การกระโดดเป็นส่วนสำคัญของวอลเลย์บอล ทั้งในการพยายามโจมตีและป้องกัน นักกีฬาทุกคนสามารถเพิ่มระยะการกระโดดในแนวตั้งได้ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก โดยใช้พลัยโอเมตริก และปรับปรุงเทคนิควอลเลย์บอลโดยรวม การฝึกพลัยโอเมตริกช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความเร็วในการระเบิด และความคล่องตัว การทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเป็นประจำไม่เพียงแต่เพิ่มระยะการกระโดดในแนวตั้งของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงเกมวอลเลย์บอลโดยรวมของคุณด้วย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: บริหารกล้ามเนื้อที่สำคัญ
ขั้นตอนที่ 1. สร้างกล้ามเนื้อขา
เมื่อคุณกระโดด เท้าของคุณจะกลายเป็นศูนย์กลางของความแข็งแกร่ง ยิ่งกล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งสามารถดันตัวเองให้สูงขึ้นเพื่อกระโดดในแนวดิ่งสูงสุดได้ ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้จะขึ้นอยู่กับประเภทของอุปกรณ์ที่มี ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถเสริมสร้างตัวเองได้อย่างมีสุขภาพที่ดี
- เน้นการออกกำลังกายที่เลียนแบบการกระโดด วิธีหนึ่งที่คุณวางใจได้คือการทำสควอช คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ สควอชสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และลดลำตัวลงบนพื้นโดยให้หลังตั้งตรงและงอเข่าทำมุม 45 องศาราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ตรงขึ้นและทำซ้ำ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการเพิ่มน้ำหนัก ระวังเมื่อเพิ่มน้ำหนัก ค่อยๆ ทำเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น
- Lunges เสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายและสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ ในการแทง ให้ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและงอเข่าทำมุม 45 องศา ก้าวไปอีกขั้นเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น เหยียดตรงและทำซ้ำโดยสลับไปที่ขาอีกข้าง เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการเพิ่มน้ำหนัก ระวังเมื่อเพิ่มน้ำหนัก ค่อยๆ ทำเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น
- ก่อนใช้อุปกรณ์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้อุปกรณ์อย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2 เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีความสำคัญมากในการกระโดดให้สูงขึ้น การยกน่องนั้นทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีเครื่องมือ
การยกน่องสามารถทำได้โดยการยืนตัวตรง โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นแล้วเขย่งปลายเท้า แล้วรองรับน้ำหนักตัวที่ปลายนิ้ว คุณยังสามารถเขย่งขาข้างหนึ่งเพื่อความสมดุล เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการเพิ่มน้ำหนัก ระวังเมื่อเพิ่มน้ำหนัก ค่อยๆ ทำเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ต่างจากที่หลายคนเชื่อว่าการกระโดดไม่ได้อาศัยแค่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น กล้ามเนื้อแกนกลางของหลังและหน้าท้องมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของร่างกายและจำเป็นต่อการทรงตัวและการประสานงาน
- การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางหลายอย่างสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางคือ crunches และ supermans
