มีปัญหากับการมีน้ำหนักเกิน? วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและควบคุมไม่ให้อ้วนคือการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอในระยะยาว นอกจากนี้ คุณควรออกกำลังกายทุกวันเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและรักษาหัวใจให้แข็งแรง หากคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ในระยะเวลาอันสั้น บทความนี้จะอธิบายเทคนิคและเคล็ดลับในการบรรลุเป้าหมายระยะสั้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณปริมาณแคลอรี่สูงสุดต่อวันในการลดน้ำหนัก
ขั้นแรก ให้หาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ระหว่างกิจกรรมโดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ สุดท้าย ลบ 1,000 สำหรับน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัมที่คุณต้องการลดเป็นเวลา 1 สัปดาห์
- ในการคำนวณ BMR ของคุณ ให้ใช้สูตร: (10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (อายุ 5 x) - 161
- หากต้องการประมาณการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย ให้ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์:
- ในการคำนวณจำนวนแคลอรีสูงสุดที่คุณได้รับอนุญาตให้กินได้ ให้ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ เช่น
- แอปพลิเคชันตัวนับแคลอรี่ เช่น My Fitness Pal สามารถใช้ในการคำนวณนี้ได้
คำเตือน:
ให้แน่ใจว่าคุณบริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรี/วัน เว้นแต่คุณจะอยู่ในการบำบัดภายใต้การดูแลของแพทย์ การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 1,200/วัน ไม่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2 บันทึกอาหารที่คุณกินลงในไดอารี่
จดอาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกินตลอดทั้งวัน รวมทั้งแคลอรี่และปริมาณโดยประมาณ คุณสามารถตรวจสอบปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ด้วยการจดบันทึก
- ในการเขียนเมนู ให้ใช้สมุดบันทึกหรือสมุดบันทึกดิจิทัล เพื่อความสะดวก ดาวน์โหลดแอปมือถือ เช่น My Fitness Pal ซึ่งช่วยให้คุณติดตามการควบคุมอาหารของคุณและให้ข้อมูลโภชนาการที่เข้าถึงได้ง่าย
- นอกจากอาหารและเครื่องดื่มหลักแล้ว ยังบันทึกทุกอย่างที่บริโภคระหว่างมื้ออาหารด้วย เช่น กาแฟนม ของว่าง ของหวาน และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 สร้างนิสัยการกินตามกำหนดเวลาและการกินของว่างระหว่างมื้อ
การงดอาหารไม่ใช่วิธีลดน้ำหนัก แต่อาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก อาหารช่วยให้คุณมีพลังงาน ถ้าคุณไม่กินนานเกินไป คุณจะง่วง ดังนั้นการออกกำลังกายจึงลดลง นอกจากนี้ การขาดพลังงานทำให้คุณอยากกินขนมที่มีแคลอรีสูงเพื่อฟื้นฟูพลังงานอย่างรวดเร็ว แทนที่จะอดกลั้นความหิว คุณควรกินอาหารเพื่อสุขภาพตามกำหนดเวลา
การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ คุณจึงควบคุมความหิวได้
ขั้นตอนที่ 4 จัดอาหารของคุณให้ประกอบด้วยโปรตีนที่ปราศจากไขมันและผักมากกว่าหัว
ในแต่ละมื้อ ให้เติมผักที่ไม่ใช่แครอท 1/2 จาน, 1/4 ของจานที่มีโปรตีนปราศจากไขมัน และ 1/4 ของจานที่มีธัญพืชไม่ขัดสีหรือหัว นอกจากนี้ ให้บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลาที่มีไขมัน เป็นของว่าง เลือกผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และผัก
เพื่อให้ง่ายต่อการจัดเมนูอาหาร ปรึกษานักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่สูงสุดที่คุณต้องการ อาหารเพื่อสุขภาพ และสิ่งที่ต้องปรับปรุง จากนั้นจัดอาหารตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 5. สร้างนิสัยการกินส่วนเล็ก ๆ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่
อย่าละเว้นอาหารโปรดของคุณออกจากเมนูเพราะคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่การรับประทานอาหารที่ดีไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ทางออกที่ดีที่สุดคือการเตรียมอาหารโดยใช้ถ้วยหรือช้อนพิเศษเพื่อตวงส่วนของอาหาร ใช้จานหรือชามขนาดเล็กเพื่อทำให้อาหารดูเทอะทะขึ้น
