อาหารจานด่วนได้กลายเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารของหลายๆ คน การโต้เถียงกันเรื่องอาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพทำให้หลายคนเริ่มมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำลายนิสัยการกินอาหารจานด่วนและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารจานด่วนด้วยเหตุผลใดก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า คุณสามารถเลิกนิสัยนี้ได้. การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยลดการบริโภคอาหารจานด่วนและนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ทำความเข้าใจเรื่องการติดอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 รวบรวมแหล่งความรู้เกี่ยวกับการติดอาหาร
หากคุณรู้สึกว่าคุณมีอาการเสพติดอาหาร จะช่วยให้เข้าใจจริงๆ ว่าการเสพติดอาหารคืออะไรและส่งผลต่อชีวิตคุณอย่างไร
- การติดอาหารอาจเป็นปัญหาร้ายแรง อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงก็อร่อย เมื่อรับประทานเข้าไป เนื้อหาจะกระตุ้นการปล่อยโดปามีนไปยังศูนย์ความสุขในสมอง สิ่งนี้จะกระตุ้นความปรารถนาที่จะกินอาหารมากขึ้นและกลับมาซื้ออีกครั้ง
- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการกินมากเกินไป ซึ่งเป็นโรคที่กินมากเกินไป รู้สึกอยากทานอาหารปริมาณมากผิดปกติในช่วงเวลาสั้นๆ ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการกินมากเกินไปอาจรู้สึกเบื่อหน่ายกับนิสัยของตนแต่ไม่สามารถควบคุมได้ หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องกินอาหารจานด่วนปริมาณมาก แม้ว่าคุณจะรู้สึกผิดในภายหลัง ให้พิจารณาการพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อหารือเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะเกิดความผิดปกติของการกินมากเกินไป โรคนี้รักษาได้มาก
- ใช้เวลาเล็กน้อยเพื่อค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการเสพติดอาหารบนอินเทอร์เน็ต มีแหล่งข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ
- ซื้อหรืออ่านหนังสือในห้องสมุดเกี่ยวกับการติดอาหาร ใช้เวลาในการอ่านและหาข้อมูลเกี่ยวกับการเสพติดอาหาร
ขั้นตอนที่ 2. เขียนเกี่ยวกับปัญหาการกินของคุณ
การเห็นปัญหาการติดอาหารของคุณเขียนลงบนกระดาษสามารถทำให้คุณรู้สึกเป็นจริงมากขึ้น ระบุความถี่ที่คุณกินอาหารจานด่วน ความรู้สึกหรือความอยากอาหารฟาสต์ฟู้ด และความยากที่คุณจะเลิกกินอาหารจานด่วน
- เพื่อช่วยให้เข้าใจขอบเขตของปัญหาการเสพติดอาหารของคุณ ให้ตอบคำถามเช่น "ฉันอ่อนแอแค่ไหนกับอาหารจานด่วน" หรือ "อารมณ์/สถานการณ์ใดที่ทำให้ฉันกระหายอาหารพร้อมรับประทาน"
- ให้คะแนนการเสพติดของคุณจาก 1-10 (1 อ่อนแอและ 10 เข้มแข็งมาก) ค่านิยมเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตามอารมณ์ของคุณ แต่สามารถให้แนวคิดเกี่ยวกับเวลา เหตุการณ์ หรือบุคคลที่มีอิทธิพลต่อค่านิยมของคุณ
- เขียนเฉพาะอาหารทั้งหมดที่คุณเสพติด เป็นเฉพาะอาหารพร้อมรับประทานหรือไม่? หรือการเสพติดของคุณรวมถึง "อาหารที่มีสารอาหารต่ำ" เช่น ลูกอม มันฝรั่งทอดหรือโซดา
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต อย่าเริ่มควบคุมอาหาร
อาหารตามความหมายดั้งเดิมมักไม่ใช่โปรแกรมระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเอาชนะการเสพติดอาหาร
- หลายคนเลิกรา เลิกซื้อผลิตภัณฑ์ไดเอท หรือเบื่อและเลิก เปลี่ยนวิถีชีวิตจากการเสพติดอาหารตามเป้าหมายของคุณและอย่าเพียงแค่ควบคุมอาหาร
- เขียนแผนมื้ออาหารที่ไม่รวมถึงอาหารจานด่วนหรืออาหารที่มีสารอาหารต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้กำหนดขนาดส่วนและของว่างที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหิวมากเกินไปในช่วงหนึ่งของวัน
- กำจัดอาหาร "กระตุ้น" ออกจากบ้านหากคุณเสพติดอาหารที่มีสารอาหารต่ำ นอกเหนือจากอาหารพร้อมรับประทาน หากคุณยังคงบริโภคไขมันและน้ำตาลเป็นจำนวนมาก (ส่วนผสมหลักของอาหารจานด่วน) จะทำให้คุณเลิกเสพติดอาหารจานด่วนได้ยากขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 5: กำจัดอาหารพร้อมรับประทาน
ขั้นตอนที่ 1 ห่ออาหารเพื่อสุขภาพและของว่าง
การรับประทานอาหารหรือของว่างเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการลดปริมาณอาหารพร้อมรับประทานที่คุณรับประทาน แทนที่จะต้องออกไปกินข้าวนอกบ้าน อาหารเพื่อสุขภาพของคุณก็มีพร้อมและพร้อมที่จะไป
- ซื้อกล่องอาหารกลางวันหรือตู้เย็นขนาดเล็ก ถ้าจำเป็น นี่เป็นวิธีที่ดีในการไม่ต้องแวะร้านฟาสต์ฟู้ด การเติมตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ต ผลไม้สดหรือแครอท และฮิวมัสจะช่วยให้คุณยึดติดกับอาหารที่อยู่ในโปรแกรมหรือควบคุมความหิวได้จนกว่าคุณจะกลับถึงบ้านเพื่อกิน
- เก็บขนมที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ไว้ในกระเป๋า/สัมภาระหรือในรถของคุณ เช่น ถั่วหรือผลไม้ที่ตรวจวัดไว้ล่วงหน้า
- ให้แน่ใจว่าได้กินในหนึ่งวันเต็ม อย่าข้ามมื้ออาหาร หาของว่างเพื่อสุขภาพทานถ้าคุณรู้สึกหิว เมื่อคุณรู้สึกหิวมาก คุณมักจะเลือกอาหารที่ไม่ดี
ขั้นตอนที่ 2. หยุดดื่มโซดา
สำหรับหลายๆ คน นี่อาจดูเหมือนเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด พยายามหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมทั้งหมด แม้แต่โซดาไดเอทก็ควรลดลงในอาหารของคุณ โซดาไดเอทสามารถยุ่งกับร่างกายของคุณได้ ดังนั้นคุณจึงรู้สึกหิวแม้คุณไม่จำเป็นต้องกิน
- ตั้งเป้าดื่มน้ำใส 2 ลิตรไม่ใส่น้ำตาลทุกวัน คุณสามารถลอง: น้ำ น้ำที่เติมเครื่องเทศหรือผลไม้ ชาเย็นที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนและน้ำตาล
- หากขั้นตอนนี้ดูยาก ให้เริ่มช้าๆ เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณโซดาที่บริโภคโดยการเลือกเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำเปล่าหรือชาไม่หวาน) แทนน้ำอัดลมบางชนิด ให้เปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นเครื่องดื่มอื่นๆ ต่อไป จนกว่าคุณจะกำจัดโซดาออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 3 ขับรถไปทางอื่น
บางครั้งแค่ขับรถผ่าน (หรือรู้ตัวว่ากำลังจะผ่าน) ร้านฟาสต์ฟู้ดร้านโปรดก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณแวะพัก การขับรถไปที่ทำงานหรือระหว่างทางกลับบ้านอาจช่วยให้คุณเลิกยุ่งกับการแวะหาอะไรกินง่ายๆ ได้
- ดูแผนที่ออนไลน์ โปรแกรมซอฟต์แวร์จำนวนมากอนุญาตให้คุณป้อนตำแหน่งต้นทางและปลายทาง จากนั้นแสดงตัวเลือกเส้นทางต่างๆ
- หากคุณต้องขับรถผ่านร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้ลองจดคำพูดดีๆ ไว้ในรถของคุณ "คุณสามารถ!" หรือ "มุ่งไปที่เป้าหมายของคุณ!" เป็นคำพูดเชิงบวกที่ดีที่จะป้องกันไม่ให้คุณแวะร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
