Deadlift เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ดีที่สุดที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มคนสี่คน, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อตะโพก, หลังส่วนล่าง, กับดักและปลายแขน – และโบนัส คุณจะรู้สึกแข็งแกร่งมากเมื่อคุณทำมัน อย่างไรก็ตาม หากทำไม่ถูกต้อง คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อ Deadlift อย่างถูกต้องและกลายเป็น Herculean ที่ทันสมัย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียม Barbell Deadlift
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมบาร์เบลล์
วางบาร์เบลลงบนพื้นและกำหนดน้ำหนักตามระดับความแข็งแรงและความแข็งแรงของคุณ หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณลองใช้ deadlift ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา คุณสามารถเพิ่มลงในโหลดได้อย่างง่ายดายในภายหลัง ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณสมบูรณ์แบบก่อนที่จะทดสอบขีดจำกัดทางกายภาพของคุณ
เริ่มลองน้ำหนัก 2.5 กก. และเพิ่มน้ำหนักต่อจากนั้น
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมท่ายืนของคุณ
ยืนตรงหลังบาร์และแยกเท้าของคุณออกจากกันประมาณช่วงไหล่ ข้อเท้าของคุณอยู่ใต้บาร์ และนิ้วหัวแม่เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าหรือออกเล็กน้อย การชี้เท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อยจะทำให้คุณมีความสมดุลมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 หมอบ
งอเข่าและหลังให้ตรง เพื่อให้คุณดูเหมือนกำลังจะนั่ง งอตัวโดยเริ่มจากสะโพก ไม่ใช่จากเอว
วิธีที่ 2 จาก 3: Deadlift โดยใช้ Barbell
ขั้นตอนที่ 1. จับบาร์
คุณต้องอยู่ใกล้พอที่จะจับบาร์เบลล์ได้ และถือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ที่ด้านนอกของเท้า คุณต้องให้มือของคุณตรง
- แม้ว่าคุณจะใช้กริปแบบใดก็ได้ตามต้องการ แต่ขอแนะนำให้ใช้กริปแบบผสม ถือบาร์โดยให้ฝ่ามือข้างหนึ่งหันเข้าหาตัวและอีกข้างหนึ่งหันฝ่ามือเข้าหาคุณ การทำเช่นนี้จะทำให้แท่งทรงตัวได้มั่นคง เนื่องจากเป็นไปได้ว่าแท่งไม้จะหลุดออกจากมือหากฝ่ามือของคุณชี้ไปในทิศทางเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่หรือหากคุณมีทักษะในการยึดเกาะไม่ดี
- สำหรับการยกของโอลิมปิก หลายคนใช้ที่เกี่ยวเบ็ดซึ่งปลอดภัยกว่าแต่อาจเจ็บปวดในตอนแรก กริปนี้คล้ายกับมือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ (กริปที่ฝ่ามือทั้งสองชี้มาที่คุณ) ความแตกต่างคือนิ้วโป้งของคุณอยู่ใต้นิ้วมืออีกข้างหนึ่ง ไม่ใช่เหนือนิ้ว
- ไม่แนะนำให้ใช้มือจับที่อยู่ใต้แฮนด์เท่านั้น (กริปที่ฝ่ามือทั้งสองหันไปข้างหน้า) เนื่องจากกริปนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อไบเซปและเส้นเอ็นที่เกี่ยวข้องเสียหายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ข้อต่อข้อศอกมีความยืดหยุ่นเต็มที่
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมสะโพกและขาของคุณ
งอสะโพกจนต้นขาขนานกับพื้น ให้พื้นเท้าเกือบตั้งฉาก มุมระหว่างฝ่าเท้ากับขาส่วนล่างควรอยู่ที่ 90 องศา ดูรูปที่แสดง ต้นขาขนานกับพื้น แต่หลังไม่ได้ยืดตรง
ขั้นตอนที่ 3 ยืดหลังให้ตรงและมองไปข้างหน้า
