ง่วงนอนระหว่างวัน? อาการง่วงนอนอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน การศึกษา ประสิทธิภาพโดยรวม การควบคุมรูปแบบการนอนหลับ การเลือกขนมที่ฉลาด และวิธีอื่นๆ อีกหลายวิธีสามารถช่วยต่อสู้กับอาการง่วงนอนและทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: นอนหลับให้เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 1. นอน
การนอนหลับเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความง่วงนอน งีบหลับประมาณ 5-25 นาทีเป็นนิสัย และนอนตอนกลางคืนอย่างน้อย 6-7 ชั่วโมง
- หากคุณพบว่านอนหลับยากในระหว่างวัน ให้ลองนอนลงและหลับตาอย่างน้อย 10 นาที
- อย่างีบนานเกินไป การงีบหลับมากกว่า 20-30 นาทีอาจทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืนหรือรบกวนนาฬิกาชีวิตของคุณ ทำให้คุณรู้สึกฟุ้งซ่านไปตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในเวลากลางคืน
การอดนอนเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการง่วงนอน จัดตารางการนอน 7-8 ชั่วโมงทุกคืนและปรับใช้ให้ดีจนเป็นนิสัย
ขั้นตอนที่ 3 เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม
ร่างกายของเราจะผ่อนคลายมากที่สุดระหว่างเวลา 22.00 น. ถึง 02.00 น. การนอนหลับช้าไปจนดึกจะรบกวนความสมดุลของจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติในร่างกายของเรา
ขั้นตอนที่ 4 ปลดปล่อยตัวเองจากการรบกวนทั้งหมด
วิธีหนึ่งในการนอนหลับฝันดีคือการกำจัดสิ่งรบกวนในห้อง เช่น จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ (โทรศัพท์มือถือ แล็ปท็อป แท็บเล็ต และทีวี) เวลานอนจะลดลงหากคุณยังคงใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ต่อไปจนดึกดื่น
ปิดทีวีและแหล่งกำเนิดเสียงอื่นๆ หากเสียงทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ให้เปิดเพลงเบาๆ หรือเสียงสีขาวเพื่อฟังเสียงฝน คลื่น หรือน้ำพุเล็กๆ
วิธีที่ 2 จาก 4: การรับประทานอาหารที่ดี
ขั้นตอนที่ 1. ทำความคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารให้เพียงพอ
คุณจะง่วงนอนและเหนื่อยง่ายถ้าคุณกินไม่เพียงพอ ทำความคุ้นเคยกับการกินเป็นประจำด้วยเมนูที่สมดุลอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง นอกจากนี้ การกินของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารสามารถป้องกันความเหนื่อยล้าได้ เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่อยู่เสมอ การรับประทานอาหารที่ดีเป็นวิธีรักษาระดับพลังงานเพื่อไม่ให้ง่วงนอน
อย่าข้ามมื้ออาหาร โดยเฉพาะอาหารเช้า เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปในตอนเช้าทำให้ร่างกายของคุณอ่อนแอในระหว่างวัน กินไข่และขนมปังโฮลวีต
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคไขมัน
อาหารที่มีไขมันมากจะทำให้คุณง่วงตลอดทั้งวัน การวิจัยที่ดำเนินการที่ Penn State University พิสูจน์ว่าผู้เข้าร่วมที่กินไขมันมากขึ้นรู้สึกง่วงมากขึ้นตลอดทั้งวันและตื่นตัวน้อยลง
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถป้องกันความเมื่อยล้าและทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงาน
- อย่าเลือกเมนูที่มีไขมันมากในมื้อกลางวัน แทนที่จะกินอาหารทอด ให้เลือกมันฝรั่งอบ
ขั้นตอนที่ 3 ตอบสนองความต้องการน้ำของคุณ
ภาวะขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้ ดื่มน้ำเป็นประจำให้ได้มากถึง 6-8 แก้วต่อวัน หากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ ให้ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนและหลัง
- หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าคุณขาดน้ำแล้วและควรดื่มน้ำมากขึ้น
- ปัสสาวะจะใสถ้าคุณดื่มน้ำเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 4 สร้างนิสัยการกินขนมเพื่อสุขภาพ
