สำหรับหลายๆ คน การหลับไม่ง่ายเหมือนเอาหัวหนุนหมอนแล้วหลับตา เรื่องและความกังวลต่าง ๆ ทำให้จิตใจยุ่งจนไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างสงบและนอนหลับยาก ข่าวดีก็คือมีเคล็ดลับบางอย่างที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ เช่น การผ่อนคลายและกำหนดกิจวัตรการนอนหลับตอนกลางคืน
Paul Chernyak ที่ปรึกษามืออาชีพ กล่าวว่า:
"ประสิทธิผลของเทคนิคและการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อให้คุณหลับได้นั้นส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยความสามารถในการทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายตัวเอง เมื่อคุณฝึกฝน คุณเพียงแค่ต้องผ่อนคลายและถอนตัวจากการบดขยี้ทุกวัน"
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: หลับเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าช่องท้องขณะหายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบและสม่ำเสมอ
วางฝ่ามือลงบนท้องแล้วหายใจเข้าลึก ๆ นับ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณไม่ขยับเมื่อคุณหายใจเข้าท้อง กลั้นหายใจนับ 7 หายใจออกช้าๆ นับ 8
หายใจเข้าลึก ๆ ขณะนับและจินตนาการถึงบรรยากาศที่สงบ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
เริ่มผ่อนคลายตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงศีรษะด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้กระชับกล้ามเนื้อขาเป็นเวลา 5 วินาทีในขณะที่หายใจออกช้าๆ และจินตนาการถึงความตึงเครียดที่ออกมาจากร่างกายเพื่อให้คุณผ่อนคลาย
ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นกระชับและผ่อนคลายข้อเท้าของคุณ. ผ่อนคลายต่อไปโดยเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละกลุ่มตั้งแต่น่อง จนถึงต้นขา หน้าอก คอ ไปจนถึงใบหน้า
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนความคิดของคุณไปสู่จินตนาการ แทนที่จะพยายามหลับใหล
อาการง่วงนอนจะหายไปหากคุณบังคับตัวเองให้หลับอย่างรวดเร็ว อย่ามัวแต่คิดเรื่องนอน ลองนึกภาพสิ่งที่ผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น:
- นึกภาพบ้านหรือห้องที่คุณใฝ่ฝัน
- ลองนึกภาพสถานที่เงียบสงบในขณะที่เพลิดเพลินกับภาพ เสียง และกลิ่นที่ผ่อนคลาย
- เขียนเรื่องราวที่ทำให้คุณรู้สึกดี แทนที่จะจินตนาการถึงการผจญภัยอันน่าตื่นเต้น
ขั้นตอนที่ 4 ปิดกั้นเสียงที่รบกวน
เสียงรบกวนหรือการคิดเกี่ยวกับปัญหาทำให้คุณหลับยากและส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ฟังรายการวิทยุหรือการทำสมาธิที่ไม่ต้องคิดมากเพื่อปิดกั้นสิ่งรบกวนสมาธิ เช่น เสียงรถหรือความวิตกกังวล ฟังเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างสงบ มากกว่าที่จะร้อนแรง เลือกรายการที่คุณชอบ แต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณตื่นตัวเพราะคุณต้องการฟังจนจบ ตัวอย่างเช่น นอนลงและฟัง:
การอ่านพระคัมภีร์เสียง ตามด้วยการทำสมาธิกับดนตรีที่ผ่อนคลาย
บันทึกการบรรยายทางจิตวิญญาณ จัดส่งโดยผู้นำศาสนาหรือนักเขียนหนังสือทางจิตวิญญาณ
เพลงคลาสสิคเบาๆ โดย Mozart หรือ Johann Strauss
ขั้นตอนที่ 5. ทำสมาธิเพื่อทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย
ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบและสม่ำเสมอ ให้คิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ เช่น เมฆ เสียงคลื่นบนชายหาด หรือสถานที่ที่คุณรักตั้งแต่ยังเป็นเด็ก หลังจากนอนอยู่บนเตียง ปล่อยให้ความคิดของคุณผ่านไปเหมือนเมฆบนท้องฟ้าหรือคลื่นทะเลของมหาสมุทรเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอีกครั้ง
คุณสามารถ นั่งสมาธิ ทำตามแนวทางจากเว็บไซต์ หรือใช้แอพ เช่น Insight Timer ซึ่งช่วยให้คุณทำสมาธิตามคำแนะนำหรือตามกำหนดเวลา
ขั้นตอนที่ 6. ทานอาหารเสริมเพื่อให้นอนหลับสบาย
อาหารเสริมมากมายที่ทำให้คุณหลับง่าย ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริม โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาสุขภาพ กำลังรับประทานยา กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร
- ร่างกายผลิต เมลาโทนิน ซึ่งทำให้เกิดอาการง่วงนอนตามธรรมชาติ เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ในร้านขายยาและร้านขายยา ทานอาหารเสริมเมลาโทนินในขนาด 3 มก./วัน แต่ 0.3 มก./วันให้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้ว
- Valerian ใช้รักษาอาการนอนไม่หลับและวิตกกังวลในขนาดมาตรฐาน 600 มก./วัน มานานแล้ว
- นอกจากการรับประทานยาเม็ดหรือแคปซูลแล้ว ให้ดื่มชา ดอกคาโมไมล์ อุ่นก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย ชงชาคาโมมายล์ 2 ซอง แต่ให้แน่ใจว่าคุณชงชาสมุนไพรที่ปราศจากคาเฟอีน
- เช่นเดียวกับยาแก้แพ้อื่นๆ คลอเฟนิรามีน มาเลเอท สามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนจึงมักใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม อย่าพึ่งพายาต้านฮีสตามีนต่อไปในการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีอาการแพ้หรือไข้หวัดใหญ่
ขั้นตอนที่ 7 ลุกจากเตียงและทำอะไรที่ผ่อนคลายถ้าคุณนอนไม่หลับ
แทนที่จะนอนไปมาบนเตียงนานถึงชั่วโมงจนนอนไม่หลับ ให้ก้าวออกจากห้องเพื่อผ่อนคลายขณะอ่านการทำสมาธิ อาบน้ำอุ่น เล่นดนตรีเบาๆ หรือกินขนมเล็กๆ น้อยๆ ทำกิจกรรมนี้ 15-20 นาทีหรือจนง่วงแล้วนอนลงบนเตียง
- เมื่อลุกจากเตียง ให้หรี่ไฟในห้องนอนไว้และอย่าจ้องหน้าจอโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ ทีวี หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ
- หากคุณนอนหงายต่อไป คุณจะเชื่อมโยงห้องนอนกับความเครียด ทำให้นอนหลับยากขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 4: หลีกเลี่ยงเสียงรบกวนและแสง
ขั้นตอนที่ 1. หรี่ไฟห้อง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนตอนกลางคืน
แสงจ้าหลังพระอาทิตย์ตกดิน ส่งข้อความถึงสมองว่าดวงอาทิตย์ขึ้นแล้ว นี้ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณหลับ หรี่ไฟในห้องถ้าสามารถปรับความเข้มของแสงได้หรือปิดไฟใหญ่ที่หัวเตียงแล้วเปิดไฟขนาดเล็กที่ไม่สว่างเกินไป
นอกเหนือจากที่, หากคุณต้องการใช้มือถือ อีเมล คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ หรี่แสงลง
ดาวน์โหลดแอปที่จะลดความสว่างของหน้าจอโดยอัตโนมัติเมื่อพระอาทิตย์ตก
ขั้นตอนที่ 2 อย่าจ้องหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อื่นๆ ของคุณก่อนเข้านอน
หน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีฟ้าที่ทำให้สมองตีความว่าเป็นกลางวัน ให้มากที่สุด อย่าจ้องหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
- นอกจากนี้ การอ่านอีเมล โซเชียลมีเดีย และเว็บไซต์อื่นๆ ช่วยให้จิตใจของคุณตื่นตัว ทำให้คุณหลับได้ยาก
- หากคุณต้องการใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน ให้หรี่ไฟและใช้แอปกรองแสงสีฟ้า