- คุณสามารถเลือกท่าบริหารหน้าท้องได้หลายแบบ และวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการครันช์ นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า พยายามวางเท้าและก้นให้ราบกับพื้น และเกร็งหน้าท้องขณะยกร่างกายส่วนบนเข้าหาเข่า คุณสามารถวางมือไว้ข้างหลังหรือข้างหน้าได้ ลดร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ระวังเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและระวังอย่าให้การเคลื่อนไหวกระตุกที่อาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างของคุณ
- การออกกำลังกายของ Superman นั้นสมบูรณ์แบบสำหรับการเสริม crunches เพราะมันทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรง นอนคว่ำด้วยมือของคุณเหนือหัวเพื่อให้ดูเหมือน "ซูเปอร์แมน" ในการบิน ยกร่างกายส่วนบนและขาขึ้นพร้อมกันค้างไว้ครู่หนึ่งเพื่อแยกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ลดร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 4 สร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ
กล้ามเนื้อแขนของคุณยังมีบทบาทสำคัญในการกระโดดได้สูงขึ้น เพราะมันให้โมเมนตัมเมื่อคุณยิงขึ้น แขนยังมีบทบาทสำคัญในการเข้าใกล้เมื่อคุณกระโดดขึ้นเพื่อตีหรือบล็อกลูกบอล
- การออกกำลังกายแขนที่ดีหลายอย่างสามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักหรืออุปกรณ์ การดันและดึงขึ้นสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย ในขณะที่การดัดผม bicep และ tricep pushdowns ต้องใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์สำหรับการต้านทาน
- วิดพื้นสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์โดยนอนคว่ำหน้าและฝ่ามือราบกับพื้นและเหยียดแขนออกไปในแนวตั้งฉากกับร่างกาย แต่งอที่ข้อศอก กดร่างกายลงโดยพักบนฝ่ามือ จากนั้นยกตัวเองขึ้นจากพื้นขณะเหยียดแขนออก ลดร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ เปลี่ยนตำแหน่งของมือเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต่างๆ
- คุณต้องมีแท่งที่สูงพอที่จะยกตัวขึ้นจากพื้นได้ คุณเพียงแค่เอื้อมไปที่แถบด้านบนและยกตัวของคุณไปทางบาร์ คุณอาจลำบากในการทำเช่นนี้ในครั้งแรก แต่พยายามรักษาร่างกายให้ตรงและปล่อยให้ตัวเองลุกขึ้นและล้มลงในระยะการเคลื่อนไหวของแขน คุณสามารถเลือกที่จะทำเช่นนี้โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณหรือไปในทิศทางตรงกันข้ามและเปลี่ยนระยะห่างระหว่างทั้งสอง การเปลี่ยนตำแหน่งของมือจะทำให้กล้ามเนื้อต่างๆ ทำงาน
- พยายามอย่าเหยียดแขนตรงและล็อค ทางที่ดีควรปล่อยให้มืองอเล็กน้อยระหว่างการดึงแต่ละครั้ง
- ดัดผม Bicep ได้ด้วยตุ้มน้ำหนักหรืออุปกรณ์ โดยให้แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง จากนั้นยกน้ำหนักไปทางลูกหนู งอข้อศอก ทำแบบฝึกหัดนี้ทั้งสองแขนสลับกัน การเปลี่ยนกริปจะทำงานในส่วนต่างๆ ของลูกหนูและปลายแขน
- คุณจะต้องใช้เครื่องมือพิเศษในการดำเนินการดันไทรเซ็ป โดยปกติแล้วจะใช้สายเคเบิลเพื่อเคลื่อนย้ายตุ้มน้ำหนัก เชือก แท่ง หรือที่จับมักจะติดอยู่ที่ปลายสาย การใช้สิ่งที่แนบมาประเภทต่างๆ จะทำงานกล้ามเนื้อต่างๆ ในไขว้ ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วดึงสายเคเบิลลงโดยใช้อุปกรณ์ยึด จากนั้นเริ่มด้วยข้อศอกของคุณที่ทำมุม 90 องศาแล้วเหยียดตรงลง โดยเคลื่อนมือของคุณไปที่พื้น ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเกี่ยวกับวิธีการใช้ไฟล์แนบแต่ละอย่างอย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 5. เลือกแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยและกระตุ้นคุณได้
การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายโดยรวมที่ทำซ้ำๆ จะทำให้เกิดอาการเบื่อหน่าย เลือกการออกกำลังกายที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหรือทำให้คุณกระโดดสูงขึ้นโดยไม่สูญเสียแรงจูงใจ ท่องอินเทอร์เน็ตและค้นหาแหล่งข้อมูลฟรีเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายและค้นหาการออกกำลังกายที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 6 มองหาแรงบันดาลใจผ่านพันธมิตร ผู้ฝึกสอน และดนตรี
เล่นเพลงโปรดของคุณในขณะที่คุณฝึกฝนเพื่อหันเหความสนใจจากการทำซ้ำที่น่าเบื่อ ดนตรีที่สนุกสนานสามารถทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า ค้นหาโค้ช พันธมิตรการฝึกอบรม หรือวิดีโอการฝึกอบรมเพื่อรับการสนับสนุน
- คุณจะต้องใช้เงินเพียงเล็กน้อยเพื่อจ่ายค่าเทรนเนอร์ฟิตเนส แต่การลงทุนนั้นคุ้มค่าในการรักษาความปลอดภัยและเพิ่มศักยภาพสูงสุดของคุณ
- เลือกคู่ฝึกของคุณอย่างชาญฉลาดเพราะคุณทั้งคู่ต้องสนับสนุนซึ่งกันและกัน เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะจมอยู่กับสถานการณ์ทางสังคมและฟุ้งซ่านจากสิ่งที่คุณต้องทำเมื่อคุณฝึกกับเพื่อน ๆ โดยไม่มีเป้าหมายเดียวกับคุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้ Plyometrics
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาและพัฒนารูทีนพลัยโอเมตริกที่เหมาะกับตารางเวลาและพื้นที่ว่างของคุณ
Plyometrics เป็นแบบฝึกหัดที่ดีเพราะต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยและต้องการช่วงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ อย่างไรก็ตาม การปฏิบัตินี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะได้ หากคุณมีพื้นที่และเวลาจำกัด เลือกแบบฝึกหัดที่จะท้าทายคุณในเวลาที่คุณกำหนดเวลาไว้
-
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของรูทีนพลัยโอเมตริกที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นในวอลเลย์บอล ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้งและทำกิจวัตรทั้งหมดให้ครบ 2-3 ครั้ง
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 15 นาทีเพื่อวอร์มอัพ
- กระโดดเหน็บเข่า 15 ครั้ง: กระโดดขึ้นตรงๆ ขณะยกเข่าขึ้นแล้วพับเข้าหาหน้าอก
- กระโดดด้านข้าง 15 ครั้ง: กระโดดไปทางซ้ายและขวาด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
- นักปีนเขา 15 ครั้ง: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน (ตำแหน่งบนของวิดพื้น) ขยับเท้าเข้าหามืออย่างรวดเร็ว ราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่โดยวางมือบนพื้นเพื่อรองรับ
- กระโดดกว้าง 15 ครั้ง: กระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดจากที่ยืนนิ่งโดยเน้นที่ระยะทางแทนความสูง
- Burpees 15 ครั้ง: เริ่มจากท่าแพลงก์ ยืนขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วพุ่งเพื่อกระโดด (ท่านี้เป็นการผสมผสานระหว่างวิดพื้นและการกระโดดแนวตั้ง)
- หมอบหมอบ 15 ครั้ง: อยู่ในท่าหมอบโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และงอขาทำมุมเกิน 90 องศา ขยับขาเข้าและออก ขยับต้นขาด้านในเข้าหากันอย่างรวดเร็ว
- จุดความว่องไว 15 ครั้ง: วาดสี่เหลี่ยมจินตภาพบนพื้นแล้วกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและแนวทแยงไปยังแต่ละมุมของจัตุรัส โดยให้เท้าชิดกันเพื่อสร้างรูปแบบ X
