4 วิธีหลับสบาย

สารบัญ:

4 วิธีหลับสบาย
4 วิธีหลับสบาย

วีดีโอ: 4 วิธีหลับสบาย

วีดีโอ: 4 วิธีหลับสบาย
วีดีโอ: ปรับท่านอนให้เหมาะสม หลับสบาย หายปวด : คลิป MU [by Mahidol] 2024, มีนาคม
Anonim

สำหรับหลายๆ คน การหลับไม่ง่ายเหมือนเอาหัวหนุนหมอนแล้วหลับตา เรื่องและความกังวลต่าง ๆ ทำให้จิตใจยุ่งจนไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างสงบและนอนหลับยาก ข่าวดีก็คือมีเคล็ดลับบางอย่างที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ เช่น การผ่อนคลายและกำหนดกิจวัตรการนอนหลับตอนกลางคืน

Paul Chernyak ที่ปรึกษามืออาชีพ กล่าวว่า:

"ประสิทธิผลของเทคนิคและการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อให้คุณหลับได้นั้นส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยความสามารถในการทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายตัวเอง เมื่อคุณฝึกฝน คุณเพียงแค่ต้องผ่อนคลายและถอนตัวจากการบดขยี้ทุกวัน"

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: หลับเร็วขึ้น

หลับไปขั้นตอนที่ 1
หลับไปขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าช่องท้องขณะหายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบและสม่ำเสมอ

วางฝ่ามือลงบนท้องแล้วหายใจเข้าลึก ๆ นับ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณไม่ขยับเมื่อคุณหายใจเข้าท้อง กลั้นหายใจนับ 7 หายใจออกช้าๆ นับ 8

หายใจเข้าลึก ๆ ขณะนับและจินตนาการถึงบรรยากาศที่สงบ

หลับไปขั้นตอนที่ 2
หลับไปขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

เริ่มผ่อนคลายตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงศีรษะด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้กระชับกล้ามเนื้อขาเป็นเวลา 5 วินาทีในขณะที่หายใจออกช้าๆ และจินตนาการถึงความตึงเครียดที่ออกมาจากร่างกายเพื่อให้คุณผ่อนคลาย

ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นกระชับและผ่อนคลายข้อเท้าของคุณ. ผ่อนคลายต่อไปโดยเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละกลุ่มตั้งแต่น่อง จนถึงต้นขา หน้าอก คอ ไปจนถึงใบหน้า

Fall Asleep ขั้นตอนที่ 3
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนความคิดของคุณไปสู่จินตนาการ แทนที่จะพยายามหลับใหล

อาการง่วงนอนจะหายไปหากคุณบังคับตัวเองให้หลับอย่างรวดเร็ว อย่ามัวแต่คิดเรื่องนอน ลองนึกภาพสิ่งที่ผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น:

  • นึกภาพบ้านหรือห้องที่คุณใฝ่ฝัน
  • ลองนึกภาพสถานที่เงียบสงบในขณะที่เพลิดเพลินกับภาพ เสียง และกลิ่นที่ผ่อนคลาย
  • เขียนเรื่องราวที่ทำให้คุณรู้สึกดี แทนที่จะจินตนาการถึงการผจญภัยอันน่าตื่นเต้น
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 4
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 ปิดกั้นเสียงที่รบกวน

เสียงรบกวนหรือการคิดเกี่ยวกับปัญหาทำให้คุณหลับยากและส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ฟังรายการวิทยุหรือการทำสมาธิที่ไม่ต้องคิดมากเพื่อปิดกั้นสิ่งรบกวนสมาธิ เช่น เสียงรถหรือความวิตกกังวล ฟังเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างสงบ มากกว่าที่จะร้อนแรง เลือกรายการที่คุณชอบ แต่นั่นไม่ได้ทำให้คุณตื่นตัวเพราะคุณต้องการฟังจนจบ ตัวอย่างเช่น นอนลงและฟัง:

การอ่านพระคัมภีร์เสียง ตามด้วยการทำสมาธิกับดนตรีที่ผ่อนคลาย

บันทึกการบรรยายทางจิตวิญญาณ จัดส่งโดยผู้นำศาสนาหรือนักเขียนหนังสือทางจิตวิญญาณ

เพลงคลาสสิคเบาๆ โดย Mozart หรือ Johann Strauss

หลับไปขั้นตอนที่ 5
หลับไปขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. ทำสมาธิเพื่อทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย

ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบและสม่ำเสมอ ให้คิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ เช่น เมฆ เสียงคลื่นบนชายหาด หรือสถานที่ที่คุณรักตั้งแต่ยังเป็นเด็ก หลังจากนอนอยู่บนเตียง ปล่อยให้ความคิดของคุณผ่านไปเหมือนเมฆบนท้องฟ้าหรือคลื่นทะเลของมหาสมุทรเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอีกครั้ง

คุณสามารถ นั่งสมาธิ ทำตามแนวทางจากเว็บไซต์ หรือใช้แอพ เช่น Insight Timer ซึ่งช่วยให้คุณทำสมาธิตามคำแนะนำหรือตามกำหนดเวลา

หลับไปขั้นตอนที่ 6
หลับไปขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 6. ทานอาหารเสริมเพื่อให้นอนหลับสบาย

อาหารเสริมมากมายที่ทำให้คุณหลับง่าย ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริม โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาสุขภาพ กำลังรับประทานยา กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร

  • ร่างกายผลิต เมลาโทนิน ซึ่งทำให้เกิดอาการง่วงนอนตามธรรมชาติ เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ในร้านขายยาและร้านขายยา ทานอาหารเสริมเมลาโทนินในขนาด 3 มก./วัน แต่ 0.3 มก./วันให้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้ว
  • Valerian ใช้รักษาอาการนอนไม่หลับและวิตกกังวลในขนาดมาตรฐาน 600 มก./วัน มานานแล้ว
  • นอกจากการรับประทานยาเม็ดหรือแคปซูลแล้ว ให้ดื่มชา ดอกคาโมไมล์ อุ่นก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย ชงชาคาโมมายล์ 2 ซอง แต่ให้แน่ใจว่าคุณชงชาสมุนไพรที่ปราศจากคาเฟอีน
  • เช่นเดียวกับยาแก้แพ้อื่นๆ คลอเฟนิรามีน มาเลเอท สามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนจึงมักใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม อย่าพึ่งพายาต้านฮีสตามีนต่อไปในการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีอาการแพ้หรือไข้หวัดใหญ่
หลับไปขั้นตอนที่7
หลับไปขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 7 ลุกจากเตียงและทำอะไรที่ผ่อนคลายถ้าคุณนอนไม่หลับ

แทนที่จะนอนไปมาบนเตียงนานถึงชั่วโมงจนนอนไม่หลับ ให้ก้าวออกจากห้องเพื่อผ่อนคลายขณะอ่านการทำสมาธิ อาบน้ำอุ่น เล่นดนตรีเบาๆ หรือกินขนมเล็กๆ น้อยๆ ทำกิจกรรมนี้ 15-20 นาทีหรือจนง่วงแล้วนอนลงบนเตียง

  • เมื่อลุกจากเตียง ให้หรี่ไฟในห้องนอนไว้และอย่าจ้องหน้าจอโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ ทีวี หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ
  • หากคุณนอนหงายต่อไป คุณจะเชื่อมโยงห้องนอนกับความเครียด ทำให้นอนหลับยากขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 4: หลีกเลี่ยงเสียงรบกวนและแสง

หลับไปขั้นตอนที่ 8
หลับไปขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 1. หรี่ไฟห้อง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนตอนกลางคืน

แสงจ้าหลังพระอาทิตย์ตกดิน ส่งข้อความถึงสมองว่าดวงอาทิตย์ขึ้นแล้ว นี้ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณหลับ หรี่ไฟในห้องถ้าสามารถปรับความเข้มของแสงได้หรือปิดไฟใหญ่ที่หัวเตียงแล้วเปิดไฟขนาดเล็กที่ไม่สว่างเกินไป

นอกเหนือจากที่, หากคุณต้องการใช้มือถือ อีเมล คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ หรี่แสงลง

ดาวน์โหลดแอปที่จะลดความสว่างของหน้าจอโดยอัตโนมัติเมื่อพระอาทิตย์ตก

หลับไปขั้นตอนที่ 9
หลับไปขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 2 อย่าจ้องหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อื่นๆ ของคุณก่อนเข้านอน

หน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีฟ้าที่ทำให้สมองตีความว่าเป็นกลางวัน ให้มากที่สุด อย่าจ้องหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน

  • นอกจากนี้ การอ่านอีเมล โซเชียลมีเดีย และเว็บไซต์อื่นๆ ช่วยให้จิตใจของคุณตื่นตัว ทำให้คุณหลับได้ยาก
  • หากคุณต้องการใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน ให้หรี่ไฟและใช้แอปกรองแสงสีฟ้า
  • คุณอาจเห็นหน้าจอที่ไม่ปล่อยแสง เช่น eBook ที่มีคุณสมบัติแบ็คไลท์
หลับไปขั้นตอนที่ 10
หลับไปขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 3 ใช้ที่อุดหูหากเสียงยังคงอยู่และหลีกเลี่ยงได้ยาก

ที่อุดหูขนาดเล็กหรือที่อุดหูขนาดใหญ่เพื่อกลบเสียงรบกวนทำให้ห้องนอนเงียบขึ้นเพื่อให้คุณหลับได้ ถ้าที่อุดหูทำให้รำคาญ ให้ปิดหูด้วยผ้าห่มหรือหมอนใบเล็กๆ

หลับไปขั้นตอนที่ 11
หลับไปขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 4. ซ่อนการเตือน

วางนาฬิกาปลุกให้พ้นสายตาและอย่ามองนาฬิกาบ่อยเกินไป คุณจะนอนไม่หลับถ้าคุณคอยดูนาฬิกาแล้วนับว่า "ฉันยังคงนอนได้ 5 ชั่วโมงถ้าฉันผล็อยหลับไปทันที"

  • เรืองแสงของนาฬิกาดิจิตอลช่วยให้คุณตื่นตัว
  • การฟ้องของนาฬิกาก็อาจสร้างความรำคาญได้เช่นกัน ใช้นาฬิกาที่ไม่รบกวนความสงบ
หลับไปขั้นตอนที่ 12
หลับไปขั้นตอนที่ 12

ขั้นตอนที่ 5. เปิดเสียงสีขาวเพื่อให้คุณสามารถหลับไปในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง

เสียงสีขาวทำให้เกิดเสียงที่ผ่อนคลายอย่างต่อเนื่อง เช่น เสียงของเม็ดฝน ใบไม้ที่ปลิวไปตามสายลม หรือเสียงเพลงที่ไม่มีเนื้อเพลง นอกเหนือจากการซื้อเครื่องเล่นเสียงสีขาว คุณสามารถดาวน์โหลดได้จากเว็บไซต์หรือใช้แอพ

  • หากคุณกำลังเล่นเสียงสีขาวจากเว็บไซต์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีโฆษณากระจาย
  • หรือเสียงพัดลมหรือเครื่องฟอกอากาศสามารถใช้เป็นเสียงสีขาวได้
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 13
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 13

ขั้นตอนที่ 6. ซื้อหรือทำหน้ากากตาของคุณเอง

หากแสงสลัวยังทำให้คุณหลับยาก ให้ใช้เน็คไท หมอนข้าง หรือผ้าพันคอปิดตา นอกจากนี้ คุณสามารถซื้อแผ่นปิดตาทางออนไลน์ ที่ร้านขายยา หรือซูเปอร์มาร์เก็ต

ติดตั้งผ้าม่านหน้าต่างแบบหนาเพื่อไม่ให้แสงจากภายนอกเข้ามาในห้อง

วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างบรรยากาศสบาย ๆ สำหรับการนอน

Fall Asleep ขั้นตอนที่ 14
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 14

ขั้นตอนที่ 1. นอนในห้องเย็น สะอาด มืด และเงียบสงบ

พยายามรักษาอุณหภูมิของอากาศในห้องให้อยู่ที่ประมาณ 21 °C และมีอากาศถ่ายเทได้ดี เพราะห้องที่ร้อนและอบอ้าวทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและนอนหลับยาก ทำความสะอาดห้องอย่างสม่ำเสมอและเปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุก 1-2 สัปดาห์หรือเมื่อสกปรก ห้องรกและผ้าปูที่นอนที่มีกลิ่นเหม็นทำให้คุณเครียดและไม่สบายใจมากขึ้น

  • นอกจากนี้ให้ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น อย่าทำงาน กิน โทรศัพท์ หรือทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียง ด้วยวิธีนี้ คุณจะเชื่อมโยงห้องนอนและเตียงกับการพักผ่อนและการนอนหลับ
  • มลภาวะทางแสงยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย เพื่อให้สภาพห้องเอื้อต่อการนอนหลับอย่างแท้จริง ให้ติดตั้งม่านหน้าต่างที่หนาพอที่จะบังแสงจากภายนอก เช่น จากไฟหน้าบ้านหรืออาคารอื่นๆ
หลับไปขั้นตอนที่ 15
หลับไปขั้นตอนที่ 15

ขั้นตอนที่ 2 ใช้ประโยชน์จากอโรมาเทอราพีเพื่อผ่อนคลาย

หยดเลมอน คาโมไมล์ ลาเวนเดอร์ หรือน้ำมันมาจอแรมบาล์มลงในอ่างน้ำอุ่น นอกจากนี้ คุณสามารถใช้อโรมาเธอราพีในห้องได้โดยการติดตั้งเครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหย จุดเทียน และสเปรย์น้ำหอมบนผ้าปูที่นอน

  • ใช้อโรมาเทอราพีขณะผ่อนคลายก่อนนอน ทิ้งเครื่องกระจายกลิ่นอโรมาเทอราพีไว้ตลอดทั้งคืนเพื่อให้กลิ่นหอมผ่อนคลายขณะนอนราบ
  • หากคุณจุดเทียน อย่าลืมปิดไฟก่อนเข้านอน
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 16
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 16

ขั้นตอนที่ 3 สวมชุดนอนที่ใส่สบาย

แทนที่จะใส่เสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุหนา เช่น ผ้าสักหลาด ให้สวมเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ทำจากวัสดุที่ใส่สบาย เช่น ผ้าฝ้าย ชุดนอนที่แน่นและหนาช่วยป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายลดลงซึ่งจำเป็นต่อการนอนหลับของคุณ ชุดนอนที่นุ่มสบายทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย

  • อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงหากคุณนอนเปลือยกายหรือสวมเฉพาะชุดชั้นใน ทำขั้นตอนนี้หากคุณรู้สึกร้อนบ่อยครั้งเมื่อนอนอยู่บนเตียง
  • ใช้ผ้าปูที่นอนที่นุ่มและสบายผิว เปลี่ยนผ้าปูที่นอนหากรู้สึกหยาบหรืออึดอัด
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 17
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 17

ขั้นตอนที่ 4. ซื้อที่นอนที่นุ่มสบาย

หากคุณกำลังใช้ที่นอนที่สึกหรือยุบ การเปลี่ยนที่นอนสามารถช่วยแก้ปัญหาในการนอนหลับได้ ก่อนซื้อที่นอนให้ลองที่ร้านโดยนอนราบอย่างน้อย 5-10 นาที

  • เลือกที่นอนที่ไม่แข็งเกินไปเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายแต่ไม่นุ่มเกินไปเพื่อให้รองรับสรีระได้ดี ลองที่นอนทุกประเภทในร้านก่อนตัดสินใจเลือก ตั้งแต่ที่นอนนุ่มมากไปจนถึงแข็งที่สุด
  • การนอนราบสักสองสามนาที คุณสามารถระบุได้ว่าร่างกายของคุณสบายหรือไม่เมื่อคุณนอนหลับโดยใช้ที่นอนที่คุณกำลังพยายาม
  • ถ้าเงินที่มีอยู่ไม่เพียงพอที่จะซื้อที่นอนใหม่ ให้ซื้อที่นอนที่นุ่มสบาย ก่อนปูผ้าปูที่นอนให้ปูผ้าห่มหนา 1-2 ผืนบนเสื่อ

วิธีที่ 4 จาก 4: สร้างนิสัยที่ดีก่อนนอน

Fall Asleep ขั้นตอนที่ 18
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 18

ขั้นตอนที่ 1. ทำกิจวัตรก่อนนอนในเวลากลางคืนเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับตารางการนอนหลับ

หากคุณเข้านอนตามกำหนดเวลาที่แตกต่างกันในแต่ละวัน คุณจะไม่มีนิสัยชอบนอนในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง สร้างนิสัยที่ดีก่อนนอนและนำไปใช้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้คุณชินกับการเข้านอนตามกำหนดเวลาและหลับอย่างรวดเร็ว

  • เริ่มสร้างนิสัยที่ดีก่อนนอนด้วยการผ่อนคลายก่อนนอนในเวลากลางคืน ไม่กินมากก่อนนอน และไม่บริโภคคาเฟอีนในเวลากลางคืน
  • อีกวิธีหนึ่งในการสร้างนิสัยที่ดีคือกำหนดตารางการนอนแล้วใช้ทุกวัน เช่น เข้านอนเวลา 11.00 น. และตื่นนอนเวลา 07.00 น. คุณอาจพบว่านอนหลับยากเมื่อคุณเริ่มใช้ตารางเวลานี้ แต่คุณยังต้องตื่นแต่เช้าตรงเวลาที่กำหนด แม้ว่าคุณจะยังง่วงอยู่ แต่วิธีนี้จะทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและคุ้นเคยกับการเข้านอนตามกำหนดเวลา
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 19
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 19

ขั้นตอนที่ 2. กินของว่างเพื่อสุขภาพก่อนนอนถ้าจำเป็น

ไม่ควรกินอาหารมื้อใหญ่ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนตอนกลางคืน แต่ความหิวทำให้นอนไม่หลับ ถ้าท้องคุณร้อง ให้กินขนมที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง เช่น กล้วย อะโวคาโด ถั่ว เนยถั่ว หรือแครกเกอร์ธัญพืชไม่ขัดสีกับชีส

  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและขนมอบก่อนนอน อาหารหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน คุณจึงนอนหลับไม่สนิท
  • โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้คุณอิ่มได้ เพื่อไม่ให้ตื่นกลางดึก
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 20
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 20

ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืน

อย่ากินคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน แม้ว่าคุณจะต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน จำไว้ว่าแอลกอฮอล์สามารถขัดขวางวงจรการนอนหลับและลดคุณภาพการนอนหลับได้

  • หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ อย่าดื่มคาเฟอีนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอนหรือเลิกนิสัยนี้ไปเลย ในการนั้น ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน เช่น ช็อคโกแลตและยาแก้ปวด
  • หากต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ลองดื่มไม่เกิน 60 มิลลิลิตร/วัน และห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนในเวลากลางคืน
  • นอกจากนี้ การดื่มน้ำมากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับได้ เพราะคุณจะตื่นมาปัสสาวะกลางดึก คุณสามารถป้องกันได้โดยไม่ดื่มอะไรก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 21
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 21