ขั้นตอนที่ 4 เขียนประโยชน์ของการเลิกอาหารจานด่วน
การเลิกอาหารจานด่วนอาจไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม การเก็บรายการความคิดเชิงบวกเพื่อดูว่าเมื่อใดที่ความอยากเกิดขึ้นอาจเป็นแหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลารอคิว
- ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง (อาจเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายบันทึกประจำวัน) และเขียนรายการประโยชน์ของการเลิกกินอาหารจานด่วน ความคิดเชิงบวก ได้แก่ การลดน้ำหนัก ประหยัดเงิน เพิ่มพลังงานหรือสุขภาพที่ดีขึ้น
- เก็บสำเนาความคิดเชิงบวกของคุณไว้ในกระเป๋า/กระเป๋าสตางค์ รถยนต์ หรือที่ทำงานของคุณ ดูเมื่อใดก็ตามที่เกิดความอยากทานอาหารจานด่วน
- ในขณะที่อยู่ห่างจากอาหารจานด่วน ให้เขียนเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณและเพิ่มค่านิยมเชิงบวกที่คุณตระหนักเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ สุขภาพ และการรับประทานอาหารของคุณ สิ่งนี้จะช่วยขยายรายการความคิดเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 5. ไปที่ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ
การออกไปรับประทานอาหารกลางวันเป็นกิจกรรมทั่วไปในที่ทำงาน คุณสามารถพักผ่อนและเพลิดเพลินกับการอยู่ห่างจากโต๊ะทำงานของคุณ 30-60 นาที หากคุณและเพื่อนร่วมงานมักจะแวะร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด คราวนี้ขอแนะนำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ
- มองหาร้านอาหารใกล้ที่ทำงานของคุณ ลองดูที่เมนูและดูว่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณและเพื่อนของคุณหรือไม่
- บอกเพื่อนร่วมงานของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมควบคุมอาหารเพื่อเลิกนิสัยการกินอาหารจานด่วน คุณไม่มีทางรู้ บางทีพวกเขาจะเดินตามรอยคุณ! การบอกเป้าหมายให้คนรอบข้างคุณช่วยให้พวกเขาให้การสนับสนุนได้ มากกว่าที่จะเป็นอิทธิพลที่ไม่ดี
- ทำข้อตกลงที่จะออกไปรับประทานอาหารกลางวันสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ถ้าเพื่อนของคุณไม่ต้องการเปลี่ยนตัวเลือกอาหารกลางวัน ก็ออกไปกินอาทิตย์ละครั้ง สิ่งนี้สามารถลดความเย้ายวนที่คุณรู้สึกได้
วิธีที่ 3 จาก 5: การวางแผนกลยุทธ์
ขั้นตอนที่ 1 เขียนเป้าหมายที่เป็นจริง
การตั้งเป้าหมายในระยะยาวสามารถช่วยบรรเทานิสัยการกินอาหารจานด่วนของคุณได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงและเฉพาะเจาะจงที่สามารถทำได้เมื่อเวลาผ่านไป
- ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ระหว่างทางเพื่อบรรลุเป้าหมายระยะยาวของคุณ บางทีคุณอาจเริ่มต้นด้วยการข้ามคิวรถในวันจันทร์หรือวางแผนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเช้าที่บ้าน การพยายามจัดการหลายประตูพร้อมกันอาจเป็นเรื่องยาก
- สิ่งสำคัญคือต้องเป็นจริงในการบรรลุเป้าหมายของคุณ หากคุณรู้สึกว่าการไม่กินอาหารจานด่วนอีกเลยเป็นเรื่องที่ไม่สมเหตุสมผล ให้กำหนดขีดจำกัดว่าคุณสามารถกินได้มากแค่ไหน บางทีคุณอาจยอมให้ตัวเองกินอาหารจานด่วนเดือนละครั้ง
