วันรุ่งขึ้นจะมีอะไรเกิดขึ้นอีกไหมที่คุณตื่นเต้นเกินกว่าจะนอน? ความตื่นเต้นอาจทำให้คุณนอนไม่หลับทั้งคืนหรือทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่าย การผ่อนคลายจิตใจและร่างกายสามารถช่วยให้คุณพักผ่อนได้ แม้ว่าคุณจะตั้งตารอหรือกลัววันพรุ่งนี้ก็ตาม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: รักษากลางคืนเหมือนคืนธรรมดา
ขั้นตอนที่ 1. พยายามนอนให้เป็นเวลานอนปกติ
การเข้านอนเร็วจะทำให้คุณกระวนกระวายและกระสับกระส่าย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนในเวลาเดียวกันทุกวันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณยึดตามตารางเวลา ซึ่งจะทำให้คุณได้พักผ่อนเพียงพอและมีสุขภาพที่ดี
ขั้นตอนที่ 2. ทำให้ห้องเย็น
หากร่างกายของคุณร้อนหรือเย็นเกินไป คุณจะเครียดมากขึ้นในคืนที่กระสับกระส่าย การวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับพบว่า 15.5-19.4 องศาเซลเซียสเป็นอุณหภูมิห้องในอุดมคติสำหรับการนอนหลับ REM (Rapid Eye Movement) ที่เพียงพอ
- ตรวจสอบดูว่าหน้าต่างปิดหรือเปิดอยู่ตามต้องการหรือไม่ เพื่อให้คุณรู้สึกเย็นหรืออบอุ่น ทำสิ่งนี้ก่อนนอน
- ลองใช้พัดลม พัดลมจะให้เสียงสีขาว (เสียงโมโนโทน) ขณะที่ทำให้คุณรู้สึกเย็น
ขั้นตอนที่ 3 ทำสิ่งที่คุณต้องทำในตอนเช้าก่อนเข้านอน
หากคุณมีความคิดมากมาย การคิดว่าจะทำอะไรในตอนเช้าจะทำให้เรื่องแย่ลง ใช้ความระมัดระวังและทำงานบรรจุหีบห่อ ทำความสะอาด หรือซักผ้าที่ต้องทำในตอนเช้าก่อนที่ศีรษะจะถึงหมอน
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงแสงจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์
แสงช่วยลดการผลิตเมลาโทนินซึ่งทำให้คุณนอนหลับในร่างกาย อย่าดูทีวี ใช้คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือสมาร์ทโฟนก่อนเข้านอน.
วิธีที่ 2 จาก 3: จิตใจและร่างกายที่สงบ
ขั้นตอนที่ 1. ฟังร่างกายของคุณ
หากคุณรู้สึกตื่นเต้นหรือกระวนกระวายเกินกว่าจะนอน การนอนราบก็ไม่ช่วยอะไร ลองลุกขึ้นมาทำอะไรซักอย่างให้หายคิดถึง ร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณเมื่อคุณเหนื่อย และเมื่อคุณกลับมานอน คุณจะหลับได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ฟังเพลง
ดนตรีมีผลอย่างมากต่อสมอง หากคุณรู้สึกตื่นเต้นมากเกินไป การฟังเพลงที่ชนะอาจช่วยได้
- หากคุณมีอัลบั้มใดอัลบั้มหนึ่งที่ทำให้คุณสงบลงได้ ให้ลองฟังในที่มืด
- ฟังเสียงธรรมชาติที่บันทึกไว้ เช่น ฝนหรือคลื่นกระทบ ซึ่งสามารถสร้างภาพลวงตาของสภาพแวดล้อมที่สงบและเป็นธรรมชาติ
- ลองฟังเพลงเศร้าๆ การวิจัยพบว่าเพลงเศร้าสามารถทำให้ผู้ฟังรู้สึกสงบขึ้น ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลที่ทำให้คุณตื่นตัวได้
ขั้นตอนที่ 3 ลองออกกำลังกาย
ในขณะที่บางคนรู้สึกว่าอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านจากการออกกำลังกายสามารถทำให้พวกเขาตื่นตัวได้ แต่บางคนจะนอนหลับได้ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถช่วยคลายความเครียดและทำให้คุณสงบลงได้ เพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ทำสมาธิเพื่อทำให้จิตใจและร่างกายสงบ
การทำสมาธิมีหลายประเภทและหลายรูปแบบ การเลือกแบบที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจและผ่อนคลาย หากคุณรู้สึกตื่นเต้นเกินกว่าจะนอน ให้พยายามทำโยคะหรือทำสมาธิเพื่อที่คุณจะได้หยุดคิดถึงเรื่องต่างๆ และผ่อนคลายร่างกาย