- กระโดดหมอบ 15 ครั้ง: อยู่ในท่าหมอบแล้วกระโดดอย่างกะทันหัน ทำคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2 รวม plyometrics กับโปรแกรมยกน้ำหนัก
เพื่อให้คุณไม่รู้สึกเบื่อและการสร้างกล้ามเนื้อหรือผลลัพธ์จะไม่หยุดนิ่ง คุณสามารถเพิ่มการฝึกพลัยโอเมตริก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและน้ำหนักตัวเพื่อให้คุณสามารถกระโดดได้สูงขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้สวมเสื้อกั๊กน้ำหนักเมื่อทำแบบฝึกหัด
- การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกควรทำบนพื้นผิวเรียบเพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
- ห้ามออกกำลังกายบนพื้นคอนกรีตเนื่องจากแรงกระแทกอาจรุนแรงเกินไปต่อข้อต่อ
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกกระโดด
การปฏิบัติตนให้บริบูรณ์ หากต้องการเพิ่มระยะกระโดดในแนวตั้ง ให้หากำแพงสูงที่ว่างเปล่า หยิบกระดาษโน้ตแล้วเริ่มกระโดด ติดป้ายโน้ตแรกว่า "ก้าวแรก" และทุกครั้งที่คุณไปถึงจุดสูงสุดในการกระโดดครั้งแรก ให้ติดโน้ตที่ติดฉลากไว้กับผนังทุกครั้ง จากนั้นให้จดบันทึกช่วยเตือนถัดไป ติดป้ายว่า "ก้าวกระโดดครั้งที่ 2" แล้วพยายามติดให้สูงกว่ากระดาษโน้ตตัวแรก
- การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระโดดให้สูงขึ้นและเร็วขึ้น (เพราะวอลเลย์บอลยังต้องอาศัยปฏิกิริยาตอบสนองด้วย)
- ใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้า เสื้อกล้าม หรือตุ้มน้ำหนักข้อมือเป็นน้ำหนักขณะกระโดดไปยังเป้าหมาย ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือฟิตเนสเพื่อเรียนรู้เทคนิคและคำแนะนำที่เหมาะสมเกี่ยวกับการต้านทานน้ำหนักเนื่องจากการลงน้ำหนักที่เพิ่มเข้าไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเครียดที่ข้อต่อได้ ตามหลักการแล้ว ให้ใช้อุปกรณ์หรือตุ้มน้ำหนักข้อมือแบบพิเศษที่พยุงร่างกายของคุณขณะกระโดดขึ้น แต่อย่าเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเมื่อลงสู่พื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณงอเข่าและเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้ในเกม คิดว่ากำแพงเป็นตาข่ายวอลเลย์บอลและคุณต้องรักษาการกระโดดในแนวตั้งโดยไม่แตะต้อง
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ประโยชน์จากการกระโดดกล่อง
เพื่อใช้ประโยชน์จากพลีโอเมตริก การกระโดดกล่องเป็นแบบฝึกหัดทั่วไปที่ใช้ปรับปรุงการกระโดดแนวตั้ง กระโดดกล่องเพิ่มแรงขับและการประสานงานโดยการฝึกกล้ามเนื้อให้ยิงขึ้นข้างบน ตามความหมายของชื่อ การกระโดดกล่องทำได้โดยการกระโดดลงบนกล่องจากตำแหน่งที่หยุดนิ่งโดยใช้คำนำหน้าขั้นตอนเดียว โรงยิมหลายแห่งมีกล่องพิเศษสำหรับการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ กระโดดกล่องด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับการกระโดดเพื่อไม่ให้ศีรษะของคุณกระทบกับสิ่งใด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล่องที่คุณใช้มีความมั่นคงและไม่ลื่นหลุดจากใต้ฝ่าเท้าเมื่อคุณกระโดดขึ้นไป
- เพิ่มความสูงของกล่องอย่างช้าๆ เมื่อการกระโดดในแนวตั้งเริ่มดีขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: ใส่ใจกับเทคนิคการกระโดด
ขั้นตอนที่ 1 ใส่ใจกับการตั้งค่าขั้นตอนของคุณ
ไม่ว่าคุณจะทุบ (ตีอย่างหนักและพุ่ง) หรือทำบล็อก การวางเท้าที่เหมาะสมจะเพิ่มความสูงในการกระโดดของคุณ ฝีเท้าจะขึ้นอยู่กับมือที่ถนัด หากคุณกำลังจะชก ให้วางเท้าที่สองของคุณออกไปด้านข้างแล้วกระโดดขนานไปกับตาข่าย การทำสองท่าสุดท้ายอย่างรวดเร็วและระเบิดจะเพิ่มการกระโดดในแนวดิ่งของคุณอย่างมาก
