หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ให้ใช้กลยุทธ์การฝึกที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม กินอาหารที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ และพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็ว อ่านบทความนี้สำหรับคำแนะนำโดยละเอียด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: รักษาร่างกายให้ใหญ่และแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 1 ติดตามความคืบหน้าของคุณ
เมื่อความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น ให้ติดตามว่าคุณเพิ่มน้ำหนักได้เท่าไหร่ น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เท่าไหร่ และออกกำลังกายแบบไหนที่คุณทำทุกสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าสิ่งใดที่เหมาะกับร่างกายของคุณและสิ่งใดที่ไม่เหมาะกับคุณ และอะไรที่ทำให้คุณไม่เหนื่อยจากการออกกำลังกาย
- หากคุณพบว่ากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มดูเหมือนจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไรมากนัก ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อดูว่าการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ของคุณได้ผลดีหรือไม่
- เปลี่ยนอาหารหากจำเป็นเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ทดลองกับอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตแบบต่างๆ เพื่อหาสมดุลที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 พักผ่อนให้เพียงพอ
เมื่อคุณอยู่ในโหมดการฝึก การพักระหว่างเซสชั่นนั้นสำคัญแค่ไหนอาจเป็นเรื่องยาก ร่างกายของคุณต้องการเวลาซ่อมแซมตัวเองหลังออกกำลังกาย อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป ไม่อย่างนั้นคุณอาจจะแค่นั่งบนโซฟาโดยเหยียดกล้ามเนื้อแทนที่จะไปยิมเพื่อฝึกให้ล้มเหลว
การนอนหลับสบายเป็นอีกแง่มุมที่สำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างมีสุขภาพดี พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
วิธีที่ 2 จาก 4: ออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. บริหารขาด้วยหมอบ
ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่แล้วจับดัมเบลล์ด้วยมือของคุณพาดไหล่ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยให้ศีรษะไปข้างหลัง และงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 6 - 8 ครั้ง และ 3-4 เซ็ต พักระหว่างแต่ละเซ็ตประมาณ 45 วินาที
- เพื่อเพิ่มความยากของการออกกำลังกายนี้ ให้ยื่นมือที่แบกน้ำหนักไปข้างหน้าและตั้งฉากกับหน้าอกและทำหมอบในขณะที่ถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณแทนที่จะถือไว้บนไหล่ มันจะทำงานแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณด้วย deadlifts
ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้น้ำหนักอยู่บนพื้นข้างลำตัวทั้งสองข้าง งอที่เอวของคุณ เอื้อมมือรับน้ำหนักและลุกขึ้นยืน ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่พื้น
- ทำ 6 - 8 ครั้ง และ 3-4 เซ็ต พักระหว่างแต่ละเซ็ตประมาณ 45 วินาที
- เพื่อเพิ่มความยากของการออกกำลังกายนี้ ให้งอเอว เอื้อมหาน้ำหนัก ลุกขึ้นยืน จากนั้นดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกแล้วดันน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ ลดน้ำหนักกลับไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นลดไปที่ด้านข้างของคุณ งอที่เอวของคุณแล้ววางน้ำหนักกลับบนพื้น
ขั้นตอนที่ 3 รับแขนที่ใหญ่ขึ้นด้วย Chinups
จับมือของคุณบนแถบออกกำลังกายโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ยกร่างกายขึ้นโดยไขว้ขาไว้ด้านหลังจนคางอยู่สูงกว่าแถบ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 6 - 8 ครั้ง และ 3-4 เซ็ต พักระหว่างแต่ละเซ็ตประมาณ 45 วินาที
- เพื่อเพิ่มความยากของการออกกำลังกายนี้ ให้สวมเข็มขัดน้ำหนักรอบเอวของคุณ เพิ่มน้ำหนักของบรรทุกเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. แท่นกดเพื่อทำให้หน้าอกของคุณใหญ่ขึ้น
นอนลงบนม้านั่งออกกำลังกายโดยให้เท้าราบกับพื้น ถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์สองตัวไว้เหนือหน้าอกของคุณ ดันน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ กางแขนออก แล้วเหยียดข้อศอกให้ตรง ลดน้ำหนักกลับไปที่หน้าอกของคุณ
- ทำ 6 - 8 ครั้ง และ 3-4 เซ็ต พักระหว่างแต่ละเซ็ตประมาณ 45 วินาที
- หลีกเลี่ยงการใช้ตุ้มน้ำหนักมากเมื่อกดบัลลังก์ กุญแจสำคัญคือการใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ใช่แรงขับหรือขาของคุณเพื่อดันน้ำหนักออก
วิธีที่ 3 จาก 4: การใช้กลยุทธ์การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1 การฝึกน้ำหนักสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การออกกำลังกายทุกวันจะส่งผลเสีย กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมตัวเองระหว่างการฝึกซ้อม หากไม่มีเวลาพักผ่อนเพียงพอ คุณจะไม่ได้รับมวลกายที่ต้องการ
- เมื่อมวลกายของคุณเพิ่มขึ้น คุณสามารถลดเวลาการฝึกของคุณได้มากขึ้น เนื่องจากคุณจะต้องมีเวลาพักนานขึ้นเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น
- ในวันที่คุณไม่ได้เล่นเวท คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่เดินเร็วเพื่อให้ตัวเองเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 2 ทำให้ช่วงการฝึกอบรมสั้น
ไม่จำเป็นต้องฝึกครั้งละหลายชั่วโมง อันที่จริง หากคุณฝึกนานเกินไป คุณอาจเสี่ยงต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้คุณต้องพักผ่อน เซสชั่นการฝึกอบรมของคุณควรอยู่ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 1/2 ชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3 ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันในแต่ละวัน
