อัตราโรคอ้วนในวัยรุ่นอเมริกันเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา และส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงแต่ขาดสารอาหาร ในอินโดนีเซียเอง ตามข้อมูลที่เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุข อัตราโรคอ้วนยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ตามข้อมูลของวารสารการแพทย์แลนเซ็ต อัตราโรคอ้วนในอินโดนีเซียอยู่ในอันดับที่ 10 ของโลก การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ในทุกช่วงอายุ แต่ปัญหารูปร่างหน้าตาอาจเพิ่มความเครียดในวัยรุ่นที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว โชคดีที่การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ตราบใดที่คุณตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง ได้รับการสนับสนุนที่เหมาะสม และเต็มใจที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จำเป็น หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแต่มีสุขภาพดีและมีเหตุผล การเปลี่ยนอาหาร ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และคิดบวกจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีและเหตุผลที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ทุกคนที่ต้องการเริ่มควบคุมอาหารควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน เพราะการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างกะทันหัน แม้กระทั่งการเปลี่ยนแปลงที่ดี อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้
- โดยเฉพาะวัยรุ่นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเนื่องจากร่างกายที่กำลังพัฒนามีความต้องการด้านโภชนาการเฉพาะ และเนื่องจากวัยรุ่นมักมีมุมมองที่ไม่สมจริงเกี่ยวกับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
- อีกครั้ง การลดน้ำหนักไม่ควรทำคนเดียวโดยไม่ได้รับคำแนะนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่น การสร้างแผนที่สมเหตุสมผล ปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคุณ และได้รับการสนับสนุนจากเครือข่ายสนับสนุนที่เหมาะสม จะเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ และลดแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ตัดสินใจว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักจริงๆ หรือไม่
ถ้าได้เท่าไหร่. การมีอยู่ของแรงกดดันจากเพื่อนรุ่นเดียวกันต่างๆ ที่พบได้ทั่วไปในโรงเรียนมัธยมปลาย ตลอดจนภาพลักษณ์ร่างกายในอุดมคติที่ไม่สมจริง “ขัดเกลา” และชื่นชอบในวัฒนธรรมสมัยนิยมทำให้วัยรุ่นหลายคนรู้สึกมั่นใจว่าควรลดน้ำหนักแม้ว่าน้ำหนักจะแข็งแรงแล้วก็ตาม…
- น่าเสียดายที่ในวัฒนธรรมที่วัยรุ่นนับล้านจะได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนัก วัยรุ่นจำนวนมากที่ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักกำลังเสี่ยงต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยพยายามทำเช่นนั้น
- อีกครั้งสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน คุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องลดน้ำหนักหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและดีต่อสุขภาพสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ การพยายามลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ฉลาดและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
- การกำหนดดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นวิธีหนึ่งในการวัดเป้าหมายในการลดน้ำหนัก (หรือการเพิ่มน้ำหนักสำหรับเรื่องนั้น) คุณสามารถเข้าถึงเครื่องคำนวณ BMI ออนไลน์ได้ ตัวอย่างเช่น เครื่องคำนวณค่าดัชนีมวลกายสำหรับเด็กสาววัยรุ่นโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การคำนวณค่าดัชนีมวลกายไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญที่จะพิจารณาข้อมูลต่างๆ เช่น ภาวะสุขภาพโดยรวมของคุณ และประวัติทางการแพทย์และประวัติครอบครัว
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำด้วยเหตุผลที่ถูกต้อง
วัยรุ่นควรทำโปรแกรมลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงสภาพสุขภาพของพวกเขาเท่านั้น และทำให้สุขภาพจิต/อารมณ์ดีขึ้นด้วย
- การมีน้ำหนักเกินอาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป นำไปสู่ภาพพจน์เชิงลบ และปัญหาที่อาจเกิดขึ้น เช่น ภาวะซึมเศร้า หรือแม้แต่ความปรารถนาที่จะทำร้ายตัวเอง ด้วยคำแนะนำที่ถูกต้องและเครือข่ายการสนับสนุนทางอารมณ์ที่เหมาะสม ซึ่งอาจรวมถึงความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ แผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยแก้ปัญหาได้
- อย่าพยายามลดน้ำหนักเพื่อทำให้แฟนของคุณมีความสุขหรือทำให้ดูเหมือนนางแบบในนิตยสาร ลดน้ำหนักเพื่อตัวคุณเองเพื่อสุขภาพและความสุขของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เป็นจริงเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วของคุณ
เป็นความจริง บทความนี้สัญญาว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ "เร็ว" แต่ "เร็ว" ในกรณีนี้สัมพันธ์กันและเป็นจริง
- โดยทั่วไป โปรแกรมลดน้ำหนักที่กำหนดเป้าหมายเฉลี่ยมากกว่า 0.9 กก. ต่อสัปดาห์ถือว่าไม่ปลอดภัยและไม่แข็งแรง
- การรับประทานอาหารที่มี "ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว" และการควบคุมอาหารตามแฟชั่นอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ และอาจไม่สามารถระบุสาเหตุที่แท้จริงของการมีน้ำหนักเกินได้ ด้วยเหตุนี้ ทั้งสองจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งหลังจากการลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ และอาจส่งผลในทางลบต่อร่างกายและจิตใจ
- คิดว่าการลดน้ำหนักนี้เป็นเรื่องราวของเต่าและกระต่ายตัวเก่า เราทุกคนต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว แต่การสูญเสียที่ "ช้าและสม่ำเสมอ" มีแนวโน้มที่จะเอาชนะโรคอ้วนได้สำเร็จมากกว่า
ขั้นตอนที่ 5. ให้ความสำคัญกับสุขภาพ
ไม่ผิดที่จะย้ำเรื่องนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่น ลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณเท่านั้นและอย่าทำอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วยการลดน้ำหนัก
- หลีกเลี่ยงยาลดน้ำหนักที่อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่ทราบสาเหตุและเป็นอันตราย และอาหารอดอาหาร (อาหารใดๆ ก็ตามที่ต่ำกว่า 1,600 แคลอรี่สำหรับวัยรุ่นโดยเฉลี่ย) ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอย่างต่อเนื่อง
- การลดน้ำหนักเป็นการเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้น ไม่เสี่ยงความเสียหายระยะยาวเพื่อความพึงพอใจชั่วคราว วัยรุ่นอาจมีปัญหาในการคิดเรื่องต่างๆ ในระยะยาว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเครือข่ายการสนับสนุนที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงครอบครัว เพื่อนฝูง และผู้เชี่ยวชาญจึงมีความสำคัญ
วิธีที่ 2 จาก 5: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1. จำกัดการรับประทานอาหารในร้านอาหาร
คุณอาจอดอาหารได้เมื่อทานอาหารที่ร้านอาหาร แต่คุณไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับอาหารของคุณเมื่อปรุงในครัว คุณอาจคิดว่าปลาเป็นตัวเลือกที่ดีและมีแคลอรีต่ำ แต่อย่าตระหนักว่าส่วนผสมแรกและส่วนผสมสุดท้ายที่เติมลงในจานคือเนย
- คุณอาจพบว่าตัวเองหงุดหงิดมากเมื่อน้ำหนักขึ้นช้าหรือน้ำหนักลด แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามแผนอาหารที่ดีแล้วก็ตาม การเตรียมอาหารของคุณเองที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายและไม่หลงทางจากโปรแกรม
- บางครั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณอยากจะออกไปกินข้าวกับเพื่อนๆ ไม่เป็นไร. คุณไม่ต้องการที่จะสูญเสียชีวิตทางสังคมของคุณอย่างแน่นอนเพราะการรับประทานอาหาร
- หากคุณตัดสินใจรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้ถามพนักงานเสิร์ฟว่าอาหารที่คุณต้องการสั่งปรุงสุกอย่างไร เพื่อหลีกเลี่ยงความประหลาดใจที่อาจส่งผลต่อการรับประทานอาหารของคุณ
- อย่ากลัวที่จะขอให้พวกเขาถามพ่อครัวถ้าคุณไม่รู้
- พิจารณาขนาดของอาหารในร้านอาหาร ถามว่าพวกเขาให้บริการส่วนเล็ก ๆ หรือไม่ (สั่งเนื้อย่างครึ่งหนึ่งแทนที่จะเป็นส่วนใหญ่) หรือก่อนเริ่มกิน ให้นำอาหารครึ่งหนึ่งไปกิน
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบขนาดส่วนของคุณ
ส่วนอาหารของร้านอาหารอาจแตกต่างกันไปทั่วโลก แม้ว่าขนาดส่วนที่ระบุบนฉลากโภชนาการจะถูกต้อง แต่ขนาดส่วนที่เสิร์ฟในร้านอาหารและที่บ้านมักจะมีขนาดใหญ่มาก!
- เริ่มต้นด้วยอาหารในปริมาณที่น้อยกว่าที่จำเป็นเสมอ การกินช้าๆ จะทำให้ร่างกายมีโอกาสได้อิ่มท้อง (ต้องใช้สมองประมาณ 20 นาทีกว่าจะรู้ว่าอิ่ม) หากคุณยังหิวอยู่หลังจากกินส่วนนั้นไปแล้ว ให้กินเพิ่มอีกนิดจนกว่าคุณจะอิ่ม
- ใช้มือวัดส่วนของอาหาร ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ที่แนะนำ 85 กรัมสำหรับการเสิร์ฟแต่ละครั้งสามารถกำไว้ในมือได้ อาหารหนึ่งถ้วยเทียบเท่ากับกำปั้น ในขณะที่ถ้วยสามารถใส่ในฝ่ามือได้ (กำมือหนึ่ง)
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายให้มาก
แม้ว่าการเปลี่ยนอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักอย่างได้ผล แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้โดยไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณกิน
- กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณลดปริมาณแคลอรี่เพียงแค่รับประทานอาหารให้น้อยลง แสดงว่าคุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร การลดแคลอรีโดยการออกกำลังกายสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้
- วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วในขณะที่มีแรงจูงใจคือการผสมผสานการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารเข้ากับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง นอกจากนี้ การใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงในช่วงวัยรุ่นจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะกระฉับกระเฉงเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ในขณะเดียวกันก็รับประกันน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในอนาคต
- พูดคุยกับแพทย์ ผู้ฝึกสอน หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเซ็นเตอร์เพื่อช่วยคุณวางแผนโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
- ตั้งเป้าออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน
- พยายามออกกำลังกายในขณะที่มีความสนุกสนาน ไม่ต้องซ้อมหนักที่ยิมคนเดียว! เชิญเพื่อนมากับคุณและทำกิจกรรมทางสังคมตราบใดที่คุณยังคงจดจ่อ
- การเข้าร่วมทีมกีฬาเป็นวิธีที่สนุกในการใช้เวลากับเพื่อนๆ ขณะออกกำลังกายแบบมีโครงสร้าง
- แม้แต่การเดินก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักก็เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำมาก ๆ
ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมมันได้ การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 500 มล. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ (อัตราที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี) 30% ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
- นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถป้องกันร่างกายไม่ให้รู้สึกหิวกระหาย ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารลงได้ ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารจากนั้นดื่มน้ำอีกแก้วขณะรับประทานอาหาร การจิบเครื่องดื่มระหว่างคำหนึ่งคำจะทำให้กระบวนการกินช้าลง คุณจะได้ไม่กินจนเกินความอิ่ม
- อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว แต่อย่ากลัวที่จะดื่มมากขึ้น!
- การดื่มน้ำยังช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและสามารถช่วยป้องกันสิวได้
ขั้นตอนที่ 5. หยุดการบริโภคเครื่องดื่มแคลอรี่
น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลังทุกประเภทมีแคลอรีมากมายที่ไม่ทำให้คุณอิ่ม นอกจากนี้ น้ำยังเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ เครื่องดื่มปราศจากแคลอรีที่เหมาะสำหรับทุกมื้อและช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง
หากคุณต้องการเพิ่มพลังในตอนเช้า ลองเปลี่ยน Frappuccino ที่คุณชื่นชอบด้วยกาแฟดำ
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่น
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องลองรับประทานอาหารที่ให้ผลลัพธ์ในทันที อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักหลัง "อาหารตามแฟชั่น" มักจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว น้ำหนักที่หายไปมักจะเป็นน้ำหนักของน้ำที่สูญเสียเท่านั้น
- นอกจากนี้ การรับประทานอาหารดังกล่าวอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้อย่างแท้จริง หากรับประทานมากเกินไป เนื่องจากจะจำกัดสิ่งที่คุณกินได้ ซึ่งทำให้เกิดความไม่สมดุลทางโภชนาการ
-
ตัวอย่างเช่น การกินส้มโอเป็นเวลาสองสัปดาห์จะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่คุณจะอยู่ในสภาพที่แย่มาก น้ำหนักที่ลดลงจะกลับมาอีกครั้งเมื่อคุณทานอาหารตามปกติ ระวังด้วยอาหารที่:
- สัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- ช่วยบริษัทขายสินค้า (เช่น อาหารเสริมหรือเครื่องดื่มดีท็อกซ์)
- ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือว่าได้รับการขนานนามว่า
- จำกัดการเลือกอาหารอย่างเคร่งครัด เช่น ทานซุปกะหล่ำปลีได้อาทิตย์เดียวเท่านั้น)
วิธีที่ 3 จาก 5: การนับแคลอรี่อย่างถูกวิธี
ขั้นตอนที่ 1 อย่าทานอาหารลดแคลอรีโดยไม่ได้รับคำแนะนำที่เหมาะสม
ผู้เชี่ยวชาญบางคนถึงกับคัดค้านการรับประทานอาหารที่คำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับวัยรุ่น เนื่องจากร่างกายที่กำลังพัฒนามีความต้องการทางโภชนาการบางอย่างและเปลี่ยนแปลงไปซึ่งอาหารดังกล่าวไม่สามารถบรรลุได้
อาหารใดๆ ที่นับปริมาณแคลอรี่หรืออาหารลดแคลอรี่โดยทั่วไปต้องเน้นคุณค่าทางโภชนาการของแคลอรี่ที่บริโภค คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในการออกแบบโปรแกรมควบคุมอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าตอบสนองความต้องการเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้ว่าอาหารที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ทำงานอย่างไร
การนับแคลอรีกับ "การกินให้น้อยลง" มีความแตกต่างกันมาก การนับแคลอรีเป็นวิธีการคำนวณอย่างรอบคอบเพื่อให้คุณยังคงได้รับพลังงานและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- หากไม่ระมัดระวังเช่นนี้ คุณอาจจะขาดสารอาหารได้
- หากเราบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เราต้องการตลอดทั้งวัน ร่างกายจะเก็บพลังงานนั้นไว้เป็นพลังงานสำรอง น่าเสียดายที่พลังงานส่วนเกินถูกสะสมในรูปของไขมัน
- ด้วยการจำกัดปริมาณแคลอรี่ เราสนับสนุนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพื่อผลิตพลังงาน
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดระดับกิจกรรมของคุณ
อาหารที่คำนวณแคลอรีที่บริโภคเข้าไปทำงานโดยให้แคลอรีที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ มากกว่าแคลอรีที่มาจากอาหาร ดังนั้น คุณไม่สามารถตั้งโปรแกรมจำกัดแคลอรี่ใหม่ได้ จนกว่าคุณจะรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีโดยเฉลี่ยได้กี่แคลอรีในแต่ละวัน ตัดสินใจว่าคุณเหมาะสมกับหนึ่งในสามตัวเลือกต่อไปนี้หรือไม่:
- การใช้ชีวิตอยู่ประจำ: คุณใช้เวลาทั้งวันนั่งทำงานมากขึ้น ไม่ว่าจะอยู่ที่โต๊ะเรียนหรือบนโซฟาที่บ้าน การออกกำลังกายไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
- กิจกรรมระดับปานกลาง: คุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน ยืนให้มากขึ้นและทำงานที่ต้องใช้กำลังมากขึ้นที่บ้าน เช่น การตัดหญ้าหรือปัดฝุ่น คุณจัดเวลาออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะคนเดียวหรือกับทีมโรงเรียน และคุณฝึกฝนอย่างหนักระหว่างช่วงออกกำลังกายเหล่านี้
- กระฉับกระเฉงมาก: คุณออกกำลังกายทุกวันและฝึกฝนให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 4 คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญแล้วจำนวนอาหารที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างแข็งแรง
สำหรับวัยรุ่นที่อยู่ในโรงเรียนมัธยม (อายุ 14-18) กิจกรรมประจำวันแต่ละประเภทจะเผาผลาญประมาณ:
- อยู่ประจำ: 1,800 (สำหรับเด็กผู้หญิง) และ 2,000-2,400 (สำหรับเด็กผู้ชาย)
- กิจกรรมปานกลาง: 2,000 (สำหรับเด็กผู้หญิง) และ 2,400-2,800 (สำหรับเด็กผู้ชาย)
- แอคทีฟมาก: 2,400 (สำหรับเด็กผู้หญิง) และ 2,800-3,200 (สำหรับเด็กผู้ชาย)
- ไขมัน 0.45 กก. เท่ากับ 3,500 แคลอรี ดังนั้น ในการลดน้ำหนัก 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องบริโภคแคลอรี่เฉลี่ยน้อยกว่า 500 แคลอรี่ต่อวัน (3,500 ต่อสัปดาห์) ที่เผาผลาญไป
- ดังนั้น หากคุณเป็นผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลางและต้องการลดน้ำหนัก 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ คุณควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 500 แคลอรีต่อวันที่คุณเผาผลาญ ซึ่งก็คือ 1,500 แคลอรี
- อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าวัยรุ่นที่บริโภคน้อยกว่า 1,600 แคลอรี่ต่อวันมีความเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการ ดังนั้นจึงแนะนำให้คุณปฏิบัติตามอาหารนี้ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 5. อย่าจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างเคร่งครัดเกินไป
การพูดซ้ำคำนี้ไม่มีอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักสำหรับวัยรุ่น
- สิ่งสำคัญที่สุดในการควบคุมอาหารโดยนับปริมาณแคลอรีของคุณคือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังได้รับพลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน การทำงานเกินขีดจำกัดที่กำหนดจะทำให้การทำงานของอวัยวะสำคัญทำงานหนักเกินไป และเมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง
- หากร่างกายได้รับเชื้อเพลิงไม่เพียงพอ โปรแกรมลดน้ำหนักก็จะล้มเหลวเพราะร่างกายคิดว่ามันกำลังหิวโหย หากเป็นเช่นนี้ ร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญและใช้พลังงาน (ในรูปแบบที่สมบูรณ์) ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง
- ไม่ควรกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันไม่ว่าในกรณีใด
ขั้นตอนที่ 6 นับแคลอรี่ของคุณอย่างระมัดระวัง
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาสั่งให้ฉลากอาหารทั้งหมดระบุข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของอาหาร รวมทั้งจำนวนแคลอรี ใช้ข้อมูลบนฉลากเพื่อติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณกินตลอดทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคมากที่สุดเท่าที่กำหนดหรืออย่างน้อยก็ใกล้เคียง
- มีเว็บไซต์และแอพมือถือมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณตลอดทั้งวัน แอพโทรศัพท์บางตัวมีเครื่องสแกนบาร์โค้ดด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถป้อนข้อมูลแคลอรี่ได้โดยเพียงแค่เล็งกล้องของโทรศัพท์ไปที่ฉลากบนบรรจุภัณฑ์
- อย่าลืมวัดสัดส่วนอาหารของคุณ มันฝรั่งทอดแผ่นหนึ่งถุงที่คุณซื้อที่ปั๊มน้ำมันอาจเทียบเท่ากับ 2.5 เสิร์ฟ ไม่ใช่ 1 เสิร์ฟอย่างที่คุณคิด ป้อนข้อมูลแคลอรี่อย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 7 ค้นหาปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ไม่บรรจุหีบห่อ
ตามหลักการแล้ว คุณควรกินผักและผลไม้สดที่ดีต่อสุขภาพให้มาก ๆ แต่อาหารเหล่านี้ไม่ได้มาพร้อมกับฉลากโภชนาการ คุณอาจมีปัญหาในการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคไป โชคดีที่คุณสามารถหาจำนวนแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้ได้ทางอินเทอร์เน็ต
วัดขนาดส่วนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ที่แท้จริง การวัดถ้วยและตาชั่งอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับรองความถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 8 สลับอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นอาหารแคลอรีต่ำ
แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยการจำกัดแคลอรี ไม่ว่าอาหารจะดีต่อสุขภาพขนาดไหน การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็ดีกว่า อนึ่ง อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรีต่ำ
มองหาอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารหนาแน่น ตัวอย่างของอาหารดังกล่าว ได้แก่ ลูกเกด ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า ผักและผลไม้สด เช่น สตรอเบอร์รี่ แครอท และโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่และปลา
วิธีที่ 4 จาก 5: ลองอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 ขยายความรู้ของคุณเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คาร์โบไฮเดรตคือน้ำตาลและแป้งที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ร่างกายใช้ในการผลิตพลังงาน
- มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (เช่นที่พบในผักและผลไม้) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ขนมปัง ซีเรียล ข้าว มันฝรั่ง ฯลฯ) และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางประเภทที่เน้นไปที่การลดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่เราเผชิญคือการบริโภค “คาร์โบไฮเดรตเปล่า” หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการจำกัด (เช่น มันฝรั่งทอดแผ่น)
- ไม่มีวิธีเดียวที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต อาหารบางชนิดอนุญาตให้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่จำกัด ในขณะที่อาหารอื่นๆ จะกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกไปโดยสิ้นเชิง หากคุณอดอาหาร การตัดคาร์โบไฮเดรตหมายถึงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่น้ำหนักสามารถกลับมาได้เมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารปกติ
- เกณฑ์มาตรฐานที่ดีสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือ 60-130 กรัมต่อวัน เปรียบเทียบกับน้ำหนัก 225-325 กรัมที่แนะนำสำหรับอาหารปกติแต่ดีต่อสุขภาพ
- อีกครั้ง วิธีที่ปลอดภัยที่สุดคือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ อย่าเชื่อเพียงสิ่งที่คุณได้ยินจากโฆษณาหรืออ่านบนอินเทอร์เน็ต
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาประโยชน์อื่นๆ และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การลดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่รวดเร็วในการลดน้ำหนัก แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ด้วย อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีความเสี่ยง
- อาหารแคลอรีต่ำดูเหมือนจะมีประโยชน์มากกว่าอาหารอื่นๆ ในการลดน้ำหนักระยะสั้น หลักฐานเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในระยะยาวนั้นไม่ชัดเจนนัก แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารอื่นๆ ในเรื่องนี้
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการปรับปรุงระดับ HDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ อาหารนี้ยังสามารถลดน้ำตาลในเลือดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ประโยชน์เหล่านี้สามารถหาได้จากโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ ไม่ใช่แค่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- เมื่อเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจมีอาการปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ท้องผูก และอาการอื่นๆ ที่ร่างกายพยายามจะปรับตัว หากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณต่ำเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร และมักเกิดขึ้นเมื่อคุณมีน้ำตาลกลูโคสที่เก็บไว้ไม่เพียงพอในการผลิตพลังงาน และร่างกายจะตอบสนองด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์บางอย่าง
ขั้นตอนที่ 3 เติมอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แคลอรี่จำนวนมากมาจากคาร์โบไฮเดรตที่ผู้คนไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องนับแคลอรี่เมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่คุณกินในขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้คุณอิ่มและให้สารอาหารโดยไม่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากเกินไป อาหารที่คุณสามารถเลือกได้เมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่:
- ปลาหรือหอยทุกชนิด (ยกเว้นหอยแมลงภู่และหอยนางรม)
- สัตว์ปีกทุกชนิด (ไก่ ไก่งวง ฯลฯ)
- เนื้อสัตว์ทุกประเภท โดยไม่ใส่คาร์โบไฮเดรดในระหว่างการแปรรูป หลีกเลี่ยงเบคอนเพราะมันถูกเก็บรักษาไว้ด้วยน้ำตาล
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม อารากูลา และคะน้า
- ผักทุกชนิด ยกเว้นผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและหัวไชเท้า
- ชีสชิ้นเล็ก (ประมาณ 1 กรัมต่อวัน)
- ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ (เนย น้ำมันพืชสกัดเย็น น้ำมันมะกอก มายองเนสที่ไม่เติมน้ำตาล)
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือหยุดกินอาหารแปรรูป แม้ว่ารสชาติจะถูกและมักจะอร่อย แต่อาหารดังกล่าวจะเติมเต็มร่างกายด้วยแคลอรีที่ว่างเปล่าโดยไม่ต้องให้สารอาหารที่มีความหมาย อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- น้ำตาล: บางคนถึงกับตัดสินใจเลิกกินน้ำตาลธรรมดาๆ จากผลไม้และน้ำผลไม้เมื่อทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างน้อย ให้หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่อยู่ในน้ำอัดลม ลูกอม ของหวาน และซีเรียลที่มีน้ำตาลเป็นอาหารเช้า หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้กระป๋องแช่น้ำน้ำตาลหรือตากแห้ง
- ธัญพืช: อาหารที่เป็นปัญหา ได้แก่ พาสต้า ขนมปัง ข้าว และซีเรียล อีกครั้ง บางคนเลือกที่จะกำจัดธัญพืชทั้งหมดออกจากอาหาร แต่อย่างน้อย หลีกเลี่ยงธัญพืชแปรรูป เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว หรือพาสต้าปกติจากอาหารของคุณ และเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทน เช่น ข้าวสาลีหรือขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี
- ผักที่มีแป้ง: แม้ว่ามันฝรั่งและหัวผักกาดจะเป็นผัก แต่ปริมาณแป้งของพวกมันทำให้ไม่เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ขั้นตอนที่ 5. ติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
เช่นเดียวกับแคลอรี่ การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณอยู่ในการควบคุม ขั้นตอนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณตัดสินใจที่จะจำกัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั่วไป เช่น ขนมปังและข้าวแต่ไม่ได้กำจัดให้หมด
- ตรวจสอบฉลากโภชนาการสำหรับจำนวนคาร์โบไฮเดรต
- ตวงอาหารด้วยถ้วยตวงและตาชั่งอาหาร
- ติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เกินขีดจำกัดที่กำหนดไว้ต่อวัน
วิธีที่ 5 จาก 5: การรักษาความคิดที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. คิดว่าทำไมคุณถึงกินมากเกินไป
คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะกินมากเกินไปไม่ใช่เพราะพวกเขาหิวตลอดเวลา แต่เพราะพวกเขาเบื่อ ไม่มีความสุข มีความคาดหวังทางสังคมหรือครอบครัว หรือเพียงแค่ไม่รู้ข้อมูลเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ
- นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและยาวนานนั้นไม่ใช่แค่การพยายามกินให้น้อยลงเท่านั้น เพียงการรับรู้และจัดการกับพฤติกรรมพื้นฐานเท่านั้นที่อาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสมสามารถทำงานได้ นั่นเป็นสาเหตุที่เครือข่ายสนับสนุนที่เหมาะสมมีความสำคัญมาก
- หากภาวะซึมเศร้าหรือภาวะอื่นเป็นสาเหตุของปัญหาที่ทำให้คุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ความช่วยเหลือที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะพูดถึงเรื่องการลดน้ำหนัก
- ความพยายามในการลดน้ำหนักในวัยรุ่นมักจะได้ผลมากที่สุดหากพวกเขาได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากทั้งครอบครัว นี่ไม่ได้หมายความว่าสมาชิกทุกคนในครอบครัวต้องอดอาหาร แต่มันอาจหมายความว่าครอบครัวจะเปลี่ยนกิจวัตรการกินของพวกเขาและแทนที่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 คิดเกี่ยวกับเป้าหมายระยะยาว
ส่วนที่ยากที่สุดเกี่ยวกับการอดอาหารคือการพยายามอยู่ในเชิงบวกและไม่สูญเสียแรงจูงใจ อย่าคิดว่าพลาดอะไรไป ให้เน้นที่ความมั่นใจที่คุณจะได้รับเมื่อคุณรู้สึกดีกับตัวเองและสามารถสวมใส่เสื้อผ้าที่คุณต้องการได้
เวลาเจอคนอื่นหน้าตาเท่อย่าอิจฉา เน้นว่าคุณจะดูดีและรู้สึกดีแค่ไหนหากคุณควบคุมอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 มุ่งเน้นไปที่การเพลิดเพลินกับอาหารที่ได้รับอนุญาต
หากคุณนึกภาพอาหารที่มีสิ่งที่ไม่ควรกิน คุณจะเริ่มเกลียดการรับประทานอาหาร อย่าคิดว่าจะกินอะไรไม่ได้ ให้เน้นที่อาหารที่คุณอนุญาตและเพลิดเพลินแทน!
- ไม่ต้องกินบร็อคโคลี่ถ้าไม่ชอบ ทำไมไม่ลองเคี้ยวแครอทที่คุณชอบล่ะ! เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่สามารถกินขนมปังได้? คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับไก่งวงจากแซนวิชไก่งวงที่คุณชื่นชอบได้!
- อย่าใช้การอดอาหารเป็นการลงโทษ เปลี่ยนความคิดของคุณเพื่อทำให้เวลารับประทานอาหารเป็นเรื่องสนุก เพื่อให้คุณตั้งตารอ
ขั้นตอนที่ 4 ให้วันโกงตัวเอง
ไม่ว่าคุณจะพยายามจดจ่อกับแง่บวกมากแค่ไหนก็ตาม การลืมอาหารที่คุณชอบจริงๆ นั้นอาจเป็นเรื่องยากมาก ไม่ว่าจะเป็นโดนัทหรือมันฝรั่งทอด หากคุณห้ามตัวเองไม่ให้เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิง คุณอาจจะหงุดหงิดและยอมแพ้
- วิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คือจัดให้มีวันโกง "ที่มีโครงสร้าง" ในแต่ละสัปดาห์ เมื่อหมดวัน ความปรารถนาทั้งหมดของคุณจะสมหวัง และคุณจะพร้อมเผชิญหน้าในอีกหกวันข้างหน้าด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- อย่าพลาดวันโกงโดยประมาท เมื่อคุณเพลิดเพลินกับอาหารต้องห้ามในวันโกงลองสนุกกับประสบการณ์นี้จริงๆ เพลิดเพลินกับเบอร์เกอร์ด้วยประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณและกินช้าๆ เพื่อให้ประสบการณ์ยาวนานขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ให้อภัยตัวเองหากเกิดข้อผิดพลาดเป็นครั้งคราว
มันสำคัญมากที่จะต้องรับผิดชอบต่อตัวเองและควบคุมอาหาร แต่บางครั้งคุณอาจไม่สามารถต้านทานสิ่งล่อใจและรับข้อเสนอเค้กหรือน้ำอัดลมได้ มันโอเค!
- หากคุณบริโภคมากกว่า 100 แคลอรีในวันนี้ อย่าโทษตัวเอง ออกกำลังกายให้หนักขึ้นเล็กน้อยหรือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจริงๆ
- แม้ว่าอยากจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักยังเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานาน ข้อผิดพลาดเล็กน้อยที่นี่และจะไม่ทำให้อาหารของคุณเสีย
- ให้อิสระกับตัวเองบ้าง แต่ให้อุทิศตัวเองใหม่ให้กับอาหารปัจจุบันของคุณ คุณจะถึงที่หมายในไม่ช้า!
ขั้นตอนที่ 6. พูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำ
การได้รับข้อเสนอแนะในเชิงบวกและการสนับสนุนจากผู้อื่นจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ ถ้าเพื่อนของคุณหนึ่งหรือสองคนกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่ด้วย ให้คุยกับพวกเขาว่าคุณลำบากแค่ไหนในวันที่แย่หรือคุณตื่นเต้นแค่ไหนในวันที่ดี
- คุณยังสามารถหาคนคุยด้วยในฟอรัมการลดน้ำหนักได้ทั่วอินเทอร์เน็ต ซึ่งคุณสามารถแบ่งปันความผิดหวังและความสำเร็จของคุณกับคนจำนวนมากที่กำลังเผชิญกับสิ่งเดียวกัน
- ลองเข้าร่วมศูนย์ลดน้ำหนักเช่น European Slimming Center หรือ Light House เพื่อรับการสนับสนุนและข้อมูลเพิ่มเติม โรงพยาบาลและคลินิกการแพทย์หลายแห่งมีศูนย์ลดน้ำหนักเพื่อช่วยให้วัยรุ่นลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
- การเริ่มต้นการแข่งขันที่เป็นมิตรกับเพื่อนๆ และญาติๆ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ใครสามารถก้าวเข้าสู่ pedometer ได้มากที่สุดในสัปดาห์นี้?
เคล็ดลับ
- นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะทำให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ หากคุณอดนอน ร่างกายจะกระหายของหวานเพื่อฉีดพลังงานเทียม
- กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูง คุณจะรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันและไม่อยากกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ให้พ่อแม่มีส่วนร่วม หารือเกี่ยวกับแผนการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นกับพ่อแม่และครอบครัว ด้วยวิธีนี้ พวกเขาจะสามารถช่วยคุณได้ด้วยการเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ตุนของว่างเพื่อสุขภาพ และไปส่งหรือไปรับคุณจากกีฬาหรือกิจกรรมอื่นๆ
- ลองกินผักและผลไม้มากขึ้น
- อย่าหลีกเลี่ยงไขมันเลย สิ่งนี้จะทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณยากขึ้นเท่านั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นดีต่อร่างกายจริงๆ หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม แต่คุณก็ควรระวังไขมันทรานส์ด้วย
- อย่าข้ามการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือปานกลาง คุณสามารถลองทานอาหารหน้ากระจก ดื่มน้ำเยอะๆ และอย่าลืมอาหารโปรด เพราะเมื่อคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้อีกต่อไป คุณจะไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารได้ ดังนั้นอย่าลืมกำหนดวันโกงทุกสัปดาห์และในวันนั้นคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการเพื่อสนองความอยากของคุณ
คำเตือน
- ระวังอาหารแฟชั่น. การรับประทานอาหารที่จำกัดอาหารอย่างเคร่งครัดอาจทำให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติได้เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการรับประทานอาหาร
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณมีความสมเหตุสมผล บ่อยครั้งที่น้ำหนักในอุดมคติที่ไม่สมจริงถือเป็นบรรทัดฐาน และอาจทำให้คุณรู้สึกไม่เพียงพอ ถามพ่อแม่หรือแพทย์ของคุณว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณมีความเหมาะสมกับอายุและประเภทร่างกายของคุณหรือไม่
