แม้ว่าการเลิกนอนระยะยาวจะเป็นความคิดที่ไม่ดี แต่ก็มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้นอนหลับพักผ่อนในระยะสั้นได้ ใช้เวลาในการเตรียมจิตใจและร่างกาย ค่อยๆ ลดปริมาณการนอนหลับ และกลับสู่ตารางเวลาปกติของคุณ หากคุณสังเกตเห็นผลกระทบใดๆ ต่อสุขภาพหรือคุณภาพชีวิตของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมจิตใจและร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกาย
หากคุณคาดว่าร่างกายของคุณจะทำงานได้โดยไม่ต้องนอน คุณต้องสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายโดยรวม การออกกำลังกายสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์สามารถสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณ ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องนอนให้น้อยลง
- เน้นที่แอโรบิก เช่น การวิ่งระยะไกลหรือระยะสั้น รวมทั้งการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบเบา เช่น การยกน้ำหนัก วิดพื้นหรือซิทอัพ และพิลาทิส
- การออกกำลังกายในตอนบ่ายเป็นเวลาที่เหมาะสม เนื่องจากคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนโดยรวมดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณต้องนอนน้อยลง
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงสารบางชนิด
แอลกอฮอล์ นิโคติน และคาเฟอีนทำให้ตารางการนอนของคุณยุ่งเหยิง หากคุณต้องการให้ร่างกายทำงานได้ด้วยการนอนน้อยลง คุณต้องทำตามขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับของคุณมีคุณภาพสูง
- แอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณผล็อยหลับไป การนอนจะมีคุณภาพน้อยลง ต่อมาคุณจะต้องนอนเพิ่ม หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดื่มเฉพาะบางช่วงเวลา และอย่าหักโหมจนเกินไป
- คาเฟอีนยังคงอยู่ในร่างกายเป็นเวลา 6 ชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่มมัน การดื่มคาเฟอีนในตอนบ่ายอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ ทางที่ดีควรดื่มกาแฟในตอนเช้าเท่านั้นและไม่มากเกินไป กาแฟหนึ่งหรือสองแก้วมากที่สุดเท่าที่ 200 มล. ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
- นิโคตินนอกจากจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่างแล้ว ยังเป็นสารกระตุ้นอีกด้วย การสูบบุหรี่ทั้งวันทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน นอกจากนี้ ยาสูบยังทำให้ร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ดังนั้นคุณจึงต้องนอนให้มากขึ้นเพื่อรักษาความแข็งแรงของร่างกาย หากคุณต้องการนอนให้น้อยลง ให้ทำตามขั้นตอนเพื่อเลิกสูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 3 มีกิจวัตรก่อนนอน
พยายามปรับปรุงตารางการนอนของคุณก่อนที่จะพยายามลดการนอนหลับลง ทำตามขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนเร็วและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น
- เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกคืน ร่างกายมีจังหวะประจำวันตามธรรมชาติที่ปรับให้เข้ากับวงจรการนอนหลับ/ตื่นตามปกติ หากคุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าโดยธรรมชาติและตื่นขึ้นในตอนเช้าอย่างสดชื่น
- หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ในเวลาก่อนนอน แสงสีฟ้าที่มาจากสมาร์ทโฟนและแล็ปท็อปมีผลกระตุ้นร่างกายทำให้นอนหลับยากชั่วขณะหนึ่ง
- ทำพิธีกรรมก่อนนอน หากร่างกายของคุณเชื่อมโยงกิจกรรมบางอย่างกับเวลานอน คุณจะรู้สึกเหนื่อยโดยธรรมชาติจากการทำกิจกรรมเหล่านั้น ทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือไขปริศนาอักษรไขว้
ขั้นตอนที่ 4 สร้างสภาพแวดล้อมห้องนอนที่เหมาะกับการนอนหลับ
จำไว้ว่า เพื่อให้สามารถนอนหลับได้ในเวลาอันสั้น คุณต้องแน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากที่สุด เพื่อให้แน่ใจว่าห้องนอนที่เหมาะกับการนอนหลับ
- ตรวจสอบที่นอนและหมอน ทั้งสองต้องนุ่มและสามารถรองรับร่างกายและไม่ทำให้เกิดอาการปวด หมอนและฟูกควรปราศจากสารก่อภูมิแพ้ที่อาจระคายเคืองและทำให้คุณนอนไม่หลับตลอดทั้งคืน
- ทำให้ห้องเย็น อุณหภูมิการนอนหลับที่เหมาะสมคือระหว่าง 15.5 ถึง 19.4 องศาเซลเซียส
- หากคุณอาศัยอยู่ในอาคารหรือพื้นที่ที่มีเสียงดัง ให้พิจารณาใช้เครื่องเสียงสีขาวเพื่อกันเสียงที่ไม่ต้องการ
วิธีที่ 2 จาก 3: ลดทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 1. ลดเวลานอนลงทีละน้อย
หากคุณพยายามลดเวลานอนจาก 9 ชั่วโมงเหลือ 6 ชั่วโมงต่อคืน สิ่งนี้จะย้อนกลับมา ทำทีละน้อยเพื่อชะลอเวลานอนหรือตื่นให้เร็วขึ้น
- ในสัปดาห์แรก เข้านอนช้ากว่าปกติ 20 นาทีหรือตื่นเร็วกว่าปกติ 20 นาที สำหรับสัปดาห์ที่สอง เพิ่มอีก 20 นาที ในสัปดาห์ที่สาม ให้เลื่อนเวลาเข้านอนไปข้างหน้าหรือตื่นประมาณหนึ่งชั่วโมง
- ลดเวลานอนต่อไป 20 นาทีต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2. อดทน
คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าในช่วงสองสามสัปดาห์แรก ทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเวลานอนที่ลดลง หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ให้เปลี่ยนอาหารโดยเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพ กระตุ้นพลังงานมากขึ้น และออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนที่จะนอนเป็นเวลาหกชั่วโมงในแต่ละคืน
การนอนหลับเป็นเวลาหกชั่วโมงในแต่ละคืนควรเป็นเป้าหมายของคุณ ร่างกายยังสามารถทำงานได้ค่อนข้างดี หากคุณรักษาคุณภาพการนอนหลับไว้ การนอนน้อยกว่าหกชั่วโมงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่สำคัญ
วิธีที่ 3 จาก 3: ตระหนักถึงความเสี่ยง
ขั้นตอนที่ 1 อย่านอนน้อยกว่า 5.5 ชั่วโมงในแต่ละคืน
จำนวนการนอนหลับขั้นต่ำที่แน่นอนคือ 5.5 ชั่วโมงต่อคืน การวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับที่ตรวจสอบผลกระทบของการอดนอนในสมองแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนน้อยกว่าจำนวนนี้จะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงและลดความสามารถในการทำงานในชีวิตประจำวัน
ขั้นตอนที่ 2 ระวังผลกระทบด้านสุขภาพที่ลดลง
การอดนอนอาจเป็นอันตรายได้ หากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้ คุณอาจต้องพิจารณากลับไปสู่ตารางการนอนหลับปกติของคุณ:
- ความหิวที่เพิ่มขึ้น
- น้ำหนักเปลี่ยน
- ความจำเสื่อมระยะสั้น
- พฤติกรรมหุนหันพลันแล่น
- ทักษะยนต์ลดลง
- การเปลี่ยนแปลงของสภาพผิว
- มองเห็นภาพซ้อน
ขั้นตอนที่ 3 เข้าใจว่าการนอนโดยให้เวลาน้อยนั้นรักษาได้ยากในระยะยาว
แม้ว่าคุณจะลดเวลานอนในระยะสั้นได้ แต่เราไม่แนะนำให้นอนน้อยกว่าแปดชั่วโมงต่อคืนในระยะยาว ต่อมาการทำงานของร่างกายจะลดลงและคุณต้องนอน
- ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการจะแตกต่างกันไปตามไลฟ์สไตล์ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ต้องนอนให้ได้แปดชั่วโมงทุกคืน การนอนน้อยกว่านี้เป็นประจำส่งผลเสียต่อสมาธิของคุณ
- ถ้าคุณนอนต่อคืนละหกชั่วโมง คุณจะส่งผลให้สิ่งที่เรียกว่าหนี้การนอน ร่างกายของคุณจะต้องการการนอนหลับมากกว่าเดิม ส่งผลให้คุณผล็อยหลับไปอย่างหมดแรง หากคุณพยายามจะนอนน้อย ให้ทำเพียงแค่สองสามสัปดาห์ก่อนกลับไปนอนเป็นเวลาแปดชั่วโมงในแต่ละคืน