วิธีวิ่งมาราธอน 14 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

มีความคิดที่จะลองวิ่งมาราธอนหรือไม่? หากคุณชอบการออกกำลังกาย มีรูปร่างที่ดีและพร้อมที่จะฝึกฝนอย่างเข้มงวดและเป็นระบบ การวิ่งมาราธอนอาจเป็นเป้าหมายความสำเร็จที่ดีสำหรับคุณ การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่สนุกสำหรับคนจำนวนมากจากทุกสาขาอาชีพ บางคนอุทิศเวลาทั้งหมดเพื่อออกกำลังกาย ในขณะที่คนอื่นๆ จัดการเพื่อออกกำลังกายระหว่างการทำงานประจำวันกับความรับผิดชอบ ไม่ว่าแรงจูงใจหรือเหตุผลที่ทำให้คุณวิ่งมาราธอน ด้วยแผนการฝึกซ้อมและความมุ่งมั่นที่ถูกต้อง คุณจะบรรลุเป้าหมายได้

หมายเหตุ: บทความนี้เป็นภาพรวมของการเตรียมตัวทั่วไปสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ โปรแกรมการฝึกตัวอย่างไม่ได้จัดเตรียมไว้ที่นี่ เนื่องจากจะต้องปรับให้เข้ากับระดับความฟิต ความต้องการส่วนบุคคล สภาพภูมิประเทศ และข้อกำหนดด้านการแข่งขันของแต่ละคน

ขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1 ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

สภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณเป็นอย่างไร? หากคุณไม่สามารถวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที คุณควรแก้ไขปัญหานี้ก่อนจึงจะลองใช้โปรแกรมใดๆ ขั้นตอนแรกคือการปรึกษาแพทย์เพื่อทำการประเมินสมรรถภาพทางกายและอธิบายความตั้งใจของคุณที่จะเริ่มการฝึกวิ่งมาราธอน แพทย์เป็นคนที่ดีที่สุดที่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับความท้าทายที่เฉพาะเจาะจงกับสภาพร่างกายของคุณและปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ แม้ว่าผลการตรวจจะบ่งบอกว่าอาการปัจจุบันของคุณไม่ฟิต อย่าท้อแท้ ด้วยการฝึกฝนทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ สภาพร่างกายของคุณจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและคุณสามารถปรับปรุงต่อไปได้

• กำหนดการตรวจสุขภาพเป็นประจำระหว่างการฝึกเพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี

  

• จำไว้ว่าการวิ่งอาจทำให้บาดเจ็บจากการเล่นกีฬาในอดีตได้ หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

  

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณเหมาะสมที่สุด อาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและสมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คาร์โบไฮเดรตทั้งแบบง่ายและเชิงซ้อนเป็น “เชื้อเพลิงสำหรับนักวิ่งระยะไกล” ดังนั้น ให้เน้นที่แผนอาหารที่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ บทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อลงรายละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการของนักกีฬา แต่มีแหล่งข้อมูลออนไลน์ที่ดีและหนังสือที่เกี่ยวข้องมากมายที่คุณสามารถอ่านได้

  

• มองหาแอพหรือหนังสือกายวิภาคที่ดี การทำความเข้าใจกล้ามเนื้อ โครงสร้าง และระบบกระดูกของร่างกายจะเป็นประโยชน์ผ่านการมองเห็นและเรียนรู้ว่าสิ่งเหล่านี้มีส่วนช่วยในความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของร่างกายอย่างไร

  

ขั้นตอนที่ 2 ซื้ออุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสมสำหรับการฝึก

โชคดีที่อุปกรณ์วิ่งไม่แพงเกินไป และร้านกีฬาหลายแห่งขายผลิตภัณฑ์คุณภาพดี อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดคือรองเท้า แม้ว่านักวิ่งมาราธอนบางคนชอบวิ่งเท้าเปล่า แต่คนส่วนใหญ่ชอบใส่รองเท้า รองเท้าควรรองรับและปกป้องเท้า ดังนั้นคุณต้องรู้จักการรองรับเท้าของคุณก่อน เท้ามีสามประเภทพื้นฐาน: pronator (กระแทกพื้นด้วยด้านนอกและด้านหลังของส้นเท้า), supinator (ลงสู่พื้นด้านนอกและหมุนออกด้านนอก) และเป็นกลาง (การรวมกันขององค์ประกอบเหล่านี้) ตำแหน่งของเท้าแต่ละตำแหน่งเมื่อกระทบพื้นมีโอกาสบาดเจ็บที่แตกต่างกัน และรองเท้าควรสามารถซ่อมแซมหรือลดความเสียหายที่เกิดจากรูปแบบตามธรรมชาติของเท้าที่สัมผัสกับพื้นได้มากที่สุด ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือซื้อรองเท้าจากร้านขายรองเท้าที่เชี่ยวชาญด้านรองเท้ากีฬามากกว่าร้านขายผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย ด้วยวิธีนี้ โอกาสที่พนักงานขายจะทราบแง่มุมต่างๆ ที่จำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับรองเท้าที่จะขาย โปรดทราบว่ารองเท้าบางประเภทสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของเท้าเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะค้นหาว่ารองเท้าที่คุณใส่อยู่นั้นไม่เหมาะหรือไม่

• ถุงเท้า: นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ชอบสวมถุงเท้าที่ดูดซับเหงื่อขณะวิ่งเพื่อป้องกันไม่ให้รองเท้าเสียดสี ร้านขายถุงเท้ามีให้เลือกมากมาย แต่ให้ลองใช้ถุงเท้าที่ทำจากเส้นใยธรรมชาติและเส้นใยสังเคราะห์เพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะกับคุณที่สุด

  

• หมวก: อย่าวิ่งโดยไม่สวมหมวก เลือกหมวกที่มีอากาศถ่ายเทเพียงพอและจะไม่โบยบินในสายลม กระบังหน้าน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งในสภาพอากาศร้อน เพราะช่วยให้ความร้อนระบายออกได้ง่าย

  

• เสื้อผ้า: หากคุณเป็นผู้หญิง ให้ซื้อสปอร์ตบราที่ซัพพอร์ตได้ดี โดยทั่วไป เสื้อผ้าควรปรับให้เข้ากับสภาพอากาศที่คุณกำลังฝึก สำหรับสภาพอากาศหนาวเย็น คุณควรสวมเสื้อผ้าหลายชั้นเพื่อป้องกันความร้อน ในทางกลับกัน สำหรับสภาพอากาศที่ร้อน คุณต้องมีเสื้อผ้าที่เบาเพื่อให้สามารถระบายความร้อนได้อย่างรวดเร็ว มีผ้าที่ทันสมัยมากมายที่ออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการทั้งสองอย่าง คุณอาจพิจารณาการผสมผสาน เช่น เสื้อวิ่ง/เสื้อและกางเกงขาสั้น กางเกงขายาวและแจ็คเก็ต เสื้อรัดรูปและเลกกิ้ง และอื่นๆ เยี่ยมชมร้านกีฬาที่เชี่ยวชาญด้านเสื้อผ้าสำหรับวิ่ง และทำการวิจัยเกี่ยวกับประเภทของผ้าและรูปแบบที่มี (นักวิ่งส่วนใหญ่แนะนำให้หลีกเลี่ยงผ้าฝ้ายเพราะจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการรักษาเหงื่อไว้) ลองใส่ชุดวิ่งหลายๆ แบบเพื่อดูว่าชุดไหนใส่สบายกว่ากัน และดูว่าเสื้อผ้าตอบสนองอย่างไรเมื่อใส่

• แว่นตา: แนะนำให้สวมแว่นกันแดดสำหรับนักวิ่งเพื่อป้องกันดวงตาจากรังสียูวี แว่นตาประเภทนี้มีลักษณะพิเศษ เช่น มีหูจับพิเศษ รูระบายอากาศ กระจกข้างป้องกันแสงสะท้อน ป้องกันการแตกเมื่อตก น้ำหนักเบา และอื่นๆ

  

• อุปกรณ์เสริม: สิ่งของพิเศษบางอย่างที่คุณอาจชอบ ได้แก่ เข็มขัดสำหรับใส่อาหาร อาหารเสริมและน้ำ ขวดน้ำ ไฟฉายสำหรับฝึกซ้อมตอนกลางคืน และที่บังแดด (ครีมกันแดด) นักวิ่งบางคนยังพบว่าจำเป็นต้องมีนาฬิกาสำหรับนักวิ่งเพื่อวัดความเร็วระหว่างการแข่งขัน

  

ขั้นตอนที่ 3 ใช้รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ประเมินท่าทางของคุณและพยายามทำสิ่งต่างๆ ให้ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น แม้ว่าจะไม่มีท่าใดที่ถือว่าถูกต้อง คุณควรพยายามผ่อนคลายและทำให้หน้าอกของคุณตรงและกระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง เวลาวิ่ง พยายามให้แขนผ่อนคลายอยู่ข้างลำตัว และอย่ายกแขนขึ้นหรือพาดไว้เหนือหน้าอก เพราะอาจทำให้หายใจไม่สะดวก ให้ความสนใจที่คอและไหล่ เนื่องจากความตึงเครียดในบริเวณเหล่านี้อาจทำให้เกิดความเครียดขณะวิ่ง หาวิธีเตือนตัวเองให้ผ่อนคลายขณะวิ่ง แล้วคุณจะมีสไตล์การวิ่งที่นุ่มนวลขึ้นมาก

จดจ่ออยู่กับการหายใจ หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านไดอะแฟรม (ช่องท้อง) เพื่อให้แน่ใจว่าหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มการหายใจ การหายใจตื้นมักทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันบริเวณซี่โครง (สติชของนักวิ่ง) ท้ายที่สุดแล้ว สไตล์การวิ่งของคุณเป็นการผสมผสานระหว่างสิ่งที่คุณรู้สึกสบายที่สุดในขณะที่พยายามผ่อนคลายและหายใจอย่างเหมาะสม