- คุณอาจเห็นหน้าจอที่ไม่ปล่อยแสง เช่น eBook ที่มีคุณสมบัติแบ็คไลท์
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ที่อุดหูหากเสียงยังคงอยู่และหลีกเลี่ยงได้ยาก
ที่อุดหูขนาดเล็กหรือที่อุดหูขนาดใหญ่เพื่อกลบเสียงรบกวนทำให้ห้องนอนเงียบขึ้นเพื่อให้คุณหลับได้ ถ้าที่อุดหูทำให้รำคาญ ให้ปิดหูด้วยผ้าห่มหรือหมอนใบเล็กๆ
ขั้นตอนที่ 4. ซ่อนการเตือน
วางนาฬิกาปลุกให้พ้นสายตาและอย่ามองนาฬิกาบ่อยเกินไป คุณจะนอนไม่หลับถ้าคุณคอยดูนาฬิกาแล้วนับว่า "ฉันยังคงนอนได้ 5 ชั่วโมงถ้าฉันผล็อยหลับไปทันที"
- เรืองแสงของนาฬิกาดิจิตอลช่วยให้คุณตื่นตัว
- การฟ้องของนาฬิกาก็อาจสร้างความรำคาญได้เช่นกัน ใช้นาฬิกาที่ไม่รบกวนความสงบ
ขั้นตอนที่ 5. เปิดเสียงสีขาวเพื่อให้คุณสามารถหลับไปในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง
เสียงสีขาวทำให้เกิดเสียงที่ผ่อนคลายอย่างต่อเนื่อง เช่น เสียงของเม็ดฝน ใบไม้ที่ปลิวไปตามสายลม หรือเสียงเพลงที่ไม่มีเนื้อเพลง นอกเหนือจากการซื้อเครื่องเล่นเสียงสีขาว คุณสามารถดาวน์โหลดได้จากเว็บไซต์หรือใช้แอพ
- หากคุณกำลังเล่นเสียงสีขาวจากเว็บไซต์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีโฆษณากระจาย
- หรือเสียงพัดลมหรือเครื่องฟอกอากาศสามารถใช้เป็นเสียงสีขาวได้
ขั้นตอนที่ 6. ซื้อหรือทำหน้ากากตาของคุณเอง
หากแสงสลัวยังทำให้คุณหลับยาก ให้ใช้เน็คไท หมอนข้าง หรือผ้าพันคอปิดตา นอกจากนี้ คุณสามารถซื้อแผ่นปิดตาทางออนไลน์ ที่ร้านขายยา หรือซูเปอร์มาร์เก็ต
ติดตั้งผ้าม่านหน้าต่างแบบหนาเพื่อไม่ให้แสงจากภายนอกเข้ามาในห้อง
วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างบรรยากาศสบาย ๆ สำหรับการนอน
ขั้นตอนที่ 1. นอนในห้องเย็น สะอาด มืด และเงียบสงบ
พยายามรักษาอุณหภูมิของอากาศในห้องให้อยู่ที่ประมาณ 21 °C และมีอากาศถ่ายเทได้ดี เพราะห้องที่ร้อนและอบอ้าวทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและนอนหลับยาก ทำความสะอาดห้องอย่างสม่ำเสมอและเปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุก 1-2 สัปดาห์หรือเมื่อสกปรก ห้องรกและผ้าปูที่นอนที่มีกลิ่นเหม็นทำให้คุณเครียดและไม่สบายใจมากขึ้น
- นอกจากนี้ให้ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น อย่าทำงาน กิน โทรศัพท์ หรือทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียง ด้วยวิธีนี้ คุณจะเชื่อมโยงห้องนอนและเตียงกับการพักผ่อนและการนอนหลับ
- มลภาวะทางแสงยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย เพื่อให้สภาพห้องเอื้อต่อการนอนหลับอย่างแท้จริง ให้ติดตั้งม่านหน้าต่างที่หนาพอที่จะบังแสงจากภายนอก เช่น จากไฟหน้าบ้านหรืออาคารอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ประโยชน์จากอโรมาเทอราพีเพื่อผ่อนคลาย
หยดเลมอน คาโมไมล์ ลาเวนเดอร์ หรือน้ำมันมาจอแรมบาล์มลงในอ่างน้ำอุ่น นอกจากนี้ คุณสามารถใช้อโรมาเธอราพีในห้องได้โดยการติดตั้งเครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหย จุดเทียน และสเปรย์น้ำหอมบนผ้าปูที่นอน
- ใช้อโรมาเทอราพีขณะผ่อนคลายก่อนนอน ทิ้งเครื่องกระจายกลิ่นอโรมาเทอราพีไว้ตลอดทั้งคืนเพื่อให้กลิ่นหอมผ่อนคลายขณะนอนราบ
- หากคุณจุดเทียน อย่าลืมปิดไฟก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 3 สวมชุดนอนที่ใส่สบาย