ขั้นตอนที่ 4 ใช้ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์

นิสัยใหม่จะเกิดขึ้นหากคุณเข้านอนเวลาเดิมและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ในวันหยุดสุดสัปดาห์ พยายามเข้านอนและตื่นก่อนกำหนดอย่างน้อย 1 ชั่วโมงในวันธรรมดา

การตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจทำให้ตารางการนอนของคุณยุ่งเหยิง ทำให้นอนหลับยากเมื่อคุณต้องการนอนตอนกลางคืนในวันธรรมดา

Fall Asleep ขั้นตอนที่ 22
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 22

ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ แต่อย่าออกกำลังกายตอนกลางคืน

การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับสนิทมากขึ้น ตราบใดที่ยังไม่ทำก่อนนอน อย่าลืมออกกำลังกายและทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน

การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับการไหลเวียนของเลือดและผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณตื่นตัว

Fall Asleep ขั้นตอนที่ 23
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 23

ขั้นตอนที่ 6. ห้ามนอนระหว่างวัน

หากคุณต้องการงีบหลับ ให้จำกัดไว้ 15-20 นาที และอย่านอนในตอนบ่ายหรือก่อนอาหารเย็น สิ่งนี้รบกวนตารางการนอนหลับของคุณและทำให้คุณหลับในเวลากลางคืนได้ยากขึ้น

Fall Asleep ขั้นตอนที่ 24
Fall Asleep ขั้นตอนที่ 24

ขั้นตอนที่ 7. ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น นั่งสมาธิ หรืออ่านหนังสือก่อนนอนประมาณ 30 นาที

กิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น การอ่านหนังสือ ยืดกล้ามเนื้อ เพลิดเพลินกับเสียงเพลงที่สงบ หรือแช่ตัวในน้ำอุ่น เป็นตัวกำหนดจังหวะของร่างกายคุณ ดังนั้นคุณจึงอยากพักผ่อนตามกำหนดเวลา

  • หากคุณต้องการอ่านในขณะที่ผ่อนคลาย ให้เลือกหนังสือที่ไม่ช่วยให้จิตใจของคุณกระฉับกระเฉงขึ้น เช่น หนังสือให้ข้อคิดทางวิญญาณหรือชุดบทกวี
  • หากคุณอ่านหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ ให้เลือกการอ่านที่ไม่ปล่อยแสง ใช้แอพพลิเคชั่นกรองแสงหรือป้องกันแสงหาก e-book หรือหน้าจออุปกรณ์ของคุณเปล่งแสงที่ไม่สามารถปรับความสว่างได้ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรอ่านหนังสือที่พิมพ์ออกมาแทนการใช้อุปกรณ์ที่เปล่งแสง
  • หลังจากอาบน้ำอุ่น อุณหภูมิร่างกายจะลดลงเล็กน้อย คุณจึงหลับได้อย่างรวดเร็ว หยดน้ำมันลาเวนเดอร์ลงไปในน้ำเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

เคล็ดลับ

  • ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือไม่สามารถทำงานได้ตามปกติเนื่องจากการอดนอน
  • การนอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณอาจรู้สึกดีและคุณจะหลับได้ง่าย แต่ควรปล่อยมันไว้ข้างนอกถ้าสัตว์เลี้ยงของคุณไม่สามารถนั่งนิ่งๆ ได้
  • คุณจะง่วงนอนในเวลากลางคืนหากคุณทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน ดังนั้นพยายามทำตัวให้ยุ่งอยู่กับชีวิตประจำวัน
  • ถ้าคุณนอนไม่หลับเพราะถูกเพื่อนร่วมห้องรบกวน ให้ปรึกษาเรื่องนี้กับเขาหรือเธอ ถ้าเขากรนหรือทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ แต่ไม่มีทางแก้ไข คุณควรแยกกันนอนในห้องแยกกันจะดีกว่าสำหรับคุณสองคน