ขั้นตอนที่ 4 เริ่มต้น

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายบนเส้นทางที่ง่าย และหลีกเลี่ยงทางลาดหรือภูมิประเทศที่ทำให้การวิ่งยากและไม่สบายตัว เลือกระยะทางสั้น ๆ เพื่อเริ่มทำความคุ้นเคยกับกิจกรรมการวิ่ง มองหาพื้นที่ที่ปลอดภัย สนุกสนาน และมีทิวทัศน์ที่สวยงาม เพื่อให้คุณได้สัมผัสประสบการณ์ที่ค่อนข้างน่าสนใจและอยากจะซ้ำรอย! ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณจะมีช่วงเวลาที่อยากจะวิ่งแล้วเดิน ในตอนแรก เติมเต็มความปรารถนานี้เพราะร่างกายของคุณกำลังบอกคุณว่าต้องใช้เวลาในการปรับตัว อย่างน้อยคุณก็มีความมุ่งมั่นที่จะเริ่มต้น! แม้แต่นักวิ่งมาราธอนที่ช่ำชองก็พบว่าการเดินเป็นครั้งคราวระหว่างการฝึกช่วยลดความฝืดได้ นอกจากนี้ อย่าพยายามแบ่งเวลาหรือพยายามครอบคลุมระยะทางที่แน่นอนระหว่างการวิ่งสองสามครั้งแรกของคุณ หากคุณไม่บรรลุเป้าหมายนี้ คุณอาจถูกล่อลวงให้ยอมแพ้ อย่างไรก็ตาม ทุกครั้งที่คุณฝึกซ้อม ให้เวลาตัวเอง 10 นาทีก่อนจะล้มเลิก โดยปกติ 10 นาทีแรกที่ให้พลังงานและความคิดแก่คุณในการวิ่งต่อไป

• วิ่งกับเพื่อนถ้าเป็นไปได้ เคล็ดลับนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการวิ่งบ่อยขึ้น และกิจกรรมนี้จะสนุกมากขึ้นเพราะทำร่วมกับเพื่อนๆ ในทางกลับกัน หากคุณสามารถพูดคุยกับเพื่อนในขณะที่คุณกำลังวิ่ง นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังกำหนดฝีเท้าที่ถูกต้อง
• มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณจดบันทึกประจำวัน ไม่ว่าจะบนกระดาษหรือในรูปแบบดิจิทัล บันทึกจะช่วยให้คุณติดตามความก้าวหน้า กระตุ้นคุณ และท้ายที่สุดจะกลายเป็นวิธีการตั้งเป้าหมายเมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นเกี่ยวกับการวิ่ง บันทึกประจำวันยังสามารถช่วยให้คุณจำรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ยากต่อการจดจำถ้าคุณไม่ติดตาม อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้ตัวเองตกเป็นทาสของวารสาร วารสารควรเป็นเครื่องมือที่ยืดหยุ่น ไม่ใช่นายจ้างที่ควบคุมคุณ
• หากคุณรวมการยืดเหยียดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการวิ่งของคุณ (ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วยว่าการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญหรือมีประโยชน์) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดำเนินการอย่างถูกต้อง มองหาคำแนะนำในการยืดเวลาอย่างเหมาะสมบนอินเทอร์เน็ตหรือหนังสือที่เกี่ยวข้องและปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มหรือชมรมวิ่ง

แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะฝึกอบรมกับสโมสรเป็นประจำก็ตาม ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณได้รับข้อมูลและคำแนะนำที่เชื่อถือได้ และแน่นอนว่าจะต้องมีกิจกรรมที่คุณสนใจเข้าร่วมเพื่อทดสอบว่าคุณมีความคืบหน้ามากน้อยเพียงใด. การเข้าร่วมชมรมสามารถเป็นแหล่งแรงจูงใจที่ดีได้ เนื่องจากคุณเป็นหนึ่งในบุคคลที่มีเป้าหมายและความสนใจร่วมกัน

ขั้นตอนที่ 6 ลงทะเบียนสำหรับการแข่งขันครั้งแรกของคุณ

นักวิ่งหลายคนพบว่าการฝึกฝนตนเองเพื่อวิ่งแข่งทางไกลในระยะทางที่สั้นกว่าเป็นวิธีวัดความก้าวหน้าของพวกเขา ระยะทางที่สั้นกว่าช่วยให้คุณประเมินประสิทธิภาพและความพร้อมที่จะครอบคลุมระยะทางที่ไกลกว่า การวิ่งแบบสบาย ๆ ระยะ 5K ถึง 10K อาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี เช่นเดียวกับการแข่งทางไกลระยะสั้นที่จัดโดยชมรมหรือกลุ่มวิ่ง เมื่อเข้าสู่การแข่งขัน อย่าทำตัวเป็นแนวหน้า แต่จงใช้เวลาและกำหนดจังหวะเพื่อที่คุณจะได้อยู่ท่ามกลางผู้คนที่มีความสามารถเท่าเทียมกัน การติดอยู่ระหว่างนักวิ่งระยะสั้นอาจทำให้คุณหมดแรงและเป็นประสบการณ์การวิ่งครั้งแรกที่ตกต่ำ ด้วยความมุ่งมั่น ในที่สุด คุณก็จะบรรลุความสามารถนั้น แต่สำหรับตอนนี้ เป้าหมายคือการตั้งจังหวะและพยายามเข้าเส้นชัย

• การแข่งขันส่วนใหญ่กำหนดให้คุณต้องลงทะเบียนล่วงหน้าก่อนวันที่กำหนด ตรวจสอบข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตหรือแหล่งข้อมูลอื่นๆ แล้ววางแผนตามนั้น
• ก่อนการแข่งขัน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณเหมาะสมกับการใช้งานหรือไม่ อย่าบังคับให้ใส่รองเท้าใหม่ที่ยังไม่ทดลอง!
• ความต้องการของเหลวที่เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน การแข่งขันส่วนใหญ่จะจัดให้มีเสาน้ำดื่มที่คุณสามารถใช้ประโยชน์ได้

ขั้นตอนที่ 7 เปลี่ยนเป็นกึ่งมาราธอน

เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการวิ่งระยะไกลอย่างน้อย 10 K ขั้นตอนต่อไปคือการลองเข้าร่วมในเซมิมาราธอน ในระดับนี้ คุณจะสามารถวิ่งกึ่งมาราธอนและพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบในเร็วๆ นี้ แน่นอนว่าการแข่งขันเหล่านี้ยากกว่าการแข่งขันทางไกล และการฝึกของคุณควรสะท้อนให้เห็น จดจ่อกับการพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณด้วยการวิ่งแบบมาราธอน การวิ่งครึ่งทาง การวิ่งทางไกล และการพักผ่อน การจัดตารางพักผ่อนระหว่างสัปดาห์ของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูตัวเอง มีโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ว่าจะเป็นเซมิมาราธอนหรือฟูลมาราธอน และคุณควรใช้เวลาศึกษาข้อเสนอต่างๆ เพื่อการฝึกที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าควรมีวันพักผ่อนในตารางการออกกำลังกายต่อสัปดาห์และมีความยืดหยุ่นในระดับหนึ่ง เมื่อออกกำลังกาย พยายามรวมประสบการณ์การวิ่งที่หลากหลาย เช่น ภูมิประเทศที่ขึ้นเขาและลงเนิน เส้นทางบนทราย ท่า fattlek การฝึกเป็นช่วง และช่วงความอดทนความเร็ว นอกจากนี้ การฝึกวิ่งอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณจะต้องทำการฝึกอบรมข้ามสายงานด้วย การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณ ในขณะที่ให้กล้ามเนื้อที่วิ่งได้พักผ่อนตามต้องการ การฝึกแบบผสมผสานบางประเภทที่คุณทำได้ ได้แก่ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฝึกฟิตเนส เดิน และเต้นฟิตเนส

แผนการฝึกอบรมมีตั้งแต่ 3 วันต่อสัปดาห์ถึง 7 วันต่อสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 8 เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวิ่งและได้พิสูจน์แล้วว่าคุณมีความแข็งแกร่งและความสามารถในการวิ่งระยะไกล ให้พิจารณาวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ

การเลือกมาราธอนที่คุณต้องการวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแสดงผลลัพธ์ของการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องของคุณ ไม่เพียงแต่คุณจะเปลี่ยนแผนทั่วไปของคุณ (การวิ่งมาราธอน) ให้เจาะจงมากขึ้น (เข้าร่วม Jakarta Marathon ในวันที่ 28 ตุลาคม) แต่หลังจากชำระค่าธรรมเนียมการลงทะเบียนแล้ว (ปกติประมาณ IDR 900,000) คุณจะมีแรงจูงใจทางการเงินที่จะทำให้มันเกิดขึ้น ด้วย! โดยทั่วไป เมื่อคุณพร้อมที่จะวิ่งมาราธอน ให้รอประมาณ 18 สัปดาห์ก่อนวันดีเดย์เพื่อฝึกฝนในระดับที่เพียงพอ หรือนานกว่านั้นหากคุณรู้สึกว่าจำเป็น หมายเหตุ: หากคุณเข้าร่วมการแข่งขันกึ่งมาราธอนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัว คุณจะต้องใช้เวลาพักฟื้นเพียงพอจากการแข่งขันก่อนวันวิ่งมาราธอน

• เมื่อเลือกการวิ่งมาราธอนครั้งแรก ให้เลือกอันที่มีอุปสรรคน้อยที่สุด หลีกเลี่ยงภูมิประเทศที่ลาดชันเกินไป ในสภาพอากาศร้อน หรือที่ระดับความสูง เลือกลู่วิ่งมาราธอนที่เหมาะกับคุณ ไม่ใช่แบบที่เหมาะกับระดับน้ำทะเล บนลู่วิ่งที่ราบเรียบ อากาศเย็นสบายและฝูงชนจำนวนมาก
• หาเพื่อนร่วมวิ่งมาราธอน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถกระตุ้นซึ่งกันและกัน!

ขั้นตอนที่ 9 จัดทำแผนการฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอน

เช่นเดียวกับการวิ่งกึ่งมาราธอน คุณควรค้นคว้าเพื่อหาแผนการฝึกที่เหมาะสมกับความฟิต ความสามารถของคุณ และภูมิประเทศ คุณต้องมีแผน เพราะคนที่ไม่ค่อยได้เข้าเส้นสตาร์ท แผนการฝึกซ้อมใดๆ ที่คุณเลือกควรมีโปรแกรมที่ค่อยๆ เพิ่มระยะทางจากเซมิมาราธอน แผนที่ดีเริ่มต้นด้วยระยะทาง 3 ถึง 16 กม. ซึ่งจะค่อยๆ เติบโตและครอบคลุมภูมิประเทศที่หลากหลาย เช่น เนินเขาและชายหาด คุณต้องเข้าใจจริงๆ ว่าไม่มีทางลัดในการบรรลุความอดทนในระยะทางไกลเช่นนี้ ปฏิเสธข้อเสนอทั้งหมดที่อ้างว่าเตรียมคุณให้พร้อมภายใน 2 เดือนหรือน้อยกว่า พยายามเปลี่ยนการออกกำลังกายหลายๆ ส่วน ผ่านไประยะหนึ่ง คุณอาจรู้สึกเบื่อและการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมสามารถช่วยเพิ่มความกระตือรือร้นและรักษาเป้าหมายของคุณได้ นอกจากนี้ อุปกรณ์ทั้งหมดที่จะสวมใส่ในวัน D จะต้องลองก่อนการแข่งขัน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องลองสวมรองเท้าและเสื้อผ้า รู้ความเร็วและทดสอบอุปกรณ์ทั้งหมด

