สำหรับผู้หญิงบางคน ปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักนั้นยากพอๆ กับปัญหาของผู้หญิงคนอื่นๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่และกินบ่อยขึ้นจะเพิ่มแคลอรี่พิเศษ พยายามกินอาหารที่มีสารอาหารสูงและมีแคลอรีสูง อย่าลืมออกกำลังกายและเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติที่ได้รับ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มการบริโภคอาหาร 500 แคลอรี่ต่อวัน
โดยทั่วไป การเพิ่มขึ้น 0.5–1 กก. ต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้เพิ่ม 500 แคลอรีในแต่ละวัน วิธีที่ดีต่อสุขภาพคือการกินอาหารที่มีสารอาหารสูง
- ในการติดตามสิ่งที่คุณกิน ให้ใช้แอปสุขภาพ เช่น MyFitnessPal จดทุกสิ่งที่คุณกินและการออกกำลังกายที่คุณออกกำลังกาย ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง
- พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถคำนวณน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณด้วยเครื่องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) สำหรับคนส่วนใหญ่ BMI ที่ดีต่อสุขภาพคือ 18.5–24, 9
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มส่วนของอาหาร
เริ่มต้นด้วยการกินสองจานหรือเพิ่มส่วนในหนึ่งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าการกินมื้อใหญ่ในคราวเดียวเป็นเรื่องยาก ให้ข้ามขนมเพื่อเพิ่มความอยากอาหารเมื่อถึงเวลาต้องกิน
ถ้าส่วนที่เป็นสองเท่ามากเกินไป ให้ลองเพิ่มส่วนช้าๆ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มข้าวหนึ่งช้อนหรือเพิ่มมันเทศ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มอาหารอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ ถ้าคุณไม่ชอบมื้อใหญ่
สำหรับบางคน ส่วนใหญ่ไม่ใช่ตัวเลือกที่น่าสนใจ แทนที่จะเพิ่มส่วน ให้ลองทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อตลอดทั้งวัน อาหาร 6 มื้อ ได้แก่ อาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่าง 3 มื้อ
ตามกฎทั่วไป กินทุกๆ 3-4 ชั่วโมงนอกเวลานอน
ขั้นตอนที่ 4. อย่าดื่มก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที
ของเหลวสามารถทำให้ท้องของคุณอิ่มได้ ทำให้คุณทานอาหารให้เสร็จได้ยาก ดื่มเมื่อรับประทานอาหารเสร็จ
ขั้นตอนที่ 5. ทานอาหารว่างก่อนนอน
หากคุณกินขนมหรือของว่างก่อนนอน ร่างกายของคุณจะไม่มีโอกาสเผาผลาญมันออกไป นอกจากนี้ ร่างกายยังสร้างกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ ของขบเคี้ยวที่กินก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
- ถ้าคุณชอบของหวาน ทานมันก่อนนอน คุณสามารถกินผลไม้สักชาม ไอศกรีมเสิร์ฟ หรือช็อกโกแลตชิปสักสองสามชิ้น
- ถ้าคุณชอบอาหารคาว ให้ลองพาสต้าหรือชีสและแครกเกอร์สักชาม
ขั้นตอนที่ 6. กระตุ้นความอยากอาหารก่อนรับประทานอาหาร
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ท้องของคุณรู้สึกหิว เคล็ดลับนี้สามารถช่วยให้คุณกินมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มความอยากอาหารของคุณ:
- เดินไปซักพัก การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความหิว
- เตรียมอาหารที่คุณชอบ ทำให้อาหารที่คุณโปรดปรานเป็นแรงจูงใจให้กินจนกว่าคุณจะหมด
- ลองสูตรอาหารใหม่ๆ อาหารจานใหม่จะทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นเกี่ยวกับการกิน
- รับประทานอาหารในบรรยากาศที่เงียบสงบและสะดวกสบาย หากคุณเครียดหรือฟุ้งซ่านในเรื่องอื่น คุณอาจเบื่ออาหาร
วิธีที่ 2 จาก 3: การเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีสารอาหารหนาแน่น
อาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปอาจมีแคลอรีสูง แต่ก็ว่างเปล่าและไม่มีสารอาหารมากมาย ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารและไขมันที่ดี โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ
- สำหรับซีเรียล ให้เลือกขนมปังชนิดแข็ง เช่น ขนมปังโฮลวีตและพัมเปอร์นิเกิล ขนมปังและรำข้าวสาลีก็มีประโยชน์เช่นกัน
- สำหรับผลไม้ ให้เลือกกล้วย แอปเปิ้ล ลูกเกด ผลไม้แห้ง และอะโวคาโด ในความพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก โดยทั่วไปผลไม้ประเภทแป้งที่มีแคลอรีและสารอาหารจำนวนมากจะดีกว่าผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงโมหรือส้ม
- สำหรับผัก ให้ลองใช้ถั่ว มันฝรั่ง และหัวไชเท้า เช่นเดียวกับผลไม้ ผักที่มีแป้งดีกว่าผักที่มีน้ำมาก
- ในกลุ่มผลิตภัณฑ์นม ให้พิจารณาชีส ไอศกรีม โยเกิร์ตแช่แข็ง และนมทั้งตัว
ขั้นตอนที่ 2. พยายามกินอาหารสามหมู่ในมื้อเดียว