แทนที่จะใช้ทั้งร่างกายในแต่ละเซสชั่น เป็นการดีที่สุดที่จะแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้บางส่วนของร่างกายมีเวลาพักผ่อนในขณะที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายกำลังทำงาน สร้างตารางออกกำลังกายและทำตามนั้น เพื่อไม่ให้คุณต้องทำงานหนักเกินกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มโดยไม่ได้ตั้งใจ
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกฝนสู่ความล้มเหลว
นักเพาะกายพบว่าการฝึกระยะสั้นและเข้มข้นส่งผลให้มีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากกว่าการฝึกซ้อมแบบเบาและยาว “Train to Failure” หมายถึง การออกกำลังกายจนร่างกายไม่สามารถออกกำลังกายซ้ำได้ คุณจะต้องค้นหาน้ำหนักของการฝึกจนถึงความล้มเหลวสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เพื่อให้คุณทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ในการค้นหาน้ำหนักของรถไฟสู่ความล้มเหลว ให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถใช้ 6-8 ครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะหมดแรง หากคุณทำซ้ำได้ 10 ครั้งโดยไม่ทำให้เหงื่อออกหรือรู้สึกเหนื่อยเกินไป คุณควรเพิ่มน้ำหนัก หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ถูกต้อง 1 หรือ 2 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักลง
- การพยายามยกของหนักเกินไปก่อนที่คุณจะแข็งแรงพอที่จะยกได้ อาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียหาย และยังส่งผลตรงกันข้าม เริ่มต้นด้วยการฝึกที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักและให้เวลากล้ามเนื้อของคุณเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ในไม่ช้าคุณจะพบว่าภาระที่คุณใช้จะเบาลง หากเป็นเช่นนั้น ให้เพิ่มน้ำหนักอีก 2 หรือ 4 กก. จนกว่าคุณจะสามารถกลับไปทำซ้ำได้ 6-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม
สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งของการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อคือการใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม หากไม่ทำเช่นนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และคุณจะไม่สามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร คำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้เมื่อคุณผ่านช่วงการฝึกอบรมของคุณ:
- เริ่มต้นการทำซ้ำแต่ละครั้งโดยเหยียดแขนหรือขาออกจนสุด สิ่งนี้ทำให้คุณยกน้ำหนักได้ยากขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามถ้าคุณเริ่มด้วยการงอข้อศอกหรือเข่า
- คุณควรจะสามารถออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้เทคนิคที่เหมาะสม หากคุณไม่สามารถดันดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออกจนสุด คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่า
- อย่าใช้แรงผลักเพื่อแกว่งน้ำหนักของคุณ ยกขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้มั่นคง ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ไม่ใช่โดยการวาง
วิธีที่ 4 จาก 4: การรับประทานอาหารที่สนับสนุนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. กินโปรตีนให้มาก
กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนที่ใหญ่และแข็งแรง และเมื่อคุณฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ คุณต้องให้กล้ามเนื้อด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน สร้างสรรค์ด้วยแหล่งโปรตีนของคุณ แหล่งโปรตีนของคุณไม่จำเป็นต้องมาจากเนื้อสัตว์ทั้งหมด
- ไก่ ปลา เนื้อวัว เนื้อหมู และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น ไก่หรือไข่เป็ดก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
- อัลมอนด์ วอลนัท ผักใบเขียว ถั่ว และผักอื่นๆ ก็มีโปรตีนเช่นกัน
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ คุณยังสามารถใช้สำหรับการบริโภคโปรตีนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 รับแคลอรีจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
การกินอาหารที่ทำให้ร่างกายผลิตไขมันจะช่วยให้คุณดูตัวใหญ่แต่ไม่แข็งแรง คุณต้องการลดชั้นไขมันระหว่างกล้ามเนื้อและผิวหนังเพื่อให้มองเห็นการทำงานหนักของคุณมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอด ของขบเคี้ยว อาหารจานด่วน และอาหารที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ รวมทั้งแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
- กินผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และแหล่งแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ให้มาก
ขั้นตอนที่ 3 ให้อาหารเสริมเพิ่มเติม
นักเพาะกายหลายคนกำลังช่วยกระบวนการสร้างร่างกายโดยการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่หลากหลายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เป็นตัวเลือกยอดนิยมที่แสดงให้เห็นถึงการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่ดี อาหารเสริมเหล่านี้มีจำหน่ายในรูปแบบผงและต้องรับประทานวันละหลายครั้งเพื่อประโยชน์สูงสุด
หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน และผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่ามีคุณสมบัติมหัศจรรย์ในการสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นกลอุบาย
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำมาก ๆ.
- อย่าข้ามมื้ออาหารหรือออกกำลังกาย
- หากการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้นยากเกินกว่าจะทำอย่างถูกต้อง ให้ทำแบบฝึกหัดดัดแปลงหรือทำแบบฝึกหัดส่วนนอกรีต (เบากว่า) จนกว่าคุณจะมีแรงพอที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในรูปแบบที่เหมาะสม
- หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ให้บริโภคโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย (น้อยกว่า 6 กรัม) ก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณ ใน ออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง กินโปรตีนปริมาณมาก (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ แต่อย่างน้อย ~10 กรัม)