• คุณควรค่อยๆ เพิ่มระยะทางในโปรแกรมที่คุณเลือก และอย่าเพิ่มระยะทางมากกว่า 8 กม. ต่อสัปดาห์
• มุ่งเน้นอย่างจริงจังในการสร้างฝีเท้ามาราธอนที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความเร็วเหล่านี้แตกต่างจากความเร็วที่คนส่วนใหญ่เชื่อว่าเป็นความเร็ว "ปกติ" และคุณต้องปรับ ซึ่งมักจะต้องช้าลงเล็กน้อย
• การฝึกหนักเกินไปนั้นแย่พอๆ กับการฝึกไม่เพียงพอ คุณจะสูญเสียความกระตือรือร้นหากเกิดขึ้น อย่าตอบสนองโดยการเพิ่มส่วนของการออกกำลังกาย ทางที่ดีควรหาเวลาพักผ่อน
• ควรลดสัดส่วนการออกกำลังกายทีละน้อย (ไม่กะทันหัน) ในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา เพื่อป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้า ในสัปดาห์ที่ผ่านมา คุณต้องยกเลิกตารางการฝึก 2 วันก่อนการแข่งขัน

ขั้นตอนที่ 10. จำไว้ว่าการฝึกวิ่งมาราธอนของคุณจะส่งผลกระทบต่อผู้อื่นและกิจกรรมอื่นๆ

ส่วนอื่นๆ ในชีวิตของคุณจะดำเนินต่อไปในขณะที่คุณฝึกฝน เช่น ภาระผูกพันเรื่องงานและครอบครัวยังคงเหมือนเดิม! คุณอาจต้องอธิบายให้คนอื่นฟังว่าคุณกำลังทำอะไรเพื่อช่วยให้พวกเขาเข้าใจและมั่นใจว่าคุณสามารถใช้เวลาที่จำเป็นในการฝึกฝน นอกจากนี้ การสนับสนุนทางศีลธรรมจากผู้ที่ใกล้ชิดกับคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก เช่นเดียวกับความพร้อมของพวกเขาที่จะไม่พบคุณบ่อยเกินไป

การบาดเจ็บและเจ็บป่วยสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา คุณต้องมีความยืดหยุ่นและใช้เวลาในการกู้คืน ไม่สำคัญว่าคุณจะพลาดการฝึกหนึ่งวันหรือทำให้ระยะทางสั้นลงเป็นครั้งคราว สิ่งสำคัญคือคุณพร้อมที่จะเริ่มฝึกอีกครั้งเมื่อเงื่อนไขดีขึ้น การฝึกวิ่งมาราธอนเป็นกระบวนการที่ยาวนานและช้า แต่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ อย่าออกกำลังกายในวันพักผ่อนตามกำหนด ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยจากการวิ่ง แผนการฝึกที่ดีควรสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย (ความเครียด) และการพักผ่อน (การพักฟื้น)

ขั้นตอนที่ 11 เตรียมจิตใจ

การฝึกมาราธอนไม่ได้เป็นเพียงการฝึกร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย และมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความสามารถในการจบการแข่งขัน ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนที่คุณสามารถลองได้:

• ตรวจสอบเส้นทางล่วงหน้า หากเป็นไปได้ ให้ลองสำรวจเส้นทางมาราธอน ไม่ว่าจะโดยรถยนต์หรือจักรยานก่อนการแข่งขัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับภาพรวมและจะปลูกฝังให้คุณเห็นถึงความสำคัญของการกำหนดจังหวะเพราะเป็นการแข่งขันที่ยาวนาน! ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวัตถุบางอย่างและสังเกตระยะทางที่ระบุโดยมาตรวัดระยะทางของรถยนต์หรือจอแสดงผลดิจิตอลของจักรยาน
• แม้ว่าคุณจะไม่สามารถติดตามเส้นทางการแข่งขันได้ ให้ตรวจสอบออนไลน์โดยใช้ Google Maps เพื่อค้นหาวัตถุพิเศษ ภูมิประเทศ และอื่นๆ ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณนึกภาพตัวเองกำลังลงแข่ง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเตรียมโลหะสำหรับการแข่งขัน ศึกษาแผนที่เส้นทางและโปรไฟล์ของแผนที่ ไม่ว่าคุณจะกำลังติดตามเส้นทางจริงหรือไม่ก็ตามเพื่อช่วยสร้างความเร็วที่ดี
• ดูการวิ่งมาราธอนครั้งก่อนเพื่อเป็นแรงบันดาลใจ หรือแม้แต่ภาพยนตร์ที่มีธีมมาราธอน
• ฟังเพลงสร้างแรงบันดาลใจ
• คิดบวก. ใช้การยืนยันหากคุณคุ้นเคยกับการทำสิ่งเหล่านี้และโน้มน้าวตัวเองว่าคุณทำได้ คิดหาวิธีจัดการกับความเจ็บปวดและความสิ้นหวังในระหว่างการแข่งขัน: คุณจะคิดอย่างไรและจดจ่อกับสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว?
• ขอการสนับสนุนจากผู้อื่น สมาชิกในครอบครัว เพื่อน และผู้เข้าร่วมการแข่งขันคนอื่นๆ เป็นคนสำคัญที่สามารถเติมพลังของคุณก่อนและระหว่างการวิ่งมาราธอน พวกเขายังเชื่อในความสามารถของคุณ
• ทำอะไรบางอย่างที่ให้ความรู้สึกถึงจุดมุ่งหมายและการเสริมอำนาจแก่คุณโดยไม่เสียพลังงาน