เน้นการหายใจ. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้าๆ การหายใจเป็นจังหวะจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและช่วยปลดปล่อยรูปแบบความคิดที่ตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไป
มุ่งความสนใจไปที่ร่างกายทั้งหมด เริ่มจากนิ้วเท้าและเคลื่อนขึ้นไปที่ศีรษะ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณเลิกคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณตื่นตัวได้
ขั้นตอนที่ 6. เขียนสิ่งที่คุณคิด
หากคุณมีสิ่งที่ต้องทำสองสามอย่างหรือความคิดที่สดใสในหัวของคุณ ให้จดไว้เพื่อไม่ให้คุณจดจ่อกับมันในขณะที่คุณกำลังพยายามจะนอน การพยายามจำงานที่ยังไม่เสร็จทั้งหมดนั้นไม่ดีสำหรับคุณ และการคิดถึงงานนั้นตอนกลางคืนจะทำให้คุณนอนหลับสบายได้ยาก
ขั้นตอนที่ 7 อาบน้ำ
การอาบน้ำด้วยฝักบัวสามารถทำให้คุณผ่อนคลายได้ แต่การแช่ในอ่างอาบน้ำสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้น และผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าการแช่ตัวในอ่างอาบน้ำมีผลดีต่อจิตใจ ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำหรืออาบน้ำ น้ำอุ่นสามารถช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกายได้
วิธีที่ 3 จาก 3: ลองใช้ยานอนหลับตามธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำอุ่น
ไม่ว่าคุณจะดื่มนมร้อน ชาสมุนไพร (หรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนอื่นๆ) หรือไม่ช็อกโกแลตร้อนที่แรงเกินไป (อย่าลืมว่าช็อกโกแลตยังมีคาเฟอีนอยู่ด้วย) การถือและจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ จะทำให้คุณมีความสุข เปิดกว้าง และสงบ.
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เลือกเครื่องดื่มสมุนไพรหรือส่วนผสมจากธรรมชาติที่ไม่มีคาเฟอีน
- หากคุณตื่นกลางดึกเพื่อไปห้องน้ำบ่อย ๆ คุณควรหลีกเลี่ยงขั้นตอนนี้
ขั้นตอนที่ 2. ลองอโรมาเธอราพี
การได้กลิ่นน้ำมันหอมหรือสมุนไพรที่มีผลทำให้สงบ เช่น ลาเวนเดอร์ สามารถทำให้ร่างกายสงบและทำให้คุณนอนหลับสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาอาหารเสริมสมุนไพร
แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้จะไม่ได้รับการวิจัยเหมือนกับยาอื่นๆ แต่อาหารเสริมสมุนไพรสามารถทำงานเป็นยานอนหลับได้หากใช้อย่างเหมาะสม
- ต้นวาเลอเรียนเป็นยานอนหลับที่ใช้กันมานานหลายร้อยปี
- เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตเองตามธรรมชาติ การเสริมเมลาโทนินสังเคราะห์สามารถช่วยลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมในเวลากลางคืน แต่อย่าลืมว่าแสงอาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินในร่างกายได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงหน้าจอที่เรืองแสงก่อนเข้านอน แม้ว่าคุณจะทานอาหารเสริมเมลาโทนินก็ตาม
- ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลก่อนกินยานอนหลับหรืออาหารเสริมทุกครั้ง
เคล็ดลับ
- การอ่านหนังสือเล่มโปรดที่คุ้นเคยอีกครั้งสามารถผ่อนคลายได้มากกว่าการอ่านนวนิยายเรื่องใหม่ สิ่งที่คุณชอบในครั้งที่สองหรือสามจะรู้สึกแตกต่างไปจากเดิมเมื่อคุณอ่านซ้ำในครั้งต่อไป และคุณไม่จำเป็นต้องอ่านให้จบ คุณรู้อยู่แล้วว่าจะเกิดอะไรขึ้น และแทนที่จะอ่านเนื้อเรื่อง คุณจะพบรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ เมื่อคุณอ่านเรื่องราวที่ลงเอยด้วยตอนจบที่คุณรู้อยู่แล้ว
- อย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนเข้านอน ถ้าคุณตื่นมาเข้าห้องน้ำ คุณจะนอนหลับยาก
- อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนเข้านอน คาเฟอีนมีอิทธิพลอย่างมากต่อกระบวนการนอนหลับ เนื่องจากคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้คุณตื่นตัว
- ทำสิ่งที่ผ่อนคลายและคุ้นเคย อย่าเริ่มโครงการใหม่
- ห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีสมาธิจดจ่ออย่างมาก และแสงจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์อาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินในร่างกาย ดังนั้น คุณจะตื่นตัวนานขึ้น
- อย่าลืมเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ใกล้ตัว เพราะคุณจะถูกล่อลวงให้ใช้อุปกรณ์เหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกสิ่งอยู่ไกลเกินเอื้อม
- ตรวจสอบอุณหภูมิห้องเพื่อไม่ให้ร้อนหรือเย็นเกินไป อุณหภูมิห้องอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ
- ฟังเพลงที่ทำให้คุณผ่อนคลาย
- พยายามหลับตาและปิดทุกอย่างที่มีเสียง
- หากขั้นตอนทั้งหมดข้างต้นล้มเหลว ลองนึกภาพตัวเองกำลังทำทุกอย่างที่ทำให้คุณตื่นเต้นเมื่อหลับตา และคุณอาจจะหลับและฝันหวาน
- หากมีงานใหญ่ในตอนเช้าและคุณต้องการเข้านอนเร็ว ให้เตรียมวรรณกรรมและอ่านก่อนนอนก่อนนอน เมื่อคุณสงบสติอารมณ์และอ่านหนังสือ ร่างกายของคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะเข้านอนเร็วกว่าปกติ โดยรวมแล้ว เป็นการดีที่สุดที่จะยึดรูปแบบการนอนและเข้านอนตามเวลาปกติของคุณ
- สงบลงและนอนลง หายใจเข้าและหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้จินตนาการว่าตัวเองกำลังหลับใหล คุณจะสามารถหลับได้อย่างรวดเร็วอย่างแน่นอน
- ใจเย็นๆ! จำไว้ว่า: เมื่อคุณหลับไป สิ่งที่คุณรอคอยจะมาเร็วกว่านี้!
- เกร็งทั้งตัวแล้วค่อยผ่อนคลาย เริ่มจากนิ้วเท้าของคุณและทำงานจนถึงหัวของคุณ วิธีนี้จะทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น
- ถ้าพรุ่งนี้เป็นวันเกิดของคุณ ให้ลองคิดดูว่าคุณจะได้ของขวัญกี่ชิ้นแล้วลองนับดู ซักพักคุณจะรู้สึกเบื่อ และคุณอาจจะเผลอหลับไปโดยฝันถึงของขวัญ!
- แนะนำให้นับแกะหรือนับจำนวนลมหายใจ วิธีนี้จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจคุณจากความคิดอื่นๆ ที่ทำให้คุณตื่นตัว
- พยายามทำให้ตัวเองเหนื่อย การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณเตรียมตัวเข้านอนได้
- ถ้าวันรุ่งขึ้นมีงาน ให้บอกตัวเองว่า "ยังเหลืออีก 5 วัน" ทำซ้ำต่อไปเพื่อ "หลอก" สมองของคุณให้รู้สึกกังวลน้อยลง
- อ่านหนังสือ! การอ่านหนังสือมักจะช่วยให้นอนหลับ อย่างไรก็ตาม อ่านหนังสือปลอบโยน เพราะถ้าคุณอ่านหนังสือที่น่ากลัวหรือมีฉากแอคชั่นเข้มข้น คุณจะคิดว่า “ลองอ่านดูอีกทีว่าเกิดอะไรขึ้นในตอนต่อไป” และมันจะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะล้ม นอนหลับ.
- พยายามแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับครอบครัวและเพื่อนฝูง
คำเตือน
- พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในคืนนั้น คาเฟอีนสามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ดื่มมันก่อนนอนก็ตาม
- อย่าดื่มอะไรก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมงและอย่ากินอะไรก่อนสามชั่วโมง
สิ่งที่คุณต้องการ
- หนังสือ
- ดนตรี
- เครื่องดื่มร้อน
- อาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำ
- แผ่นอุณหภูมิที่เหมาะสม (อุ่นและเย็นเพียงพอ)