การมีร่างกายที่กระฉับกระเฉงในระหว่างตั้งครรภ์นั้นดีต่อสุขภาพของทั้งแม่และลูกมาก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่ากิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นปลอดภัยสำหรับสภาพปัจจุบันของคุณ หลังจากที่แพทย์ให้ไฟเขียวแล้วก็มีกิจกรรมสนุกๆ มากมายที่สามารถทำได้เพื่อรักษาสมรรถภาพร่างกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การตัดสินใจเลือกระดับการใช้สิทธิที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแผนของคุณกับแพทย์
หากคุณและลูกน้อยของคุณมีสุขภาพแข็งแรงและไม่มีอาการแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ แพทย์อาจแนะนำให้คุณออกกำลังกายที่ออกแรงน้อยลง แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไม่ออกกำลังกายหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้:
- เลือดออกทางช่องคลอด
- ปัญหาปากมดลูก
- ความดันโลหิตสูงจากการตั้งครรภ์
- ปัญหาหัวใจหรือปอด
- เสี่ยงคลอดก่อนกำหนด
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มอย่างช้าๆ
คุณอาจรู้สึกเหนื่อยเร็วกว่าก่อนตั้งครรภ์ หากคุณเคยออกกำลังกายมาก่อนการตั้งครรภ์ ให้ออกกำลังกายต่อไปในช่วงเวลาเดิม แต่ลดความเข้มข้นลง มิเช่นนั้นให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายวันละห้าหรือสิบนาทีและออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 30 นาที
- การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องยาวเกินไปและไม่ควรเข้มข้นเกินไป ทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตเท่านั้น
- หากคุณหมดลมหายใจและพูดไม่ได้ แสดงว่าคุณออกกำลังกายหนักเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 ใส่ใจกับข้อจำกัด
คุณจะรู้สึกเหนื่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณใหญ่ขึ้น ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำมากขึ้น ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณมีแนวโน้มที่จะขาดน้ำ หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณพบอาการดังต่อไปนี้:
- เวียนหัวหรืออยากเป็นลม
- หายใจลำบาก
- ปวดหลัง
- คลื่นไส้
- บวมหรือชา
- อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นผิดปกติหรือไม่สม่ำเสมอ
วิธีที่ 2 จาก 3: ค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
ขั้นตอนที่ 1 เลือกแบบฝึกหัดที่ให้ผลกำไร
หากคุณเคยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาก่อนและแพทย์อนุญาตให้คุณออกกำลังกายต่อไปได้ การปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะง่ายขึ้น แบบฝึกหัดที่เป็นปัญหา ได้แก่:
- ด้วยเท้า. การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษามวลกล้ามเนื้อขา อย่าลืมสวมรองเท้าที่รองรับเท้าและข้อเท้าได้ดี ซื้อสปอร์ตบราที่มีคุณภาพดีและสามารถรองรับหน้าอกที่ขยายใหญ่ของคุณต่อไปได้ การเดินจะพาคุณออกไปกลางแดดและสามารถทำได้กับคู่หูหรือเพื่อน
- การว่ายน้ำ. การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เพราะไม่ทำให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อของคุณเมื่อคุณเคลื่อนไหว ซื้อแว่นตาว่ายน้ำคุณภาพดีเพื่อที่คุณจะได้จุ่มศีรษะลงไปในน้ำขณะว่ายน้ำและลดความเครียดที่หลัง อย่าว่ายน้ำในท่าผีเสื้อเนื่องจากต้องใช้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังมาก หากคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกรานขณะว่ายน้ำท่าผีเสื้อ ให้เปลี่ยนไปใช้วิธีอื่น แม้ว่าคุณจะว่ายน้ำไม่เก่ง แต่สโมสรว่ายน้ำหลายแห่งก็เสนอการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำสำหรับสตรีมีครรภ์
- จักรยาน. หากคุณปั่นจักรยานบ่อย ๆ ก่อนตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการเปลี่ยนไปใช้จักรยานแบบอยู่กับที่ จักรยานแบบอยู่กับที่มีข้อดีคือมีความเสถียรมากกว่าและคุณจะไม่ล้ม
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่มีความเสี่ยง
ซึ่งหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการหกล้ม ถูกชน ชน หรือถูกผลัก กิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- ท่าโยคะที่คุณต้องนอนหงายหลังจากตั้งครรภ์ 20 สัปดาห์ ท่าทางแบบนี้สามารถลดปริมาณเลือดไปเลี้ยงร่างกายและทารกได้
- กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสร่างกาย เช่น ฟุตบอล มวย และบาสเก็ตบอล
- กีฬาเช่นเทนนิสหรือวอลเลย์บอลที่ผู้เล่นต้องเปลี่ยนการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
- กีฬาที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการล้ม ได้แก่ การปีนหน้าผา การขี่ม้า หรือโรลเลอร์เบลด
- กิจกรรมที่ทำให้คุณสัมผัสกับอากาศร้อน ได้แก่ การออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน โยคะ Bikram (โยคะร้อน) ห้องอบไอน้ำ ซาวน่า และอ่างน้ำร้อน
ขั้นตอนที่ 3 เพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและไม่ออกแรงมากเกินไปจะเป็นประโยชน์ต่อคุณและลูกน้อยโดย:
- บรรเทาอาการปวดหลัง ปวดขา ท้องผูก ท้องอืด บวม
- ลดความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์
- ปรับปรุงอารมณ์ของคุณและให้พลังงานมากขึ้น
- ทำให้นอนหลับดีขึ้น
- ทำให้ร่างกายแข็งแรงและกลับมาผอมอีกครั้งเนื่องจากการคลอดที่ง่ายขึ้นและการฟื้นตัวเร็วขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การเพิ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งอย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. รักษาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
มีกิจกรรมหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แขนของคุณกลับมามีรูปร่างอีกครั้งอันเป็นผลมาจากการยกและอุ้มลูกน้อยของคุณหลังคลอด:
- วิดพื้นผนัง. การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างระดับไหล่ วางฝ่ามือบนผนังที่ระดับไหล่ งอข้อศอกและพิงผนังจนจมูกแตะผนัง ดันตัวเองกลับขึ้นตรงด้วยมือของคุณ เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มเป็น 15 ครั้ง
- พายเรือด้วยเชือกยาง (แถบต้านทาน) นั่งบนเก้าอี้ที่มีสายรัดยางไว้ใต้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและใช้มือจับปลายเชือกทั้งสองข้าง ดึงเชือกกลับด้วยข้อศอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังพายเรือ ลองทำ 15 ครั้ง สายยางชนิดนี้สามารถหาซื้อได้ที่ร้านเครื่องกีฬาใกล้บ้านคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำงานหลักของคุณด้วย V-sit
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้หลายรูปแบบ เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายต่อไปนี้แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์โดย Mayo Clinic:
- V-sit ด้วยการสนับสนุน นั่งบนพื้นโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น เอนหลังโดยให้หลังของคุณทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น คุณสามารถพยุงร่างกายได้โดยการวางหมอนไว้บนหลังส่วนล่างหรือใช้เครื่องฝึกทรงตัว (อุปกรณ์ที่ใช้กันทั่วไปในโรงยิมในรูปแบบของลูกบาลานซ์ขนาดใหญ่ผ่าครึ่ง) ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนขาส่วนล่างขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณห้าวินาที จากนั้นลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ฟุตแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง
- วีซิท. นั่งบนเครื่องฝึกทรงตัวหรือม้านั่งเล็ก ๆ ให้สูงจากพื้นประมาณ 30 ซม. ขาควรงอและฝ่าเท้าราบกับพื้น เอนหลังจนรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณห้าวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง เมื่อคุณทำวีซิทได้ดีแล้ว คุณสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นก่อนแล้วค่อยทำอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3 กระชับกล้ามเนื้อขาของคุณ
การออกกำลังกายนี้ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขา ความยืดหยุ่น และความสมดุล ท่าออกกำลังกายบางอย่าง เช่น หมอบ สามารถทำได้ระหว่างคลอดเพื่อช่วยให้ทารกลงไปในช่องคลอด
- หมอบ ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงและเท้าแยกจากกันความกว้างระดับไหล่ งอเข่าและลดลำตัว (หลังพิงกำแพง) จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นดันร่างกายกลับเข้าสู่ท่ายืน ไม่สำคัญว่าคุณไม่สามารถลดร่างกายให้ต่ำเกินไป คุณสามารถทำมันได้ช้า พยายามทำ 10 squats
- ยกขาขึ้น. รับตำแหน่งการรวบรวมข้อมูล จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วยืดกลับจนขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งแล้วทำกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 4 ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส
ผู้หญิงหลายคนชอบเล่นโยคะและพิลาทิสด้วยเหตุผลในการรักษารูปร่างและสื่อสารกับร่างกาย แบบฝึกหัดนี้เน้นการยืดกล้ามเนื้อและปรับสีกล้ามเนื้อ
- หากคุณกำลังเรียนที่โรงยิมหรือศูนย์ชุมชนในพื้นที่ของคุณ ให้มองหาชั้นเรียนสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะ บอกผู้สอนเกี่ยวกับอายุครรภ์ของคุณ
- หากคุณฝึกโยคะหรือพิลาทิสที่บ้าน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ พิจารณาวิดีโอพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ทำที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 5. เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกาย Kegel
การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยให้การทำงานง่ายขึ้นและเร่งกระบวนการฟื้นตัว นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้ผู้หญิงหลีกเลี่ยงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้หลังคลอดอีกด้วย ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อวัน
- บีบสั้น. การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรง นอนหงายหรือนั่งแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อรอบทวารหนักราวกับว่าคุณกำลังพยายามกลั้นหายใจ จากนั้น ในเวลาเดียวกัน กระชับกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดและกระเพาะปัสสาวะของคุณเหมือนที่คุณต้องการเพื่อหยุดการไหลของปัสสาวะ ทำการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่ต้องกดก้น ก้นควรผ่อนคลายตลอดการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณกระชับกล้ามเนื้อ ให้ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
- บีบยาว. การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ การบีบยาวจะทำในลักษณะเดียวกับการบีบสั้นๆ แต่คุณต้องกดค้างไว้ให้นานขึ้น สำหรับผู้หญิงบางคนที่ถือไว้ 4 วินาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ คนอื่นอาจถือได้ 10 วินาทีหรือนานกว่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถถือกล้ามเนื้อได้นานขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น
- หากคุณมีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างรุนแรงและไม่สามารถทำ Kegels ได้อย่างถูกต้อง ให้หานักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญในการสอนการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างเหมาะสม แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำแก่คุณได้