เตรียมของขบเคี้ยวในภาชนะเพื่อให้มีการตรวจสอบส่วนของอาหารอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น เช่น ใส่อัลมอนด์ 80 กรัมลงในถุงพลาสติกหรือกล่องอาหารเพื่อให้พร้อมรับประทาน
เคล็ดลับ:
อาหารที่รสชาติไม่อร่อยสามารถเติมเต็มคุณได้เพียงส่วนเล็กๆ เท่านั้น และจะไม่หมดอย่างรวดเร็ว เช่น ช็อกโกแลตที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือเต้าหู้นึ่งที่ไม่ปรุงรส
ขั้นตอนที่ 6. ค้นหาว่าขนมชนิดใดที่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณและพยายามควบคุมมัน
ทุกคนมีความอยากอาหาร และไม่มีอะไรผิดปกติกับการชอบขนมบางชนิด หลีกเลี่ยงนิสัยนี้โดยค้นหาสาเหตุที่กระตุ้นให้อยากกิน เช่น เมื่อทำกิจกรรมบางอย่าง ในบางช่วงเวลาในชีวิตประจำวัน หรือเมื่อคุณรู้สึกอารมณ์บางอย่าง จากนั้น พยายามแก้ไขและอย่าเก็บขนมไว้ที่บ้านหรือที่ทำงาน เพื่อไม่ให้เกิดความอยากอาหาร
ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการกินข้าวโพดคั่วหวานขณะชมภาพยนตร์ที่โรงหนังหรือขนมในระหว่างวันทำงาน เอาชนะสิ่งล่อใจนี้ด้วยการกินอาหารตามโปรแกรมควบคุมอาหารเพื่อทดแทนขนมเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น นำป๊อปคอร์นธรรมดาหนึ่งห่อไปดูหนังเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ อีกตัวอย่างหนึ่ง กินช็อกโกแลตไม่หวานชิ้นเล็กๆ ในระหว่างวัน แทนที่จะกินลูกอมที่มีน้ำตาล
เคล็ดลับ:
คุณไม่จำเป็นต้องหยุดกินอาหารที่คุณชื่นชอบ ทำวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้การบริโภคอาหารเหล่านี้ไม่ทำให้คุณมีแคลอรีมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 7 กินอาหารที่เติม
อาหารบางชนิดทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและหิวน้อยลงเพราะมีโปรตีน ไขมัน หรือไฟเบอร์ นอกจากนี้ ควบคุมความอยากอาหารด้วยการรับประทานอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพื่อไม่ให้หิวเร็ว ให้ทานอาหารดังต่อไปนี้
- ผักไม่หัว
- ปลา
- เนื้อ
- ถั่วและเมล็ด
- พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- เกรฟฟรุ๊ต
- ข้าวโอ๊ต
- แอปเปิ้ล
- ไข่
- ขิง
- ผักสีเขียว
ขั้นตอนที่ 8 แทนที่อาหารแคลอรี่สูงที่คุณโปรดปรานด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ
คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่ชื่นชอบได้หลากหลายโดยไม่ต้องรับประทานไขมัน น้ำตาล และแคลอรีมากเกินไป ลดน้ำหนักเร็วขึ้นหากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทนการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปที่มีแคลอรีสูง
- กินอาหารมังสวิรัติหลายวันต่อสัปดาห์. นอกจากการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแล้ว การแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ หรือถั่วเลนทิล สามารถช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณได้
- เลือกผลไม้ที่คุณชื่นชอบเป็นของหวานแทนคุกกี้หรือเค้กหวาน
- แทนที่มันฝรั่งทอดและลูกอมด้วยของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีแคลอรีและไขมันต่ำ กินชีสแท่งกับองุ่นหนึ่งกำมือ แครกเกอร์สองสามชิ้นทาเนยถั่ว หรือจิ้มพริกแดงที่สับลงในฮัมมัสสองสามช้อนโต๊ะ
- ใช้กับน้ำส้มสายชูและน้ำมะนาวแทนน้ำผักกาดหอมปกติของคุณ
- ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนย แม้ว่าแคลอรี่จะเท่ากัน แต่น้ำมันมะกอกก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 9 อย่าเดินลงชั้นวางที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตด้วยอาหารแคลอรีสูง
ทำความคุ้นเคยกับการตรงไปยังพื้นที่ขายวัตถุดิบสดใหม่ หากมีบางอย่างที่คุณกำลังมองหา อย่าเดินไปตามทางเดินที่เต็มไปด้วยขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรีสูง เช่น ลูกอมหรือน้ำอัดลม คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ซื้อหากคุณไม่เห็น
คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงขนมที่คุณโปรดปราน แต่คุณจะกินมันถ้าคุณเก็บไว้ที่บ้าน แทนที่จะสะสมของที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้เตรียมมันเป็นของขวัญสำหรับตัวคุณเองเป็นครั้งคราว
ขั้นตอนที่ 10 อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งแคลอรี่ที่สูงมาก ดังนั้น อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชาและกาแฟที่มีน้ำตาล ให้ดื่มน้ำเปล่า ชาเปล่า กาแฟ และโซดาที่ไม่ใส่น้ำตาลเป็นนิสัย
การดื่มน้ำเปล่าหรือชาเพื่อทดแทนน้ำอัดลม กาแฟ แอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ หรือนมหมายถึงการไม่บริโภคแคลอรี่หลายร้อยแคลอรี่ต่อวัน
วิธีที่ 2 จาก 4: การนำอาหารพิเศษมาใช้
ขั้นตอนที่ 1 รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ถ้าคุณชอบกินปลาและผัก
การลดน้ำหนักสามารถรักษาได้ด้วยการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารนี้ใช้ส่วนผสมแบบดั้งเดิมและจัดทำขึ้นในรูปแบบการทำอาหารของผู้คนที่อาศัยอยู่ใกล้ทะเลเมดิเตอเรเนียน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารนี้มีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการลดน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายผอมเพรียว หากคุณต้องการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อย่ากินขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารแปรรูป ใช้อาหารโดยการบริโภค:
- ปลา
- น้ำมันมะกอก
- ผัก
- ผลไม้
- พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- สมุนไพรและเครื่องเทศ
- ถั่ว
- ไวน์แดง
เคล็ดลับ:
โปรแกรมควบคุมอาหารทั้งหมดที่ลดปริมาณแคลอรี่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก หลายคนคิดว่าการใช้โปรแกรมควบคุมอาหารบางอย่างสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้เนื่องจากประเภทของอาหารที่บริโภค นี่ไม่เป็นความจริง. อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำให้คุณหิวน้อยลง และเลือกโปรแกรมควบคุมอาหารที่มีเมนูอาหารเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 2. นำอาหาร Paleo มาใช้ เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
เมื่อมนุษย์เป็นชาวถ้ำ พวกเขาไม่ได้อบเค้กหรือมันฝรั่งทอด การปฏิบัติตามอาหาร Paleo (ย่อมาจาก Paleolithic) หมายถึงการรับประทานอาหารที่บรรพบุรุษของเราบริโภคโดยอ้างว่าระบบย่อยอาหารของมนุษย์ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อย่อยอาหารที่ปรุงสุกอย่างที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน ดังนั้นควรบริโภคเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และอาหารอื่นๆ ตามอาหารในยุคหินเก่า และหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ได้บริโภคในขณะนั้น
- หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานสังเคราะห์หรือธัญพืชขัดสี
- เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น อาหาร Paleo สามารถทำได้สลับกับการอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 ใช้โปรแกรมควบคุมอาหาร Whole30 โดยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
โปรแกรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อกำจัด ทั้งหมด อาหารแปรรูปจากเมนูเป็นเวลา 30 วันเพื่อชำระล้างระบบย่อยอาหารแปรรูปและสารที่เป็นภาระในการย่อยอาหาร หลังจากผ่านไป 30 วัน อาหารนี้สามารถลดรอบเอวและเพิ่มพลังงานได้
- หลีกเลี่ยงธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำตาล พืชตระกูลถั่ว แอลกอฮอล์ และอาหารแปรรูปทั้งหมด
- กินเนื้อสัตว์ ผักและผลไม้. สร้างนิสัยในการดื่มน้ำปริมาณมาก
ขั้นตอนที่ 4 กินอาหารดิบ ถ้าคุณชอบกินผักและผลไม้
ไดเอทนี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่ไม่ชอบทานเนื้อสัตว์และไม่อยากปรุงเพราะเมนูใช้ส่วนผสมที่ไม่ปรุงสุก คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานผักและผลไม้ที่ยังไม่ปรุงสุก เช่น กะทิ ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารที่ไม่แปรรูปอื่นๆ
