6. ตรวจสอบว่าไหล่ของคุณ "โค้งมน"
หลายคนลุกขึ้นยืนโดยไม่รู้ตัวขณะดึงไหล่ไปข้างหน้า ทำให้เกิดอาการปวดไหล่และคอ วิธีง่ายๆ ในการตรวจสอบว่าไหล่ของคุณกลมหรือไม่ คือการส่องกระจก ปล่อยให้แขนผ่อนคลายข้างลำตัวและห้อยอย่างเป็นธรรมชาติ หากข้อนิ้วของคุณหันไปข้างหน้า ไหล่ของคุณอาจจะโค้งมน ซึ่งไม่ใช่ท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ
ลองดึงสะบักเข้าหากันเพื่อไม่ให้งออีก คุณสามารถปรับปรุงความสมดุลของกล้ามเนื้อและกำจัดนิสัยการงอนนี้ได้ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและแกนกลางของคุณ
ขั้นตอนที่ 7. ดึงไหล่กลับเล็กน้อยประมาณ 2-3 ซม
คนที่ทำงานหนักหน้าคอมพิวเตอร์ ร่างกายจะค่อยๆ ก้มลง ทำแบบฝึกหัดโดยนำหัวไหล่เข้าหากันเพื่อขจัดอิทธิพลของพฤติกรรมการทำงานที่คอมพิวเตอร์ที่มีต่อท่าทางของคุณ
อย่าแก้ไขท่าทางของคุณมากเกินไปโดยดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังมากเกินไป เพราะอาจทำให้หลังส่วนล่างตึง ทำให้เกิดอาการปวดได้
ขั้นตอนที่ 8 ให้ศีรษะของคุณตรงไปข้างหน้า
อย่ามัวแต่มองลงมา หากศีรษะของคุณเคยชินกับการก้มหน้า ให้กลับมาอีกครั้งโดยให้คางของคุณขนานกับพื้น ทำเป็นนิสัยที่จะไม่เอียงศีรษะไปข้างใดข้างหนึ่ง และทำให้แน่ใจว่าหูของคุณอยู่เหนือไหล่ของคุณ
- อย่ายกศีรษะของคุณมากเกินไปเพื่อแก้ไขตำแหน่ง ตาของคุณควรมองตรงไปข้างหน้า ไม่ใช่มองที่เพดานหรือพื้น
- ลองนึกภาพว่ามีเชือกผูกติดอยู่ที่ส่วนบนของศีรษะเพื่อดึงคุณขึ้นไปบนเพดาน ตำแหน่งคอและศีรษะของคุณจะอยู่ในแนวเส้นตรง
ขั้นตอนที่ 9 ตรวจสอบท่าทางของคุณด้วยความช่วยเหลือของกำแพง
กระดูกสันหลังของคุณมีความโค้งตามธรรมชาติสามส่วน ซึ่งจะทำให้หลังของคุณสัมผัสกับผนังหากคุณยืนด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
- ยืนหน้ากำแพงแนวตั้งโดยเว้นระยะห่างระหว่างส้นเท้าจากผนัง 5-10 ซม. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังศีรษะ หัวไหล่ทั้งสองข้าง และก้นชิดกับผนัง
- ส่วนหลังของศีรษะควรสัมผัสกับผนังเนื่องจากความโค้งของกระดูกสันหลังที่คอ
- หลังไหล่ควรแตะผนังเพราะความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ
- ก้นของคุณควรสัมผัสกับผนังเพราะความโค้งของกระดูกสันหลังที่เอว
- คุณควรจะเอามือซุกระหว่างผนังกับหลังส่วนล่างได้ หากฝ่ามือของคุณไม่พอดี แผ่นหลังของคุณอาจแบนเกินไป หากช่องว่างกว้างกว่ามือของคุณ ให้กระชับหน้าท้องของคุณโดยให้หลังของคุณแบนราบเล็กน้อยจนกระทั่งแตะมือของคุณ
- หากส่วนหลังของคุณสัมผัสกับผนังในส่วนอื่น ให้ปรับท่ายืนของคุณอีกครั้งเพื่อให้ทั้งสามจุดสัมผัสกับผนังพร้อมกัน
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกท่าทางที่ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. เดินไม่กี่นาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดนี้จำเป็นมากโดยเฉพาะผู้ที่เคยนั่งทั้งวัน
หากคุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ เช่น ฝึกโยคะเป็นประจำ ก็จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทางได้
ขั้นตอนที่ 2 พยายามยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งหน้ากระจกในขณะที่พยายามรักษาสมดุล
พยายามรักษาร่างกายให้ตรง อย่าให้ร่างกายเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณ
การทรงตัวที่ดีจะเพิ่มความแข็งแรง ปรับปรุงท่าทาง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- ยืนหลังขาข้างเดียว 10 ซม. นำขาของคุณเข้าด้วยกันอีกครั้งเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
- ยืนบนขาข้างหนึ่ง ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 1-5 วินาที ลดอีกครั้งและทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่ากึ่งหมอบกับผนัง
