กลุ่มอาการกดทับบริเวณหน้าแข้งหรือเฝือกหน้าแข้งเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในหมู่นักวิ่ง นักเต้น และผู้ที่เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างกะทันหัน เกิดจากแรงกดบนเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หน้าแข้งหรือหน้าแข้งมากเกินไป อาการบาดเจ็บนี้สามารถป้องกันได้ด้วยวิธีการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีการรักษาที่สามารถกำจัดเฝือกหน้าแข้งได้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้การจัดการที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1 พักเท้าของคุณ
หยุดวิ่งหรือฝึกซ้อมสักสองสามวัน หากคุณยังคงทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อไป อาการบาดเจ็บจะยิ่งแย่ลง ดังนั้นคุณควรพักผ่อน
- เฝือกหน้าแข้งเกิดจากการกดทับที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ขามากเกินไป
- เพื่อลดอาการปวดและตึงที่เท้า ให้ลองพักสักสองสามวัน
- หลีกเลี่ยงการกดทับที่เท้าระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
ขั้นตอนที่ 2. วางถุงน้ำแข็งบนหน้าแข้งของคุณเป็นเวลา 20 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน
เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกน้ำแข็งหรือประคบเย็นหรือประคบร้อนเมื่อจัดการกับเฝือกหน้าแข้ง
- น้ำแข็งจะลดความเจ็บปวดและบวมที่เกิดจากเฝือกหน้าแข้ง
- อย่าประคบน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็งใส่ผิวหนังโดยตรง
- ใส่น้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็งลงในผ้าขนหนูก่อนใช้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ถุงน่องแบบบีบอัดหรือผ้าพันแผลยืดหยุ่น
สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บซึ่งจะช่วยเร่งการรักษา
- ผ้าพันแผลหรือผ้าพันแผลที่รัดแน่นสามารถช่วยลดอาการบวมและให้การสนับสนุนเพิ่มเติมกับบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ
- อย่าพันผ้าพันแผลแน่นเกินไป แม้ว่าความตึงจะช่วยลดอาการบวมได้ แต่ผ้าพันแผลที่ตึงเกินไปอาจตัดการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บได้
- หากคุณรู้สึกชาหรือรู้สึกเสียวซ่าในบริเวณที่กำลังพันผ้าพันแผล ให้คลายผ้าพันแผลออก
ขั้นตอนที่ 4. ยกหน้าแข้งของคุณ
นั่งหรือนอนราบกับเท้าของคุณเหนือหัวใจ
- พยายามยกหน้าแข้งทุกครั้งที่ทาน้ำแข็ง
- เมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งเป็นเวลานาน ให้พยายามยกหน้าแข้งของคุณ
- การรักษาหน้าแข้งของคุณไว้เหนือหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณนอนราบ สามารถช่วยลดอาการบวมและการอักเสบได้
ขั้นตอนที่ 5. ทานยาแก้อักเสบที่หาซื้อได้ตามร้านขายยา
การอักเสบของหน้าแข้งและกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นจึงควรรับประทานยาแก้อักเสบสองสามวัน
- ยาต้านการอักเสบ เช่น ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน และแอสไพริน
- ใช้ยาตามปริมาณที่แนะนำ: โดยปกติทุก 4-6 ชั่วโมงสำหรับไอบูโพรเฟนหรือทุก 12 ชั่วโมงสำหรับนาโพรเซน
- อย่าเกินปริมาณสูงสุดที่ระบุไว้ในขวดภายใน 24 ชั่วโมง
วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดหน้าแข้ง
ขั้นตอนที่ 1. ค่อยๆ ยืดหน้าแข้งของคุณ
คุณไม่ควรรีบกลับไปทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก อ่านขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม
- การยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งอย่างอ่อนโยนสามารถช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและบรรเทาความตึงเครียดได้
- ทำท่านี้หลังจากพักผ่อนสองสามวัน
- แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 2. ยืดน่องขณะยืน
เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยเอามือแตะระดับสายตาและพิงกำแพง
- ควรยืดข้อศอกและแขนให้ตรง
- ยืดขาที่บาดเจ็บกลับมาโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น
- วางขาอีกข้างไว้ข้างหน้าโดยงอเข่า
- พลิกฝ่าเท้าที่บาดเจ็บเข้าด้านในเล็กน้อย
- ค่อยๆ เอนตัวไปทางผนังจนรู้สึกว่าน่องของขาที่บาดเจ็บยืดออกเล็กน้อย
- กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 3 ครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 ลองยืดช่องด้านหน้า
การยืดนี้สามารถยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่หน้าแข้งของคุณได้
- เริ่มต้นด้วยการยืนข้างกำแพงหรือเก้าอี้ จัดตำแหน่งตัวเองเพื่อไม่ให้ขาที่บาดเจ็บอยู่ติดกับผนังหรือเก้าอี้โดยตรง
- วางมือข้างหนึ่งบนผนังหรือเก้าอี้เพื่อรักษาสมดุล
- งอเข่าของขาที่บาดเจ็บและเอื้อมมืออีกข้างหนึ่งแตะฝ่าเท้าข้างหลังคุณ
- ชี้นิ้วเท้าไปที่ส้นเท้า
- ณ จุดนี้คุณควรรู้สึกตึงที่หน้าแข้งของคุณ กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดเขย่งเท้า
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง ฝ่าเท้าราบกับพื้น
- ย้ายโฟกัสของร่างกายไปที่ส้นเท้าแล้วเขย่งปลายเท้า
- คุณจะรู้สึกตึงที่ข้อเท้า
- กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับมายืนเหมือนเดิม
- ทำสองชุด 15 เหยียด
วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกัน Shin Splints
ขั้นตอนที่ 1. สวมรองเท้าที่เหมาะสม
หากคุณเป็นนักวิ่ง ควรซื้อรองเท้าวิ่งคุณภาพสูง
- เลือกรองเท้าที่รองรับรองเท้าของคุณและรองรับแรงกระแทกอย่างเพียงพอเพื่อดูดซับแรงกดที่เกิดจากการวิ่ง
- หากคุณเป็นนักวิ่ง ให้เปลี่ยนรองเท้าทุกครั้งที่สวมใส่เป็นระยะทาง 800 กิโลเมตร
- ลองใช้มาตรการระดับมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้อรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกีฬาหรือกิจกรรมที่คุณทำอยู่
ขั้นตอนที่ 2 คุณสามารถซื้อ insoles กายอุปกรณ์
พื้นรองเท้านี้รองรับส่วนโค้งของเท้าได้ดีและสอดเข้าไปในรองเท้าของคุณ
- คุณสามารถซื้อแผ่นรองพื้นรองเท้าเหล่านี้ได้ตามร้านขายยาทั่วไป หรือจะซื้อแผ่นรองพื้นรองเท้าที่ทำขึ้นเป็นพิเศษสำหรับคุณจากแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้า
- แผ่นรองรับส่วนโค้งนี้สามารถช่วยบรรเทาและป้องกันความเจ็บปวดที่เกิดจากเฝือกหน้าแข้งได้
- พื้นรองเท้านี้สามารถใส่ลงในรองเท้ากีฬาส่วนใหญ่ได้
ขั้นตอนที่ 3 เล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำหรือไม่กดดันร่างกายมากนัก
คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้โดยทำกิจกรรมแบบนี้เพื่อไม่ให้แรงกดบนหน้าแข้งของคุณมากเกินไป
- กิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ ได้แก่ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดิน
- เริ่มกิจกรรมหรือกีฬาใดๆ อย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น
- เพิ่มเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการฝึกน้ำหนักในเมนูออกกำลังกายของคุณ
คุณสามารถออกกำลังกายแบบเบาๆ เป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้ง
- ออกกำลังกายเขย่งเขย่งง่ายๆ. แบกน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง เริ่มต้นด้วยภาระที่ไม่หนักเกินไป
- ค่อยๆ เขย่งเท้า จากนั้นกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้น
- ทำ 10 ครั้ง.
- เมื่อคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไป ให้เพิ่มน้ำหนักเป็นระยะ