รักษาส่วนโค้งหลังตามธรรมชาติของคุณ อย่างอกระดูกก้นกบของคุณ เพื่อช่วยให้หลังของคุณตรง ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณและมองไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 4. ยกแถบ
ยืนขึ้นโดยยกสะโพกและไหล่ขึ้นพร้อมกันโดยให้หลังตรง กระชับหน้าท้องของคุณเมื่อทำการยกกระชับ ยกบาร์ขึ้นในแนวตั้งและชิดกับลำตัว โดยสมมติว่าคุณกำลังกดลงกับพื้น วางตัวในท่าตรงและดึงไหล่กลับ ให้บาร์อยู่ด้านหน้าสะโพกของคุณ อย่าพยายามยกให้สูงขึ้น
ยกด้วยเอ็นร้อยหวายของคุณ เท้าของคุณมีพลังและความสมดุลมากกว่ามือของคุณ วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 5. ลดแถบลง
รักษาหลังของคุณให้ตรงให้กลับแถบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้ ดันก้นของคุณออกมาเหมือนกับว่าคุณนั่งบนเก้าอี้แล้วตั้งศีรษะให้ตรง อย่างอหลังหรือก้างปลาของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำ Deadlift ด้วยดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 1 ถือดัมเบลล์สองตัวไว้ในมือ
ดัมเบลล์ควรอยู่ด้านหน้าฝ่าเท้าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของดัมเบลล์ตรงกับความแข็งแรงของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 วางตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างถูกต้อง
เท้าของคุณควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า คุณยังสามารถเล็งออกไปด้านนอกได้เล็กน้อย ผลลัพธ์จะยังคงเหมือนเดิม
ขั้นตอนที่ 3 หมอบลงและจับดัมเบลล์
คุณควรหมอบโดยให้หลังตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณชี้ออกจากหูของคุณ ตั้งศีรษะให้ตรงโดยให้กระดูกสันหลัง แต่คุณสามารถเอียงคางขึ้นเล็กน้อยได้หากรู้สึกสบายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการจ้องมองของคุณอยู่ข้างหน้า (หากตาของคุณมองไปทางอื่น ศีรษะของคุณจะตามไปด้วย กระดูกสันหลังของคุณจะเคลื่อนไป) ให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณถูกยกขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและไหล่ของคุณอยู่ข้างหน้าข้อเท้าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4 รักษาหน้าท้องให้แน่นขณะยืน
หน้าท้องของคุณช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงเมื่อคุณเริ่มยกดัมเบลล์ เหยียดเข่าและสะโพกให้ตรงก่อนยืนตัวตรง ข้อศอกของคุณควรตั้งตรงและให้ดัมเบลล์แนบลำตัวใกล้กับต้นขา
สะโพกและไหล่ของคุณควรยืนตัวตรงในเวลาเดียวกัน วางดัมเบลล์ต่อไปเพื่อให้อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณเมื่อยืนตัวตรง
ขั้นตอนที่ 5. คุกเข่าเพื่อลดดัมเบลล์ลง
ขยับสะโพกของคุณไปมาในขณะที่คุณเริ่มหมอบกับพื้น หลีกเลี่ยงการงอเข่าจนเข่าอยู่ข้างหน้านิ้วเท้า ยืดหลังให้ตรงและอย่างอกระดูกก้นกบและหลัง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระชับหน้าท้องต่อไปในขณะที่คุณลดน้ำหนัก ให้ไหล่ของคุณกลับมาและต่ำเมื่อคุณ deadlift และหมอบ
เคล็ดลับ
- คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณไม่ต้องการยกไม้เท้าขึ้น แต่ต้องการเอาเท้าแตะพื้น วิธีนี้จะบังคับให้ขาของคุณเหยียดออกก่อนในลิฟต์ และป้องกันไม่ให้คุณยกสะโพกขึ้นก่อนที่บาร์จะสูงขึ้น หากคุณยกสะโพกขึ้นก่อนที่บาร์จะยกขึ้น หลังของคุณจะ "โค้งมน" มากขึ้นและอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้