หมอบครึ่งตัวกับผนังสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นของคุณ คุณจึงสามารถยืนในท่าที่ถูกต้องได้ ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- ลดหลังของคุณในขณะที่แตะกำแพงโดยงอเข่าทั้งสองข้าง เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นแล้ว ให้ยกหลังขึ้นอีกครั้ง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-20 ครั้ง
- คุณสามารถวางลูกฝึกซ้อมไว้ระหว่างกำแพงและหลังส่วนล่างเพื่อรักษาสมดุลเมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกตัว
- ทำแบบฝึกหัดด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้ อย่าใช้กำแพงอีกถ้าคุณรู้สึกว่าคุณแข็งแกร่งขึ้น ลดหลังของคุณโดยไม่ต้องใช้กำแพง เกร็งขาเมื่อก้นแตะเก้าอี้ขณะนั่งยองๆ
ขั้นตอนที่ 5. วางไม้ก๊อกหรือหลอดไม้ก๊อกไว้ข้างหน้าคุณเล็กน้อยในท่ายืน
ถือด้านบนของเครื่องมือไว้ก่อนหน้านี้เพื่อรักษาสมดุล เคลื่อนตัวไปข้างหน้าแล้วยกขาขวาขึ้นโดยรักษาร่างกายให้ตรง
- ทำซ้ำกับขาอีกข้างในขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีในแต่ละข้าง
- เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว ร่างกายของคุณจะอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับขาที่คุณกำลังยืนอยู่
ขั้นตอนที่ 6 อย่าฝึกงอตัวจากเอว
นิสัยการงอตัวจากเอวส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณอย่างมาก และเป็นอันตรายต่อผู้ที่สูญเสียมวลกระดูก (โรคกระดูกพรุน)
ควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสนิ้วเท้า การซิทอัพ และการเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง เว้นแต่อยู่ภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนทางกายภาพ
ขั้นตอนที่ 7 ทำท่าไม้กระดาน
การออกกำลังกายท่า Plank นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ หากไม่มีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักเพื่อยืนขึ้นในท่าที่ถูกต้อง และคุณอาจต้องใช้กล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไปและไม่ใช้ส่วนอื่น การออกกำลังกายท่า Plank สามารถแก้ไขส่วนโค้งหลังส่วนล่างที่มากเกินไป หลังแบน สะโพกที่เอียง และไหล่ที่โค้งงอได้
- นอนราบในท่าคว่ำ ยกร่างกายขึ้นโดยให้น้ำหนักวางอยู่บนนิ้ว ฝ่ามือ และปลายแขน
- กดฝ่ามือและปลายแขนลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อศอกของคุณโดยตรง มองพื้นในขณะที่รักษาศีรษะให้ตรง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายตั้งตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- พยายามอย่าเอนหลังส่วนล่างหรือก้มตัวขณะทำท่าไม้กระดาน
ขั้นตอนที่ 8 ทำแบบฝึกหัดยกขาขณะนอนตะแคง
การออกกำลังกายนี้สามารถปรับปรุงท่าทางได้โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้นและหลังส่วนล่าง หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ ความโค้งหรือภาวะซึมเศร้าในกระดูกสันหลังของคุณจะผิดปกติ
- นอนตะแคง. รองรับศีรษะของคุณด้วยแขนของคุณ งอเข่าส่วนล่างของคุณเป็นมุม 90° ตั้งสะโพกให้ตรง ไม่ไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและกระชับต่อไปในขณะที่คุณออกกำลังกาย
- ยกขาให้ตรง ยกให้สูงที่สุดโดยไม่ขยับสะโพกไปข้างหลัง คุณควรกระชับก้นขณะยกขาขึ้น
- ค่อยๆ ลดเท้าลงกับพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8-10 ครั้ง แล้วทำอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 9 ทำแบบฝึกหัดหลังยาว
กล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอสามารถทำให้หลังแบนและไหล่โก่งได้ การออกกำลังกายยืดหลังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และช่วยให้คุณยืนได้อย่างถูกต้อง “ท่างูเห่า” ในโยคะยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
- นอนราบในท่าคว่ำ งอข้อศอกและวางฝ่ามือบนพื้นข้างลำตัวแล้วหันหน้าไปทางพื้น
