Burpees เป็นการออกกำลังกายวิธีหนึ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในการฝึกร่างกายและรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ท่านี้ค่อนข้างท้าทายหากคุณไม่เคยฝึกฝนมาก่อน สำหรับผู้เริ่มต้น ขั้นแรกให้เรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐานของท่าเรอหรือการเคลื่อนไหวที่ดัดแปลง หากทำได้ ให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการทำรูปแบบต่างๆ การเคลื่อนไหวนี้เป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตและเป้าหมายการฝึกที่คุณต้องการบรรลุ!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การทำ Burpees ขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวขณะเหยียดเข่า ก่อนทำท่า Burpee ให้ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเกร็งกล้ามเนื้อก้น
ในการทำท่านี้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ให้ฝึกหน้ากระจกหรือขอคำติชมจากเทรนเนอร์ฟิตเนส
ขั้นตอนที่ 2 งอเข่าและลดลำตัวเพื่อทำหมอบ
เอนไปข้างหน้าและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดตัวเองลงกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้หลังตรงและให้แขนแนบชิดลำตัว
ขั้นตอนที่ 3 วางฝ่ามือลงบนพื้นหน้าฝ่าเท้า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ยืดข้อศอกให้ตรง แต่อย่าล็อคไว้
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าไม้กระดานโดยกระโดดถอยหลัง
ขณะวางฝ่ามือบนพื้นเพื่อรองรับร่างกาย ให้กระโดดกลับด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกันและแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท่าไหล่
หลังจากกระโดดแล้ว ให้มองดูท่าทางของคุณในกระจก พยายามให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หากสะโพกของคุณสูงกว่าไหล่ ให้ลดระดับลงเล็กน้อย
เป็นการแปรผัน: หากคุณเพิ่งเริ่มเล่น Burpees และไม่สามารถยืดตัวเองออกได้หลังจากกระโดด ให้สะโพกสูงกว่าไหล่เล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 5. ลดลำตัวลงกับพื้น
หลังจากทำท่าแพลงก์แล้ว ให้ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้น ให้ฝ่ามือแตะพื้นโดยให้ข้อศอกชี้ขึ้นแล้วยกแขนไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 6 ยกตัวเองขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดไปข้างหน้า
กดฝ่ามือทั้งสองลงกับพื้นอย่างแน่นหนาเพื่อยกลำตัว งอเข่าแล้วกระโดดไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าอยู่ใต้อก ทำขั้นตอนนี้ในขณะที่ย้ายโฟลว์
การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่ากบกระโดด
ขั้นตอนที่ 7 กระโดดขึ้นเพื่อเสร็จสิ้น burpee
เมื่อฝ่าเท้าอยู่ใต้หน้าอกแล้ว ให้กระโดดในขณะที่เหยียดแขนขึ้นแล้วลุกขึ้นยืน ในการจบท่า Burpee คุณสามารถกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
เปิดใช้งานแกนของคุณในขณะที่ทำ burpees เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยืดร่างกายขณะกระโดด
ขั้นตอนที่ 8 ทำ 15 burpees ให้ครบ 1 ชุด
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ทำ 5 ครั้งแล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 15 ครั้ง ถ้าสบายใจก็ทำ 2-3 เซ็ตขึ้นไป
อีกวิธีในการฝึก Burpees คือการทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที หากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้ฝึกระยะเวลานานขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึก Burpees ได้ง่ายขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
มองไปข้างหน้า วางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคงและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ยืดหลังให้ตรง เกร็งเกร็ง และยึดแกนกลางลำตัว
