ทุกวันนี้ กีฬาที่อัดแน่นไปด้วยแอ็คชั่นจำนวนมากต้องการการใช้อากาศในปริมาณมากจึงจะประสบความสำเร็จ แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการเพิ่มขนาดของปอด แต่ก็ยังมีอีกหลายวิธีที่จะเพิ่มปริมาณอากาศที่ปอดรับเข้าไปได้ และประสิทธิภาพของปอดในการดักจับออกซิเจน ฝึกออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวัน และคุณจะรู้สึกได้ถึงความจุของปอดที่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เพิ่มความจุปอดอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าลึก ๆ
คุณสามารถเพิ่มปริมาณอากาศที่ปอดของคุณสูดเข้าไปได้ในระยะเวลาอันสั้น โดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในระยะยาว เคล็ดลับคือการหายใจให้ลึกและสม่ำเสมอ
- หายใจออกให้เต็มที่และช้าๆ ฝึกฝนสองสามครั้งก่อนที่จะเริ่ม อย่าให้อากาศอยู่ในปอดของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสูดอากาศได้มากขึ้นในลมหายใจต่อไป
- ปล่อยให้กะบังลมของคุณหย่อนลงโดยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณผ่อนคลาย ท้องของคุณจะขยายตัวเมื่อไดอะแฟรมลงมา ซึ่งจะสร้างพื้นที่รอบๆ ปอดของคุณให้กว้างขึ้น และช่วยให้ปอดเต็มไปด้วยอากาศ
- กางแขนออก โดยให้แขนอยู่ห่างจากร่างกาย เพื่อช่วยเปิดหน้าอก
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึก ๆ
คุณสามารถเติมเต็มปอดได้ประมาณ 80% -85% ของความจุ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน คุณไม่ต้องการที่จะเติมเต็มปอดของคุณอย่างแน่นอนหากมันทำให้กล้ามเนื้อของคุณเกร็งและรู้สึกอึดอัด
- ถ้าเป็นไปได้ ให้หาเพื่อนคอยสังเกตการหายใจของคุณ คุณอาจเป็นลม คุณจึงต้องมีเพื่อนที่จะตอบสนองอย่างเหมาะสม
- ไม่ต้องปัดแก้ม คุณต้องการให้กล้ามเนื้อบนใบหน้าของคุณหลวมและผ่อนคลายอย่างแน่นอน สิ่งที่ควรทำในการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อในกระเพาะอาหารและกะบังลมของคุณ
ขั้นตอนที่ 3. สาดน้ำบนใบหน้าของคุณ
ทำสิ่งนี้ในขณะที่คุณกลั้นหายใจ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการสาดน้ำบนใบหน้าสามารถเร่ง bradycardia หรืออัตราการเต้นของหัวใจช้าลงหรือระยะแรกของการสะท้อนการดำน้ำของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม
- ร่างกายของคุณกำลังเตรียมดำน้ำใต้น้ำ ซึ่งร่างกายของคุณจะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพและไหลเวียนออกซิเจนไปทั่วเลือดเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่
- พยายามทำให้น้ำเย็น แต่ไม่เป็นน้ำแข็ง น้ำเย็นจัดจะกระตุ้นการสะท้อนอีกครั้งในร่างกายของคุณซึ่งทำให้คุณหายใจไม่ออกหรือพยายามหายใจเร็ว การหายใจเร็วเกินไปจะทำให้ความสามารถในการกลั้นหายใจของคุณลดลงเป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 4 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลั้นหายใจ
