กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อในผู้ชายและผู้หญิงที่รองรับกระดูกสันหลัง ช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะ และช่วยเรื่องสมรรถภาพทางเพศ การจดจำกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ การออกกำลังกาย Kegel (การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่เป็นที่นิยม) และการฝึกออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานอื่นๆ จะทำให้คุณเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจได้รับประโยชน์จากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง รวมถึงการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อาการปวดหลังที่ลดลง การควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีขึ้น และชีวิตทางเพศที่ดีขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ขั้นตอนที่ 1 นอนหงายและงอเข่า
บางทีคุณอาจไม่เคยออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานมาก่อน ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้เริ่มต้นด้วยการค้นหาและแยกกล้ามเนื้อเหล่านี้ออก วางมือบนกระดูกหัวหน่าวในขณะที่สร้างตัว "V"
- นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ควรสัมผัสกัน และฝ่ามือควรอยู่ตามกระดูกเชิงกรานและเนินอุ้งเชิงกราน
- วิธีการหาอุ้งเชิงกรานนี้สามารถใช้ได้ทั้งชายและหญิง อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงมักใช้ง่ายกว่า
ขั้นที่ 2. ดันหลังกลางของคุณลงไปที่พื้น
ในขณะที่คุณกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น พยายามกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-10 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
- นิ้วของคุณควรจะยังอยู่บนกระดูกหัวหน่าว และลดลงสองสามนิ้วเมื่อคุณกดหลังของคุณกับพื้น
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้น หน้าท้องส่วนบน และขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนตำแหน่งของมือและทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้
ตอนนี้เปิดขาของคุณแล้ววางนิ้วของคุณไว้ที่ระยะห่างระหว่างท่อปัสสาวะกับทวารหนักของคุณ (ฝีเย็บของคุณ) กดหลังของคุณลงไปที่พื้นอีกครั้งแล้วลองสัมผัสความรู้สึกบีบและตึงในบริเวณนี้
- นิ้วของคุณควรเคลื่อนขึ้นไปทางกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- หากคุณยังไม่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้ ให้ลองหยุดการไหลของปัสสาวะเมื่อคุณฉี่ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานเพื่อจับฉี่ ยกกล้ามเนื้อใกล้กับกระเพาะปัสสาวะ และพยายามเลียนแบบการเคลื่อนไหวนี้ขณะออกกำลังกายด้านบน วิธีนี้แนะนำให้ทำเพียงครั้งเดียวเพื่อศึกษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเพราะจะทำให้กระเพาะปัสสาวะผิดปกติ
ขั้นตอนที่ 4. ส่องกระจกถ้าวิธีการนอนราบไม่ได้ผล
หากคุณเป็นผู้ชาย การนอนหงายเพื่อค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอาจไม่ทำงาน คุณสามารถลองยืนเปลือยกายอยู่หน้ากระจก ดูร่างกายของคุณขณะที่คุณพยายามกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากคุณเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างเหมาะสม องคชาตและถุงอัณฑะของคุณจะยกขึ้น เมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน องคชาตและถุงอัณฑะของคุณจะลดลงเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 5. ไปห้องน้ำก่อนที่จะลองออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
ช่วยถ้ากระเพาะปัสสาวะของคุณว่างเปล่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ข้อดีคือถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไป ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ของคุณจะลดลงมาก
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึก Kegels
ขั้นตอนที่ 1 หาห้องส่วนตัวที่ปิดล้อมเพื่อทำ Kegels
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายในครั้งแรก คุณจะต้องมีสมาธิในการทำแบบฝึกหัดอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณเคยชิน แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในสำนักงาน ในรถยนต์ หรือที่บ้านโดยที่ไม่มีใครรู้
ขั้นตอนที่ 2 นอนหงายหรือนั่งบนเก้าอี้
เริ่มในท่าที่สบายและรักษาท่าทางที่ดี เช่น นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือนอนหงาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสบายใจก่อนดำเนินการต่อ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการหดตัวของ Kegel
เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 3 วินาที แล้วปล่อย 3 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง ทำ Kegels ทุกวัน และเพิ่มจำนวนชุดเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- ทำ 1 ชุดในสองสามวันแรก จากนั้นทำ 2-3 ชุดในสองสามวันถัดไป
- หลังจากออกกำลังกาย Kegel สองสามสัปดาห์ ให้เริ่มเกร็งครั้งละ 10 วินาที และพัก 10 วินาทีระหว่างการเกร็ง ฝึก 3 ชุดต่อวันหรือ 3 ชุดติดต่อกันทุกวัน
ขั้นตอนที่ 4 ทำการหดตัวอย่างรวดเร็ว
เมื่อคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้แล้ว ให้ลองเกร็งอย่างรวดเร็ว แทนที่จะเกร็งและเกร็งกล้ามเนื้อ ให้เกร็งและปล่อยกล้ามเนื้อ 10 ครั้งติดต่อกัน พักผ่อนหลังจากคุณหดตัว 10 ครั้ง
- ในตอนแรก การหดตัวและการผ่อนคลายเป็นเรื่องยากที่จะเข้าจังหวะ ดูการหดตัวของคุณอย่างแรงและรวดเร็ว หลังจาก 2 สัปดาห์ แบบฝึกหัดนี้น่าจะทำได้ง่ายขึ้น
- ทำการหดรัดตัววันละ 3 ชุด 10 ครั้ง จากนั้นเริ่มทำ 3 ชุดติดต่อกัน
วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ขั้นตอนที่ 1. ทำสะพาน
การออกกำลังกาย Kegel ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายให้คุณลอง และหนึ่งในนั้นคือสะพาน เริ่มต้นด้วยการนอนหงายและงอเข่า เว้นช่องว่างระหว่างขาเท่ากำปั้น หลังจากนั้นให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น หยุดเมื่อไหล่และเข่าของคุณเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วค่อย ๆ วางกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้น
- ทำซ้ำ 2 ครั้ง พยายามทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด หากคุณคุ้นเคยถึง 3 ชุด ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 10 ครั้งต่อชุด
- พยายามอย่าหันศีรษะขณะยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เพราะอาจทำให้คอตึงได้
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการกระโดดแจ็ค
แจ็คกระโดดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ เริ่มต้นด้วยการนำเท้าเข้าหากันและลดมือลง หลังจากนั้น ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขณะกระโดด กางขาออกจากกัน และยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณกระโดดและยกเท้าเข้าหากันและลดแขนลง
ทำซ้ำเป็นเวลา 30-60 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกหมอบผนัง
พิงกำแพง แล้วกางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก หายใจเข้าลึก ๆ และกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ จากนั้นเอนหลังพิงกำแพงในท่าหมอบ (เช่นนั่งบนเก้าอี้) กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วยืนขึ้น
ทำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการ "dead bug crunch"
นอนหงายบนพื้น งอเข่าและเท้าที่ระดับเข่า เหยียดแขนของคุณไปที่เพดานอย่างแน่นหนา หายใจเข้าลึก ๆ กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเหยียดแขนซ้ายและขาซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม กลับ ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับด้านขวาของร่างกาย
ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายต่อไปทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 12 สัปดาห์
ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะปรากฏให้เห็นหลังจากที่คุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 12 สัปดาห์ คุณสามารถเห็นผลได้ชัดเจนยิ่งขึ้นหากคุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทุกสัปดาห์
เคล็ดลับ
- เช่นเดียวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ และทำซ้ำทุกวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดความอ่อนแอ
- เมื่อคุณเริ่มครั้งแรก บริเวณอุ้งเชิงกรานจะเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพักระหว่างเซตหรือทำเซตสามช่วงเวลาของวัน