ฝันร้ายอาจเป็นประสบการณ์ที่ไม่พึงปรารถนา แม้ว่าคุณจะลดโอกาสที่มันจะเกิดขึ้น แต่ก็มีบางครั้งที่ฝันร้ายกลายเป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถป้องกันได้ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อจัดการกับฝันร้ายได้ดียิ่งขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: สงบสติอารมณ์ตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. สงบลงอย่างรวดเร็ว
เมื่อคุณตื่นจากฝันร้าย คุณอาจอยู่ในภาวะตื่นตระหนก ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อหยุดตื่นตระหนกและสงบสติอารมณ์:
- นั่งลงทันทีหลังจากตื่นจากฝันร้าย
- นั่งข้างเตียงโดยให้เท้าแตะพื้น
- ให้ความสำคัญกับสิ่งแวดล้อม เริ่มต้นด้วยการตั้งชื่อวัตถุในห้อง
- สงบสติอารมณ์ตัวเองอย่างใจเย็น บอกตัวเองว่าคุณปลอดภัยและตื่นเต็มที่
- ลองกลับไปนอนดู หากคุณนอนไม่หลับหลังจากผ่านไปสิบห้านาที ให้ทำอะไรที่ผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 2 สงบประสาทสัมผัสของคุณ
แม้ว่าคุณจะสร้างความมั่นใจให้กับจิตใจได้ แต่ความรู้สึกและร่างกายของคุณก็ต้องสงบลงเช่นกัน ทำให้ประสาทสัมผัสแต่ละอย่างสงบลงโดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นักชิม ลองกินอะไรที่แรงๆ เช่น มิ้นต์ หลีกเลี่ยงน้ำตาลเพราะอาจส่งผลต่อคุณเมื่อคุณนอนหลับ
- สัมผัส. สัมผัสสิ่งที่หยาบหรือเย็น เช่น ก้อนน้ำแข็ง
- กลิ่น. วางของที่มีกลิ่นแรงและสบายไว้ข้างเตียง เช่น กาแฟหรือกานพลู
- การได้ยิน เลือกเสียงที่ผ่อนคลายหรือฟังเพลงเบาๆ
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้การหายใจอย่างสงบ
การหายใจอย่างสงบสามารถช่วยลดความเร็วของอัตราการเต้นของหัวใจและลดความตื่นตระหนกหรือความเครียดที่เกิดจากฝันร้ายได้ คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวจากฝันร้ายได้โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- หายใจเข้าทางจมูกโดยปิดปากค้างไว้ห้าวินาที
- หายใจออกช้าๆ นึกถึงคำที่เกี่ยวข้องกับ "ผ่อนคลาย" หรือ "สงบ" ในขณะที่คุณหายใจออก
- กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วทำซ้ำขั้นตอนแรก
- ฝึกการหายใจแบบนี้ตลอดทั้งวัน ก่อนนอน และหลังฝันร้าย
ขั้นตอนที่ 4 พยายามอย่าคิดมากเกินไปเกี่ยวกับฝันร้าย
พยายามอย่านึกถึงสิ่งที่คุณประสบเมื่อตื่นนอน การนั่งคิดเกี่ยวกับความฝันอยู่บนเตียงจะเพิ่มความวิตกกังวลและทำให้นอนหลับยากเท่านั้น รวมทั้งเพิ่มโอกาสที่ฝันร้ายอื่นๆ จะตามมาด้วย
- รอจนถึงเช้าเพื่อวิเคราะห์และตรวจสอบฝันร้ายของคุณ
- ลุกจากเตียงและสงบสติอารมณ์โดยเร็วที่สุด ลองทำชาสักถ้วยและอ่านหนังสือผ่อนคลายในที่ที่มีแสงน้อย
- โน้มน้าวตัวเองว่าคุณปลอดภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าประตูและหน้าต่างของบ้านถูกล็อค
- เตือนตัวเองว่าฝันร้ายของคุณจบลงแล้ว และเลวร้ายแค่ไหน ความฝันก็คือความฝัน
วิธีที่ 2 จาก 3: การค้นหาสาเหตุของฝันร้าย
ขั้นตอนที่ 1 บันทึกฝันร้ายที่คุณมี
เขียนประสบการณ์ของคุณลงในบันทึกประจำวันระหว่างวัน การเก็บบันทึกรายละเอียด ธีม ภาพ และบทสนทนาที่เกิดขึ้นในฝันร้ายของคุณ จะช่วยให้คุณวิเคราะห์และค้นหาแหล่งที่มาของสิ่งเหล่านั้นในโลกแห่งความเป็นจริง
- รวบรวมรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสร้างบันทึกฝันร้าย
- มองหาสิ่งที่เกี่ยวข้องในโลกแห่งความเป็นจริง ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณฝันร้ายว่ามีคนตะโกนหรือทำร้ายคุณ อาจเป็นไปได้ว่าความฝันนั้นเกี่ยวข้องกับสภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เป็นมิตร
- บันทึกความรู้สึก รวมทั้งเมื่อคุณไม่รู้ว่า "ทำไม" มันถึงปรากฏในความฝัน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องจดบันทึกความฝันที่ทำให้คุณรู้สึกหลงทาง
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนที่เชื่อถือได้
บอกคนที่คุณไว้วางใจเกี่ยวกับฝันร้ายของคุณ การสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยลดโอกาสในการฝันร้ายได้
- การพูดคุยกับผู้อื่นเกี่ยวกับฝันร้ายสามารถช่วยให้คุณจดจำรายละเอียดและสิ่งที่เกี่ยวข้องกับโลกแห่งความเป็นจริงได้
- พูดเฉพาะกับคนที่คุณไว้ใจและสบายใจที่จะพูดถึงเรื่องฝันร้าย
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาสาเหตุของฝันร้ายของคุณ
ฝันร้ายอาจเกิดจากกิจกรรมที่หลากหลาย และการหยุดหรือเปลี่ยนแปลงกิจกรรมเหล่านี้สามารถขจัดสาเหตุของฝันร้ายได้ พิจารณาสิ่งที่คุณทำในแต่ละวันและมองหาสิ่งที่อาจทำให้เกิดฝันร้ายได้จากรายการด้านล่าง:
- เครียดหนักในชีวิต แหล่งที่มาของความเครียดในชีวิตของคุณสามารถนำไปสู่ความฝันและทำให้เกิดฝันร้ายได้ ทำรายการกิจกรรมประจำวันของคุณและจดบันทึกกิจกรรมที่มีระดับความเครียดมากที่สุด พยายามลดความเครียดที่เกิดจากกิจกรรมเหล่านี้และดูว่าสิ่งที่คุณทำสามารถลดการเกิดฝันร้ายได้หรือไม่
- เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือ PTSD หากคุณได้รับบาดเจ็บจากเหตุการณ์ เป็นไปได้ว่าฝันร้ายของคุณเกิดจากเหตุการณ์นั้น โดยทั่วไป ฝันร้ายที่เกิดจากการบาดเจ็บจะเป็นส่วนหนึ่งของความบอบช้ำที่คุณประสบและมักจะเกิดขึ้นซ้ำๆ
- การหยุดหรือเริ่มยาใหม่ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาตามใบสั่งแพทย์ที่คุณอาจได้รับหรือถูกขอให้หยุดใช้ เพื่อถามว่ายาเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ฝันร้ายหรือไม่
- แอลกอฮอล์และยาเสพติด. แอลกอฮอล์และยาเสพติดสามารถทำลายกลไกและรูปแบบการนอนหลับได้ ส่งผลให้เกิดฝันร้าย ตรวจสอบความถี่ที่คุณบริโภคสารเหล่านี้และการมีส่วนร่วมในฝันร้ายของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือในการหยุดการใช้สารเสพติด
ขั้นตอนที่ 4. ไปพบแพทย์
หากฝันร้ายเกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์หรือรบกวนรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ให้ไปพบแพทย์ ก่อนไปพบแพทย์ ให้เตรียมตัวตอบคำถามและขั้นตอนดังนี้
- ฝันร้ายของคุณเกิดขึ้นเมื่อไหร่และบ่อยแค่ไหน?
- คุณภาพการนอนหลับของคุณดีแค่ไหน? คุณมักจะตื่นขึ้นกระทันหันและมีปัญหาในการกลับไปนอนหรือไม่?
- ฝันร้ายที่คุณพบทำให้เกิดความกลัวและความวิตกกังวลในระดับสูงหรือไม่?
- ช่วงนี้คุณรู้สึกไม่สบายหรือเครียดมากไหม?
- คุณทานยาอะไรอยู่ คุณเสพยาหรือแอลกอฮอล์หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นบ่อยแค่ไหนและเท่าไหร่? คุณใช้ยาหรือการรักษาทางเลือกหรือไม่?