- เพื่อช่วยให้คุณยกได้อย่างเหมาะสม ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามเอาก้นแตะผนังด้านหลังคุณและพยายามเอาคางแตะผนังด้านหน้าคุณ
- รับกับนักสืบ
- ใช้ชอล์คป้องกันไม่ให้มือลื่นและเผลอทำบาร์เบลล์ตกที่นิ้วเท้า
- การใช้เข็มขัดยกสามารถช่วยให้หลังของคุณมั่นคงได้ วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ แต่ยังช่วยลดการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่ทรงตัวได้ เพิ่มโอกาสบาดเจ็บเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- Deadlift ของคุณจะถูกรบกวนหากขาและสะโพกของคุณไม่ยืดหยุ่น หากคุณรู้สึกไม่สบายใจในการ Deadlift ให้เพิ่มแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นให้กับโปรแกรมของคุณ
คำเตือน
- หากคุณไม่สามารถยืดหลังให้ตรงขณะยกได้ อาจทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสียหายได้ด้วยการบีบกระดูกสันหลังไว้ด้านหน้าและปล่อยให้มีช่องว่างด้านหลัง ซึ่งจะบังคับให้น้ำไขสันหลังกดทับแผ่นหลังและอาจส่งผลให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ ที่หนีบยังสามารถกดทับปลายประสาทบางส่วนและส่งผลให้เกิดภาวะเส้นประสาทที่หลากหลาย
- คุณทำแบบฝึกหัดนี้แทนการใช้พลังร่างกายส่วนบนของคุณ นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน มือของคุณเป็นเพียงการเชื่อมต่อระหว่างบาร์กับไหล่ของคุณ
- เช่นเดียวกับคำแนะนำการออกกำลังกายอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะสามารถเริ่มโปรแกรมใหม่ได้
- อย่าวางแถบ ลดแถบในลักษณะที่ควบคุมเสมอ นอกเหนือจากการลดประโยชน์ของการออกกำลังกายส่วนนั้น (และทำให้เอะอะที่โรงยิม) คุณยังเสี่ยงต่อการกระแทกกระดูกขาส่วนล่างของคุณหากแถบหมุนเข้าหาคุณอย่างกะทันหันเนื่องจากพื้นลาดเอียงหรือจากแถบตกลงมา
- การสตาร์ทลิฟต์ด้วยตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไปสำหรับร่างกายของคุณอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ การพยายามยกน้ำหนักที่หนักเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ร่างกายเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยและทำให้เส้นเอ็นและเอ็นตึงเกินไป กระบวนการนี้ยังเพิ่มนิสัยที่เป็นอันตรายในระยะยาวของการยกน้ำหนัก เพิ่มภาระเฉพาะเมื่อคุณพอใจกับฟอร์มของคุณที่โหลดปัจจุบัน
- การเริ่มต้นยกน้ำหนักที่หนักเกินไปสำหรับร่างกายของคุณจะทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส การพยายามยกของหนักเกินไปจะเพิ่มโอกาสให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บจากการดึงกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสมและการยืดเส้นเอ็นและเอ็นมากเกินไป กระบวนการนี้ยังช่วยในการพัฒนานิสัยการตายที่เป็นอันตรายในระยะยาวอีกด้วย เพิ่มภาระเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณพอใจกับรูปร่างของคุณในน้ำหนักที่กำหนด
เครื่องมือที่คุณต้องการ
- ยกน้ำหนักและเวท
- สถานที่ยก
- ดัมเบล
- รองเท้าส้นแบน
- ชุดกีฬาที่สวมใส่สบาย (เสื้อยืดหรือเสื้อกล้าม กางเกงกีฬาขาสั้นเหนือเข่า)
- น้ำ
- ชอล์ก (ไม่จำเป็น)
- ถุงเท้ายาวถึงเข่า (อุปกรณ์เสริม)
- สปอตเตอร์
- สายพานยก (อุปกรณ์เสริม)