ใช้อินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาสูตรอาหารที่อร่อยและไม่ปรุงสุก
คำเตือน:
นักกำหนดอาหารเตือนว่าผู้ที่รับประทานอาหารดิบในระยะยาวอาจขาดสารอาหารได้
วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายทุกวัน
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์สำหรับการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น รักษาสุขภาพของหัวใจ และเพิ่มการเผาผลาญ ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดทุกวันและออกกำลังกายเสริมสร้างร่างกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เลือกกีฬาที่คุณสนใจเพื่อให้คุณสามารถทำมันได้อย่างสม่ำเสมอ
- คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการเดิน วิ่ง แอโรบิก เครื่องเดินวงรี ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือว่ายน้ำ
- จัดสรรเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี
เคล็ดลับ:
ก่อนออกกำลังกาย วัดรอบเอว สะโพก และหน้าอก หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ขนาดลดลง แสดงว่าคุณได้รับกล้ามเนื้อและลดไขมัน
เคล็ดลับ:
การกักเก็บของเหลวในร่างกายเป็นภาวะปกติสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายต้องการของเหลวเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย ตัวเลขในมาตราส่วนอาจเพิ่มขึ้น แต่จะลดลงอีกครั้งหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาความสามารถทางกายภาพของคุณเมื่อเลือกการออกกำลังกายที่คุณต้องการทำ
ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายไม่ควรดันตัวเองหรือฝึกเป็นเวลานาน นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เลือกกีฬาที่เหมาะกับความสามารถของคุณและเพิ่มความเข้มข้นทีละน้อย
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
- จำไว้ว่าวอลเลย์บอล เทนนิส และแบดมินตันเผาผลาญแคลอรีได้มาก ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมาก ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายในขณะที่มีความสนุกสนาน
ขั้นตอนที่ 3 รับนิสัยของการฝึกหัวใจและหลอดเลือด
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกันและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี การออกกำลังกายที่ลดน้ำหนักได้เร็วคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรงและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีผลทางอ้อมต่อการลดน้ำหนัก แต่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นการออกกำลังกายที่เร่งจังหวะของอัตราการเต้นของหัวใจ
เคล็ดลับ:
เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางกับความเข้มข้นสูง
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายให้สนุก
การออกกำลังกายที่หลากหลายมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพและรักษาแรงจูงใจ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นหากคุณออกกำลังกายแบบเดิมทุกวัน นอกจากนี้ ความเบื่อยังช่วยลดแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่อออกกำลังกายที่ยิม ให้ออกกำลังกายตามตารางเวลาที่หลากหลาย เช่น การใช้เครื่องเพื่อฝึกน้ำหนัก การเข้าร่วมชั้นเรียนแอโรบิก และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
การฝึกความแข็งแรงและการยกน้ำหนักช่วยให้คุณผอมเพรียวได้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้ว ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ทุกๆ 2-3 วัน
คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้เมื่อคุณไม่แข็งแรง แต่อย่ากดดันตัวเอง ออกกำลังกายหนักเบาถึงปานกลาง
เคล็ดลับ:
เซลล์กล้ามเนื้อทำการเผาผลาญอย่างแข็งขันมากกว่าเซลล์ไขมัน ซึ่งหมายความว่าเซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าเซลล์ไขมันแม้ในขณะที่คุณพักผ่อนหรือนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 6 เลือกการออกกำลังกายที่ทำให้คุณทำงานทั้งร่างกาย