แทนที่จะใส่เสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุหนา เช่น ผ้าสักหลาด ให้สวมเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ทำจากวัสดุที่ใส่สบาย เช่น ผ้าฝ้าย ชุดนอนที่แน่นและหนาช่วยป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายลดลงซึ่งจำเป็นต่อการนอนหลับของคุณ ชุดนอนที่นุ่มสบายทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
- อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงหากคุณนอนเปลือยกายหรือสวมเฉพาะชุดชั้นใน ทำขั้นตอนนี้หากคุณรู้สึกร้อนบ่อยครั้งเมื่อนอนอยู่บนเตียง
- ใช้ผ้าปูที่นอนที่นุ่มและสบายผิว เปลี่ยนผ้าปูที่นอนหากรู้สึกหยาบหรืออึดอัด
ขั้นตอนที่ 4. ซื้อที่นอนที่นุ่มสบาย
หากคุณกำลังใช้ที่นอนที่สึกหรือยุบ การเปลี่ยนที่นอนสามารถช่วยแก้ปัญหาในการนอนหลับได้ ก่อนซื้อที่นอนให้ลองที่ร้านโดยนอนราบอย่างน้อย 5-10 นาที
- เลือกที่นอนที่ไม่แข็งเกินไปเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายแต่ไม่นุ่มเกินไปเพื่อให้รองรับสรีระได้ดี ลองที่นอนทุกประเภทในร้านก่อนตัดสินใจเลือก ตั้งแต่ที่นอนนุ่มมากไปจนถึงแข็งที่สุด
- การนอนราบสักสองสามนาที คุณสามารถระบุได้ว่าร่างกายของคุณสบายหรือไม่เมื่อคุณนอนหลับโดยใช้ที่นอนที่คุณกำลังพยายาม
- ถ้าเงินที่มีอยู่ไม่เพียงพอที่จะซื้อที่นอนใหม่ ให้ซื้อที่นอนที่นุ่มสบาย ก่อนปูผ้าปูที่นอนให้ปูผ้าห่มหนา 1-2 ผืนบนเสื่อ
วิธีที่ 4 จาก 4: สร้างนิสัยที่ดีก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 1. ทำกิจวัตรก่อนนอนในเวลากลางคืนเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับตารางการนอนหลับ
หากคุณเข้านอนตามกำหนดเวลาที่แตกต่างกันในแต่ละวัน คุณจะไม่มีนิสัยชอบนอนในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง สร้างนิสัยที่ดีก่อนนอนและนำไปใช้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้คุณชินกับการเข้านอนตามกำหนดเวลาและหลับอย่างรวดเร็ว
- เริ่มสร้างนิสัยที่ดีก่อนนอนด้วยการผ่อนคลายก่อนนอนในเวลากลางคืน ไม่กินมากก่อนนอน และไม่บริโภคคาเฟอีนในเวลากลางคืน
- อีกวิธีหนึ่งในการสร้างนิสัยที่ดีคือกำหนดตารางการนอนแล้วใช้ทุกวัน เช่น เข้านอนเวลา 11.00 น. และตื่นนอนเวลา 07.00 น. คุณอาจพบว่านอนหลับยากเมื่อคุณเริ่มใช้ตารางเวลานี้ แต่คุณยังต้องตื่นแต่เช้าตรงเวลาที่กำหนด แม้ว่าคุณจะยังง่วงอยู่ แต่วิธีนี้จะทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและคุ้นเคยกับการเข้านอนตามกำหนดเวลา
ขั้นตอนที่ 2. กินของว่างเพื่อสุขภาพก่อนนอนถ้าจำเป็น
ไม่ควรกินอาหารมื้อใหญ่ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนตอนกลางคืน แต่ความหิวทำให้นอนไม่หลับ ถ้าท้องคุณร้อง ให้กินขนมที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง เช่น กล้วย อะโวคาโด ถั่ว เนยถั่ว หรือแครกเกอร์ธัญพืชไม่ขัดสีกับชีส
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและขนมอบก่อนนอน อาหารหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน คุณจึงนอนหลับไม่สนิท
- โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้คุณอิ่มได้ เพื่อไม่ให้ตื่นกลางดึก
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืน
อย่ากินคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน แม้ว่าคุณจะต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน จำไว้ว่าแอลกอฮอล์สามารถขัดขวางวงจรการนอนหลับและลดคุณภาพการนอนหลับได้
- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ อย่าดื่มคาเฟอีนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอนหรือเลิกนิสัยนี้ไปเลย ในการนั้น ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน เช่น ช็อคโกแลตและยาแก้ปวด
- หากต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ลองดื่มไม่เกิน 60 มิลลิลิตร/วัน และห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนในเวลากลางคืน
- นอกจากนี้ การดื่มน้ำมากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับได้ เพราะคุณจะตื่นมาปัสสาวะกลางดึก คุณสามารถป้องกันได้โดยไม่ดื่มอะไรก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
นิสัยใหม่จะเกิดขึ้นหากคุณเข้านอนเวลาเดิมและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ในวันหยุดสุดสัปดาห์ พยายามเข้านอนและตื่นก่อนกำหนดอย่างน้อย 1 ชั่วโมงในวันธรรมดา
การตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจทำให้ตารางการนอนของคุณยุ่งเหยิง ทำให้นอนหลับยากเมื่อคุณต้องการนอนตอนกลางคืนในวันธรรมดา
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ แต่อย่าออกกำลังกายตอนกลางคืน
การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับสนิทมากขึ้น ตราบใดที่ยังไม่ทำก่อนนอน อย่าลืมออกกำลังกายและทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับการไหลเวียนของเลือดและผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 6. ห้ามนอนระหว่างวัน
หากคุณต้องการงีบหลับ ให้จำกัดไว้ 15-20 นาที และอย่านอนในตอนบ่ายหรือก่อนอาหารเย็น สิ่งนี้รบกวนตารางการนอนหลับของคุณและทำให้คุณหลับในเวลากลางคืนได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7. ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น นั่งสมาธิ หรืออ่านหนังสือก่อนนอนประมาณ 30 นาที
กิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น การอ่านหนังสือ ยืดกล้ามเนื้อ เพลิดเพลินกับเสียงเพลงที่สงบ หรือแช่ตัวในน้ำอุ่น เป็นตัวกำหนดจังหวะของร่างกายคุณ ดังนั้นคุณจึงอยากพักผ่อนตามกำหนดเวลา
- หากคุณต้องการอ่านในขณะที่ผ่อนคลาย ให้เลือกหนังสือที่ไม่ช่วยให้จิตใจของคุณกระฉับกระเฉงขึ้น เช่น หนังสือให้ข้อคิดทางวิญญาณหรือชุดบทกวี
- หากคุณอ่านหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ ให้เลือกการอ่านที่ไม่ปล่อยแสง ใช้แอพพลิเคชั่นกรองแสงหรือป้องกันแสงหาก e-book หรือหน้าจออุปกรณ์ของคุณเปล่งแสงที่ไม่สามารถปรับความสว่างได้ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรอ่านหนังสือที่พิมพ์ออกมาแทนการใช้อุปกรณ์ที่เปล่งแสง
- หลังจากอาบน้ำอุ่น อุณหภูมิร่างกายจะลดลงเล็กน้อย คุณจึงหลับได้อย่างรวดเร็ว หยดน้ำมันลาเวนเดอร์ลงไปในน้ำเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือไม่สามารถทำงานได้ตามปกติเนื่องจากการอดนอน
- การนอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณอาจรู้สึกดีและคุณจะหลับได้ง่าย แต่ควรปล่อยมันไว้ข้างนอกถ้าสัตว์เลี้ยงของคุณไม่สามารถนั่งนิ่งๆ ได้
- คุณจะง่วงนอนในเวลากลางคืนหากคุณทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน ดังนั้นพยายามทำตัวให้ยุ่งอยู่กับชีวิตประจำวัน
- ถ้าคุณนอนไม่หลับเพราะถูกเพื่อนร่วมห้องรบกวน ให้ปรึกษาเรื่องนี้กับเขาหรือเธอ ถ้าเขากรนหรือทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ แต่ไม่มีทางแก้ไข คุณควรแยกกันนอนในห้องแยกกันจะดีกว่าสำหรับคุณสองคน