- ติดตามความคืบหน้าของเป้าหมายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถช่วยกระตุ้นและติดตามเป้าหมายระยะยาวของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อสมุดรายวันหรือสมุดบันทึก
ใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อติดตามมื้ออาหารและของว่างในช่วงหลายวัน (ควรเป็นสองสามวันธรรมดาและสองสามวันหยุดสุดสัปดาห์) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณกินอาหารจานด่วนมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน
- นอกจากนี้ ให้สังเกตสถานการณ์ที่ทำให้คุณเลือกอาหารจานด่วนบ่อยที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณขับรถไปซื้ออาหารเช้าระหว่างทางไปทำงานหรือไม่? ขับรถกลับบ้านนานพอที่คุณจะแวะทานอาหารเย็นง่ายๆ ไหม
- จดอารมณ์หรืออารมณ์ที่กระตุ้นให้คุณกินหรือรู้สึกอยากทานอาหารจานด่วน บางทีคุณอาจไม่กินอาหารจานด่วนเป็นเวลาหลายวัน อาจเกิดขึ้นบ่อยครั้งเมื่อคุณรู้สึกเครียด โกรธ หรือหงุดหงิด การทำความเข้าใจว่าอารมณ์ของคุณเกี่ยวข้องกับอาหารอย่างไรสามารถช่วยให้คุณมีความคิดเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ
- คุณไม่มีเวลาเขียนบันทึกประจำวันใช่ไหม ดาวน์โหลดแอปบันทึกอาหารเพื่อใช้วารสารอาหารฉบับสะดวก การมีแอปที่เข้าถึงได้บนโทรศัพท์ของคุณจะทำให้การจดบันทึกง่ายขึ้นอีกเล็กน้อย
- ลองคิดดูว่าเหตุใดคุณจึงแวะที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด การพยายามระบุสาเหตุเบื้องหลังของการเสพติดอาหารจานด่วนเป็นขั้นตอนสำคัญในการเลิกนิสัย
- ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณหลังจากรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด คุณอาจรู้สึกเสียใจ รู้สึกผิด หรืออับอาย หากคุณประสบกับความรู้สึกด้านลบและจดบันทึกไว้ คุณสามารถอ้างอิงถึงบันทึกย่อก่อนซื้ออาหารพร้อมรับประทานในอนาคต จำไว้ว่าคุณรู้สึกแย่แค่ไหนหลังจากกินมันสามารถช่วยหลีกเลี่ยงได้
ขั้นตอนที่ 3 นับแคลอรี่
หากคุณไม่ได้นับแคลอรีในอาหารพร้อมรับประทานที่คุณกิน คุณจะแปลกใจว่ามีกี่แคลอรี ใช้เวลาหนึ่งวันและนับแคลอรี่ทั้งหมดจากอาหารพร้อมรับประทานที่คุณมักจะกิน ตัวเลขอาจเพียงพอที่จะสร้างแรงจูงใจในการหยุดนิสัย
- ลองคิดดูว่าคุณต้องวิ่งหรือปั่นจักรยานแค่ไหนเพื่อเผาผลาญแคลอรีจากอาหารเหล่านี้ โดยปกติแล้วจะต้องออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อเผาผลาญแคลอรีจากอาหารพร้อมรับประทาน
- เปรียบเทียบแคลอรี่ในอาหารพร้อมรับประทานกับอาหารที่คุณทำเองได้ที่บ้าน วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับจากอาหารพร้อมรับประทาน
ขั้นตอนที่ 4 ติดตามค่าใช้จ่ายสำหรับอาหารปรุงสำเร็จ
ข้อดีอย่างหนึ่งของอาหารพร้อมรับประทานคือราคาค่อนข้างถูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเมนูที่มีราคาไม่เกิน 15,000 รูปี แต่ราคาอาหารพร้อมรับประทานก็สามารถเพิ่มขึ้นได้
- เก็บใบเสร็จไว้และเพิ่มจำนวนเงินที่คุณใช้ในหนึ่งสัปดาห์ อาจมีมากกว่าที่คุณคิด
- เพียงเตรียมเงินสด $100 หรือ $200 แล้วดูว่าจะอยู่ได้นานแค่ไหนตลอดทั้งสัปดาห์ การรูดบัตรเครดิตหรือบัตรเดบิตนั้นง่ายมาก บางครั้งเงินสดก็ยากสำหรับคุณที่จะปล่อยมือ
ขั้นตอนที่ 5. เขียนแผนอาหารประจำสัปดาห์
การวางแผนมื้ออาหารที่แน่นอนสามารถช่วยให้คุณมีระเบียบและมีสมาธิตลอดทั้งสัปดาห์.. คุณจะไม่สงสัยว่าจะทำอะไรเป็นอาหารค่ำหรือพาไปทานอาหารกลางวันด้วย ทุกอย่างพร้อมแล้ว!