อย่ากินอาหารประเภทเดียว รวมกลุ่มอาหารหลายกลุ่มไว้ในจานของคุณ การผสมผสานนี้สามารถเพิ่มแคลอรีและยังทำให้คุณกินได้มากขึ้นอีกด้วย
- ตัวอย่างเช่น อย่าเพิ่งกินขนมปัง ลองทาเนยถั่วแล้วโรยด้วยกล้วยสไลด์ หรือกินขนมปังกับอะโวคาโดหั่นบาง ๆ และแก้ว kefir
- ถ้าคุณชอบกินไข่ในตอนเช้า ลองทำไข่กวนกับพริกและไส้กรอก
- แทนที่จะกินโยเกิร์ตแค่ถ้วยเดียว ให้โรยด้วยกราโนล่าและสตรอเบอร์รี่
ขั้นตอนที่ 3 เลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรีหากคุณมีปัญหาในการกลืนอาหารแข็ง
บางครั้งคุณสูญเสียแรงจูงใจในการทานอาหารมื้อเล็กๆ ลองเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงระหว่างมื้ออาหาร หากคุณไม่สามารถกลืนขนมได้
- สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้และผักสดพร้อมโยเกิร์ต
- น้ำผลไม้สดจะเพิ่มวิตามินและไฟเบอร์
- นม มิลค์เชค และโปรตีนเชคก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4. ใส่ส่วนผสมอื่นๆ ลงในอาหาร
คุณสามารถผสมอาหารหรือแป้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงหรือแป้งเป็นอาหารโปรดเพื่อเพิ่มแคลอรีโดยไม่รู้สึกอิ่ม ลองใช้วิธีการต่อไปนี้:
- ผสมนมผงลงในเครื่องดื่ม ซุป สตูว์ และซอสต่างๆ
- ใส่ถั่วลงในผักกาดหอมหรือซีเรียลอาหารเช้า
- ผสมเมล็ดแฟลกซ์ลงในผักกาดหอม ซีเรียลอาหารเช้า และสมูทตี้
- โรยชีสขูดลงในหม้อ ซุป ไข่เจียว ผักกาดหอม และแซนวิช
- ทาเนย ครีมถั่ว หรือครีมชีสลงบนขนมปัง แครกเกอร์ หรือเค้ก
ขั้นตอนที่ 5. ใช้น้ำมันและเนยในการปรุงอาหาร
การใช้น้ำมันและเนยจะเพิ่มจำนวนแคลอรีทั้งหมดโดยไม่เพิ่มส่วน ไขมันดีในการปรุงอาหารได้แก่
- น้ำมันมะกอกมี 119 แคลอรีต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- น้ำมันคาโนลาให้พลังงาน 120 แคลต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- น้ำมันมะพร้าวมี 117 แคลอรีต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- เนยที่มีแคลอรี่ 102 ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ล. (15 มล.)
ขั้นตอนที่ 6. กินโปรตีนให้มากขึ้นหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
น้ำหนักของกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มน้ำหนักตัว โปรตีนมีความสำคัญมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- เนื้อไม่ติดมันและไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ตัวเลือกโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และครีม
- บิสกิตและเครื่องดื่มโปรตีนสามารถใช้เป็นของว่างได้เพราะเต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. รักษาปัญหาทางการแพทย์ถ้ามี
ภาวะและยาบางชนิดอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ยาก หากเป็นกรณีนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปัญหาได้รับการแก้ไขแล้ว พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดตัวเลือกการรักษาที่ดีที่สุด
หากคุณกำลังลดน้ำหนักมากโดยไม่ได้อธิบาย ให้ไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคไทรอยด์หรืออาหารไม่ย่อย
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณออกแบบเมนูเพื่อให้ได้น้ำหนักที่คุณต้องการในแบบที่ดีต่อสุขภาพ นักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือวิธีกระตุ้นความอยากอาหารได้
ขอให้นักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อส่งต่อแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 เลิกสูบบุหรี่
บุหรี่สามารถระงับความอยากอาหารและรบกวนการรับรสและกลิ่น พบแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับกลยุทธ์การเลิกบุหรี่ แพทย์สามารถสั่งแผ่นแปะนิโคตินหรือยาเม็ดเพื่อช่วยได้
หากคุณหยุดไม่ได้ ให้พยายามอยู่ห่างจากบุหรี่สัก 1-2 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกที่เร็วที่สุด แต่การฝึกความแข็งแรงก็เป็นความคิดที่ดีหากคุณต้องการรักษาน้ำหนักไว้ในระยะยาว การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มความอยากอาหาร การฝึกความแข็งแกร่งนั้นยอดเยี่ยมเพราะจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ
- เริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนัก คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง เช่น โยคะหรือพิลาทิส จำกัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกเพราะอาจขัดขวางการเพิ่มน้ำหนัก
- การเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
- ท่าออกกำลังกายสำหรับคุณคือ สควอช, เดดลิฟท์, โอเวอร์เฮดเพรส, ม้านั่ง, แถวบาร์เบลล์, ดิปส์, คางอัพ, ครันช์, ไบเซปลอน, สเต็ปขา และลอนขา