ลองนั่งสมาธิหรือหลับตา ยิ่งคุณใช้พลังงานน้อยลงเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งกลั้นหายใจได้นานขึ้นเท่านั้น
- นับถึง 100 ในหัวของคุณ จดจ่ออยู่กับตัวเลขที่คุณท่องในใจและเป้าหมายที่จะถึง 100
- บันทึกหมายเลขที่คุณไปถึงจนคุณหายใจไม่ออกอีกต่อไป ตัวเลขดังกล่าวจะเป็นเกณฑ์เปรียบเทียบสำหรับการทดสอบครั้งต่อไปของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. หายใจออกช้าๆ และทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
อย่าปล่อยให้อากาศออกเร็วเกินไป หายใจออกอย่างช้าๆ ในกระแสน้ำที่สม่ำเสมอ หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดซ้ำแล้วซ้ำอีก ให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยเริ่มจากจุดเริ่มต้น
- หลังจากผ่านไป 3-4 ครั้ง ปอดของคุณจะสามารถกักเก็บอากาศได้มากกว่า 20 นาทีก่อนหน้านี้
- การออกกำลังกายนี้เป็นประจำจะช่วยฝึกปอดของคุณในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 6 ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ
คุณสามารถออกกำลังกายได้รอบบ้าน ในที่ทำงาน นั่งดูทีวี และอื่นๆ อีกมากมาย
- พองบอลลูนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความจุปอด ขณะที่คุณกำลังเดิน อยู่ที่บ้านเพื่อทำธุระ หรือในเวลาว่าง ให้ฝึกเป่าลูกโป่งและปล่อยให้บอลลูนปล่อยลม ทำสิ่งนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก คุณจะสังเกตเห็นว่าความสามารถของปอดในการสูบฉีดอากาศมากขึ้น จะแข็งแกร่งขึ้นและยาวนานขึ้น
- อีกวิธีหนึ่งคือห่อกระดาษ (หรือทิชชู่) ยาวๆ ที่ปลายจมูก แล้วพยายามเป่าให้กลางอากาศโดยเป่าให้นานที่สุด ตั้งเวลาของคุณเอง และถ้าคุณฝึกด้วยวิธีนี้ ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถเก็บกระดาษไว้ในอากาศได้นานขึ้น ซึ่งจะทำให้ความจุของปอดเพิ่มขึ้น
- การออกกำลังกายการหายใจระหว่างกิจกรรมประจำวันสามารถช่วยได้ หายใจเข้า 2-20 วินาที หายใจออก 10-20 วินาที และเพิ่มค่าช้าๆ ในไม่ช้า คุณจะพบว่าคุณสามารถหายใจออกเป็นเวลา 45 วินาทีถึง 2 นาที หากคุณฝึกฝนเพียงพอ! คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายขณะขับรถ นั่งในสำนักงาน ดูโทรทัศน์ เล่นวิดีโอเกม ทำเอกสาร ขณะไปโรงเรียน หรือเมื่อคุณเบื่อ!
- ลองหายใจออกมากเกินไปก่อนที่จะกลั้นหายใจ Hyperventilation หมายถึงการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็ว หมายเหตุ: การหายใจมากเกินไปก่อนดำน้ำอาจเป็นอันตรายได้ เพราะการกระตุ้นให้หายใจอาจล่าช้าเกินจุดที่คุณอาจจะหมดสติได้!