- ใช้เวลาว่างหนึ่งชั่วโมงหรือสองชั่วโมงเพื่อเขียนแผนมื้ออาหารของคุณ อย่าลืมรวมอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างในแต่ละวันด้วย
- พิจารณารวมสูตรอาหารหรือแนวคิดสำหรับมื้ออาหารที่เตรียมง่ายและรวดเร็วเพื่อช่วยให้คุณมีไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวาย
- เมื่อแผนอาหารของคุณเสร็จสมบูรณ์แล้ว ให้จดรายการส่วนผสมที่เหมาะสม คุณสามารถซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6. ไปซื้อของชำ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการเลิกทานอาหารขยะ เลือกซื้ออาหารและของว่างทุกสัปดาห์ เพื่อให้คุณมีตัวเลือกอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกกว่าเสมอ
- ตุนโปรตีนไร้มัน ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
- ซื้อผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่ใช้เวลาทำอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และสามารถรับประทานได้ทุกที่ทุกเวลา ตัวอย่าง ได้แก่ ผลไม้ทั้งผล (เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย) โยเกิร์ตบรรจุหีบห่อ ผักกาดหอมล้าง/หั่นหรือผัก หรือโปรตีนไร้ไขมันปรุงสุก
วิธีที่ 4 จาก 5: การใช้กลยุทธ์การเอาชีวิตรอดที่เสพติด
ขั้นตอนที่ 1 สร้างเครือข่ายเพื่อนที่สนับสนุน
การเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ อาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลิกนิสัยเช่นการเสพติดอาหาร การมีกลุ่มเพื่อนที่คอยสนับสนุนสามารถช่วยกระตุ้นและให้กำลังใจคุณในยามที่การเปลี่ยนแปลงที่ยากลำบาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลายคนยึดมั่นในการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้นานขึ้นหากพวกเขามีกลุ่มสนับสนุน
- ขอให้สมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานสนับสนุนคุณ นอกจากนี้ คุณจะทราบได้ว่ามีคนอื่นต้องการเข้าร่วมโปรแกรมฝากอาหารพร้อมรับประทานไว้กับคุณหรือไม่
- มองหากลุ่มสนับสนุนออนไลน์และฟอรัมที่คุณสามารถเข้าร่วมออนไลน์ได้ตลอดทั้งวัน นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนับสนุนทุกช่วงเวลาของวัน
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและนักบำบัดโรคที่ได้รับใบอนุญาต
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการเหล่านี้สามารถมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณเข้าใจและจัดการกับนิสัยการกินของคุณ พวกเขามีการฝึกอบรมเพื่อช่วยให้คุณหยุดกินอาหารขยะ ช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ และให้วิธีเอาตัวรอดจากการเสพติดอาหาร
- ขอให้นักโภชนาการช่วยวางแผนมื้ออาหาร ทักษะการทำอาหาร หรือความรู้พื้นฐานด้านโภชนาการ เพื่อให้คุณมีทักษะที่จำเป็นในการทำลายนิสัยการกินฟาสต์ฟู้ดของคุณ
- พูดคุยกับนักบำบัดโรคที่ได้รับใบอนุญาตเกี่ยวกับการเสพติดอาหารและปัญหาด้านอารมณ์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น
- ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการหรือนักบำบัดโรคที่ได้รับใบอนุญาตหรือแพทย์คนอื่นๆ จากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณ พวกเขาอาจรู้จักหรือทำงานร่วมกับคนรอบข้างคุณ
