สำหรับบางคน การตื่นเช้าเป็นความท้าทายที่ยากมาก นักวิทยาศาสตร์ใช้คำว่า ความเฉื่อยของการนอนหลับ เพื่อบรรยายความรู้สึกเหนื่อย วิงเวียน ขี้เกียจ และตื่นยากซึ่งมักจะตามหลอกหลอนคุณในตอนเช้า การโจมตีของความเฉื่อยในการนอนหลับเริ่มรบกวนชีวิตประจำวันของคุณหรือไม่? ทำตามเคล็ดลับง่ายๆ ในบทความนี้เพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้นในตอนเช้าด้วยความรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: ลุกขึ้นเร็ว
ขั้นตอนที่ 1. ปล่อยให้แสงแดดยามเช้าเข้ามาในห้องของคุณ
สมองของคุณจะตอบสนองต่อแสงธรรมชาติ จากนั้น "สอบถาม" ระบบประสาทเพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล และลดระดับฮอร์โมนเมลาโทนินในเลือดของคุณ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณตื่นตัวเต็มที่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าต่างห้องนอนของคุณไม่มีผ้าม่านที่หนาเกินไปและสามารถบังแสงแดดยามเช้าไม่ให้เข้ามาในห้องของคุณได้
- ทันทีที่คุณตื่นขึ้น ให้เปิดม่านในห้องของคุณทันทีและปล่อยให้แสงแดดยามเช้าส่องเข้ามาในห้องของคุณ
- ในช่วงฤดูฝน โดยปกติแสงแดดยามเช้าจะไม่ส่องแสงในเวลาที่ควรจะเป็น หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ให้ลองตั้งค่าการเตือนที่ส่งเสียงเตือนเมื่อไฟดับ อย่างน้อย แสงจากการปลุกสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณดำเนินการต่อไปได้อย่างถูกต้องในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 2 ทำให้การเตือนของคุณยากต่อการเพิกเฉย
มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ เช่น:
- เพิ่มระดับเสียงปลุกสูงสุด เสียงดัง - แม้ว่าจะน่ารำคาญก็ตาม - สามารถกระตุ้นการผลิตอะดรีนาลีนเพื่อให้เพิ่มความตระหนักในตนเองของคุณโดยอัตโนมัติ
- ตั้งนาฬิกาปลุกไว้เพื่อที่คุณจะต้องลุกจากเตียงเพื่อปิด คุณยังสามารถซ่อนมันไว้ที่ใดที่หนึ่งได้ ดังนั้นคุณต้องค้นหามันก่อนเพื่อปิดมัน
ขั้นตอนที่ 3 อย่ากดปุ่มเลื่อนซ้ำ
แม้ว่าคุณมักจะถูกล่อลวงให้ทำอย่างนั้นอยู่เสมอ แต่จงต่อต้านการกระตุ้น! เตือนตัวเองว่าพฤติกรรมนี้จะกลายเป็นนิสัยที่ไม่ก่อผล นอกจากนี้ การสลีปที่ทำหลังจากกดปุ่มเลื่อนซ้ำจะทำให้คุณภาพลดลงด้วย พิจารณาสิ่งนี้:
- หากคุณกดปุ่มเลื่อนปลุกแล้วกลับเข้าสู่โหมดสลีปในช่วงเวลาสั้นๆ ร่างกายของคุณจะเข้าสู่วงจรการนอนหลับใหม่อีกครั้ง
- ช่วงการงีบหลับปกติคือ 10 นาที และ 10 นาทีไม่เพียงพอที่จะเข้าสู่โหมดสลีป REM อันที่จริง REM เป็นช่วงสำคัญที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ
- ทุกครั้งที่คุณกดปุ่มเลื่อนปลุก คุณจะลุกขึ้นได้ยากขึ้นในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีเป็นระบบตัวช่วย
สมาร์ทโฟนทุกรุ่นมีนาฬิกาปลุกหลากหลายแบบที่สามารถดาวน์โหลดและช่วยให้ผู้ใช้ตื่นขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แอพบางตัวไม่มีแม้กระทั่งปุ่มเลื่อนปลุก ดังนั้นมันจึงมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการตื่นเช้า
- ใช้ประโยชน์จากแอพที่สามารถบันทึกรอบการนอนหลับของคุณ แอพเหล่านี้ส่วนใหญ่มาพร้อมกับการเตือนที่จะปลุกคุณโดยอัตโนมัติเมื่อเข้าสู่ช่วงการนอนหลับที่เบาที่สุด วงจรการนอนหลับมักใช้เวลา 90 นาที หากคุณตื่นนอนในช่วง REM (หลับลึกที่สุด) คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกวิงเวียน หงุดหงิด บ้าๆบอ ๆ และมีปัญหาในการตื่นในภายหลัง
- ดาวน์โหลดแอปนาฬิกาปลุกที่ต้องการให้คุณแก้ปัญหาคณิตศาสตร์หรือปัญหาที่คล้ายกันก่อนปิด วิธีนี้จะทำให้คุณ “ถูกบังคับ” ให้ตั้งสมาธิและตื่นขึ้นหลังจากนั้นได้ง่ายขึ้น
- ดาวน์โหลดหรือซื้อนาฬิกาปลุกที่คุณต้องเขย่าแรง ๆ เพื่อปิด
ตอนที่ 2 จาก 3: ตื่นนอนหลังจากตื่นนอน
ขั้นตอนที่ 1. ก้าวต่อไป
อย่าตอบสนองต่อสิ่งล่อใจให้เอนหลังหลังจากเสียงเตือนของคุณหยุดดัง หลังจากตื่นนอนให้ลุกออกจากเตียงทันที! กิจกรรมบางอย่างที่สามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวต่อไปคือ:
- ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการผลิตเอ็นโดรฟินที่สามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตของคุณ ผลที่ได้คือจิตวิญญาณของคุณจะถูกสูบฉีดและความตระหนักในตนเองของคุณจะเพิ่มขึ้น
- ลองออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงที่เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย เช่น วิดพื้น สควอท หรือแจ็คกระโดด) คุณสามารถเล่นกีฬา 3 อย่างนี้ในห้องของคุณได้ทันทีหลังจากตื่นนอน
- กีฬากลางแจ้งเช่นจ็อกกิ้งหรือจ็อกกิ้งก็ได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึก ๆ
การหายใจลึกๆ ช่วยเพิ่มสมาธิและทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในตอนเช้า ลองฝึกการหายใจแบบกะบังลมหรือการหายใจแบบโยคะ ทั้งสองสามารถสูบฉีดพลังงานและออกซิเจนในเลือด
ขั้นตอนที่ 3. ดื่มน้ำ
หลังจากนอนหลับหนึ่งคืน ร่างกายมักจะรู้สึกขาดน้ำ ส่งผลให้คุณรู้สึกเหนื่อยและขาดพลังงานได้ไม่บ่อยนักเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ดังนั้นให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีที่ตื่นนอน ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการดื่มน้ำทันทีหลังจากตื่นนอนสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4. กินเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
อาหารเช้าเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในชีวิตประจำวันของคุณ ดังนั้นอย่าลืมทานเมนูอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อที่จะรักษาความแข็งแกร่งของคุณตลอดทั้งวัน
- เลือกเมนูอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรวมกันของโปรตีนและเส้นใยสามารถเพิ่มพลังงานของบุคคลและรักษาความแข็งแกร่งได้ตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น ลองกินถั่วเป็นอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนที่ร่างกายต้องการ
- หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปในมื้อเช้า ช่วงเวลาหนึ่ง ของหวานอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า อย่างไรก็ตาม ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างมากจะทำให้คุณเหนื่อยตลอดทั้งวัน
- เลือกเมนูอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ซับซ้อนที่สามารถพบได้ในเมนูอาหารเช้าต่างๆ เช่น โดนัทหรือขนมอบ มักจะถูกย่อยเร็วขึ้นโดยร่างกาย และสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ ให้เลือกเมนูที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พบได้ในเมล็ดธัญพืชและผลไม้) เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถปลดปล่อยพลังงานของร่างกายอย่างช้าๆ และป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกอ่อนแอในตอนเช้า การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. กระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณ
ใช้ประสาทสัมผัสในการดมกลิ่นและสัมผัสเพื่อเพิ่มพลังงานและความมีชีวิตชีวาในตอนเช้า
- กลิ่นกาแฟ นักวิทยาศาสตร์พบว่ากลิ่นกาแฟในตอนเช้าสามารถบรรเทาผลด้านลบของการอดนอนได้
- น้ำมันหอมระเหยหรืออโรมาเทอราพี นอกจากกาแฟแล้ว กลิ่นของน้ำมันหอมระเหยอย่างเปปเปอร์มินต์ ยูคาลิปตัส และโรสแมรี่ยังช่วยเพิ่มการรับรู้ของคุณได้อีกด้วย
- อาบน้ำเย็น. การอาบน้ำเย็นสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกำจัดความง่วงนอนได้ในทันที
ตอนที่ 3 ของ 3: เตรียมคืนก่อน
ขั้นตอนที่ 1. เข้านอนเร็ว
การนอนหลับที่มีคุณภาพโดยไม่ต้องสงสัย (ประมาณ 7-9 ชั่วโมงในตอนกลางคืน) จะช่วยให้คุณตื่นนอนตอนเช้าได้ง่ายขึ้น พยายามนอนหลับอย่างมีคุณภาพในคืนก่อน
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคกาแฟและแอลกอฮอล์
คาเฟอีนมีผลกับคุณภาพและปริมาณการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ แม้ว่าบางคนจะใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็น "ยานอนหลับ" แต่แท้จริงแล้วยังส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอีกด้วย แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณง่วงนอนได้ง่าย แต่จริงๆ แล้วสามารถลดระยะการนอนหลับ REM ซึ่งลดคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ ลดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ เพื่อให้คุณตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำสิ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อคืนก่อน
ใช้เวลาทำสิ่งต่าง ๆ ที่จะทำให้คุณง่ายขึ้นในตอนเช้า วิธีนี้ช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยโดยไม่จำเป็น ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นให้คุณจดจ่อกับการตื่นนอนตอนเช้าเพียงอย่างเดียวและเพิ่มการตระหนักรู้ในตนเองในตอนเช้า สิ่งที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่:
- เตรียมอาหารเช้าในตอนเย็น
- เตรียมของไปที่ทำงานหรือโรงเรียนตอนกลางคืน เพื่อจะได้ไม่ต้องรีบไปเตรียมของในเช้าวันรุ่งขึ้น
- เลือกเสื้อผ้าที่จะใช้ในวันถัดไป และใส่เสื้อผ้าในที่ที่เข้าถึงได้ง่าย
ขั้นตอนที่ 4 ให้เวลากับตัวเอง
หากคุณมีปัญหาในการตื่นเช้าอยู่ตลอดเวลา พยายามอย่ามุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหาระยะสั้น แต่ให้ปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีการประชุมเวลา 8.00 น. ให้ตั้งเวลาปลุกล่วงหน้า 3 ชั่วโมง (แม้ว่าปกติคุณจะตื่นเวลา 7.30 น.) ให้เวลาตัวเองมากพอที่จะ “ตื่นขึ้นจริงๆ” โดยไม่รู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือแม้แต่ไม่พอใจในภายหลัง