- ใช้ 3 ขั้นตอนในการกระโดดอย่างรวดเร็วในขณะที่เพิ่มความแม่นยำของคุณ สำหรับผู้เล่นที่ถนัดมือขวา ให้ใช้เทคนิคการกระโดดซ้าย ขวา
- การเริ่มต้นสำหรับการต่อยจะเกี่ยวข้องกับขั้นตอนใหญ่หนึ่งก้าวและก้าวเล็ก ๆ หนึ่งก้าวเพื่อให้เท้าหลังอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าหน้า
ขั้นตอนที่ 2 ประสานแขนทั้งสองข้างกับการเคลื่อนไหวของขาเพื่อความแข็งแรง
ความสูงที่คุณเอื้อมถึงในการกระโดดแต่ละครั้งนั้นส่วนหนึ่งมาจากการเลือกเวลาที่เหมาะสมสำหรับขยับแขนของคุณ เร่งการแกว่งแขนของคุณในขณะที่คุณนำขาที่สองไปข้างหน้า จำไว้ว่าคุณไม่ได้แกว่งแขนไปข้างหน้า แต่ยกขึ้น การผสมผสานระหว่างการวางเท้าที่สองไว้ข้างหน้าอันแรกเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงแขนขึ้นจะหยุดโมเมนตัมไปข้างหน้าและโอนไปยังโมเมนตัมขึ้น ท่าทางที่รวดเร็วและดุดันโดยยกแขนขึ้นและลงจนสุดจะผลักดันร่างกายขึ้นไปในอากาศ
- ขยับแขนไปในทิศทางที่คุณต้องการ ดันแขนของคุณลงในขณะที่คุณหมอบเพื่อเริ่มก้าว ในขณะที่คุณโผเพื่อกระโดด ให้แกว่งแขนของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามและดันขึ้นเหนือศีรษะให้เร็วที่สุด เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการกระโดด แขนและร่างกายของคุณจะขยายไปยังจุดสูงสุดของการกระโดด
- หากคุณกำลังฝึกเทคนิคการกระโดดซ้าย ขวา กระโดด ให้เหวี่ยงแขนไปข้างหลังแล้วหันฝ่ามือขึ้นสู่ท้องฟ้าขณะก้าวเท้าขวา ในขณะที่คุณกระเด้งขึ้นไปในอากาศ ให้แกว่งมือที่ไม่ถนัด มือที่จะใช้ในการตีมักจะเป็นมือที่ถนัด
- ขณะที่ทักษะของคุณในการเล่นกีฬาดีขึ้น ให้ปรับเท้าและการประสานงานของคุณเพื่อรับตำแหน่งในแนวรุกและแนวรับที่แตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 3 ดึงกล้ามเนื้อแกนกลาง
การบิดตัวเพื่อตีลูกบอลทำให้คุณสามารถขยับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในระหว่างการกระแทก ทำให้เกิดแรงมากขึ้นในการกระแทก การใช้ร่างกายทั้งหมดในลักษณะนี้จะทำให้คุณสามารถตีลูกบอลได้หนักขึ้นกว่าที่คุณจะทำได้โดยใช้แขนเพียงลำพัง
งอแกนของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะยิงธนู โดยได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่ทำงานร่วมกัน การแก้ไขท่าทางและเทคนิคการแกว่งแขนเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
เคล็ดลับ
- การกระโดดกำแพงเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการกระโดดให้สูงขึ้น และขอแนะนำให้ใช้ร่วมกับการฝึกซ้อมวอลเลย์บอลแบบอื่นๆ เพื่อพัฒนาทักษะโดยรวมของคุณ ทำแบบฝึกหัดกระโดดกำแพงพร้อมกับวิ่งฆ่าตัวตายหรือนั่งบนกำแพงเพื่อปรับปรุงเกมของคุณ
- การเพิ่มระยะกระโดดของคุณจะใช้เวลา ดังนั้นคุณต้องสม่ำเสมอและมีวินัยในการฝึกปฏิบัติ
- ปกป้องเข่าและข้อต่อของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย
- ตามหลักการแล้ว ควรเริ่มการฝึกพลัยโอเมตริกอย่างน้อย 2 เดือนก่อนเริ่มฤดูกาลวอลเลย์บอล
คำเตือน
- เริ่มการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือฟิตเนสอย่างช้าๆ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- คุณตกอยู่ในอันตรายจากการกระโดดโลดโผนในวอลเลย์บอลเพราะคุณสามารถตีตาข่ายหรือผู้เล่นคนอื่นได้ การออกกำลังกายและเทคนิคควรเสริมสร้างความจำของกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถกระโดดในแนวตั้งในลักษณะที่ควบคุมได้