- คุณอาจถูกขอให้ทำการทดสอบร่างกายและระบบประสาท/จิตใจ
ขั้นตอนที่ 5. พยายามใช้แนวทางศิลปะเพื่อฝันร้ายของคุณ
วิธีนี้อาจไม่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีบาดแผลรุนแรง เช่น PTSD หากไม่ได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ สำหรับคนส่วนใหญ่ การสำรวจความฝันผ่านศิลปะการแสดงสามารถช่วยให้พวกเขาสำรวจ ทำความเข้าใจ และถ่ายทอดความฝันได้จนกว่าพวกเขาจะสามารถปลดปล่อยจิตใจจากความบอบช้ำทางจิตใจได้ กิจกรรมที่สามารถดำเนินการได้ ได้แก่:
- ศิลปะการแสดงออก: การวาดภาพ การร่างภาพ การแกะสลัก
- เพลง: แต่งเพลง
- ศิลปะการแสดง: ภาพยนตร์ เต้นรำ ละครเวที
- การเขียนเชิงสร้างสรรค์: กวีนิพนธ์ เรื่องสั้น นวนิยาย บล็อก
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้การบำบัดด้วยการซ้อมภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจการบำบัดด้วยการซ้อมจินตภาพ
หากฝันร้ายของคุณเป็นผลมาจากบาดแผลหรือฝันร้ายซ้ำๆ ให้ลองใช้การบำบัดด้วยการซ้อมด้วยจินตภาพ การบำบัดด้วยการซ้อมจินตภาพมีประสิทธิภาพในการลดความถี่ของฝันร้าย
- การบำบัดด้วยการซ้อมจินตภาพเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการเขียนฝันร้ายขึ้นมาใหม่
- การบำบัดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและเป็นเทคนิคง่ายๆ
- พูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคเพื่อเรียนรู้ว่าการฝึกซ้อมด้วยภาพแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เขียนฝันร้ายที่คุณมี
จำฝันร้ายของคุณเมื่อคุณตื่นและเขียนมันเหมือนนิทาน พยายามเขียนด้านที่เป็นเรื่องเล่าและรายละเอียดของความฝันให้ดีที่สุด
- อย่ากลัวที่จะจำฝันร้าย จดจำเป้าหมายสูงสุดของคุณไว้เมื่อจดจำ
- เขียนความฝันของคุณอย่างตรงไปตรงมาและถูกต้องที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเปลี่ยนแปลง
ควบคุมและเขียนส่วนของฝันร้ายที่คุณต้องการใหม่ เปลี่ยนด้านลบของฝันร้ายของคุณให้เป็นแง่บวก การสร้างฝันร้ายขึ้นใหม่ จะช่วยขจัดสาเหตุหลักของความฝัน ลองเปลี่ยนสิ่งด้านล่าง:
- เปลี่ยนตอนจบให้เป็นบวก
- เปลี่ยนธีมโดยรวม
- เปลี่ยนสถานที่ที่เรื่องราวเกิดขึ้นในความฝัน
- เปลี่ยนรายละเอียดใด ๆ ที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 4 นึกภาพสคริปต์ใหม่ในใจของคุณ
ลองนึกภาพฝันร้ายอย่างแข็งขันในขณะที่คุณยังตื่นอยู่ด้วยการเพิ่มสคริปต์ที่คุณสร้างขึ้น การซ้อมฝันจะช่วยให้คุณเปลี่ยนฝันร้ายเป็นเรื่องเล่าเชิงบวกเรื่องใหม่ได้
- ทำการบำบัดนี้อย่างน้อยวันละครั้งเป็นเวลาสองสามนาที
- การทำบำบัดซ้ำ ๆ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้
เคล็ดลับ
- คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ฝันร้ายเป็นเรื่องปกติและประสบกับผู้คน 80-90% ในช่วงชีวิตของพวกเขา
- ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ให้คำปรึกษาหรือนักจิตวิทยาจะช่วยคุณจัดการกับฝันร้าย
- พยายามจำสิ่งที่คุณได้ยินในความฝัน เสียงอาจมาจากบางสิ่งในบ้านของคุณ
- อาจฟังดูเป็นเด็ก การติดตั้งไฟกลางคืนขนาดเล็กไว้ใกล้เตียงก็ช่วยเพิ่มความสบายได้
- ฝันร้ายไม่ใช่สัญญาณที่ไม่ดี คุณไม่ต้องกลัวว่าจะมีอะไรเกิดขึ้นกับคนที่คุณพบเจอ
- ฝันร้ายไม่ใช่ความจริง หากคุณต้องการความมั่นใจ ให้คุยกับเพื่อน พ่อแม่ หรือญาติที่ไว้ใจได้ แล้วเล่นมุกตลกออกจากความฝัน
คำเตือน
- ฝันร้ายอาจรบกวนการนอนหลับหรือการพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพ ไปพบแพทย์ถ้ามันกินเวลานานเกินไป
- หากคุณฝันร้ายมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์