ใช้กระจกส่องดูท่าทางของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำหมอบขณะวางฝ่ามือบนพื้น
เอนไปข้างหน้าขณะเหยียดหลัง จากนั้นงอเข่าและลดก้นเพื่อทำหมอบ จากนั้นเอนไปข้างหน้าอีกข้างและวางฝ่ามือลงบนพื้นหน้าฝ่าเท้า กางฝ่ามือให้กว้างไหล่
นอกจากการวางฝ่ามือลงบนพื้นแล้ว คุณยังสามารถทำเรอปี้โดยจับพนักเก้าอี้ที่แข็งแรงไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ไม่ขยับเมื่อใช้เอน
ขั้นตอนที่ 3 ถอยกลับทีละครั้งเพื่อทำท่าไม้กระดาน
จากท่าหมอบ ให้วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วเดินถอยหลังเพื่อทำท่าไม้กระดาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและกางเท้าให้กว้างไหล่
พยายามเหยียดร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
ขั้นตอนที่ 4 ก้าวไปข้างหน้าทีละก้าวแล้วลุกขึ้นยืน
ขณะวางมือบนพื้น ให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าหามือจนท่าทางเหมือนนั่งบนเก้าอี้ จากนั้นกดฝ่ามือลงบนพื้นแล้วค่อยๆ ยืนขึ้นอีกครั้ง สิ้นสุดการเคลื่อนไหวในตำแหน่งเดียวกับที่คุณเริ่มออกกำลังกาย
- ทำท่านี้ 5-10 ครั้งหรือตามความสามารถ
- นอกจากนี้ คุณสามารถทำ Burpees ได้มากเท่าที่คุณต้องการใน 30 วินาที
เป็นการแปรผัน: สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มฝึกท่านั่งยองๆ จากท่านั่งยองๆ แทนการยืนขึ้น ถอยกลับทีละท่าในท่าไม้กระดานแล้วเดินไปข้างหน้าอีกครั้งโดยวางมือบนพื้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. วิดพื้นหลังจากลดตัวลงกับพื้น
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนของคุณขณะฝึกท่า Burpee ให้วิดพื้นหลังจากลดร่างกายลงไปที่พื้น วางฝ่ามือบนพื้นในขณะที่เหยียดแขนออกไปใต้ไหล่เพื่อรองรับร่างกายขณะทำท่าไม้กระดาน
วิดพื้น 3-5 ครั้งโดยไม่หยุดเพื่อออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนอย่างเข้มข้น
ขั้นตอนที่ 2 ยกดัมเบลล์ขึ้นขณะยืนช้าๆ
ก่อนทำท่า Burpee ให้วางดัมเบลล์ 2 อันไว้ด้านนอกของฝ่าเท้า ทำท่า Burpees ตามปกติโดยวางมือบนพื้นเพื่อรองรับร่างกายของคุณ หลังจากกระโดดไปข้างหน้าและพร้อมที่จะยืนแล้ว ให้ถือดัมเบล 1 อันในมือแต่ละข้างแล้วยกขึ้นขณะยืนช้าๆ งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดดัมเบลล์ลงกับพื้นข้างเท้าของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน
เมื่อเริ่มฝึก ให้ใช้ดัมเบลล์แบบเบา เช่น 1-2 กก. เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำการกระโดดกล่องหรือกระโดดเหน็บเพื่อปกปิดการเคลื่อนไหว Burpee
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้น แต่ผลลัพธ์จะดีที่สุดหากคุณกระโดดกล่องหรือกระโดดเหน็บหลังจากกระโดดหรือยืน ก่อนทำท่า Burpee ให้วางกล่องสำหรับฝึกกระโดดกล่องบนพื้นหน้าฝ่าเท้า เมื่อคุณกลับมายืนขึ้นหลังจากท่า burpee ให้กระโดดขึ้นไปบนกล่อง หากไม่มีกล่อง คุณก็สามารถกระโดดขึ้นโดยยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณให้สูงที่สุด
ห้ามกระโดดขึ้นเก้าอี้ ม้านั่ง หรือโต๊ะ ใช้กล่องฝึกกระโดดกล่อง
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่า burpees ขณะพักบนขา 1 ข้าง
เพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่เข้มข้นยิ่งขึ้นและการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ทำท่า Burpee ขณะยกขา 1 ข้าง เมื่อถอยกลับ ให้ทำซ้ำแบบเดิมขณะยกขาอีกข้างขึ้น
ตัวอย่างเช่น เริ่มฝึกขณะพักบนเท้าซ้ายและยกขาขวาขึ้นจากพื้น จากนั้นลดเท้าขวาลงกับพื้นแล้วกระโดดด้วยเท้าขวาโดยยกขาซ้ายขึ้นสูง เมื่อทำการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป ให้ใช้เท้าขวาพยุงและยกขาซ้ายขึ้น
เคล็ดลับ: ให้แน่ใจว่าคุณทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยเท้าขวาและเท้าซ้ายอย่างเท่าเทียมกันเพื่อให้ขาทั้งสองข้างมีความสมดุล