- ไปที่ EatRight.org และใช้ตัวเลือก "ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ" เพื่อค้นหานักโภชนาการที่อยู่ใกล้คุณ
ขั้นตอนที่ 3 เขียนรายการกิจกรรมที่ทำให้คุณสงบลง
เมื่อคุณรู้สึกเครียดหรืออยากทานอาหารฟาสต์ฟู้ด สิ่งสำคัญคือต้องมีรายการสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจและสงบสติอารมณ์ตัวเอง เก็บไว้ในที่ที่ใช้งานได้จริงในกรณีที่เกิดการกระตุ้น
- พยายามมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ ตัวอย่างเช่น การเดิน การทำความสะอาดลิ้นชักที่เต็มไปด้วยขยะ การโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว จดบันทึกประจำวัน หรืออ่านหนังสือดีๆ
- การนอนเป็นเวลานานๆ หรือดูรายการทีวีอาจจะไม่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณจะไม่จัดการกับปัญหาในวิธีนั้น ในทางกลับกัน ปัญหาต่างๆ จะถูกละเลยหรือลืมด้วยการนอนเท่านั้น
- พยายามอยู่ห่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ใช่วิธีที่ดีในการเอาตัวรอดจากการเสพติด
- เขียนความรู้สึกของคุณ หาสมุดบันทึกหรือสมุดบันทึกแล้วจดความรู้สึกของคุณและผลกระทบที่มีต่อความอยากอาหารหรือความหิวของคุณ
- การจดบันทึกสามารถช่วยให้คุณระบุได้อย่างชัดเจนระหว่างการกินตามอารมณ์และความหิวโหยทางร่างกาย
- การจดบันทึกยังสามารถทำหน้าที่เป็นสื่อกลางในการระบายอารมณ์ ช่วยให้คุณใส่อารมณ์และความรู้สึกลงบนกระดาษได้
ขั้นตอนที่ 4. นั่งสมาธิ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสักสองสามนาทีสามารถช่วยให้จิตใจสงบ ช่วยให้จิตใจมีสมาธิ และช่วยในการเสพติด นี่อาจเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้จิตใจสงบ
- เริ่มต้นด้วยการนั่งสมาธิวันละ 5-10 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยทำสมาธิมาก่อน
- ค้นหาเสียงการทำสมาธิฟรีทางอินเทอร์เน็ตพร้อมบทช่วยสอน นี้สามารถช่วยให้คุณดำดิ่งสู่การทำสมาธิโดยทำตามคำแนะนำที่อ่อนโยนตามคำแนะนำของเขา
- ลองนั่งสมาธิที่ช่วยให้คุณจดจ่อกับวัตถุชิ้นเล็กๆ เช่น หิน ผลไม้เล็กๆ หรือเครื่องประดับชิ้นเล็กๆ สิ่งนี้สามารถช่วยให้สมอง "มีสิ่งที่ต้องทำ" ในขณะที่พยายามจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 5. เติมอาหารเพื่อสุขภาพในตู้กับข้าว ตู้เย็น และช่องแช่แข็ง
เก็บสต็อกผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพไว้ที่บ้านเสมอ ช่วยให้คุณปรุงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้โดยไม่ต้องแวะร้านระหว่างทางกลับบ้าน
- บ้านที่มีเสบียงอาหารเพียงพอสามารถช่วยคลายความเครียดในการทำอาหารหรือหาอาหารกินได้ เพราะคุณพร้อมแล้วกับอาหารพื้นฐาน
- อาหารหลักในครัว ได้แก่ ถั่วชนิดอ่อน ผักกระป๋องที่ไม่เติมเกลือ ปลากระป๋อง ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลเกรน) และถั่วแข็ง
- อาหารหลักสำหรับช่องแช่แข็งอาจรวมถึงโปรตีน (เช่น ไก่หรือปลา) ผลไม้และผักแช่แข็ง เมล็ดธัญพืชปรุงสุกแช่แข็ง (เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว) และอาหารแช่แข็งแคลอรีต่ำ (สำหรับคืนที่ไม่สามารถกินได้) คุณต้องทำอาหาร).