แทนที่จะกินของหวาน เช่น ของหวาน ให้กินขนมเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนเยอะๆ และส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและไม่ง่วงนอน
- กินถั่วลิสง อัลมอนด์ แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว เซเลอรี่ หรือแครกเกอร์/ขนมปังโฮลวีต
- เพิ่มผลไม้สด น้ำผึ้ง หรือถั่วลงในกรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่หวาน
- กินแครอทขนาดเล็ก แตงกวา หรือมะเขือเทศเชอร์รี่กับครีมชีสไขมันต่ำ
- กินอะโวคาโด มะเขือเทศ ถั่ว และผัก
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มคาเฟอีน
คาเฟอีนสามารถกระตุ้นการทำงานของหัวใจและกระตุ้นร่างกายเพื่อให้คุณตื่นตัว คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิและให้ความสนใจ อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนยังสามารถทำให้เกิดการเสพติด ปวดหัว และวิตกกังวลได้
- การดื่มกาแฟเป็นวิธีที่ง่ายในการรับคาเฟอีน กาแฟ 250 มล. มีคาเฟอีน 95-200 มก. อย่างไรก็ตาม จำกัดการบริโภคคาเฟอีนเพราะอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้
- อีกวิธีในการรับคาเฟอีนคือการดื่มชา เพื่อให้ไม่ตื่นตัว ชามีประสิทธิภาพมากกว่ากาแฟ เพราะนอกจากคาเฟอีนแล้ว ยังมีสารกระตุ้นอื่นๆ อีก 3 ชนิดที่อยู่ในชานั้น ได้แก่ ธีโอฟิลลีน ธีโอโบรมีน และแอล-ธีอะนีน ตรงกันข้ามกับกาแฟที่รู้สึกถึงผลทันทีหลังจากดื่ม ชาช่วยให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ชาไม่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล
- สำหรับบางคน คาเฟอีนอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้
ขั้นตอนที่ 6 อย่าดื่มแอลกอฮอล์
หลายคนดื่มสุราเพื่อนอนหลับ วิธีนี้น่าจะช่วยได้เพราะว่าร่างกายจะรู้สึกสบายขึ้นหลังดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อจะได้หลับไปในทันที อย่างไรก็ตาม เมื่อระบบเผาผลาญของคุณเริ่มย่อยแอลกอฮอล์ คุณจะตื่นขึ้นกลางดึก เพื่อหลีกเลี่ยงความง่วงนอนในวันรุ่งขึ้น อย่าดื่มแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืนเพียงเพื่อให้นอนหลับได้
การวิจัยพบว่าแอลกอฮอล์สามารถทำลายรูปแบบการนอนหลับได้ ดังนั้นคุณจะง่วงนอนในวันรุ่งขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 4: ต่อสู้กับอาการง่วงนอน
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มพลังงาน การเผาผลาญ และช่วยให้สมองทำงาน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 4-5 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและแข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายเสร็จสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนตอนกลางคืน เพื่อที่กิจกรรมนี้จะไม่รบกวนรูปแบบการนอนหลับ
- การวิจัยที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยจอร์เจียพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ยาในการเพิ่มพลังงานและทำให้คุณตื่นตัว
- การออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย
- ลองเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 30 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ย้าย
หากคุณเริ่มง่วงขณะทำงาน ให้ทิ้งเก้าอี้ไว้เดินสักพักก่อน ลองเดินไปรอบๆ อาคารสำนักงาน กระโดดสองสามครั้ง วิ่งเข้าที่ ทำท่าครึ่งหมอบ หรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ สิ่งนี้จะเร่งการไหลเวียนของเลือดและทำให้คุณตื่นตัว
- การวิจัยที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐแคลิฟอร์เนียแสดงให้เห็นว่าการเดิน 10 นาทีช่วยให้คุณตื่นขึ้นหลังจากนั้น 2 ชั่วโมง ในขณะที่ลูกอมช่วยให้คุณตื่นขึ้นเป็นเวลา 1 ชั่วโมงและง่วงนอนหลังจากนั้น
- ยืดเหยียด. ยืนขึ้นแตะนิ้วเท้า เหยียดหลัง และเหยียดแขนขึ้น การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกโยคะ
หากคุณง่วงนอนง่าย ให้ลองเล่นโยคะท่าง่ายๆ โยคะสามารถอบอุ่นร่างกายและทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น
- ทำท่าตั้งโต๊ะ. วางฝ่ามือของคุณบนเสื่อใต้ไหล่ของคุณ และวางเข่าของคุณไว้ใต้สะโพกของคุณ และขยับหลังของคุณไปตามจังหวะที่กำหนด ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้โค้งหลังลงพร้อมกับชี้กระดูกก้นกบขึ้นแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งหลังขึ้นพร้อมกับนำคางไปที่หน้าอกและดึงกระดูกก้นกบ
- เริ่มต้นด้วยท่าโพสท่า ยกขาขวาขึ้น นำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่โค้งหลังขึ้นและรักษาสะโพกให้ต่ำที่สุด นำต้นขาของคุณเข้าใกล้หน้าอกและนำหัวเข่ามาที่จมูก กลับไปที่ท่าเนินแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 4 สร้างนิสัยการหายใจลึกๆ
วิธีนี้สามารถเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณหายใจได้ลึกขึ้น
- ชินกับการนั่งตัวตรง วางฝ่ามือบนท้องขณะหายใจเข้าทางจมูก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องดันฝ่ามือ แต่อย่าขยับหน้าอกด้วย หายใจออกทางปากของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็วทางจมูกขณะปิดปากอย่างผ่อนคลาย การออกกำลังกายนี้ทำให้คุณหายใจสั้น หลังจากนั้นให้กลับมาหายใจตามปกติ ลองทำ 15 วินาทีก่อน แล้วเพิ่ม 5 วินาที จนกว่าจะฝึกได้ 1 นาที
ขั้นตอนที่ 5. ลดน้ำหนัก
ผลการศึกษาที่นำเสนอในการประชุม SLEEP ปี 2555 แสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนและการเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้ง่วงนอนตอนกลางวันได้ นอกจากการเพิ่มพลังงานแล้ว คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย
วิธีที่ 4 จาก 4: การต่อสู้กับความง่วงด้วยวิธีอื่น
ขั้นตอนที่ 1. ฟังเพลง
เมื่อคุณง่วงนอน เสียงเพลงสามารถทำให้คุณตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า และทำให้อารมณ์ไม่ดีได้ แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นก็ตาม ให้ลองฟังเพลงที่สนุกสนาน เพลงใดก็ตามที่ทำให้คุณตื่นเต้นสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและทำให้คุณตื่นตัวได้
ขั้นตอนที่ 2. ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น
หากคุณเริ่มง่วง ให้ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น ให้หน้าเปียกถ้าเป็นไปได้ อาบน้ำเย็นทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ลองอาบน้ำเย็น หากมีเงื่อนไข การอาบน้ำร้อนและเย็นสลับกันจะช่วยให้คุณตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่า
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารรสมิ้นต์
อาหารรสมิ้นต์ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและตื่นตัว เคี้ยวหมากฝรั่งรสมิ้นต์หรือดูดหมากฝรั่งที่มีกลิ่นหอมสะระแหน่
ขั้นตอนที่ 4 มีการสนทนา
สมองของคุณจะถูกกระตุ้นและคุณจะตื่นตัวอยู่เสมอโดยมีส่วนร่วมในการสนทนา ขณะอยู่ในสำนักงาน เชิญเพื่อนร่วมงานพูดคุยเกี่ยวกับงาน หาเพื่อนเรียนหากคุณต้องการนอนดึกและพูดคุยเรื่องต่างๆ เพื่อให้ตื่นตัว โทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อแชทอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้คุณหลับ
ขั้นตอนที่ 5. รับแสงแดด
การถูกแสงแดดทุกเช้าสามารถทำให้จังหวะชีวิตปกติของร่างกายคุณเป็นปกติได้ เมื่อดวงอาทิตย์ส่องแสง ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีในแสงแดดในตอนเช้า
หากคุณไม่สามารถอาบแดดได้เป็นเวลา 30 นาที ให้ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์เพื่อเติมพลังให้ร่างกาย
ขั้นตอนที่ 6. เปิดไฟ
แสงสลัวอาจทำให้เมื่อยล้าเพราะร่างกายของคุณตีความสภาพนี้เหมือนก่อนนอน นอกจากนี้ แสงสลัวยังกระตุ้นความรู้สึกผ่อนคลายที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนอีกด้วย เปิดไฟสว่างเพื่อป้องกันอาการง่วงนอน