ด้วยวิธีนี้ คุณจะทำงานกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มพร้อมๆ กับเผาผลาญแคลอรีเหมือนกับคุณออกกำลังกายสองครั้งระหว่างออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เมื่อจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ ให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมกำลังแขนโดยเหยียดแขนขึ้นขณะถือดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 7 ออกกำลังกายมากขึ้นในขณะที่ดำเนินชีวิตประจำวัน
จอดรถให้ห่างเป็นนิสัย เพื่อให้คุณเดินได้บ่อยขึ้นหรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เพิ่มการออกกำลังกายด้วยการขึ้นลงบันไดขณะอยู่ในสำนักงาน พาสุนัขไปเดินเล่น 3 ครั้งต่อวัน หรือเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงขณะทำความสะอาดบ้าน ยิ่งเคลื่อนไหว ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ทำกิจกรรมตามงานอดิเรกที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้มาก เช่น ดูแลต้นไม้ ทำเฟอร์นิเจอร์ไม้ ล้างรถ หรือเต้นรำ กิจกรรมเหล่านี้เผาผลาญแคลอรีได้มากหากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 8 นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัย
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น คุณจึงไม่อยากทานอาหารมากเกินไป และมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย การอดนอนสัมพันธ์กับการไม่สามารถลดไขมันในร่างกายได้ ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนัก
ทำกิจวัตรก่อนนอนตอนกลางคืนเพื่อให้หลับง่าย เช่น ผ่อนคลายก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง และไม่จ้องหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ขณะผ่อนคลาย นอกจากนี้ ควบคุมอุณหภูมิของอากาศในห้อง ปิดไฟ และสวมชุดนอนที่ใส่สบาย
วิธีที่ 4 จาก 4: การใช้การบำบัด
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ประโยชน์จากห้องซาวน่าเพื่อลดของเหลวในร่างกายผ่านทางเหงื่อ
ซาวน่าทำให้คุณเหงื่อออกมากในเวลาเพียง 15 นาที ดังนั้นควรจำกัดเวลาในห้องซาวน่าวันละ 15-20 นาที เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ซาวน่าไม่สามารถลดน้ำหนักได้ถาวร แต่ทำให้ร่างกายดูเพรียวขึ้นหากต้องการเข้าร่วมงานสำคัญ
หลังจากใช้ห้องซาวน่าแล้ว คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
คำเตือน:
ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจและเด็กเล็กไม่ควรใช้ห้องซาวน่า
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ผ้าพันแผลที่มีประโยชน์สำหรับการทำตัวให้ผอมชั่วขณะหนึ่ง
ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณผอมลงได้ด้วยการลดขนาดเอว ต้นขา และแขนของคุณลงสักสองสามเซนติเมตร แม้ว่าผลลัพธ์จะเป็นเพียงชั่วคราว แต่คุณจะดูผอมลงเมื่อเข้าร่วมงานสำคัญ ผ้าพันแผลมีหลายประเภทที่สามารถใช้สำหรับการทำตัวให้ผอมได้:
- ผ้าพันแผลแร่. ผ้าพันแผลนี้ได้รับสารละลายแร่ธาตุที่มีประโยชน์สำหรับทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ ลดน้ำหนัก ลดเซลลูไลท์ กระชับและทำให้ผิวอ่อนนุ่มในทันที
- ผ้าพันแผลไลเปส. ผ้าพันแผลเหล่านี้ได้รับเอ็นไซม์เพื่อขจัดไขมันในร่างกาย ขั้นแรก ใช้ผ้าพันแผลเอ็นไซม์เพื่อทำให้เนื้อเยื่อไขมันบริเวณใกล้ผิวนุ่มลง ประการที่สอง ใช้ผ้าพันแผลแร่เพื่อกระชับและทำให้ผิวนุ่มขึ้น
- ผ้าพันแผลยุโรป. ผ้าพันแผลเหล่านี้มักจะมีจำหน่ายที่สปาและมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักชั่วคราว ขจัดจุดบนผิวหนัง กระชับและปรับผิวให้เรียบโดยการลดเซลลูไลท์หรือรอยแตกลาย
- ผ้าพันแผลอุ่น. ผ้าพันแผลเหล่านี้ยังมีอยู่ในสปาและมีประโยชน์ในการทำความสะอาดร่างกายของสารพิษเพื่อให้ผิวกระชับและเรียบเนียน
ขั้นตอนที่ 3 ทำตามโปรแกรมลดน้ำหนัก
บางครั้งการออกกำลังกายเป็นประจำและควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง นิสัยเดิม ๆ และกิจวัตรประจำวันทำให้คุณกลับไปทานอาหารและทำกิจกรรมต่างๆ ได้ตามปกติ ด้วยเหตุผลนี้ หลายคนจึงสมัครเข้าร่วมกิจกรรมฟิตเนส ซึ่งเป็นโปรแกรมลดน้ำหนักนอกบ้านเพื่อให้พวกเขาเป็นอิสระจากกิจวัตรประจำวัน โปรแกรมนี้ดำเนินการด้วยวิธีการที่หลากหลายและสามารถติดตามได้ทั้งวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ
ก่อนเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิธีการใช้นั้นเหมาะสมกับอายุและสภาพร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณาตัวเลือกการดูดไขมัน
วิธีลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดวิธีหนึ่งคือการผ่าตัดดูดไขมัน การผ่าตัดนี้มักจะเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย 1-2 ส่วน แต่น้ำหนักค่อนข้างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม การผ่าตัดมีความเสี่ยงอยู่เสมอ และต้องดำเนินการโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต
เคล็ดลับ
- ลดปริมาณแคลอรี่โดยการกินช้าๆ เพราะสมองใช้เวลาประมาณ 20 นาทีจึงจะได้รับข้อความว่าอิ่มแล้ว การหยุดก่อนที่จะกัดจะช่วยให้คุณสามารถจำกัดขนาดของอาหารได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบความอิ่มของกระเพาะอาหารและหยุดกินเมื่อความหิวของคุณหมดลง
- มุ่งเน้นไปที่เหตุผลที่ทำให้คุณอยากลดน้ำหนักเพื่อให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวว่าควรลดน้ำหนักทีละน้อยทีละ 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์โดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายในระดับปานกลาง
- การลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้นเพราะคุณต้องการเข้าร่วมกิจกรรมบางอย่างอาจเป็นสาเหตุของแรงจูงใจในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม การกำหนดเป้าหมายระยะยาวบางอย่างก็มีประโยชน์เช่นกัน และจะช่วยให้คุณก้าวต่อไปหลังจากบรรลุเป้าหมายเริ่มต้นแล้ว
- ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นเพียงคนเดียว แต่ความรู้สึกรับผิดชอบจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จและเร่งการบรรลุผลสำเร็จตามเป้าหมายระยะยาว
- จำไว้ว่าความผิดพลาดหนึ่งครั้งไม่ได้หมายถึงความล้มเหลว หากคุณกำลังทำสิ่งที่ไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ให้มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ และกลับไปสู่นิสัยที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- ไม่ว่าบทความในนิตยสารจะสัญญาว่าอย่างไร การทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายดูผอมลงเป็นตำนาน! เมื่อเกิดการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เนื้อเยื่อไขมันจะลดลงทั่วร่างกาย แม้ว่าคุณจะทำครันช์เท่านั้น
คำเตือน
- หากการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้คุณรู้สึกวิงเวียน คลื่นไส้ อ่อนแรง ปวด วิงเวียน ปวดหัว หรือข้อร้องเรียนอื่นๆ ให้หยุดโปรแกรมและปฏิบัติตามการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายตามปกติ ปรึกษาแพทย์หากความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายแย่ลงหรืออาการแย่ลง
- อย่าอดอาหารเพราะขาดอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณกำลังลดน้ำหนักด้วยการข้ามมื้ออาหารหรือลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงอย่างมาก ให้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับความผิดปกติของการกิน
- การลดน้ำหนักเร็วเกินไปเป็นการเอาชนะตนเองและไม่ดีต่อสุขภาพ
- อย่าเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเป็นประจำจนกว่าคุณจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ สภาพร่างกายจะเป็นปัญหาหากคุณลดน้ำหนักอย่างมากเพราะอาจทำให้ปัญหาสุขภาพแย่ลงได้
- ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนรับประทานอาหารเสริม เพราะวิตามินและอาหารเสริมอาจไม่เหมาะกับทุกคน
- หลีกเลี่ยงการอดอาหารตามแฟชั่น การกินยา และทางลัดในการลดน้ำหนักโดยการจำกัดปริมาณแคลอรี่หรือไม่รับประทานอาหารบางชนิด โปรแกรมควบคุมอาหารที่ทันสมัยและวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักไม่ได้ผล แม้จะเป็นอันตรายก็ตาม