- อาหารหลักในตู้เย็นอาจรวมถึงผักและผลไม้ที่ล้าง/สับ น้ำสลัดและซอสไขมันต่ำ ไข่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ชีส และโปรตีนปรุงสุก (เช่น อกไก่ย่าง)
ขั้นตอนที่ 6. เตรียมสูตรอาหารใหม่
ไม่ว่าคุณจะใช้สูตรอาหารซ้ำแล้วซ้ำอีกหรือต้องการความช่วยเหลือในการทำอาหารเพื่อสุขภาพ การลองสูตรอาหารใหม่ๆ ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลองอาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายรูปแบบ ลอง 1-2 สูตรใหม่ทุกสัปดาห์
- คุณต้องการแนวคิดเกี่ยวกับสูตรหรือไม่? ลองซื้อตำราอาหารเพื่อสุขภาพ ค้นหาบล็อกออนไลน์เกี่ยวกับการทำอาหารเพื่อสุขภาพ หรือขอสูตรอาหารใหม่ๆ จากเพื่อนหรือครอบครัว
- หากคุณไม่มีเวลา ให้มองหาสูตรอาหารที่ใช้เวลาทำอาหารและเตรียมอาหารน้อยลง บ่อยครั้ง คุณสามารถรวมมื้ออาหารของคุณเข้าด้วยกันแทนที่จะเตรียมทุกอย่างตั้งแต่ต้น
ขั้นตอนที่ 7 ทำอาหารพร้อมทานที่คุณชื่นชอบที่บ้าน
เบอร์เกอร์ ของทอด หรือนักเก็ตไก่ก็อร่อย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเลิกกินอาหารจานด่วนจึงเป็นเรื่องยาก ลองทำอาหารมื้อโปรดที่บ้านโดยใช้เทคนิคการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ วิธีนี้จะช่วยให้คุณ "ปรนเปรอตัวเอง" แต่ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
- ถ้าคุณชอบเฟรนช์ฟรายส์ ให้ลองทำที่บ้าน เวดจ์มันเทศยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเฟรนช์ฟราย แถมมันฝรั่งอบยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายอีกด้วย!
- ชุบเกล็ดขนมปังและคอร์นเฟลกหรือมันฝรั่งทอดแล้วนำไปย่างให้เป็นไก่ทอดหรือนักเก็ตไก่ที่มีแคลอรีต่ำ
- ค้นหาสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบทางออนไลน์ คุณจะพบกับแนวคิดดีๆ และสูตรอาหารที่หลากหลายสำหรับการทำอาหารพร้อมรับประทานในรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพ ลองค้นหาด้วยคำว่า "อาหารทดแทนพร้อมทาน" เพื่อค้นหาอาหารทดแทนอาหารจานด่วนที่คุณโปรดปรานที่ดีต่อสุขภาพ
วิธีที่ 5 จาก 5: กินเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
ขั้นตอนที่ 1. ดูเมนูออนไลน์
ร้านอาหารที่มีสาขามากกว่า 20 แห่งควรมีเมนูออนไลน์และเมนูในสถานที่ที่มีข้อมูลทางโภชนาการ อ่านเมนูเพื่อค้นหาตัวเลือกที่มีแคลอรีและไขมันน้อยกว่า
- เตรียมอาหารก่อนออกไปกินข้าว วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความอยากที่จะดูเมนูหรือได้ยินสิ่งที่คนอื่นสั่ง
- ร้านอาหารบางแห่งมี "เครื่องคำนวณอาหาร" ที่ให้คุณมีตัวเลือกต่างๆ สำหรับเมนูของคุณและให้ข้อมูลแคลอรี่และข้อมูลทางโภชนาการอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. เลือกอบมากกว่าทอด
อาหารทอดมักจะมีแคลอรีและไขมันมากกว่าขนมอบ
เลือกใช้แซนด์วิชไก่ย่างหรือนักเก็ตไก่ย่างแทนไก่ทอด
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงเมนูคอมโบ
การนับแคลอรี่อาจสูงมากเมื่อคุณเลือกเมนูรวมกัน - ของทอด แซนวิช และเครื่องดื่ม เพียงซื้อแซนวิชเพื่อนับแคลอรี่ที่ต่ำลง
- เลือกอาหารจากแต่ละเมนูเพื่อหลีกเลี่ยงการเลือกเมนูรวมกัน
- ปฏิเสธข้อเสนอการอัปเกรดสำหรับขนาดพิเศษหรือส่วนที่ใหญ่กว่า
ขั้นตอนที่ 4 ซื้อตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคในเรื่องทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขายังมีเมนูพิเศษที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่สามารถช่วยให้คุณเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้
- ลองผักกาดหอมกับไก่ย่างหรือห่อไก่ย่าง ใช้น้ำสลัดเบา ๆ หรือน้ำจิ้มส่วนเล็ก ๆ เพื่อรักษาแคลอรีให้ต่ำ
- หากคุณแวะร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ลองทานข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตพร้อมผลไม้ หรือแซนด์วิชมื้อเช้ากับไข่ขาวและชีส
- เลือกแซนวิชกับผลไม้หรือผักเป็นเครื่องเคียงแทนของทอดธรรมดา
เคล็ดลับ
- การกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นวิธีที่ช้าในการเริ่มลดอาหารที่มีสารอาหารต่ำในอาหารของคุณ การหยุดบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดกะทันหันและในคราวเดียวอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายใจ เช่น ปวดหัวและอารมณ์ไม่ดี และลดโอกาสที่คุณจะเข้าร่วมโปรแกรมต่อไปได้
- พิจารณาตั้งกฎของคุณเองซึ่งจะทำให้อาหารพร้อมรับประทานไม่เป็นที่พอใจ ตัวอย่างเช่น หากที่ตั้งของร้านฟาสต์ฟู้ดที่คุณชื่นชอบอยู่ไกลมาก ให้ไปที่นั่นเพื่อซื้ออาหารจานด่วนเพียงแค่เดินแทนที่จะใช้รถยนต์ ไม่เพียงแต่คุณจะเดินอย่างมีสุขภาพที่ดีหากคุณยอมจำนนต่อความอยากอาหารของคุณ แต่ยังทำให้การทำอาหารของคุณเองง่ายกว่าทางเลือกอื่นที่รวดเร็วและมันเยิ้ม
- การเชื่อมโยงตัวเลขจำนวนหนึ่งเข้ากับนิสัยการกินอาหารจานด่วนจะทำให้คุณตระหนักถึงความจริง ประมาณการหรือติดตามจำนวนเงินที่คุณใช้ไปและจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละสัปดาห์หรือเดือนสำหรับอาหารพร้อมรับประทาน ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณประหลาดใจ
- ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป (เช่น เริ่มด้วยการหยุดแวะที่โรงอาหารในช่วงกลางวัน หรือหลีกเลี่ยงของว่างระหว่างมื้อ) ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่จริงๆ แล้วก้าวไปสู่สิ่งที่ทะเยอทะยานมากขึ้น จำไว้ว่าคุณต้องทำให้สิ่งนี้เป็นวิถีชีวิตใหม่อย่างสมบูรณ์
- หากคุณและเพื่อนติดอาหารจานด่วน คุณสามารถฝากไว้กับเพื่อนๆ ได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีสิ่งล่อใจน้อยกว่าถ้าเพื่อนของคุณกำลังเคี้ยวเบอร์เกอร์อยู่ตรงหน้าคุณ
- มองหากลุ่มหรือเครือข่ายของผู้คนที่สามารถช่วยเหลือคุณในการก้าวผ่านช่วงสำคัญในชีวิตนี้
- ซีรีส์ "Eat This, Not That" จะเปรียบเทียบตัวเลือกอาหารพร้อมรับประทานและให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ "ดีกว่า" สำหรับคุณ