ขั้นตอนที่ 12. ตัดสินใจเรื่องอาหารอย่างสมเหตุสมผลในวันที่นำไปสู่การวิ่งมาราธอน

กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แต่ระวังอย่ากินมากเกินไป อย่าปล่อยให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นก่อนการแข่งขัน คำแนะนำของนักโภชนาการการกีฬาคือการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอาหารจาก 65% เป็นสูงสุด 90% และบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ อย่างไรก็ตาม คุณควรขอคำแนะนำจากบุคคลที่คุณไว้วางใจได้ เช่น แพทย์ นักโภชนาการ หรือข้อมูลที่เกี่ยวข้องจากผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา

ประเภทของอาหารที่นักวิ่งมาราธอนมักจะกินคือขนมปังโฮลเกรน พาสต้า ซีเรียล และอื่นๆ อาหารเหล่านี้ให้ไกลโคเจนซึ่งจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงานในขณะวิ่ง หลังจากสลายไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกาย ขั้นต่อไปคือไกลโคเจนในตับ หลังจากนั้นร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและสลายโมเลกุลของไขมันเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งต้องการออกซิเจนอันมีค่าของคุณ ดังนั้นยิ่งสะสมไกลโคเจนในร่างกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

ขั้นตอนที่ 13 วิ่งมาราธอน

ในวันที่ D เตรียมตัวราวกับว่าคุณกำลังมีส่วนร่วมในเซมิมาราธอน เตรียมอุปกรณ์และอุปกรณ์ทั้งหมดให้เหมาะสม และทำให้แน่ใจว่าการฝึกก่อนการแข่งขันทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและกล้ามเนื้อจะได้พัก (แนะนำให้หยุดการฝึกเป็นเวลาสองวันก่อนการแข่งขัน)) เตรียมจิตใจ. การแข่งขันมาราธอนทั้งหมดจะทำให้ร่างกายเจ็บปวด มันเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์และการฝึกฝนปกติและเผ่าพันธุ์ก่อนหน้าทั้งหมดจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความอดทน จำเป้าหมายของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น มันเป็นเรื่องของการจบการแข่งขันและรับความพึงพอใจในการไปถึงจุดสูงสุดของเป้าหมายของคุณ ที่สำคัญที่สุด แม้ว่าคุณจะประสบกับความเจ็บปวดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้พยายามเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์นั้น นักวิ่งมาราธอนที่เตรียมตัวมาอย่างดีจะพบกับความสนุกในการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความตื่นเต้นที่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแฟนมาราธอนจะทำให้คุณมีกำลังใจเพิ่มขึ้น ดังนั้นจงใช้ความรู้สึกสบายนั้นเพื่อกระตุ้นให้เท้าของคุณวิ่งต่อไป นอกจากนี้ การแข่งขันจำนวนมากยังให้ความบันเทิงตลอดทาง และผู้ชมจำนวนมากที่จะทำให้คุณมีแรงจูงใจ สนุกกับทุกสิ่ง คุณฝึกฝนมาหลายเดือนเพื่อสิ่งนี้ ช่วงเวลานี้เป็นของคุณ!