- ขณะกดฝ่ามือลงกับพื้น ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น ยืดไหล่ หลัง และคอ ในขณะที่คุณโค้งหลัง อย่าโค้งคอของคุณกลับ แต่ให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ
- หายใจเข้าในขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออกเล็กน้อย กลั้นหายใจเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้นอีกครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 3: ยืนอยู่ในที่ทำงาน
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกท่าทางที่ดี
การยืนทำงานด้วยท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงได้ ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ข้างต้นทุกครั้งที่คุณยืนขึ้นระหว่างการประชุมหรือขณะทำงานที่โต๊ะทำงาน
- อย่าพิงขาข้างเดียว การเปลี่ยนน้ำหนักจากสะโพกข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งอาจส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณ หากบั้นท้ายและลำตัวของคุณอ่อนแอ คุณก็มีแนวโน้มที่จะยืนด้วยน้ำหนักที่ขาข้างหนึ่งมากขึ้นในขณะที่ใช้หลังส่วนล่างและสะโพกเพื่อรักษาการทรงตัว
- ยืนโดยแบ่งน้ำหนักที่เท้าทั้งสองเท่าๆ กัน หากบั้นท้ายและลำตัวของคุณอ่อนแอ ให้ออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เช่น ท่าไม้กระดาน ยกขาข้างหนึ่งขณะนอนตะแคง และท่าสะพาน
- คุณยังสามารถบีบบั้นท้ายของคุณขณะยืนได้ เพื่อให้แน่ใจว่าบั้นท้ายของคุณจะไม่อ่อนลง ทำแบบฝึกหัดนี้วันละหลายครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำความคุ้นเคยกับการนั่งและยืนสลับกัน
ถ้าเป็นไปได้ ทำสองตำแหน่งนี้สลับกันทุกๆ 30 นาที เพื่อประโยชน์สูงสุด การยืนหรือนั่งทั้งวันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ เพราะข้อต่อในร่างกายต้องคอยพยุงคุณตลอดทั้งวัน
ตามหลักการแล้ว ที่ทำงานของคุณควรสามารถทำงานได้ทั้งนั่งและยืน
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้โต๊ะทำงานที่ปรับความสูงได้
ตารางนี้มีจำหน่ายในรุ่นต่างๆ โดยมีราคาตั้งแต่ 2.5 ล้านรูเปียห์ไปจนถึง 10 ล้านรูเปียห์
- ผู้ที่มีความชำนาญในการสร้างความต้องการของตนเองสามารถสร้างโต๊ะที่ปรับระดับความสูงได้ แม้แต่การวางหน้าจอคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด และอุปกรณ์ทำงานอื่นๆ ลงในกล่องหลายๆ กล่อง ก็สามารถทำให้สถานที่ทำงานของคุณถูกหลักสรีรศาสตร์มากขึ้น
- หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรวางบนโต๊ะทำงานที่คุณจะใช้ขณะยืนห่างจากดวงตา 50-70 ซม. และข้อศอกควรงอได้ 90°
- คุณยังสามารถใช้ม้านั่งสั้นเพื่อลดแรงกดบนหลังของคุณ ยืนโดยงอขาข้างหนึ่งเล็กน้อยแล้ววางขาอีกข้างบนเก้าอี้สั้น อย่าลืมเปลี่ยนตำแหน่งของขาทุกๆ 15 ถึง 20 นาที
ขั้นตอนที่ 4. จัดเตรียมเสื่อนุ่มสำหรับวาง
ที่นอนเจลขนาดเล็กสามารถเป็นที่นอนที่ดีสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 5. สวมรองเท้าที่รองรับ
อย่าทำงานขณะยืนโดยไม่สวมรองเท้าที่ไม่รองรับส่วนโค้งของเท้า วางแผ่นรองรับไว้ในรองเท้าของคุณ หากคุณยังไม่มี
ขั้นตอนที่ 6 เริ่มต้นด้วยการยืนเป็นเวลา 10 นาที
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณพร้อมที่จะยืนในท่าที่ถูกต้องแล้ว ให้เพิ่มเวลามากขึ้น คุณอาจมีอาการปวดหลังได้หากยืนตัวตรงเป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 7. พยายามแบ่งเวลาทำงานขณะยืนและนั่ง
การยืนขึ้นเพื่อตอบอีเมล การโทร หรือค้นหาข้อมูลอาจเป็นประโยชน์ เนื่องจากคุณอาจทำงานนี้เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป การพิมพ์และกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้ความสามารถในการคิดในจุดโฟกัสจะง่ายขึ้นหากทำในขณะนั่ง
ขั้นตอนที่ 8 ใช้เวลาเดินไปรอบๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องนั่งหากโต๊ะทำงานของคุณปรับระดับความสูงไม่ได้
ลุกจากเก้าอี้แล้วเดินไปรอบๆ ทุกๆ 30 นาที เพื่อให้คุณยังสามารถฝึกและยืดเหยียดร่างกายได้ตามต้องการ