ใครไม่อยากกล้ามหน้าอกใหญ่? เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้ดูกว้าง ให้เน้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดหน้าอก โดยใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม และการรับประทานอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพ ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามหน้าอกให้กว้างในเวลาไม่นาน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
ขั้นตอนที่ 1 ทำวิดพื้น
การออกกำลังกายที่มักถูกมองข้ามนี้เน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกส่วนบน นอนหงายบนพื้นและเริ่มต้นด้วยมือของคุณไหล่กว้างโดยเหยียดขาไปข้างหลังคุณ ยกร่างกายขึ้นจากพื้นด้วยมือของคุณจนข้อศอกตั้งตรง จากนั้นลดร่างกายกลับลงไปที่พื้น
- วิดพื้น 15 ครั้ง 3 ชุดหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้จนกว่าร่างกายของคุณจะเหนื่อย เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น
- วิดพื้นยังทำงานกับไขว้และไหล่ (เดลทอยด์)
- ลองใช้รูปแบบนี้: ยกขาของคุณโดยวางเท้าบนบล็อกหรือก้าวก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งนี้จะสร้างแรงกดดันต่อไหล่และหน้าอกส่วนบน
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดกดบัลลังก์
นี่คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างหน้าอกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตลอดกาล และด้วยเหตุผลที่ดี วางน้ำหนักบนบาร์เบลล์ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของคุณ นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น ลดบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกของคุณจนห่างจากหน้าอกประมาณ 2.5 ซม. จากนั้นยกบาร์เบลตรงหน้าอกของคุณ
- เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและยั่วยวน ควรทำระหว่าง 8-12 ครั้งของการออกกำลังกาย 1-3 ชุด วิธีนี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนเพื่อนำไกลโคเจนไปทั่วร่างกาย คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ง่ายและออกกำลังกายต่อไปได้ด้วยอะดรีนาลีน
- คุณยังสามารถทำแท่นกดแบบเอียงได้โดยใช้พนักพิงแบบเอียง แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับการกดบัลลังก์ปกติ แต่เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนมากกว่า ในทางกลับกัน แท่นกดลดระดับจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างมากกว่า คนส่วนใหญ่ไม่ทำแต่ท่าออกกำลังกายนี้สำคัญเพื่อให้หน้าอกกว้างและใหญ่
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดบาร์จุ่ม
ยืนอยู่หน้าแถบขนานกว้าง ดึงแถบลงและค่อยๆ ยกขึ้นใหม่ นี่อาจเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงซึ่งจะทำให้คุณมีปัญหาในตอนแรก แต่มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหน้าอกที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกจำนวนมากอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 4. เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกแยกกัน
นอนราบในท่าดันขึ้นแล้ววิดพื้น ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่มือและขาขวา เหยียดแขนซ้ายและขาขึ้นราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็คกระโดดด้านข้าง กดค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำด้วยมือซ้ายและเท้า อีกครั้ง กดค้างไว้ 3 วินาที
วิธีที่ 2 จาก 3: เทคนิคที่ต้องจำถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 อย่าใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป
หลายคนทำผิดพลาดกับการยกเวททุกวัน โดยคิดว่ายิ่งฝึกมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อจริง ๆ เพราะกล้ามเนื้อจะขยายใหญ่ขึ้นในช่วงวันหยุดระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเนื้อเยื่อซ่อมแซมตัวเอง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เกินหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่คุณไม่ได้ทำงานที่หน้าอก ให้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น ขา แขน และหลัง
- อย่าฝึกเกิน 30 นาทีในหนึ่งเซสชั่น คุณเสี่ยงต่อการทำลายกล้ามเนื้อของคุณ และคุณอาจต้องหยุดการฝึกชั่วคราวแทนการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกฝนให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้
เมื่อคุณฝึกฝน คุณต้องทำมันจนหมดแรง ท้าทายตัวเองให้ยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้โดยไม่เสี่ยงต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อ หากต้องการทราบว่าคุณต้องยกน้ำหนักเท่าใด ให้ลองทำซ้ำโดยใช้น้ำหนักที่แตกต่างกัน คุณควรทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งโดยไม่ลดน้ำหนัก แต่คุณควรมีเหงื่อออกและหอบเมื่อจบเซต
- หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 5 ครั้งโดยไม่หยุด แสดงว่าน้ำหนักที่คุณยกนั้นหนักเกินไป ลดน้ำหนักของโหลด เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเริ่มยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้
- หากคุณทำซ้ำได้ 10 ครั้งโดยไม่รู้สึกแสบร้อน ให้เพิ่มน้ำหนัก คุณต้องท้าทายตัวเองถ้าคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม
ฝึกภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้สอน หรือสมาชิกในยิมที่มีประสบการณ์ ซึ่งสามารถแสดงวิธีออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง โดยปกติ คุณควรเริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนออกเต็มที่ และใช้กล้ามเนื้อของคุณ ไม่ใช่ออกแรง เพื่อให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเสร็จสมบูรณ์