วิธีที่ 2 จาก 3: การเพิ่มความจุปอดด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายในน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำจะเพิ่มองค์ประกอบของการฝึกความอดทนให้กับระบบการปกครองของคุณ ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักเพื่อจัดหาออกซิเจนให้กับเลือดของคุณเพียงพอ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ปอดได้ดี
- ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและยกน้ำหนักแบบปกติโดยไม่ต้องอยู่ในน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทรงตัวเพราะน้ำหนักจะเบาลงเมื่อคุณยกมันขึ้นในน้ำ ฝึกออกกำลังกายนี้สักสองสามวันจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจกับทุกสิ่ง
-
นำสัมภาระลงน้ำ แช่ตัวจนถึงคอแล้วออกกำลังกายในขณะที่แช่ตัวอยู่ในน้ำ แบบฝึกหัดนี้ดูเหมือนจะไม่ช่วยอะไรคุณ แต่ไม่ต้องกังวล เนื่องจากการเคลื่อนไหวของเลือดเข้าไปในช่องอกและแรงกดบนร่างกาย คุณจะต้องหายใจสั้นลงและเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกายในน้ำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความจุอากาศของคุณจะลดลง 75% ในช่วงเวลานี้ และร่างกายของคุณจะพยายามชดเชย หากการออกกำลังกายในน้ำเป็นเวลานานเพียงพอ และทำเป็นประจำ ระบบทางเดินหายใจของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงเป็นการเพิ่มความจุของปอด
ขั้นตอนที่ 2 ติดตามกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความจุปอด บังคับร่างกายให้อ่อนล้าเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ปอดทำงานหนัก การทำงานหนักนี้จะได้รับรางวัลด้วยความจุปอดที่ดีขึ้น
- ลองแอโรบิก. ปริมาณความจุปอดที่คุณสามารถพัฒนาได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและกระฉับกระเฉงในช่วงเวลาสั้น ๆ นั้นค่อนข้างน่าประหลาดใจ
- จักรยาน. ขี่จักรยานของคุณบนเส้นทางที่มีความลาดชันสูง การขึ้นเขาหมายความว่าร่างกายของคุณต้องสูบฉีดเลือดไปที่ขามากขึ้น ปอดของคุณส่งออกซิเจนไปยังเลือด
- วิ่ง. การวิ่งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งนั้นยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่าและข้อต่อของคุณ รวมสิ่งนั้นเข้ากับการวิ่งเพื่อให้ปอดของคุณทำงานหนักเป็นพิเศษ
- ว่ายน้ำ - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ปอดของนักว่ายน้ำจะใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคนทั่วไปถึงสามเท่า
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายในที่ราบสูง
การออกกำลังกายบนที่สูงเป็นวิธีที่แน่นอนในการเพิ่มความแข็งแรงของปอดของคุณ อากาศบนที่สูงมีออกซิเจนน้อยกว่า ซึ่งทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น แต่ท้ายที่สุดแล้วจะมีประโยชน์ต่อปอดมากกว่า
- หากคุณจริงจังกับการเพิ่มความจุปอด ให้อยู่ในที่ราบสูงในขณะที่คุณฝึก ที่ระดับความสูง 2,500 เมตรเหนือระดับน้ำทะเล ปริมาณออกซิเจนในอากาศมีเพียง 74% ของปริมาณออกซิเจนที่ระดับน้ำทะเล ซึ่งหมายความว่าปอดของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น
- เมื่อคุณกลับสู่พื้นดิน ร่างกายของคุณยังคงมีระดับเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินในระดับสูง นานถึงสองสัปดาห์ หมายความว่าความจุปอดโดยรวมของคุณเพิ่มขึ้น
- ระวังอย่าฝึกหนักเกินไปบนที่สูง เพราะคุณอาจป่วยจากที่สูงได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การเพิ่มความจุปอดด้วยการออกกำลังกายระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1 สร้างความทนทาน
ปอดของคุณจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นให้รวมการฝึกแรงต้านเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและดูว่าความจุของปอดของคุณเพิ่มขึ้น
หายใจเข้าทางจมูกตามปกติ หายใจลึก ๆ. หายใจออกทางปากโดยปิดริมฝีปาก เปิดริมฝีปากเล็กน้อยเพื่อให้มีอากาศไหลออกและมีแรงต้าน ลองทำสิ่งนี้ให้บ่อยที่สุด มันทำให้ถุงในปอดของคุณชินกับการต้องกักอากาศนานขึ้น ซึ่งทำให้ถุงลมขยายออก
ขั้นตอนที่ 2 หายใจเข้าในอากาศมากกว่าที่สมองคิด
แน่นอน สมองของคุณจะคอยระวังความปลอดภัยของร่างกายของคุณ และปฏิเสธที่จะยืดกล้ามเนื้อเกินขีดจำกัดของร่างกาย แต่ร่างกายสามารถทำสิ่งอัศจรรย์ได้เมื่อสมองมั่นใจว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี ให้แน่ใจว่าคุณลองนี้
- นับแปดให้หายใจเข้าจนเต็มปอด หลังจากการนับแต่ละครั้ง คุณจะหายใจมากขึ้น
- สำหรับการนับแปดถึงสิบหกครั้งถัดไป ให้สูดอากาศสักครู่ รู้สึกว่าท้องของคุณขยาย อย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณขยับ
- กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกแรง ๆ
- เมื่อคุณรู้สึกว่า "ว่างเปล่า" ให้ส่งเสียง "tssssss" ให้นานที่สุด (สิ่งนี้เรียกว่า tizzling และเลียนแบบความอดทนเมื่อเล่นเครื่องดนตรีประเภทลม)
- ฝึกออกกำลังกายนี้เป็นประจำ เมื่อคุณฝึกสมองให้ยืดออกเกินขอบเขตของร่างกาย ปริมาณลมหายใจของคุณจะเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เล่นเครื่องดนตรีประเภทลม
การเล่นเครื่องดนตรีประเภทลมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายปอดเป็นประจำและสนุกกับการสร้างดนตรีอย่างสมดุล
- เรียนรู้วิธีการเล่นเครื่องเป่าลมไม้และโลหะ เช่น ทูบา ทรัมเป็ต ทรอมโบน โอโบ คลาริเน็ต แซกโซโฟน หรือฟลุต กิจกรรมนี้จะช่วยให้คุณควบคุมการหายใจและเพิ่มความสามารถของปอดในการใช้ถุงลม (ฟองอากาศในปอด) ทั้งหมดของคุณ
- เข้าร่วมกลุ่มวงโยธวาทิต กิจกรรมนี้ต้องใช้ความสามารถของปอดมากขึ้นในการเคลื่อนไหวและเล่นและค่อนข้างมีสุขภาพที่ดี
- คุณยังสามารถฝึกร้อง การร้องเพลงได้ผลดีกับไดอะแฟรม และสามารถช่วยในการฝึกการหายใจอย่างต่อเนื่อง นักร้องต้องมีปอดที่แข็งแรงจริงๆ
เคล็ดลับ
- คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ทุกรูปแบบ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่มีควันซึ่งคุณเป็นผู้สูบบุหรี่มือสอง เพราะควันบุหรี่มือสองยังคงสูดดมควันบุหรี่และอาจทำให้ความจุปอดของคุณลดลง
- ในสระว่ายน้ำ ให้หน้าอกของคุณอยู่ใกล้ผิวน้ำมากที่สุดและหายใจผ่านท่อ ยิ่งคุณอยู่ใต้น้ำลึกเท่าใด ความกดดันที่หน้าอกของคุณก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ทำให้คุณหายใจได้ยากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่ออยู่เหนือน้ำเพื่อไม่ให้ปอดของคุณเต็มไปด้วยน้ำ โปรดทราบว่าการอยู่ใต้น้ำไม่กี่ฟุตนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะสูดอากาศเข้าไปอีก อย่าขึ้นจากน้ำโดยที่ปอดเต็มไปด้วยอากาศ หายใจออกก่อนกลับขึ้นสู่ผิวน้ำ มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อปอดบาโรทราอูมา (สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นที่ระดับความลึก 2-3 เมตรขึ้นไป)
คำเตือน
- เมื่อหายใจใต้น้ำ (เช่น เมื่อดำน้ำลึก) รักษาระดับความลึกและอย่ากลั้นหายใจหรือหายใจเข้าลึกๆ ขณะลอยขึ้นสู่ผิวน้ำ อากาศจะขยายตัวเมื่อคุณขึ้นไป และปอดของคุณอาจระเบิดได้หากคุณกลั้นหายใจ
- เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกวิงเวียนให้หายใจตามปกติ
- ว่ายน้ำกับเพื่อนหรือในที่สาธารณะเสมอเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดการหายใจ