Parkour เป็นการผสมผสานระหว่างความสามารถในการเดิน วิ่ง และกระโดดในกายกรรมเพื่อเปลี่ยนจาก 'A' เป็น 'B' อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพสูงสุด มันเกี่ยวกับการที่คุณ 'ไหล' จากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งได้เร็วกว่าการใช้เส้นทางปกติ นี้ไม่ได้ดูเย็น นี่เป็นศิลปะที่จริงจัง เรียกร้องการออกกำลังกายและควรทำภายในขอบเขตความสามารถและสภาพร่างกายเท่านั้น หากคุณเปิดรับความท้าทาย โปรดอ่านต่อ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ปรับสภาพตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง
ไม่มีอะไรสามารถฝึกให้คุณเคลื่อนไหวและผลักดันร่างกายได้จริง ๆ มากกว่าการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง ทำกิจวัตรต่อไปนี้สองครั้งในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่สามารถทำทุกอย่างได้ จงทำในสิ่งที่คุณทำได้ เน้นความก้าวหน้า. หากคุณสามารถทำได้ทั้งหมด ให้เริ่มเพิ่มจำนวนเซสชันการฝึกอบรมของคุณเป็นประจำ
- กระโดดหมอบ 10 ครั้ง (สร้างกล้ามเนื้อกระโดด)
- วิดพื้น 10 ครั้ง
- ออกกำลังกายขา 10 ครั้งบนหลังด้วยขาทั้งสองข้าง
- ออกกำลังกายด้วยมือ 10 ครั้งกับบาร์
ขั้นตอนที่ 2 วิ่งเป็นประจำ
ในหนึ่งสัปดาห์คุณควรวิ่งอย่างน้อย 11-16 กม. การวิ่งเป็นส่วนสำคัญของ parkour และคุณต้องสามารถวิ่งระยะทางไกลและวิ่งได้เร็ว
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ ที่ช่วยได้จริงๆ คือ ลาครอส ชกมวย และว่ายน้ำ โยคะยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้
ขั้นตอนที่ 3 ยกน้ำหนัก
ความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของ parkour คุณไม่สามารถแขวนบนผนังได้ คุณต้องอย่างใดเพื่อให้สามารถปีนขึ้นไปได้ ฝึกฝนกับกิจวัตรที่อธิบายไว้ข้างต้นและรวมเข้ากับการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
อย่าหมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้มากเกินไป รูปร่างที่สมบูรณ์แบบและความอดทน (จำนวนครั้ง) มีความสำคัญมากกว่ามาก ในท้ายที่สุด เป้าหมายในการฝึกอย่างหนักไม่ใช่การยกรถ
ขั้นตอนที่ 4. ยืดและอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม
Parkour อาจเป็นกีฬาที่อันตรายได้หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ ดังนั้นควรยืดกล้ามเนื้อให้เหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่วอร์มร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ คุณอาจสูญเสียความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อไปได้ถึง 30% ยิ่งไปกว่านั้น อย่าลืมยืดเหยียดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือเคล็ดขัดยอก
ไม่พลาดทุกส่วนของร่างกาย ดูเหมือนว่า parkour ส่วนใหญ่จะใช้เท้าของคุณ แต่แขน คอ หลัง และไหล่ของคุณก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน หากคุณมีอาการบาดเจ็บ คุณไม่ควรยืดเหยียดโดยไม่ทำกายภาพบำบัด (หรือแม้แต่พาร์กัวร์)
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่มีประโยชน์
โปรตีนไร้ไขมัน ผักและผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช และอาหารที่ไม่แปรรูปเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา parkour (ตัวติดตาม) ดื่มน้ำปริมาณมาก - อย่างน้อย 1.89 ลิตรต่อวัน ผู้ตามรอยกินน้ำอย่างน้อย 1 แกลลอนต่อวัน
- ปล่อยให้อาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันสูง น้ำหนักและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งมีปริมาณไขมันปกติเป็นสิ่งสำคัญในการเรียนรู้ทักษะนี้ การยกกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ 82 กก. ข้ามกำแพงนั้นง่ายกว่าการยกกล้ามเนื้อ 100 กก. ที่ปกคลุมไปด้วยไขมัน
- คุณจะปัสสาวะบ่อยขึ้น แต่ก็ไม่ได้ไร้ประโยชน์ อย่าลืมดื่มน้ำหลังออกกำลังกายทุกครั้ง Parkour นั้นแข็งแกร่งมากต่อร่างกายและกล้ามเนื้อ คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้มีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 6. สวมรองเท้ากีฬาที่ใส่สบาย
ความสำเร็จของคุณในการทำ parkour นั้นขึ้นอยู่กับรองเท้ากีฬาที่คุณใส่เป็นอย่างมาก พิจารณาซื้อรองเท้ากีฬาที่มีอุปกรณ์จับยึด (สำหรับปีนเขา) รองเท้าเหล่านี้ควรจะแข็งแรงพอที่จะรองรับการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำ รองเท้าเหล่านี้ควรเบาพอที่จะไม่รั้งคุณไว้
- รองเท้ากีฬา Parkour มีวางจำหน่ายแล้ว มีการยึดเกาะ การกันกระแทก และความมั่นคงที่จำเป็นสำหรับการกระแทกอย่างหนัก รวมทั้งการยึดเกาะพื้นผิวที่หลากหลาย K-swiss, inov-8 และ Vibram Five Fingers เป็นตัวเลือกที่ต้องการ
- คุณจะพบว่ารองเท้าของคุณเสียเร็วกว่าที่คุณซื้อ และไม่คุ้มที่จะเสียเงินจำนวนมาก ซื้อรองเท้าราคาถูก เพื่อว่าเมื่อรองเท้าของคุณพัง คุณสามารถซื้อรองเท้าอีกคู่หนึ่งได้ การยึดเกาะและความทนทานไม่สำคัญเท่ากับเทคนิค แต่ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าที่คุณซื้อมีการยึดเกาะ เพื่อที่จะช่วยให้คุณปีนได้ง่ายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นรองเท้าไม่หนาเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงเทคนิคการลงจอดที่ไม่ดี และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นสำหรับสิ่งแวดล้อม
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเรียนรู้พื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. ผ่อนคลายการกระโดดของคุณ
แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูน่ากลัวในตอนแรก ให้เริ่มด้วยสองสามขั้นตอน กระโดด "ขึ้น" ไม่ใช่ลง หาที่โล่งกว้างหรือสถานที่กลางแจ้ง
- กระโดดจากล่างขึ้นบนในขั้นตอนเดียว ตามด้วยสอง สาม และอื่นๆ คุณต้องมีท่าทางที่สงบและสมดุล และค่อยๆ เหยียบนิ้วเท้าของคุณ 10 ครั้งติดต่อกัน ก่อนที่คุณจะเพิ่มขั้นตอนถัดไปในการกระโดดสำหรับการประชุมหรือสัปดาห์ถัดไป ประมาณ 5 หรือ 6 ขั้นตอนจะยากหน่อย
- หารั้วขนาดกลางเพื่อฝึกกระโดดด้วยมือทั้งสองข้าง ใช้มือดันเท้าไปด้านข้าง วางเข่าข้างหนึ่งระหว่างแขนของคุณ ฝึกฝนความสมดุลของคุณเมื่อคุณลงจอด
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกลงจอด
การกระโดดที่ดีโดยไม่มีการลงจอดอย่างถูกต้องอาจทำให้คุณเข้าโรงพยาบาลได้ ก่อนยืดตัวให้ร่อนลง จำลำดับต่อไปนี้: เหน็บ ยืด การรองรับ
เมื่อคุณกระโดดขึ้น ให้ยกเข่าขึ้นจนถึงเอว และให้เท้าอยู่ใต้เข่า เหยียดขาของคุณให้อยู่ในท่ายืนในอากาศและนำร่างกายทั้งหมดของคุณลงเมื่อคุณร่อนลง วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัวและพยุงคุณหากจำเป็น พยายามลงจอดอย่างเงียบๆ (เหมือนนินจา)
ขั้นตอนที่ 3 ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสมบูรณ์แบบ
นี่คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมือขั้นสุด และจะช่วยให้คุณกระโดดข้ามกำแพง รั้ว และสิ่งกีดขวางสูงอื่นๆ
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยมือปกติ จากนั้นทำแถบให้สั้นที่สุด จากนั้น พยายามให้หน้าอกของคุณอยู่เหนือบาร์ เติมน้ำเล็กน้อยถ้าทำได้ สุดท้าย ทำในลักษณะที่ราบรื่น โดยทำงานจากใต้บาร์จนอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสะโพกของคุณ ยกเข่าขึ้นไปข้างหน้าเพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ปรมาจารย์กลิ้งด้วยไหล่
เมื่อคุณสะดุ้งและเสียการทรงตัว คุณจะต้องมีความสามารถในการหมุนตัวได้มาก การทำไหล่บ่าให้เชี่ยวชาญสามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากสถานการณ์ที่ยากลำบากได้
-
พับศีรษะและแขนเข้าด้านใน ผ่อนคลายร่างกาย โค้งลำตัวและไหล่ข้างหนึ่งไปข้างหน้ารอบศีรษะเป็นวงกลม จากนั้นหมุนบั้นท้ายเหนือศีรษะ คิดตั้งแต่หัวไหล่จนถึงเอว
หากคุณยังไม่แน่ใจ ให้เริ่มด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้น วางมือของคุณไว้ในเท้าโดยจับเท้าที่อยู่บนพื้น นี้สามารถช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่กลิ้ง ดันร่างกายไปข้างหน้าขณะจับเท้า
- เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานของการกลิ้งแล้ว ให้เริ่มด้วยการกระโดดต่ำๆ แล้วค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไปให้สูงขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. วิ่งขึ้นกำแพง
คุณเคยเห็นมันในภาพยนตร์และตอนนี้คุณก็พร้อมที่จะทำมันแล้ว เริ่มด้วยกำแพงที่ยากจะเอื้อมถึง ห้ามปีนตึกอพาร์ตเมนต์เหมือนในหนัง District 13
- วิ่งเข้าหากำแพง เตะด้วยเท้าของคุณแล้วให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเอื้อมไปจนสุดขอบกำแพง เตะขึ้นเพื่อขับเคลื่อนตัวเองขึ้น
- เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว ให้ใช้ประโยชน์จากมุมทั้งสองเพื่อเริ่มต้น เพื่อเพิ่มความสูงให้กับคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ทำให้เงียบที่สุด
สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับความปลอดภัยของคุณและความปลอดภัยของวัตถุที่คุณจะใช้และเดินเตร่ อาคารอาจดูแข็งแรงและสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้ แต่คุณไม่รู้แน่ชัดจนกว่าคุณจะปีนขึ้นไป ก้าวเบา ๆ เพื่อตัวคุณเองและเคารพสิ่งแวดล้อม
ยิ่งมีเสียงรบกวนน้อยเท่าไร ผลกระทบก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น วิธีนี้เหมาะสำหรับปูนซีเมนต์ที่จะเกาะติด แต่ยิ่งมีแรงกระแทกน้อยเท่าไร เข่าของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ฟังเสียงตัวเองขณะเคลื่อนไหว ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องทนทุกข์กับผลที่ตามมา
ส่วนที่ 3 จาก 3: ฝึกฝนกับผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 1. พัฒนาสไตล์ของคุณเอง
เมื่อคุณเริ่มทำงานเป็นครูหรือโค้ช คุณจะรู้ว่าทุกคนมีวิธีเดินทางจากจุด A ไปยังจุด B ที่แตกต่างกัน ไม่มีทางที่ผิด สิ่งที่คุณต้องทำคือค้นหาการเคลื่อนไหวและจังหวะที่เป็นธรรมชาติของคุณ
ดูวิดีโอสองสามรายการและให้ความสนใจกับผู้อื่น แต่ในส่วนเดียวเท่านั้น หากคุณทำร้ายตัวเอง ให้เริ่มตั้งคำถามว่าคุณกำลังออกกำลังกายรูปแบบใด แต่ถ้ามันเหมาะกับคุณ ก็อย่าเปลี่ยนนิสัยของคุณ สิ่งที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติสำหรับคุณอาจไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นกับคนอื่นเสมอไป
ขั้นตอนที่ 2. หากลุ่มหรือฝึกกับคนอื่น
การทำงานกับมืออาชีพถือเป็นข้อได้เปรียบ การฝึกร่วมกับผู้อื่นจะทำให้คุณได้สำรวจตัวเองและวิจารณ์เพื่อพัฒนาทักษะของคุณ
- หากไม่มีการชุมนุมในละแวกของคุณ ให้มองหาโรงยิม มืออาชีพจะไม่เพียงแต่สอนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ แต่ยังให้ทักษะที่ดีที่สุดแก่คุณและดูแลคุณให้ปลอดภัย
- ถ้าคุณเลือกฝึกกับคนอื่น ให้ยึดคนสองสามคน ถ้ามากไปจะกลายเป็นเวทีโชว์ทักษะ แบบฝึกหัดควรเป็นความร่วมมือ ไม่ใช่ผู้นำคนเดียวและที่เหลือเป็นผู้ตาม
ขั้นตอนที่ 3 เลือก A และ B ทั่วไป
นี่เป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับผู้ที่ทำงานคนเดียวหรือกับผู้อื่น กำหนดจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของคุณเสมอ มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ แต่มีเพียงจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวเท่านั้น
เป้าหมายคือการไปถึงจุดหมายของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่ใช่จำนวนกระโดดที่น่าประทับใจหรือจำนวนกำแพงที่คุณสามารถปีนหรือพลิกจากด้านล่างได้ เลือกเส้นทางที่ไม่โดดเด่นในความเรียบง่ายหรือยิ่งใหญ่
เคล็ดลับ
- อย่าลืมสวมเสื้อผ้าที่เหมาะกับการฝึกซ้อม อย่าใส่กางเกงยีนส์และเสื้อเชิ้ต สวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นถ้าอากาศเย็น เสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่นจะทำให้คุณรู้สึกสบายตัวและทำร้ายตัวเองได้ยากขึ้น
- บางครั้งในขณะที่คุณฝึกซ้อม ดนตรีสามารถช่วยกระตุ้นตัวเองได้ ซึ่งจะส่งผลให้เกมดีขึ้น ใช้นิสัยนี้เพื่อเพิ่มแรงจูงใจ จากนั้นลองฝึกโดยไม่มีดนตรี ดูความแตกต่างที่คุณสัมผัส
- มีความสุข! Parkour ไม่ใช่แค่กีฬาเท่านั้น แต่ยังเป็นงานอดิเรกที่สนุกสนานอีกด้วย ค้นหาผู้คนในละแวกของคุณที่คุณสามารถฝึกฝนออนไลน์ได้
- ระวังเมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนัก หากคุณยกน้ำหนักมากเกินไป คุณจะได้รับกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำหนักส่วนเกินที่คุณจะแบกรับ คุณยังสามารถทำร้ายตัวเองได้หากคุณยกน้ำหนักมากเกินไปโดยไม่ใช้เทคนิคที่เหมาะสม
- เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก ให้แน่ใจว่าคุณมีโค้ช พวกเขาสามารถช่วยชี้นำคุณและทำให้คุณมั่นใจมากขึ้น
คำเตือน
- อย่าลองทำอะไรที่บ้าๆ บอๆ ถ้าคุณยังไม่เคยลองทำในชีวิต เช่น การดำน้ำ เริ่มจากพื้นดิน หลังคารอได้
- ยกน้ำหนักกับคู่หูเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยง
สิ่งที่คุณต้องการ
- รองเท้า
- อุปสรรค
- โหลด (ไม่จำเป็น)