- การใช้การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ ดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่
- หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่แน่นอนได้ มันอาจจะหนักเกินไปสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณยืดแขนไม่ได้เมื่อกดบัลลังก์ ให้ลดน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก
วิธีที่ 3 จาก 3: อาหารที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. อย่ากินแคลอรี่มากเกินไป
คนมักจะเชื่อว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่เราต้องกินแคลอรี่เป็นจำนวนมาก แม้ว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อให้เป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย แต่ไม่ควรมากจนร่างกายต้องเผาผลาญไขมันแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายที่เพรียวบางช่วยให้กล้ามเนื้อที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้างรูปลักษณ์ที่มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี เช่น พาสต้า ขนมปังขาว เค้ก บิสกิต และขนมอบอื่นๆ เลือกโฮลเกรน (โฮลเกรน)
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปหรือทอดมากเกินไป และจำกัดการบริโภคอาหารจานด่วนและของว่าง
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนให้มาก
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ และคุณต้องการมันในปริมาณมาก หากคุณต้องการหน้าอกที่ใหญ่ คุณสามารถรับโปรตีนจากหลายแหล่ง ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์ พิจารณาตัวเลือกเหล่านี้:
- เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน และหมู
- ไข่และนมไขมันต่ำ.
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- คะน้า ผักโขม และผักอื่นๆ ที่บรรจุโปรตีน
- เต้าหู้และถั่วเหลือง
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาการเสริมอาหาร
หลายคนที่ฝึกสร้างกล้ามเนื้อดื่ม Creatine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนแบบผงผสมกับน้ำแล้วรับประทานวันละ 3 ครั้งขึ้นไป ส่วนผสมนี้ถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภคตามองค์การอาหารและยา (องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา) เพราะมีโปรตีนชนิดเดียวกับที่ร่างกายของเราผลิตตามธรรมชาติเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
คุณยังสามารถลองทานโปรตีนเชคซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาร่างกายให้แข็งแรงโดยทั่วไป
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำมาก ๆ.
- อย่าหยุดฝึกเพียงเพราะคุณไม่เห็นผลในหนึ่งสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงจะมาพร้อมกับเวลา
- อย่ายอมแพ้.
- กระตุ้นตัวเองให้สูงขึ้น ยิ่งฝึกฝนมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น!
- อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ การพักผ่อนกล้ามเนื้อเพื่อให้เจริญเติบโตได้เป็นสิ่งสำคัญ
- ที่สำคัญคือความสม่ำเสมอ! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องโดยไม่ต้องข้ามมื้ออาหาร
- เมื่อออกกำลังกายคุณต้องจำไว้ว่าคุณต้องทานวิตามินอื่นด้วย ดังนั้นเตรียมผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด (น้อยมาก) พยายามรับน้ำตาลจากผลไม้เท่านั้น
- อย่าลืมทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยรูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เมื่อคุณทำเช่นนั้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้
- อย่าสงสัยในตัวเอง ฝึกฝนให้หนัก!
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอ
- กินโปรตีน 0.5 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.5 กิโลกรัม หาโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ปลา (ทูน่ามีไขมันและแคลอรีเพียงเล็กน้อย แต่มีโปรตีนอยู่มาก) และไข่เพราะมีราคาถูกและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
- เน้นการเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อของคุณไม่รู้สึกตึง (สั่น) แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือน้ำหนักที่เบาเกินไป อย่าลืมทำแบบฝึกหัดช้าๆ การทำซ้ำที่ช้าและสม่ำเสมอนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากกว่าการทำซ้ำอย่างรวดเร็วและสั่นคลอน
- อย่ากินแคลอรี่มากเกินไป แต่จำไว้ว่าคุณไม่ควรกินแคลอรี่น้อยเกินไปเช่นกัน
- ว่ายน้ำ. การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน
- มังสวิรัติไม่จำเป็นต้องขาดโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (มักประกอบด้วยโปรตีนทุกชนิด) สามารถพบได้ในร้านขายของชำและร้านขายอาหาร
- ให้เวลาอย่างน้อย 100 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเดียวกัน หรือดีกว่านั้น จนกว่าความเจ็บปวดจะบรรเทาลง
คำเตือน
- อย่าเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป เริ่มจากเล็กๆ เสมอ มิฉะนั้น กล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองชิ้นของคุณอาจเสี่ยงต่อการถูกดึงออก
- อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะอาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้
- แม้ว่าการจุ่มจะดีสำหรับหน้าอก แต่ก็หนักเกินไปสำหรับไหล่ของคุณ ระวังเมื่อทำ dips เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไหล่
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