• พยายามเข้าร่วมกลุ่มที่ทำให้คุณสบายใจและอยู่ท่ามกลางนักวิ่งระดับเดียวกับคุณ เช่นเดียวกับการวิ่งกึ่งมาราธอน ในฐานะผู้เริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องผลักดันตัวเองเพื่อไปข้างหน้า
• พยายามรักษาฝีเท้าให้คงที่ แต่อย่างน้อยก็ในจังหวะที่ช้าที่สุดในช่วงครึ่งแรกของการแข่งขัน หลังจากนั้น อย่าลังเลที่จะเร่งความเร็วในช่วงครึ่งหลังหากคุณรู้สึกมั่นใจ อย่าปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับความตื่นเต้นเมื่อเริ่มการแข่งขัน ในช่วงสองสามกิโลเมตรแรก การแข่งขันรู้สึกง่าย แต่อย่าหลงกล มาราธอนเป็นเรื่องของความอดทน ไม่ใช่ความเร็ว
• กำหนดเป้าหมายเพื่อให้การแข่งขันในเวลาจริง อย่าเอาตัวเองไปเปรียบกับแชมป์ หากหลังการแข่งขัน คุณรู้สึกเหมือนกำลังวิ่งมาราธอน คุณสามารถปรับปรุงและเร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่สำหรับตอนนี้ อย่าผลักดันตัวเองเกินความสามารถของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสิ่งนี้จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ คุณไม่มีประสบการณ์และไม่มีเกณฑ์เปรียบเทียบเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพของคุณ ดังนั้นอย่าสร้างภาระให้ตัวเองด้วยการเปรียบเทียบตนเอง การตั้งสมมติฐานและความคิดที่บ้าๆ บอๆ!
• ใช้ประโยชน์จากโพสต์ความช่วยเหลือเพื่อดื่มเป็นประจำ เครื่องดื่มชูกำลังจะเติมน้ำและฟื้นฟูระดับน้ำตาลเพื่อเพิ่มพลังงานที่จำเป็นมาก ความชุ่มชื้นยังเข้ามาแทนที่น้ำที่สูญเสียไปจากเหงื่อ เนื่องจากร่างกายของคุณพยายามทำให้ร่างกายเย็นอยู่เสมอ และคุณควรเปลี่ยนน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตรทุกชั่วโมง
• คุณอาจรู้สึก “อ่อนเพลียอย่างกะทันหัน” (หรือชนกำแพงตามที่เรียก) สิ่งนี้เกิดขึ้นกับนักวิ่งมาราธอนหลายคนที่อยู่รอบ ๆ 32 กิโลเมตร หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังวิ่งผ่านโคลนหนาทึบและชนเข้ากับกำแพงอิฐจริงๆ ซึ่งมักเกิดจากการฝึกฝนที่ไม่ดีก่อนการแข่งขันและจากการวิ่งเร็วในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขันจนพลังงานสำรองของคุณหมดลงเพื่อวิ่งต่อไป เพื่อป้องกันประสบการณ์นี้ ให้รู้จังหวะที่เหมาะสมสำหรับคุณและรักษาระดับตั้งแต่เริ่มต้น และหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะแซงนักวิ่งคนอื่น กินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นก่อนการแข่งขัน และรักษาปริมาณของเหลวในร่างกายในระหว่างการวิ่งมาราธอน

ขั้นตอนที่ 14. วางแผนหลังการวิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนสิ้นสุดลง แต่คุณยังคงรู้สึกตื่นเต้น ขอให้ใครสักคนช่วยคุณหลังการแข่งขัน คุณต้องการความอบอุ่น เครื่องดื่ม และอาหาร คุณจะต้องนั่งรถกลับบ้านพร้อมกับคนที่ไม่ได้เข้าร่วมการวิ่งมาราธอน จัดเตรียมทุกอย่างก่อนที่คุณจะเข้าร่วมการแข่งขันเพื่อให้บุคคลนั้นสามารถรับผิดชอบต่อสิ่งเหล่านี้ในขณะที่คุณเพลิดเพลินไปกับความอิ่มเอมใจในความสำเร็จของคุณ

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณแข่งรถและเริ่มรู้สึกอึดอัด เป็นไปได้ว่าคุณมีโซเดียมต่ำ อาจเป็นเพราะเหงื่อออกมากเกินไป การขาดอิเล็กโทรไลต์ (ไม่ว่าจะดื่มน้ำมากเกินไปหรือดื่มน้ำเกลือแร่ไม่เพียงพอระหว่างออกกำลังกาย) วิธีที่รวดเร็วและง่ายที่สุดในการจัดการกับปัญหานี้คือการกลืนเกลือ ไม่ว่าจะโดยการใช้เม็ดเกลือ อาหารรสเค็ม เช่น แครกเกอร์รสเค็ม หรือเป็นทางเลือกสุดท้าย เพียงดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ ไม่ผิดที่จะนำเกลือห่อเล็กๆ (หาซื้อได้ที่ร้านขายของชำ) ที่สามารถบริโภคได้เมื่อคุณรู้สึกว่าเป็นตะคริวระหว่างการแข่งขัน
• ทำวิจัยให้มากที่สุด นักวิ่งทุกคนมีเคล็ดลับและเคล็ดลับในการทำให้การฝึกง่ายขึ้น คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการ โปรแกรมการฝึกที่ชื่นชอบ และอื่นๆ พยายามให้มากที่สุดเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
• ค้นหาล่วงหน้าประเภทเครื่องดื่มและอาหารที่จะจัดให้มีการแข่งขัน คุณอาจต้องนำเจลมาเอง แต่ผู้จัดงานอาจจัดหาน้ำและเครื่องดื่มเกลือแร่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการแข่งขันได้รับการสนับสนุน
• หลังจากจบการแข่งขัน ให้กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้มากที่สุด กระบวนการกู้คืนจะได้ผลดีที่สุดหากคุณสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่จำเป็นภายใน 30 นาทีหลังจากเข้าเส้นชัย!
• เตรียมพร้อมสำหรับร่างกายที่จะทำสิ่งแปลก ๆ เนื่องจากตอบสนองต่อระยะทางที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก เล็บเท้าจะดำคล้ำ และส่วนอื่นๆ บางส่วนจะพอง แก้ไขปัญหานี้ตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อไม่ให้เป็นกังวลในวันแข่งขัน
• สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในระหว่างการวิ่งมาราธอน สารอาหารเหล่านี้สามารถหาได้จากเครื่องดื่มเกลือแร่ เจล กล้วย หรือเยลลี่บีน เครื่องดื่มเกลือแร่และเจลมักจะมีอิเล็กโทรไลต์ที่คุณควรเปลี่ยน โดยเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของการแข่งขัน ร่างกายของคุณไม่ได้ออกแบบให้เก็บแคลอรี่ได้เทียบเท่ามากกว่า 32 กม. ดังนั้นคุณควรถ่ายแคลอรี่ในระหว่างการแข่งขัน (นี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่นักวิ่งหลายคนประสบ "ความเหนื่อยล้าอย่างกะทันหัน") อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือไม่ควรผสมเครื่องดื่มเกลือแร่และเจลในเวลาเดียวกัน เว้นแต่คุณจะลองดื่มระหว่างออกกำลังกาย. การรวมกันของทั้งสองอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและทำให้การแข่งขันเสีย
• อย่าลองอะไรใหม่ๆ ในวันวิ่งมาราธอน อะไรก็ตามที่คุณอยากทำระหว่างการแข่งขัน ทางที่ดีควรลองทำระหว่างการฝึกทางไกล การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรเพียงเล็กน้อยบวกกับความเครียดจากการแข่งขัน อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เป็นตะคริว และไม่สามารถจบการแข่งขันได้
• ถ้าคุณฝึกเหมือนนักวิ่งมาราธอน คุณก็ควรกินแบบพวกเขาด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินอื่นๆ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโปรแกรมการฝึก ลดอาหารที่มีสารอาหารต่ำให้มากที่สุด (จะดีกว่าถ้าคุณเอาออกจากอาหาร)
• พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มฝึกอบรม แม้ว่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพบปะผู้คนใหม่ๆ แต่การรู้ว่าคนอื่นๆ กำลังรอให้คุณฝึกฝนกับพวกเขาอาจเป็นแรงจูงใจ
• หลังจากจบการแข่งขัน ให้กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้มากที่สุด กระบวนการกู้คืนจะไปได้ด้วยดีหากคุณสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สำคัญภายใน 30 นาทีหลังจากไปถึงเส้นชัย

คำเตือน

• การวิ่งตอนกลางคืนคนเดียวอาจเป็นอันตรายได้ คุณสามารถเลือกพื้นที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอหรือวิ่งกับเพื่อน ๆ และตื่นตัวตลอดเวลา
• คุณรู้ไหมว่าการสูบบุหรี่ไม่ดีใช่ไหม
• แก้ไขสภาพร่างกายของคุณ หลังจากวิ่งไป 30 กม. หรือ 25 กม. ความเจ็บปวดธรรมดา ๆ จะกลายเป็นความเจ็บปวดที่ทนไม่ได้
• แอลกอฮอล์อาจมีผลเสียร้ายแรงต่อการฝึก นักวิ่งมาราธอนหลายคนเลือกที่จะไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เลยระหว่างการฝึก และไม่แนะนำให้ดื่มมากเกินไปก่อนวิ่งระยะไกลสักสองสามวัน
• ให้แน่ใจว่าคุณกินถูกต้อง! หากคุณขอให้ร่างกายวิ่ง 30 ถึง 160 กม. ต่อสัปดาห์ โภชนาการที่ไม่ดีอาจส่งผลร้ายแรงต่อคุณภาพการวิ่งของคุณ และทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและเจ็บตลอดเวลา
• ฟังร่างกายของคุณ หากคุณป่วยหรือได้รับบาดเจ็บตลอดเวลา แสดงว่ามีบางอย่างผิดปกติ แม้ว่าคุณจะขอคำแนะนำจากนักวิ่งมาราธอนโอลิมปิกเกี่ยวกับวิธีการฝึก ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา การวิ่งมาราธอนอาจไม่เหมาะกับคุณ

• ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณเรียกใช้ ได้แก่:

  • รอยต่อของนักวิ่ง (ปวดเฉียบพลันในไดอะแฟรมหรือใต้ซี่โครง): เจ็บปวดและมักส่งผลกระทบต่อนักวิ่งมือใหม่ ปัญหานี้รักษาได้ด้วยการวิ่งให้ผ่อนคลายมากขึ้น กระชับกล้ามเนื้อ และหายใจลึกๆ แทนการตื้นๆ พยายามผ่อนคลายมากขึ้นขณะวิ่ง
  • ตะคริว: ความทุกข์อีกอย่างที่เจ็บและทำให้คุณหยุดวิ่งทันทีและที่นั่น แม้ไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริง แต่คุณสามารถป้องกันได้โดยการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของอิเล็กโทรไลต์ ดื่มบ่อยขึ้น วิ่งในสภาพอากาศที่เย็นกว่า และลดระยะทาง (ไม่มีประโยชน์มากนักหากคุณต้องการวิ่งมาราธอน!)
  • ตุ่มพอง: ภาวะนี้อาจเกิดจากการถูเสื้อผ้ากับผิวหนังหรือผิวหนังต่อการเสียดสีกับผิวหนังและอาจไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่ง ถอดป้ายเสื้อผ้าถ้าเป็นไปได้
  • แผลพุพอง: อาการนี้พบได้บ่อยในนักวิ่งและมีระดับความเจ็บปวดในตัวเอง ระวังถ้าตุ่มพองจากการเสียดสีเพราะอาจเกิดการติดเชื้อได้ วิธีหลีกเลี่ยงแผลพุพอง ได้แก่ การสวมรองเท้าที่พอดีตัว การตัดเล็บให้สั้น เพื่อให้คุณสวมรองเท้าได้อย่างเหมาะสม สวมถุงเท้าที่ดูดซับความชื้นและไม่จับเป็นก้อน