ข้อเท้าที่แข็งแรงทำให้ร่างกายมีความสมดุลและขาแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้าของคุณได้หลายวิธี เลือกวิธีที่สะดวกที่สุดในการใช้เครื่องมือที่มี แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะนั่งทำงานอยู่ในสำนักงานหรือขณะดูทีวี หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก ข้อเท้าจะแข็งแรงขึ้นด้วยการยืดขาและฝึกการทรงตัว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ฝึกขณะนั่ง
ขั้นตอนที่ 1. เอียงฝ่าเท้า
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้าคือการเอียงเท้า นั่งบนเก้าอี้แล้วผูกเชือกหรือหนังยางเพื่อออกกำลังกายด้วยเท้าข้างเดียว ดึงสายรัดทางด้านซ้ายเพื่อให้ข้อเท้าบิดไปทางซ้าย กดเชือกด้วยฝ่าเท้าเพื่อให้หันไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วเอียงฝ่าเท้าไปทางขวาเล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันโดยดึงด้านขวาของเชือกให้ข้อเท้าบิดไปทางขวา กดเชือกอีกครั้งแล้วเอียงฝ่าเท้าไปทางซ้ายเล็กน้อย
- ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้งโดยสลับขาทั้งสองข้าง
- อย่าดึงฝ่าเท้าแรงเกินไปเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อน่องได้รับบาดเจ็บ
- หากคุณไม่มีเชือกหรือหนังยางสำหรับออกกำลังกาย ให้ใช้เสื้อยืดตัวเก่า
ขั้นตอนที่ 2 สร้างตัวอักษรด้วยฝ่าเท้า
ขยับข้อเท้าของคุณราวกับว่าคุณกำลัง "เขียน" ตัวอักษรด้วยฝ่าเท้าของคุณ นั่งโดยให้น่องซ้ายพาดไปที่ต้นขาขวา ย้ายเท้าซ้ายจากข้อเท้าด้วยตัวอักษร A-Z ราวกับว่าคุณกำลัง "เขียน" ด้วยนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ
ข้ามน่องขวาไปที่ต้นขาซ้ายและทำเช่นเดียวกันโดยใช้ฝ่าเท้าขวาเพื่อ "เขียน" ตัวอักษร
ขั้นตอนที่ 3 แตะพื้นซ้ำ ๆ ด้วยนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ
นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ใช้นิ้วเท้าแตะพื้นซ้ำๆ โดยไม่ยกส้นเท้า คุณสามารถใช้ข้อเท้าทีละข้างหรือแตะพื้นด้วยเท้าซ้ายและขวาสลับกัน
- ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่หยุดโดยแตะข้อเท้าแต่ละข้างอย่างต่อเนื่อง เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายและความเร็วในการเคลื่อนที่ในแต่ละครั้งที่คุณฝึก
- การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้เป็นการฝึกนั่งหน้าคอมพิวเตอร์
ขั้นตอนที่ 4. หมุนข้อเท้า
อีกวิธีในการฝึกนั่งคือการหมุนข้อเท้า ข้ามน่องขวาไปที่ต้นขาซ้ายของคุณ ค่อยๆ หมุนข้อเท้าขวาตามเข็มนาฬิกาเพื่อสร้างวงกลมขนาดใหญ่ แล้วหมุนกลับทางอื่น ลดขาขวาลงแล้วข้ามน่องซ้ายไปที่ต้นขาขวา ทำแบบเดียวกันกับข้อเท้าซ้าย
วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกฝนขณะยืน
ขั้นตอนที่ 1. ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันในระดับไหล่ในท่าขนาน ยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้นไปที่ตำแหน่งเขย่งแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงอีกครั้ง
- หากข้อเท้าของคุณยังอ่อนอยู่มากหรือมีปัญหาในการทรงตัว ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่พิงกำแพง
- เพื่อเพิ่มความอดทนและต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ถือดัมเบลล์ขณะทำท่านี้ อย่าถือดัมเบลล์ที่หนักเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มเสริมความแข็งแรงให้ข้อเท้า
- แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง
ขั้นตอนที่ 2 ลดส้นเท้าของคุณโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ
ยืนบนแผ่นไม้เพื่อทำแอโรบิกหรือหนังสือหนาๆ โดยให้ส้นเท้าห้อยและเอาเท้าแตะกระดาน/หนังสือ ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้นโดยไม่ขยับฝ่าเท้า นำตัวเองกลับมาที่ตำแหน่งเขย่งและค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะลดระดับลงอีกครั้ง
ส้นเท้าอาจแตะพื้นขึ้นอยู่กับความสูงของกระดานหรือหนังสือ ในขณะที่คุณลดส้นเท้าลง ให้เคลื่อนไหวในลักษณะควบคุมเพื่อไม่ให้กระแทกพื้น อย่าดันตัวเองถ้ายืดออกจนสุด
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ตุ้มน้ำหนัก
มัดปลายดัมเบลล์ทั้งสองข้างด้วยเชือกให้เป็นรูปสามเหลี่ยมเมื่อเชือกไว้ตรงกลาง หลังจากใส่รองเท้าแล้ว ให้มัดสายรัดน้ำหนักรอบหลังเท้า ลดน้ำหนักด้วยการยืดข้อเท้าแล้วงออีกครั้งเพื่อยกน้ำหนัก
วิธีที่ 3 จาก 4: ฝึกดุลยภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ยืนบนขาข้างเดียว
ยกขาซ้ายขึ้นขณะงอเข่าเพื่อให้คุณยืนด้วยขาขวาเท่านั้น อยู่ในตำแหน่งนี้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถเปลี่ยนขาได้ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกท่ายืนขาเดียว การ "บังคับ" ร่างกายให้ทำเช่นนี้เป็นวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างข้อเท้า (และน่อง)
เพื่อให้มีความท้าทายมากขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยหลับตา เนื่องจากการรักษาการทรงตัวขณะหลับตาทำได้ยากกว่า คุณจึงต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อข้อเท้าและน่องเพื่อให้ตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่ากึ่งหมอบบนกระดานทรงตัวหรือหมอน
ยืนขณะเหยียดเท้า 15-20 ซม. แล้วทำ squats ลดระดับร่างกายของคุณในท่าควบคุมไปที่ตำแหน่งหมอบแล้วค่อยลุกขึ้นยืนอีกครั้ง
ทำท่านี้ท่าละ 2-3 ชุด 10 ครั้งตามความสามารถ
ขั้นตอนที่ 3 เอนไปข้างหน้าจนแตะพื้น
ยืนบนเท้าขวาแล้วพยายามแตะพื้นอย่างช้าๆ ขณะยกขาซ้ายกลับ ในขณะที่คุณเอนตัว ให้เคลื่อนไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกขณะเหยียดหลังให้ตรง
- คุณสามารถงอเข่าขวาได้หากเอ็นร้อยหวายของคุณไม่ยืดหยุ่นพอที่จะทำท่านี้ขณะเหยียดขา
- เพื่อให้ยากขึ้น ให้วางสิ่งของบนพื้นทั้งด้านหน้าและข้างเท้าของคุณ เมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า พยายามเอื้อมให้ถึงก่อนยืนขึ้น
วิธีที่ 4 จาก 4: การยืดข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยืดกล้ามเนื้อน่อง
วางฝ่ามือทั้งสองไว้บนผนังที่ระดับไหล่และกดลูกบอลของเท้าขวากับผนังขณะวางส้นเท้าลงบนพื้น ให้ตัวเองชิดผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่องขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 2. งอนิ้วเท้าของคุณขึ้น
นอนหงายโดยให้แขนผ่อนคลายข้างลำตัว แล้วเหยียดขาตรงขณะเหยียดเท้าออกจากกันเล็กน้อย งอนิ้วเท้าของคุณขึ้นเพื่อให้ปลายนิ้วเท้าชี้ไปที่ใบหน้าของคุณ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่อง
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ แต่อย่างอข้อเท้ามากเกินไป หากน่องของคุณเจ็บ (แทนที่จะยืด) อย่างอข้อเท้าต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 ยืดนิ้วเท้าของคุณให้ตรง
นอนหงายโดยให้แขนผ่อนคลายข้างลำตัว แล้วเหยียดขาตรงขณะเหยียดเท้าออกจากกันเล็กน้อย ตั้งนิ้วเท้าให้ตรงโดยให้ปลายนิ้วเท้าอยู่ห่างจากใบหน้า ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป อย่ายืดเหยียดต่อหากน่องเจ็บ
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายข้อเท้าของคุณทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ขณะเหยียบเบสบอล ให้ขยับเท้าไปข้างหน้าและข้างหลัง การเคลื่อนไหวนี้ยังทำให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้นเหมือนการขยับนิ้วเท้าหรือส้นเท้า แต่เบากว่า
คำเตือน
- หยุดออกกำลังกายหากข้อเท้าของคุณเจ็บ
- ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนทำแบบฝึกหัดที่แนะนำในบทความนี้
บทความวิกิฮาวที่เกี่ยวข้อง
- วิธีเสริมสร้างเอ็น
- วิธีรักษาข้อเท้าแพลง
- วิธีเสริมสร้างข้อมือ
- วิธีการรักษาข้อมือแพลง